Der Umgang mit Typ-2-Diabetes erfordert einen umfassenden Ansatz. Auch wenn bestimmte Medikamente verschrieben werden, kann jeder Diabetiker davon profitieren, gesunde Lebensgewohnheiten wie eine nährstoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung zu pflegen. Die Bewegung Ihres Körpers unterstützt nicht nur die Gesundheit von Herz, Lunge und Bewegungsapparat, sondern ist auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckers.
Wir wollen untersuchen, warum Sport den Blutzucker senkt und was die Wissenschaft über die besten Sportarten bei Typ-2-Diabetes sagt.
Kann körperliche Betätigung den Blutzucker senken?
Ja! Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Mittel, um Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen. Die Auswirkungen von Sport auf den Blutzuckerspiegel können je nach Art der Bewegung sowie deren Dauer und Intensität variieren.
Hier erfahren Sie, warum Bewegung
den Blutzucker senken kann
:
- Erhöht die Insulinempfindlichkeit: Bewegung erhöht die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin, dem Hormon, das für den Transport von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist. Eine verbesserte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen das Insulin effektiver zur Aufnahme von Glukose nutzen können, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt.
- Muskelkontraktionen und Glukoseaufnahme: Bei körperlicher Aktivität ziehen sich die Muskeln zusammen und verbrauchen Glukose zur Energiegewinnung. Dieser Prozess erfordert nicht unbedingt Insulin, so dass er einen direkten Mechanismus zur Senkung des Blutzuckerspiegels darstellt.
- Verringerung der gespeicherten Glukose: Bewegung regt die Muskeln dazu an, gespeicherte Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Dadurch wird die im Blutkreislauf zirkulierende Glukosemenge reduziert und der Blutzuckerspiegel gesenkt.
- Erhöhte Aktivität der Glukosetransporter: Bewegung erhöht die Aktivität der Glukosetransporter in den Zellmembranen, so dass die Zellen die Glukose effizienter verwerten können.
- Langfristige Vorteile: Regelmäßige Bewegung trägt zu einer langfristigen Verbesserung der Insulinsensitivität bei, was sich nachhaltig auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann.
Neue Forschung zeigt, dass diese Übungen am besten zur Senkung des Blutzuckerspiegels geeignet sind
Zwar ist jede Art von Bewegung gut für Sie, aber die Forschung ist zu dem Schluss gekommen, dass eine mäßige bis kräftige Intensität für Menschen mit Diabetes optimal ist.
Bewegung mit mäßiger Intensität
entspricht im Allgemeinen
50-70 % der maximalen Herzfrequenz. Sie sollten in der Lage sein zu sprechen – aber nicht zu singen – und Sie könnten leicht ins Schwitzen geraten. Kräftiges Training entspricht im Allgemeinen 70-85 % der maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Art von Bewegung ist es schwierig, ein Gespräch zu führen, und man kommt eher ins Schwitzen.
Studien empfehlen, Folgendes anzustreben
30-60 Minuten
der bewussten Bewegung an den meisten Tagen. Für ältere Erwachsene ist ein gutes Anfangsziel mehr Schritte zu Fuß machen. Mehr Schritte pro Tag werden mit einem geringeren Auftreten von Diabetes in Verbindung gebracht, insbesondere wenn sie zügig sind und eher in die Kategorie der mäßigen bis starken Aktivität fallen.
Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie eine Vielzahl von Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität in Ihren Plan zur Blutzuckerkontrolle einbeziehen können.
Aerobic-Übung
Aerobes Training wird oft als “Kardio” bezeichnet. Es trägt zu Ihrer kardiovaskulären Fitness, Ausdauer und allgemeinen Gesundheit bei. Diese Art von Aktivität erhöht die Herzfrequenz und die Atmung und beansprucht rhythmisch und kontinuierlich große Muskelgruppen.
Der Begriff “aerob” bedeutet, dass Sauerstoff verwendet wird, um den Energiebedarf des Körpers während des Trainings zu decken. Beispiele für aerobe Übungen sind Gehen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen.
Krafttraining
Krafttraining, auch Widerstandstraining oder Gewichtstraining genannt, zielt auf die Verbesserung von Muskelkraft, Ausdauer und Leistung durch den Einsatz von Widerstand gegen Muskelkontraktion.
Diese Art von Übungen kann mit freien Gewichten (wie Kurz- und Langhanteln), Kraftmaschinen oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Sie können sogar Ihr Körpergewicht verwenden.
Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen
Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen sind zwei wesentliche Bestandteile eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Diese Arten von Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung des Bewegungsumfangs der Gelenke, die Verbesserung der allgemeinen Flexibilität und die Förderung der Stabilität, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Einige Beispiele für Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen sind Yoga, Tai Chi und Pilates. Sogar einige tiefe Dehnungen zählen, da sie Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern.
Intervall-Training
Intervalltraining ist eine Form des Ausdauertrainings, bei der zwischen Phasen intensiver Anstrengung und Phasen geringerer Intensität oder einigen Minuten Pause abgewechselt wird. Dieser Ansatz ist darauf ausgelegt, das Herz-Kreislauf-System zu fordern, die Fitness zu verbessern und Kalorien effizienter zu verbrennen als ein gleichmäßiges, kontinuierliches Training.
Das Intervalltraining fördert wirksam den Fettabbau und erhält gleichzeitig die Muskelmasse. Außerdem unterstützt es die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, das Gewichtsmanagement und die Verringerung des Bauchfetts.
Bewegung in Ihr Blutzuckerprogramm einbauen
Es steht außer Frage, dass regelmäßige Bewegung eine Schlüsselkomponente für eine optimale Blutzuckerkontrolle ist. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sie es in Ihren Diabetes-Typ-2-Management-Plan aufnehmen sollten.
- Sie unterstützt das Gewichtsmanagement: Bewegung spielt eine
Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle
und Gewichtsabnahme, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist. Die Beibehaltung eines gesunden Gewichts kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzuckerspiegel verbessern. - Es verringert das Risiko von Diabetes-Komplikationen: Einschlecht eingestellter Blutzucker kann mit der Zeit zu Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenschäden und Nierenproblemen führen. Regelmäßige Bewegung kann diese Risiken mindern, indem sie die Herzgesundheit fördert, Entzündungen reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
- Sie bietet langfristige gesundheitliche Vorteile: Neben der Kontrolle des Blutzuckers fördert regelmäßige Bewegung die allgemeine Gesundheit, indem sie die Immunfunktion unterstützt,
Verbesserung der Schlafqualität
und steigert die Energie. - Es baut Stress ab: Bewegung ist dafür bekannt, dass sie
das Stressniveau zu senken
und Stress können zu erhöhtem Blutzucker beitragen. Wenn Sie Bewegung in Ihre Routine einbauen, können Sie sowohl körperliche als auch geistige Vorteile erfahren, die die Blutzuckerkontrolle beeinflussen. - Es unterstützt die Gesundheit des Herzens: Bewegung kann
Lipidprofile verbessern
durch Erhöhung des High-Density-Lipoproteins (HDL oder “gutes” Cholesterin) und Senkung der Triglyceride. Dies trägt zur allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit bei und verringert das Risiko herzbedingter Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes.
Wenn Sie neu mit dem Training beginnen, ist es wichtig, es langsam anzugehen und konsequent zu bleiben. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten zugeschnittener Trainingsplan gewährleistet einen sicheren und effektiven Ansatz zur Blutzuckerkontrolle und zum allgemeinen Wohlbefinden.
Heute in Bewegung kommen
Eine optimale Blutzuckerkontrolle erfordert einen umfassenden Ansatz, der auch gesunde Lebensgewohnheiten einschließt. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung eine wichtige Komponente für eine gute Blutzuckereinstellung ist. Dies sollte eine Reihe von Übungen mit mäßiger bis starker Intensität umfassen, z. B. eine Kombination aus aerobem Training, Intervalltraining, Krafttraining sowie Flexibilität und Dehnung. Um den Blutzuckerspiegel zu verbessern, sollten Sie sich an den meisten Tagen 30-60 Minuten bewusst bewegen.
