Krafttraining ist ein Eckpfeiler eines abgerundeten Fitnessprogramms – und doch bezieht nicht jeder das Krafttraining in sein wöchentliches Fitnessprogramm ein. Das müssen Sie aber nicht sein! Von der Förderung der Gewichtsabnahme bis hin zur Unterstützung der Langlebigkeit – Krafttraining bringt viele Vorteile mit sich. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft über die Vorteile des Krafttrainings sagt, einschließlich der Frage, wie viel Krafttraining pro Woche am besten ist und wie Sie es zu einem dauerhaften Bestandteil Ihrer Routine machen können. Auf dass wir stark werden und die Reise genießen!
Der gesundheitliche Nutzen von Krafttraining
Wenn man in die 30er Jahre kommt, passiert etwas Unheimliches: Man beginnt, Muskeln zu verlieren. Tatsächlich verliert man mit jedem Jahrzehnt 3-5 % der Muskelmasse, so die Büro für die Gesundheit von Frauen. Das alles summiert sich mit zunehmendem Alter – wenn Sie 80 oder 90 Jahre alt sind, haben Sie vielleicht die Hälfte Ihrer Muskeln abgebaut, der Forschung zufolge. Und Muskeln sind wirklich erstaunlich für Ihre Gesundheit – sie sind
was Ihnen den Alltag erleichtern wird
damit Sie Dinge leichter tragen, weit gehen und das Gleichgewicht halten können, wenn Sie ausrutschen.
Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten – und noch mehr aufzubauen, was entscheidend ist, wenn Sie ein Ziel für Ihre Körperzusammensetzung haben. Außerdem werden Sie von Ihrer Anstrengung eine Menge gesundheitlicher Vorteile ernten. Widerstandstraining hilft Ihnen, gut zu altern, verbessert Ihre Beweglichkeit, regt das Gehirn an und verbessert die Gesundheit des Stoffwechsels,
Die Forschung zeigt auf
.
Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist eine
Meta-Analyse
von 114 Studien kam zu dem Schluss, dass die Kombination von Krafttraining mit einer kalorienreduzierten Diät am effektivsten ist, verglichen mit Programmen, die Kraft- und Ausdauertraining, nur Krafttraining oder gar kein Training kombinieren. Krafttraining trug auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, während die Menschen Gewicht verloren – ein großer Gewinn für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.
Oh, und der letzte Vorteil des Hebens? Krafttraining hilft Ihnen, länger zu leben. Eine weitere Meta-Analyse ergab, dass 60 Minuten Krafttraining das Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, um 27 % senken. Also, wer ist bereit, dem Altern zu trotzen?
Wie viel Krafttraining brauchen Sie pro Woche?
Die gute Nachricht ist, dass die Empfehlungen für das Krafttraining durchaus machbar sind – vor allem, wenn Sie viel zu tun haben oder unter Zeitdruck stehen. Die
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention
(CDC) empfehlen 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche in Verbindung mit 150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität.
Bei diesen Krafttrainingseinheiten wird ein Ganzkörpertraining empfohlen , bei dem alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Beine, Hüfte, Rücken, Rumpf, Brust, Schultern und Arme, trainiert werden.
Top-Tipps für die Aufnahme von Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm
Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Wenn Sie diese Tipps befolgen, haben Sie in kürzester Zeit ein Krafttraining, das Sie durchhalten können:
Wählen Sie Ihre Tage
Wenn man eine neue Routine beginnt, ist es wichtig, sich daran zu gewöhnen. Der erste Schritt besteht darin, die Tage auszuwählen, an denen man Kraft schöpfen kann. Die Wahl liegt bei Ihnen, je nach Ihrem Zeitplan, aber idealerweise planen Sie einen Ausdauertag, einen Ruhetag oder einen aktiven Erholungstag dazwischen, um Ihren Muskeln die nötige Erholung zu gönnen. Tragen Sie diese Tage in Ihren Kalender ein, damit Sie sie nicht verpassen.
Mit dem Körpergewicht beginnen
Widerstandsübungen können mit Geräten durchgeführt werden, von Kraftmaschinen bis hin zu freien Gewichten oder Hanteln, Kettlebells, Sandsäcken und Widerstandsbändern, so die
Nationalen Akademie für Sportmedizin
(NASM). Sie können aber auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht Kraft aufbauen, z. B. mit Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Bodenbrücken und vielen anderen Übungen. Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen oder Zugang zu Geräten zu Hause haben, ist Körpergewicht der beste Weg – und Sie können noch heute damit beginnen.
Führen Sie Wiederholungen durch, bis es sich hart anfühlt (wirklich hart)
Je nach Art des Trainings, Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen können Sie zwischen 8 und 20 Wiederholungen absolvieren, so
NASM
. Wichtig ist, dass Sie ein Gewicht wählen oder eine Übung durchführen, bis Sie fast am Ende sind,
Die Forschung rät
– den Punkt, an dem es Ihnen schwerfällt, auch nur eine weitere Wiederholung zu schaffen. Das fühlt sich hart an, aber genau an diesem Punkt entwickeln Sie Kraft und Muskeln.
Denken Sie über das Gewicht hinaus
Es gibt so viele Möglichkeiten, diese Empfehlung für das Krafttraining zu erfüllen – darunter auch einige Aktivitäten, von denen Sie es nicht erwarten würden. Schwere Gartenarbeit zählt ebenso dazu wie Yoga, so die CDC.
Einen Plan verfolgen
Es kann schwierig sein, ein gutes Krafttraining zu absolvieren, wenn man nicht einem gut ausgearbeiteten Plan folgt. Das ist der Punkt, an dem die Hier kommt die FitOn App ins Spiel – Sie können auf einige der besten Krafttrainings zugreifen, die herausfordernd und effektiv sind und sich an Ihrem Erfahrungsstand orientieren.
Wenn Sie es nicht benutzen, können Sie es verlieren
Wenn es um Muskeln geht, denken Sie daran, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter natürlich an Muskelmasse verliert, aber Gewohnheiten wie Widerstandstraining (sowie die Ernährung mit dem Protein, das Ihr Körper braucht) werden Ihre Muskeln und Ihre allgemeine Stärke erhalten. Experten empfehlen 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die sich auf den gesamten Körper konzentrieren. Prost auf eine stärkere Zukunft.
