Wenn es darum geht, den Unterkörper zu straffen, stehen Kniebeugen ganz oben auf unserer Übungsliste. Die Kniebeuge ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, die Ihre Oberschenkel formt, Ihren Hintern anhebt und Ihre Körpermitte strafft. Sie können sich also nur vorstellen, welche Veränderungen in Ihrem Körper eintreten, wenn Sie jeden Tag in die Hocke gehen. Oder Sie können es selbst herausfinden… wir haben eine 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung zusammengestellt, mit der Sie jederzeit und überall beginnen können!
Was ist eine Kniebeuge?
Eine Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die wichtigsten Muskeln des Unterkörpers und der Körpermitte beansprucht. Es handelt sich dabei um eine grundlegende funktionelle Bewegung, die wir im Alltag tatsächlich ausführen (so wie Ihre Mutter Sie daran erinnert hat, schwere Kisten mit den Beinen und nicht mit dem Rücken zu heben… oder war das nur bei mir so?). Die traditionelle Kniebeuge, bei der die Füße hüftbreit und parallel zueinander stehen und die Arme an den Seiten sind, ist auch die Grundlage für eine Reihe anderer Übungen für den Unterkörper, wie z. B. Jump Squats, Burpees, Sumo Squats, Split Squats, Back Squats, Front Squats, Single-Leg Squats, Pistol Squats, Narrow Squats… Sie verstehen schon.
Spaßfakt: Dies ist Sydney Benners Lieblingsbewegung. Als FitOn-Trainerin und Gründerin von TAKE FLIGHT FITNESS, einem Nonstop-Workout, das Yoga und Tanz miteinander verbindet, weiß Sydney, wie man fit wird. Sie sagt, dass die Kniebeuge aus gutem Grund eine uralte Lieblingsübung ist – es ist eine Ganzkörperübung, die alle guten Teile anspricht!
Die Vorteile von Kniebeugen
Abgesehen davon, dass Sie einen Hintern bekommen, auf den Sie gerne zurückblicken werden, hat die Kniebeuge eine Reihe anderer motivierender Vorteile, die es wert sind, erwähnt zu werden, wenn Sie Ihre eigene Kniebeugen-Herausforderung in Angriff nehmen!
Zum Beispiel, wie sie:
- Sie setzen Hormone wie Testosteron frei, die dazu beitragen, dass Sie insgesamt leichter mehr Muskeln aufbauen.
- Rekrutieren Sie stabilisierende Muskeln, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
- Sie verbessern die Beweglichkeit der Hüfte und erleichtern alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen.
- Verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie die Muskeln um Ihre Knie herum aufbauen.
- Schaffen Sie die Grundlage für explosive Bewegungen, damit Sie höher springen können.
- Verbrennen Sie Kalorien, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.
30 Tage Kniebeugen-Herausforderung
Zeit, sich zu begeistern, weil Sie im Begriff sind, eine knisternde 30-Tage-Hocke Herausforderung vor und nach Foto werden. Hallooo Beute! Wir sehen, dass du Lust hast, deinen Hintern zu trainieren und deinen Unterkörper zu straffen.
Tag 1: 10 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 2: 15 Split Squats pro Seite
#Nr. 1: Beginnen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts, der linke Fuß ist ein paar Meter zurückversetzt. Die Hände können auf der Hüfte, vor dem Körper oder an den Seiten verschränkt sein (wenn Sie den Widerstand mit Hanteln erhöhen, gibt es eine Extrapunktzahl).
#Nr. 2: Balancieren Sie auf dem linken hinteren Fußballen, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über die vorderen Zehen läuft und das hintere Knie gerade zum Boden geht.
#3 Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Tag 3: 10 Kniebeugen + 15 Split Squats pro Seite
Kombinieren Sie die Übungen von Tag 1 und 2!
Tag 4: 15 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 5: 15 Squat to Presses (mit Gewichten)
#Nr. 1: Beginnen Sie im hüftbreiten, parallelen Stand mit den Füßen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, eine Langhantel oder eine Kurzhantel in beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen gebeugt.
#Nr. 2: Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern von den Ohren weg, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um wieder in den Stand zu kommen. Heben Sie die Arme in den Himmel und heben Sie die Hanteln gerade nach oben.
#Nr. 4: Senken Sie die Arme und kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Tag 6: 15 Kniebeugen + 15 Squat to Presses (mit Gewichten)
Kombinieren Sie die Übungen von Tag 4 und 5!
Tag 7: 20 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 8: 15 Kniebeugen
#1 Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen in Hüftabstand, parallel.
#2 Gehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln in die Hocke, die Arme vor Ihnen. Die Hände können umklammert werden.
#Nr. 3: Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, wenn Sie wieder in den Stand kommen, und springen Sie in die Luft.
#Nr. 4: Gehen Sie für eine Wiederholung zurück in die Hocke.
Tag 9: 20 Kniebeugen + 15 Jump Squats
Kombinieren Sie die Übungen aus Tag 7 und 8!
Tag 10: 25 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 11: 10 Weitsprünge
#Nr. 1: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Arme seitlich.
#Nr. 2: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und beugen Sie die Knie in der Hocke.
#Nr. 3: Stoßen Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, wenn Sie wieder in den Stand kommen, und springen Sie in die Luft, indem Sie sich so weit wie möglich nach vorne schieben.
#Nr. 4: Landen Sie anmutig und kontrolliert in der Hocke für eine Wiederholung. Springen Sie weiter nach vorne oder, wenn Sie wenig Platz haben, drehen Sie sich um und springen Sie in die andere Richtung zurück.
Tag 12: 25 Kniebeugen + 10 Weitsprünge
Kombinieren Sie die Übungen aus Tag 10 und 11!
Tag 13: 30 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 14: 15 Kniebeuge-Schulterheben (mit Gewichten)
#Nr. 1: Beginnen Sie mit den Füßen im Hüftabstand, parallel. Halten Sie ein Gewicht (Kurzhantel, Kettlebell, Wasserflasche, was immer Sie haben) mit beiden Händen vor sich, die Arme gestreckt.
#Nr. 2: Bauchmuskeln anspannen, Knie beugen und tief in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Zehen sind!
#Nr. 3: Beim Aufstehen die Fersen durchdrücken. Bringen Sie das Gewicht mit dem oberen Rücken und den Schultern bis zur Mitte der Brust. Senken Sie die Arme für eine Wiederholung wieder in die Ausgangsposition ab.
Tag 15: 30 Kniebeugen + 15 Kniebeugen-Schulterheben (mit Gewichten)
Kombinieren Sie die Übungen von Tag 13 und 14!
Tag 16: 35 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 17: 20 Split Squats pro Seite
#Nr. 1: Beginnen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts, der linke Fuß ist ein paar Schritte zurückversetzt. Die Hände können auf der Hüfte, vor dem Körper oder an den Seiten verschränkt sein (wenn Sie den Widerstand mit Hanteln erhöhen, gibt es eine Extrapunktzahl).
#Nr. 2: Balancieren Sie auf dem linken hinteren Fußballen, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über die vorderen Zehen läuft und das hintere Knie gerade zum Boden geht.
#3 Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Tag 18: 35 Kniebeugen + 20 Split Squats pro Seite
Kombinieren Sie die Übungen von Tag 16 und 17!
Tag 19: 40 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 20: 20 Squat to Presses (mit Gewichten)
#Nr. 1: Beginnen Sie im hüftbreiten, parallelen Stand mit den Füßen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, eine Langhantel oder eine Kurzhantel in beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen gebeugt.
#Nr. 2: Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern von den Ohren weg, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um wieder in den Stand zu kommen. Heben Sie die Arme in den Himmel und heben Sie die Hanteln gerade nach oben.
#Nr. 4: Senken Sie die Arme und kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Tag 21: 40 Kniebeugen + 20 Squat to Presses (mit Gewichten)
Kombiniere die Übungen von Tag 19 und 20!
Tag 22: 45 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 23: 20 Kniebeugen
#1 Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen in Hüftabstand, parallel.
#2 Gehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln in die Hocke, die Arme vor Ihnen. Die Hände können umklammert werden.
#Nr. 3: Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, wenn Sie wieder in den Stand kommen, und springen Sie in die Luft.
#Nr. 4: Gehen Sie für eine Wiederholung zurück in die Hocke.
Tag 24: 45 Kniebeugen + 20 Jump Squats
Kombinieren Sie die Übungen von Tag 22 und 23!
Tag 25: 50 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 26: 15 Weitsprünge
#Nr. 1: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Arme seitlich.
#Nr. 2: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und beugen Sie die Knie in der Hocke.
#Nr. 3: Stoßen Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, wenn Sie wieder in den Stand kommen, und springen Sie in die Luft, indem Sie sich so weit wie möglich nach vorne schieben.
#Nr. 4: Landen Sie anmutig und kontrolliert in der Hocke für eine Wiederholung. Springen Sie weiter nach vorne oder, wenn Sie wenig Platz haben, drehen Sie sich um und springen Sie in die andere Richtung zurück.
Tag 27: 50 Kniebeugen + 15 Weitsprünge
Kombiniere die Übungen von Tag 25 und 26!
Tag 28: 55 Kniebeugen
#Nr. 1: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreitem Abstand der Füße. Die Arme können an der Seite oder vor dem Körper verschränkt werden.
#Nr. 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, der Rücken gerade ist und die Schultern von den Ohren entfernt sind.
#Nr. 3: Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tag 29: 20 Kniebeuge-Schulterheben (mit Gewichten)
#Nr. 1: Beginnen Sie mit den Füßen im Hüftabstand, parallel. Halten Sie ein Gewicht (Kurzhantel, Kettlebell, Wasserflasche, was immer Sie haben) mit beiden Händen vor sich, die Arme gestreckt.
#Nr. 2: Bauchmuskeln anspannen, Knie beugen und tief in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Zehen sind!
#Nr. 3: Beim Aufstehen die Fersen durchdrücken. Bringen Sie das Gewicht mit dem oberen Rücken und den Schultern bis zur Mitte der Brust. Senken Sie die Arme für eine Wiederholung wieder in die Ausgangsposition ab.
Tag 30: 55 Kniebeugen + 20 Kniebeugen-Schulterheben (mit Gewichten)
Kombinieren Sie die Übungen von Tag 28 und 29!
Zeigen Sie die Ergebnisse der Squat Challenge!
Herzlichen Glückwunsch, Rockstar! Sie haben es geschafft! Okay, wir wollen wirklich eure Vorher-Nachher-Bilder sehen, denn diese Kniebeugen-Herausforderung ist wirklich effektiv. Ich weiß, ich weiß, das Foto vor der Hochzeit ist immer ein bisschen nervenaufreibend. Aber ich verspreche Ihnen, Sie werden es lieben, kleine Veränderungen an Ihrem Körper zu sehen, die Sie im Spiegel nicht bemerken werden. Fühlen Sie sich mutig? Das dachten wir auch. Helfen Sie mit, andere zu inspirieren, etwas Erstaunliches für ihren Körper zu tun, und posten Sie Ihre Vorher-Nachher-Bilder mit dem Hashtag #GetYourFitOn auf Instagram oder Facebook. Und vergessen Sie nicht, @fitonapp zu markieren. Wir lieben dich und können es kaum erwarten, deine Ergebnisse zu sehen!
