Sie haben also kein 2.500-Dollar-Spin-Bike oder ein 4.000-Dollar-Laufband in Ihrem privaten Fitnessstudio zu Hause – da sind Sie nicht der Einzige! So populär die Heimtrainingsgeräte im letzten Jahr auch geworden sind, man braucht sie eigentlich nicht brauchen jede Ausrüstung, um den ganzen Körper zu verbrennen. Wir sprechen von Kardio- und Krafttraining, Fettverbrennung und Muskeltraining – und das alles mit einem Workout für zu Hause, für das keine Geräte erforderlich sind.
Die Vorteile von Workouts ohne Geräte
Der wohl größte Vorteil eines gerätefreien Trainings zu Hause ist die Zugänglichkeit. Jeder und überall kann das schaffen. Und Sie können es zu jeder Tageszeit machen – nichts muss geöffnet sein, nichts muss geplant werden, und es wird nicht laut sein (denken Sie an klappernde Gewichte oder ein lautes Laufband).
Apropos Zugänglichkeit: Ein weiterer Aspekt ist, dass es kostengünstig oder kostenlos ist – keine Mitgliedschaft, keine monatliche Zahlung oder teure Gewichtsablage erforderlich. Sie brauchen nicht einmal einen Platz im Fitnessstudio, und Sie können es in jeder Situation machen – zu Hause, im Freien, am Flughafen oder im Hotel (weniger wahrscheinlich in Zeiten einer Pandemie, aber Sie verstehen schon).
Und schließlich ist es wirksam. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (d. h. Übungen ohne Geräte) ist vielseitig und nachweislich effektiv für eine Reihe von körperlichen Zielen, von der Fettverbrennung und der Steigerung der Muskelkraft bis hin zur Gewichtsabnahme und der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.
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Weitere Vorteile des Bodyweight-Trainings
#1 Fett verbrennen, schnell
Durch die Kombination von Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und plyometrischen Bewegungen mit hoher Intensität kann Ihr Heimtraining leicht zu einem Kalorienfresser werden. Aber das ist noch nicht alles. Plyometrische Bewegungen helfen Ihnen nachweislich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Ja, bitte!
#2 Aufbau von Muskeln und Kernkraft
Liegestütze, Ausfallschritte, Trizepsdips oder Burpees sind kein Zuckerschlecken. Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können genauso anspruchsvoll sein wie eine sitzende Beinpresse, wenn sie richtig ausgeführt und in die richtige Reihenfolge gebracht werden.
Noch besser: Da es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, müssen Sie sich auf Ihre Körpermitte verlassen, um sie korrekt auszuführen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Mittelteil straffen und gleichzeitig Muskeln im ganzen Körper aufbauen. Bonus!
#3 Verbesserung von Bewegungsumfang und Flexibilität
Die meisten Körpergewichtsübungen sind zusammengesetzte Bewegungen, d. h. sie zielen auf mehrere Muskeln ab und erfordern die gleichzeitige Beweglichkeit mehrerer Gelenke.
Einige unserer bevorzugten Körpergewichtsübungen sind:
- Lunges (Gehen, statisch, Knicks, Sprung)
- Krabbenwanderungen
- Kniebeuge zu Sidekicks
- Bergsteiger
Sie alle fordern Ihre Beweglichkeit heraus, formen Ihren Körper und verbrennen Kalorien.
#4 Arbeiten Sie an Ihrer Standfestigkeit
Bewegungen wie Deadlifts mit einem Bein, Jump Lunges, Kniebeugen mit einem Bein, Planks und Liegestütze erfordern eine starke Rumpfkraft und beanspruchen die kleineren stabilisierenden Muskeln, die beim Heben schwerer Gewichte schwieriger zu erreichen sind.
Um diese Übungen erfolgreich und sicher durchführen zu können, müssen Sie Ihr Körperbewusstsein und Ihre Körperbeherrschung verbessern, um die Stabilität zu erhalten. Das Gleichgewicht ist ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens – denken Sie nur daran, etwas vom Boden aufzuheben, sich aufzufangen, wenn Sie fast fallen, eine gute Körperhaltung zu bewahren, wenn Sie am Computer sitzen usw. – Diese geräteunabhängigen Übungen und Workouts mit dem eigenen Körpergewicht können dabei helfen.
Ihr schnelles Ganzkörper-Workout ohne Geräte für zu Hause, das Sie in 5 Minuten durchführen können
Haben Sie wenig Zeit? Wir wetten, Sie haben fünf Minuten Zeit. Nur fünf Minuten! Und bei dieser Übung wird alles im Stehen gemacht, so dass Sie nicht einmal eine Matte brauchen – oder sich auf den Boden stellen müssen!
Hohe Knie: 1 Minute
Aufwärmen mit einer Minute Kniebeugen. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung und wärmen Sie Ihre Muskeln auf.
Modifizieren Sie die Übung, um sie weniger anstrengend zu machen: Ziehen Sie ein Knie nach dem anderen hoch und halten Sie dabei Ihre unteren Bauchmuskeln aktiv. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
Kniebeugen: 1 Minute
Jetzt werden die Gesäßmuskeln und Kniesehnen mit einigen Kniebeugen trainiert. Eine klassische Kniebeuge – wenn sie richtig ausgeführt wird – trainiert auch die Bauchmuskeln. Und wenn Sie Ihre Form gut genug halten, um das Tempo zu erhöhen, können Sie auch ein wenig Cardio einbauen! Denken Sie daran, das Gewicht auf die Fersen zu verlagern und die Knie über den Knöcheln und hinter den Zehen zu halten.
Kniebeuge bis Knie hoch Twist: 1 Minute
Erhöhen Sie die Intensität und fügen Sie etwas Core hinzu, während Sie die Belastung gering halten.
Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Führen Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen – denken Sie an stehende Fahrrad-Crunches. Sie trainieren die Obliquen (die seitlichen Bauchmuskeln in der Taille) und den Rectus abdominis (den gesamten Sixpack-Bereich), während Sie zwischendurch Kniebeugen machen, die die Gesäßmuskeln anregen.
Deadlifts mit dem eigenen Körpergewicht (“Guten Morgen:): 1 Minute
Halten Sie den Bauch- und Gesäßmuskeltrainer in Bewegung, indem Sie Ihre Form des Kreuzhebens mit der Kettlebell perfektionieren.
Legen Sie die Hände auf die Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander, das Gewicht liegt auf den Fersen (aber heben Sie die Zehen nicht an). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (halten Sie die Körpermitte straff!), und beginnen Sie, in den Hüften zu schwingen (nicht in der Taille). Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Hintern eine Wand hinter sich zu erreichen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und knicken Sie Ihren Hals nicht ab. Beugen Sie sich weiter, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Stoßen Sie dann mit den Gesäßmuskeln die Hüfte nach vorne, während Sie den Kopf nach oben heben und die Wirbelsäule gerade halten. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und wiederholen Sie die Übung eine Minute lang, wobei Sie auf eine gute Form achten.
Steigern Sie die Herausforderung: Versuchen Sie eine Balance-Variante (natürlich immer noch mit dem Körpergewicht) mit dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben.
Armkreisen: 1 Minute
Cooldown, während Sie die Arme trainieren – strecken Sie die Arme seitlich weit aus, bilden Sie mit dem Körper eine T-Form und drehen Sie die Arme in kleinen Kreisen (denken Sie daran: Ihre Hände zeichnen eine Orange oder Grapefruit nach). Drehen Sie 30 Sekunden lang vorwärtsgerichtete Kreise – so viele, wie Sie können – und kehren Sie dann die Richtung um.
Üben Sie mit Julianne Hough und Cassey Ho in diesem FitOn-Pilates-Kurs einige andere gerätefreie Armübungen.
FitOn Pilates-Kurs.
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