Die letzten anderthalb Jahre waren für viele von uns sehr stressig, und… trotz meiner Bemühungen, dies zu vermeiden, bin ich von diesem Stress nicht ausgenommen. Als Reporterin für Fitness und gesunde Lebensweise während der letzten zehn Jahre ist Sport eine Konstante in meinem Leben, die mir in der Regel hilft, stressige Zeiten zu überstehen, und meine geistige Gesundheit stärkt. Aber während der Pandemie-Monate bin ich auf etwas Beunruhigendes gestoßen (das wahrscheinlich auch viele von Ihnen erlebt haben): Ich bin völlig “rückfällig” geworden. Zum ersten Mal seit Jahren hatte ich aufgehört zu trainieren.
Forscher haben dies als das Übungsparadoxon von Stress. Die
Autor
der Studie von 2021
Studie erklärt
dass “obwohl Sport das Versprechen gibt, Ängste zu reduzieren, viele Befragte sich zu ängstlich fühlten, um Sport zu treiben. Auch wenn Bewegung Depressionen reduziert, waren die Befragten, die stärker depressiv waren, weniger motiviert, aktiv zu werden, und mangelnde Motivation ist ein Symptom von Depressionen”.
Eine Expertenmeinung zum Thema “Snacking für den Sport”
Ich sprach mit dem klinischen Psychologen
Kevin Gilliland, PsyD
aus Dallas, TX; er ist ein begeisterter Sportler, Radfahrer und Triathlet. Dr. Gilliland hat dieses Problem nicht nur bei seinen Patienten beobachtet, sondern auch am eigenen Leib erfahren.
Die Daten zu sehen, war eine Bestätigung, und zu hören, dass eine Fachkraft aus dem Bereich der psychischen Gesundheit diese Erfahrung gemacht hatte, verstärkte diese Bestätigung noch. Ich war nicht die Einzige, die sich nach einer Stunde Pilates, Spin, Yoga oder Walking (jeden Tag!) total ausgepowert fühlte und am Sofa klebte. Ich wusste, dass ich mich besser fühlen würde, wenn ich Sport treiben würde, aber ich konnte mich nicht dazu durchringen, aufzustehen und loszulegen.
Ich fragte Dr. Gilliland, was man in diesem Fall tun könne und ob er aufgrund seiner persönlichen Erfahrungen einen Rat hätte. Sein Tipp? “Fang klein an.” Er hatte Verständnis dafür, denn er wusste, dass jemandem, der an lange Trainingseinheiten gewöhnt war, ein 15-minütiges (oder sogar fünfminütiges!) Training sinnlos erscheinen konnte. “Ich weiß, dass es sich vielleicht so anfühlt, als ob ich mir die Mühe machen würde”, sagte er. Aber es gibt einen Punkt, und zwar einen wichtigen. Das hilft Ihnen, wieder in Schwung zu kommen.
Der Einstieg: Sport-Snacking.
Anstatt Ihre gesamte körperliche Energie auf ein einziges, schweißtreibendes 45- oder 60-minütiges Training zu konzentrieren, “naschen” Sie über den Tag verteilt an kürzeren Schweißeinheiten. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie auch nur ein kurzes Workout wählen. Der Schlüssel liegt darin, sie klein und überschaubar zu gestalten, so dass Sie weniger eingeschüchtert sind, weniger dazu neigen, sie ganz zu überspringen, und eher dazu neigen, einfach nur
Erledigen Sie es
.
Vorteile von “Snacking für die Bewegung”
Kurze Workouts haben es in sich – und glauben Sie das nicht nur mir. A
Studie über kurze Bewegungsstöße
ergab, dass
12-minütige Einheiten
zur Regulierung von Insulinresistenz, Stress und Entzündungen beitragen und sogar die Lebenserwartung verlängern können.
Eine andere Studie
ergab, dass eine einzige Minute intensiver Bewegung, eingebettet in ein 10-minütiges Programm
Ihre Gesundheit verbessern kann
und eine weitere Studie zeigte, dass
Aufteilung der Bewegung in kleinere Einheiten
ist genauso effektiv wie alles auf einmal zu machen (d.h. 3 Runden von 10-minütigen Workouts können einem 30-minütigen Workout entsprechen). Und damit wir nicht vergessen, was alles
wissenschaftlich bewiesen
Vorteile von
HIIT
.
Es muss aber kein verrücktes, aggressives HIIT-Workout sein;
Gehen funktioniert auch ganz gut
so die American Heart Association.
Über die
physiologischen Vorteile
Bei kurzen Trainingseinheiten gibt es einen entscheidenden psychologischen Aspekt, auf den wir bereits hingewiesen haben: die Senkung der Einstiegshürde. Ganz gleich, ob Sie schon länger nicht mehr trainiert haben, sich in letzter Zeit nicht wohlgefühlt haben, sich von einer Verletzung erholen oder ganz neu im Training sind – diese kurzen Workouts sind WEGEN der Einschüchterung und ermöglichen es Ihnen, Kraft und Motivation aufzubauen und gleichzeitig den kleinen Dopaminschub zu spüren, den ein Workout mit sich bringt, ganz gleich, wie lang es ist.
Mein Zeitplan
Nun gut, ich habe es selbst ausprobiert – so sah meine Woche aus! (viele
Schnelle Hits
aus dem FitOn-Repertoire!). Ich habe eine Mischung aus Workouts, Spaziergängen und Übungen geplant, die mir die App vorschlug, aber ich konnte sie auch an Änderungen im Zeitplan anpassen.
Tag 1
30 Minuten Morgenspaziergang mit meinem Hund
10-Minuten
FitOn-Training
5-Minuten
FitOn Hintern-Booster
Täglicher Rückblick: Das war ein so friedlicher Wochenbeginn, aber ich habe trotzdem ein tolles Training absolviert! Ich begann damit, dass ich mit meinem Hund zum Strand in unserer Nachbarschaft ging und ein wenig mit ihr im Sand herumlief, bevor ich nach Hause ging. In der Mittagspause habe ich 10 Minuten lang ein Long and Lean Pilates-Workout gemacht und den Tag mit einem 5-Minuten-Po-Workout beendet, das für eine so schnelle Einheit erstaunlich befriedigend war! Auch wenn es nur kleine Trainingseinheiten waren, fühlte es sich wie ein großer Schritt an.
Tag 2
3 Minuten Kniebeugen beim Zähneputzen
10-Minuten
FitOn-Erholungstag Yoga
Täglicher Rückblick: Das war der leichteste Tag in der ganzen Woche, an dem ich trainiert habe. Zwischen Arztterminen, Abgabeterminen und anderen Verpflichtungen war es besonders schwierig, ein Training hineinzuquetschen, also habe ich ein paar Kniebeugen gemacht, während meine elektrische Zahnbürste lief (drei Minuten!), und vor dem Schlafengehen einen 10-minütigen Yoga-Flow. Vytas hat in diesem Flow eine großartige Botschaft darüber, dass man sich Zeit nehmen sollte, um sich zu erholen und auszuruhen, und so fühlte ich mich nach meinem anstrengenden Tag gleich viel besser – und es fühlte sich an also Es ist gut, sich in irgendeiner Form zu bewegen, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Es herrschte ein echtes Gefühl der Zufriedenheit. (Außerdem merkte ich, wie angespannt meine Beine waren… ein Weckruf!)
Tag 3
15 Minuten Morgenspaziergang mit meinem Hund
22-Minuten
FitOn Pilates-Training
in der Mittagspause
5-Minuten
FitOn-Ganzkörpertraining
am Abend
Täglicher Rückblick: Am dritten Tag war ich sehr stolz auf mich; ich war konsequent, probierte verschiedene Arten von Übungen aus und protokollierte jeden Tag verschiedene Workouts. Ich begann mit meinem üblichen Morgenspaziergang und machte mittags eine Pause, um eine der Pilates-Routinen von Cassey Ho zu machen (sie ist seit etwa zehn Jahren eine meiner Lieblingstrainerinnen; ich liebe ihre Kurse immer!) Es hat mich buchstäblich in den Hintern getreten… mit diesen Bands ist nicht zu spaßen! Ich habe am Ende des Tages noch fünf Minuten mit Caroline für ein Ganzkörpertraining eingeplant und fühlte mich zufrieden und belohnt (ja, sogar mit Burpees).
Tag 4
15-Minuten
FitOn Yoga-Fluss
15 Minuten Nachmittagsspaziergang mit meinem Hund
5 Minuten
FitOn Quickie Abs
Täglicher Rückblick: Normalerweise gehe ich morgens mit meinem Hund spazieren, aber dieses Mal beschloss ich, mit einem morgendlichen Yoga-Flow aufzuwachen (am Rande: dieser spezielle Flow mit Elise Joan ist eine so schöne Art, den Tag zu beginnen!) Ich habe mir ein wenig Abwechslung verschafft, indem ich in der Mittagspause an die frische Luft gegangen bin – eine wirklich gute Möglichkeit, mein Gehirn von der vielen Bildschirmarbeit zu entlasten! Bevor ich das Abendessen zubereitete, nahm ich mir fünf Minuten Zeit, um mit Kenta ein schnelles Bauchtraining zu machen. Ich will nicht lügen, ich verabscheue Crunches, aber da ich wusste, wie schnell dieses Workout war, konnte ich mich aufraffen und es durchziehen. Immerhin sind es nur fünf Minuten Training!! (Mir ist auch klar geworden, dass ich dieses Workout sogar WÄHREND des Kochens hätte machen können; meine Blumenkohl-Gnocchi dämpften acht Minuten lang… ziemlich verrückt, oder?)
Tag 5
15-minütiger Morgenspaziergang
6-Minuten
FitOn Yoga
vor dem Schlafengehen
Täglicher Rückblick: Zu diesem Zeitpunkt befand ich mich aufgrund der Beständigkeit in einem emotionalen Hoch, und ich begann, die Auswirkungen dieses positiven Impulses auch körperlich zu spüren. Morgens habe ich meinen üblichen Spaziergang gemacht. Vor dem Schlafengehen habe ich noch eine kurze Yogasitzung mit Vytas gemacht; die Dehnungen und Hüftöffnungen waren wirklich wohltuend und haben mich auf einen tiefen Schlaf vorbereitet.
Tag 6
15-minütiges
Re-Spin Halle Berry Training
20-minütiger Spaziergang
Täglicher Rückblick: Ich habe diesen Tag verschlafen und war nicht in der Lage, meinen Morgenspaziergang zu machen, und musste dann meine Trainingspläne umstellen; ich war so aufgeregt, aber am Ende habe ich zwei kleine “Trainingssnacks” bekommen, egal wie! Ich habe immer gewusst, dass Halle Berry wirklich hart trainiert (hast du ihre IG gesehen?), also war ich ziemlich eingeschüchtert, aber dieses Workout war die perfekte Kombination aus intensiv, aber überschaubar. Und in Anbetracht der wissenschaftlichen Erkenntnisse über die positive Wirkung von nur *einer* Minute intensiver Bewegung waren diese einminütigen (intensiven!) Übungen perfekt. Am Nachmittag machte ich einen 20-minütigen Spaziergang, um das Blut in Bewegung zu halten, das Herz in Schwung zu bringen, die Muskeln zu lockern und den Geist zu erfrischen. Die Sonne und die Meeresbrise waren so wohltuend.
Tag 7
10-minütiges
KINRGY Aether Connecting-Training
17-Minuten
FitOn-Walking-Training
4-Minuten
FitOn-Meditation
vor dem Schlafengehen
Täglicher Rückblick: Am Ende der Woche war ich so dankbar und stolz auf mich, dass ich sieben Tage lang jeden einzelnen Tag etwas Gesundes zu mir genommen hatte. Zu meinem abschließenden Workout gehörte eine 10-minütige KINRGY-Session mit Julianne Hough (viel besser als morgens 10 Minuten lang durch E-Mails und soziale Medien zu scrollen). Dieses Training war für mich etwa 30 Sekunden lang verwirrend, bevor es klick machte; als ich erst einmal drin war, war es also cool… fühlte sich wirklich an wie freier Ausdruck, freie Bewegung, energetischer Fluss… und es war trotzdem ein überraschend hartes Cardio-Workout! Es fühlte sich so gut an, einfach umziehen. Später an diesem Tag versuchte ich es mit einem “Walking-Workout” zu Hause (mit geringer Belastung!) und einer Meditation vor dem Schlafengehen, um die Woche abzuschließen. Ich habe mich für die Meditation “Ich bin genug” mit DeAndre entschieden, und dabei wurde mir klar… Diese kurzen Workouts
sind
auch genug!
Ergebnisse
Ein paar Informationen zu meinem üblichen Fitnessplan: Wie ich bereits erwähnt habe, komme ich aus einer “Jeden Tag eine Stunde hart trainieren”-Mentalität. In letzter Zeit (vor der Pandemie) habe ich mich entspannt und trainiere nur noch einmal am Tag, fünf bis sechs Mal pro Woche. Aber wenn ich trainiere, dann meist eine Stunde lang. Aus diesem Grund nahm ich an, dass ich vielleicht etwas resistent gegen schnelles Training bin.
Aber die Entscheidung, es mit Sport-Snacks zu versuchen, anstatt sich gleich wieder in die stundenlangen Trainingseinheiten zu stürzen, war der perfekte Plan; diese kleinen Dosen von Bewegung waren genau das, was der Arzt verordnet hatte. Aus den täglichen Protokollen ist wahrscheinlich ersichtlich, dass dieses Experiment außerordentlich hilfreich war… und gesund! Und um ehrlich zu sein, bin ich nicht völlig überrascht, dass diese Woche ein Erfolg war; alles deutete darauf hin, dass dies eine großartige Möglichkeit war, wieder in Bewegung zu kommen, das Energieniveau zu verbessern und sich wieder gesund und aktiv zu fühlen. Mein Wohlbefinden und meine Stimmung haben sich verbessert, ich habe mehr Elan beim Aufwachen und mehr Elan während des Tages.
Meine wichtigsten Eindrücke:
Verbessert die Stimmung. Jedes abgeschlossene Training – ob fünf Minuten oder 30 Minuten – fühlte sich wie eine Leistung an. Mehrere Erfolge pro Tag zu erreichen, war hervorragend für meine Stimmung, mein Wohlbefinden und meine Fähigkeit, die ganze Woche über durchzuhalten. Die Befriedigung, eine Aufgabe auf meiner Liste erledigt zu haben, kombiniert mit der Freude an der Bewegung, konnte eine erfolgreichere Woche hervorbringen… wie ein Schneeballeffekt des Erfolgs!
Ein wenig reicht für einen langen Weg. Ich hatte das Gefühl, dass jedes Training effektiv war; selbst bei den kürzesten hatte ich das Gefühl, zu brennen.
Flexibilität ist der Schlüssel. Dank der Flexibilität von Sport-Snacks konnte ich mich selbst an die verrücktesten Tage und Zeitpläne anpassen, so dass ich meine Verpflichtung zum Sport besser einhalten konnte.
Optimieren Sie Ihre Aktivitäten. Ich habe entdeckt, dass ich das Training mit verschiedenen Aktivitäten während des Tages kombinieren kann – ein schnelles Workout, während das Essen gekocht wird, ein Kurs mit der gleichen Laufzeit wie eine Lieblingsserie, Kniebeugen beim Zähneputzen usw.
Bauen Sie Stärke auf, nicht Frustration. Wenn man eine Weile nicht trainiert hat, kann es frustrierend sein, wenn man schneller und leichter müde oder wund wird, als man es gewohnt ist. Wenn Sie diese Trainingseinheiten kurz halten, werden Sie nicht zu frustriert, denn wenn Sie nur 10 oder 15 Minuten trainieren, haben Sie nicht die Möglichkeit, nach der Hälfte eines einstündigen Kurses aufgeben zu wollen! So können Sie Stärke und Selbstvertrauen aufbauen.
Sind Sie bereit, Snacking für die Bewegung selbst auszuprobieren?
Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitness beginnen oder wieder in eine Routine einsteigen wollen, kurze Bewegungsimpulse können eine gute Möglichkeit sein, die Motivation zu steigern! Wenn Sie unserer Community noch nicht beigetreten sind, melden Sie sich kostenlos an und erhalten Sie Zugang zu einer unbegrenzten Anzahl kostenloser Workouts, mit Kursen unterschiedlicher Länge und für alle Fitnesslevel. Wählen Sie für den Anfang ein paar kürzere Trainingseinheiten und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Sie werden überrascht sein, dass schon ein zehnminütiges Training Ihnen ein Gefühl der Energie und der Bereitschaft für das nächste Workout vermitteln kann. Du schaffst das!
