Heben Sie die Hand, wenn Sie diesen Gedanken schon einmal hatten: “Warum laufe ich nicht mehr?!”
Gehen ist möglicherweise das
am meisten unterschätzte Workout
– es ist auch das
am meisten untersuchte
Form der Übung. Viele Experten sind sich darin einig, dass Wandern zu den besten Dingen gehört, die wir für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden tun können.
Und jetzt kommt’s: Ich lebe in einer so schönen und begehbaren Gegend, aber irgendwie finde ich immer wieder Ausreden, warum ich nicht zu Fuß einen Kaffee holen, etwas bei der Post abgeben oder einfach nur um den Block gehen kann. Ich bin wirklich nicht so viel spazieren gegangen oder nach draußen gekommen, wie ich es gerne getan hätte, was… um ehrlich zu sein, ziemlich schrecklich ist, weil ich einen dreijährigen Golden Retriever habe, der es sehr nötig hat, ausgeführt zu werden (es tut mir leid, Stella?).
Aber “
Sport-Snacking
” hat mich wieder in gute Bewegungsgewohnheiten gebracht und mich zu regelmäßigen Spaziergängen zurückgebracht. Ich beschloss, zwei Wochen lang 15-minütige Morgenspaziergänge zu unternehmen und jeden Tag mit frischer Luft, Sonnenschein, einer Meeresbrise und bewusster, friedlicher Bewegung zu beginnen. Es lief folgendermaßen ab.
Wie ich mich nach zwei Wochen fühle
Hier gibt es keine Überraschungen; ich fühle mich ausgezeichnet. Ich fühle mich vollendet! Es fällt mir schwer, das zu tun. alles Die Tatsache, dass ich das geschafft habe, ist also ein wunderbares Gefühl. Der “Sieg” ist wirklich erfreulich. Ich sollte auch darauf hinweisen, dass dies zwei Wochen lang meine einzige Form der Bewegung war! Einfach nur laufen (ja, wirklich) … und mein Körper fühlt sich großartig an.
In der zweiten Woche kombinierte ich das Laufen mit weniger Bildschirmarbeit (ich habe eine Technikpause eingelegt!), und insgesamt fühlte ich mich fantastisch. Meine Freunde und meine Familie bemerkten, wie entspannt ich war (einer sagte sogar: “So entspannt habe ich dich seit Jahren nicht mehr gesehen!”). Kurze Spaziergänge am Morgen verbesserten meine Stimmung, meine geistige Klarheit und meine Produktivität an den Tagen, an denen ich arbeitete oder Aufgaben im Haus erledigte.
Außerdem haben diese kurzen Morgenspaziergänge den Anstoß für längere Spaziergänge gegeben. An einigen Tagen bin ich stundenlang mit meinem Hund durch die Stadt gelaufen. Ich konnte mehr von der Stadt, in der ich lebe, erkunden, Kaffeehäuser ausprobieren, in denen ich noch nie war, und Dinge von meiner Liste abhaken – alles Dinge, für die ich mir vorher keine Zeit genommen hatte.
TL;DR – Laufen hat mir geholfen, zu erfahren…
- Verbesserte Energie
- Verbesserte Stimmung, erhöhtes allgemeines Glücksniveau
- Bessere geistige Klarheit, Konzentration und Produktivität
- Bessere Achtsamkeit
- Ein entspannterer Zustand
- Ein Gefühl der Vollendung
- Gute allgemeine Gesundheit
- Ein glücklicherer Hund
Gesundheitliche Vorteile des Gehens
Es mag Sie vielleicht schockieren, aber Bewegung muss nicht superintensiv oder kompliziert sein – Gehen hat tatsächlich eine
tonnenweise
viele Vorteile und könnte für manche sogar gesünder sein als Laufen.
Geringe Auswirkung
Es gibt eine Zeit und einen Ort für HIIT, aber diese explosiven, plyometrischen Bewegungen können Ihre Gelenke strapazieren. Das Gleiche gilt für das Laufen – obwohl es unglaublich effektiv ist, kann der Aufprall auf dem Pflaster oder dem Weg manchmal Probleme für Knöchel, Knie und Hüfte verursachen. Beim Walken vermeiden Sie den Aufprall und schonen Ihre Gelenke, so dass es eine gute Ergänzung zu Ihrem aktuellen Fitnessprogramm ist.
Es ist verletzungsvorbeugend
Das Gehen hat nicht nur die
niedrigste Verletzungsrate
Verletzungsrate aller Sportarten, sondern
nachweislich Stürze zu verhindern
(und damit
sturzbedingte Verletzungen
), die ein wichtiges Problem der öffentlichen Gesundheit bei älteren Erwachsenen darstellt. Und weil es
stützt Ihre Gelenke und stärkt Ihre Muskeln
So können Sie sich vor anderen Verletzungen schützen, die auf körperliche Schwächen und mangelnde Stabilität zurückzuführen sind.
Gutes Kardio-Training
Studien haben gezeigt
dass Gehen kardioprotektiv ist – es kann
den Blutdruck und die Herzfrequenz im Ruhezustand senken
und hilft, das Risiko von
Herzkrankheit
.
Es ist ein Stimmungsaufheller
Studien haben
auch
gezeigt, dass Gehen die Stimmung verbessern kann
Stimmung
. Dies hat sich bewährt
über
und
immer wieder
auch für allgemeine psychische Ängste.
Hilft bei der Gewichtsabnahme
In einer Studie zeigte sich, dass Personen, die zu Fuß gingen, eine
Verringerung des Taillenumfangs
und in Kombination mit einer gesunden Ernährung,
30-minütige Spaziergänge
kann einen erheblichen Einfluss auf das Gewicht haben. Harvard berichtet auch, dass
Gehen kann Heißhunger reduzieren
.
Es könnte Ihr Leben um Jahre verlängern
Harvard berichtete auch
dass das Gehen von etwa 8.000 Schritten pro Tag – unabhängig von der Geschwindigkeit – zu einem längeren Leben beitragen kann.
Es hilft Ihnen, nach draußen zu gehen
Sie wissen es wahrscheinlich schon – es gibt
viele
von
Gesundheitseffekte, die sich aus dem Aufenthalt im Freien ergeben
(und
Sonne tanken
). Wenn Sie nicht gerade auf einem Laufband (oder in einem größeren geschlossenen Raum) laufen, kommen zu den Vorteilen des Laufens noch die Vorteile hinzu, die sich ergeben, wenn Sie ein wenig im Freien sind. Doppeltes Pech.
Wie ich die Wanderungen angegangen bin
Unterschiedliche Wandererfahrungen sorgen für Abwechslung. Hier sind einige Ansätze, die ich verfolgt habe.
Achtsame Spaziergänge
Eine meiner liebsten Arten von Spaziergängen ist die ohne Telefon, ohne Kopfhörer, ohne Apple Watch… einfach nur ganz präsent. Davon habe ich in meiner Unplugged-Woche mehr gemacht.
Gehende Meditationen
Eine andere Art von achtsamem Spaziergang, bei dem es eine Audioführung gibt (wofür natürlich ein technisches Gerät erforderlich ist).
Hundespaziergänge
Es ist eine andere Erfahrung, wenn man ein Lebewesen dabei hat, das möglicherweise den Garten des Nachbarn verwüstet, aber es lohnt sich. Mit meiner pelzigen Freundin herumzufahren und zu sehen, wie begeistert sie ist, einfach nur draußen zu sein, erinnert mich daran, präsenter zu sein und mich mehr an den kleinen Dingen des Lebens zu erfreuen.
Musik/Podcast Spaziergang
Auch das ist ziemlich einfach, aber das Hören einer tollen Playlist oder eines Ihrer Lieblingspodcasts (sogar ein paar Minuten eines Hörbuchs!) kann den Spaziergang noch angenehmer machen.
Wandern mit einem Ziel
Manchmal brauche ich einen ‘Endpunkt’, wenn Sie so wollen. Ich möchte z. B. zum Briefkasten des USPS, zum Markt oder zum Kaffee gehen. Dieses kleine Ziel war sehr motivierend; bei einigen Gelegenheiten bin ich zu einem nahe gelegenen Café gegangen.
Tipps für den Erfolg
Aufstehen und loslegen
Das war für mich sehr wichtig. Greifen Sie nicht nach Ihrem Telefon, putzen Sie sich nicht einmal die Zähne – ziehen Sie einfach Ihre Schuhe an und gehen Sie nach draußen (OK… tragen Sie etwas Sonnenschutz auf, Sonnenschutz ist wichtig!). Wenn ich zu viel Zeit mit anderen Dingen verbringe, z. B. mit Meditieren, meiner Hygiene- und Hautpflegeroutine, dem Abrufen von E-Mails und dem Zubereiten des Frühstücks, bin ich Weg weniger häufig spazieren gehen. Wenn ich es mir leicht mache und den Entscheidungsprozess ausschalte, ist es viel, viel einfacher, sich daran zu halten.
Legen Sie die Kleidung am Vorabend bereit
Wenn es Ihnen unangenehm ist, in Jogginghosen aus dem Haus zu gehen (zugegeben, ich lebe in einer sehr legeren Strandgemeinde, daher ist das meine Norm), dann legen Sie am Abend vorher ein paar Laufklamotten neben Ihrem Bett bereit, damit Sie sich schnell umziehen können, bevor Sie sich auf den Weg machen. Es sind weniger Entscheidungen zu treffen, es wird weniger gezögert und mehr gelaufen.
Einen Verantwortungspartner haben
Meine Partnerin ist zwar mit Fell bedeckt und spricht kein Englisch, aber sie hat sich darauf verlassen, dass ich jeden Tag nach draußen gehe. Vielleicht haben Sie einen Lebensgefährten, ein Kind, ein Elternteil, einen Mitbewohner oder einen besten Freund (sogar den besten Freund des Mannes), der mit Ihnen morgens spazieren geht und Sie auf Kurs halten. Stärke in Zahlen!
Spur der Gewohnheit
Wenn es Ihnen so geht wie mir, ist das Verfolgen von Gewohnheiten ein wirklich wirksames Mittel, um sich an gesunde Routinen zu halten. Das Abhaken dieses Kästchens hat etwas wirklich Belohnendes, also schreiben Sie Ihre kleinen “Muss-Aufgaben” für den Tag auf (jeden Tag!), und schreiben Sie “Morgenspaziergang” dazu. Überprüfen Sie die Box, wenn Sie nach Hause kommen, und freuen Sie sich über den kleinen Dopaminschub. In ein paar Wochen können Sie auf Ihr Gewohnheitsprotokoll zurückblicken und die Belohnung dafür spüren, dass Sie so viel geschafft haben (es ist auch eine gute Möglichkeit, andere Gewohnheiten und Ihre Beständigkeit bei diesen zu überprüfen).
Belohnen Sie sich selbst
Manchmal ist die oben erwähnte Checkliste nicht lohnend genug; vielleicht können Sie sich mit einem Morgenkaffee oder
Matcha
danach vielleicht einen Smoothie – oder sogar ein paar Minuten lang durch die sozialen Medien scrollen. Denken Sie an etwas, das Sie morgens unbedingt tun möchten, und machen Sie es zu Ihrer Belohnung für Ihren Morgenspaziergang.
Gewohnheitsstapel
Hier muss ich James Clear, dem Autor von Atomic Habits, meinen Hut ziehen, von dem ich diesen Trick gelernt habe. Wenn Sie eine morgendliche Gewohnheit haben, die bereits automatisiert ist, können Sie diesen Morgenspaziergang vor oder nach dieser Gewohnheit durchführen. Bevor ich zum Beispiel mein Handy checke, gehe ich spazieren. Oder ich gehe spazieren, nachdem ich mir die Zähne geputzt und Sonnencreme aufgetragen habe. Machen Sie diesen Spaziergang zu einem Teil einer bereits bestehenden Routine, um eine nahtlose Erfahrung zu ermöglichen.
Variieren Sie Ihre Route (und Routine)
Halten Sie die Dinge spannend. Wenn Sie zu Langeweile neigen und allergisch gegen Monotonie sind, sollten Sie jeden Tag eine andere Route wählen. Mischen Sie Ihre Routine, indem Sie verschiedene Methoden anwenden (z. B. an einem Tag machen Sie eine geführte Meditation, am nächsten Tag Musik, am nächsten Tag Stille und am übernächsten Tag Podcast). Wenn Sie Ihre Sackgasse oder die Häuserblocks um Ihr Haus herum leid sind, fahren Sie vielleicht einmal pro Woche zu einem nahe gelegenen Park oder Wanderweg. Halten Sie die Dinge frisch!
Verletzungen vorbeugen
Auch wenn das Gehen Verletzungen vorbeugt und eine gute Reha-Maßnahme ist, können Sie
kann
kann man sich auch
Verletzungen beim Gehen
. Tragen Sie geeignete Schuhe, übertreiben Sie es nicht und achten Sie darauf, wo Sie hintreten, damit Sie sich keine Schienbeinkantensplints oder Überlastungsschäden zuziehen.
Zusammengefasst… Das müssen Sie probieren
Die Vorteile sind unschlagbar, es ist kostenlos und einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich ein paar Schuhe anzuziehen und nach draußen zu gehen. Einfach umziehen. Gehen Sie an die frische Luft, bringen Sie Ihr Blut in Wallung, nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, finden Sie Ruhe. Ich weiß, dass sich manchmal die einfachsten Dinge wie wie eine lästige Pflicht – da bin ich ganz bei Ihnen -, aber diese hier ist die zusätzliche Mühe wert. Nehmen Sie sich diese 15 Minuten Zeit. Wahrscheinlich scrollen Sie ohnehin länger durch soziale Medien oder E-Mails!
