Ob beim Pendeln, bei der Arbeit am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder beim Scrollen auf dem Handy – Sie verbringen vielleicht mehr Zeit im Sitzen, als Ihnen bewusst ist. Unser Körper wurde jedoch geboren, um sich zu bewegen, nicht um zu sitzen, und daher hat zu langes Sitzen viele Auswirkungen.
Sie wurde nicht umsonst als “Sitzkrankheit” bezeichnet: Menschen, die bei der Arbeit überwiegend sitzen, haben ein um 16 Prozent höheres Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, sowie ein um 34 Prozent höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als diejenigen, die bei der Arbeit nicht sitzen. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2024 in JAMA Network Open. One of the bright spots in that research? There are protective things you can do — even if you have a job that requires mostly sitting. The data also found that alternating periods of sitting and standing/moving throughout the day, plus adding an extra 15 to 30 minutes of physical activity daily, can help cancel out those risks.
Was können Sie also tun, um die Gesundheitsrisiken von zu viel Sitzen zu vermeiden? Auch wenn unser moderner Lebensstil uns dazu zwingt, den Wagen ständig zu parken, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie mehr Momente der Bewegung einbauen können – denn sie summieren sich alle.
RELATED: Das Mindestmaß an Bewegung, das Sie brauchen, um gesund zu bleiben
6 Wege, sich mehr zu bewegen und die Risiken von zu viel Sitzen zu bekämpfen
#1 Plan Aktive Pausen
Es ist so einfach, sich in eine Arbeitsaufgabe zu vertiefen – und oft ist das auch notwendig, um die Aufgaben zu erledigen. Aber kurze Pausen sind gut für Ihren Körper und Ihr Gehirn. Stellen Sie alle 30 Minuten oder eine Stunde einen Alarm auf Ihrem Telefon oder einen wiederkehrenden Kalenderalarm ein, der Sie daran erinnert, sich zu bewegen. Sobald es klingelt, stehen Sie auf und drehen eine Runde im Büro (füllen Sie Ihre Wasserflasche auf), machen Sie drei Kniebeugen, steigen Sie eine Treppe in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung hinauf oder machen Sie ein paar Dehnübungen (strecken Sie Ihre Zehen aus, heben Sie Ihre Arme über den Kopf). Sie werden sich erfrischt und bereit fühlen, wieder loszulegen.
#2 Nehmen Sie Anrufe zu Fuß entgegen
Wenn Sie nicht über Zoom oder am Computer Notizen machen müssen, dann nehmen Sie den Anruf nach Möglichkeit im Gehen entgegen. Gehen Sie nach draußen und spazieren Sie in Ihrer Nachbarschaft oder gehen Sie in einen Park in der Nähe Ihres Büros, um zu laufen und zu sprechen. Wenn Ihre Umgebung oder das Wetter es nicht zulassen, das Büro zu verlassen, sollten Sie in ein Walking Pad investieren, das Sie im Büro oder zu Hause aufstellen können, damit Sie mehr Schritte machen können. These can be pricey, but there are inexpensive versions available on Amazon.
#3 TV aktiver gestalten
Wenn Sie Ihren Fernseher über einen Streaming-Dienst beziehen, stellen Sie sicher, dass Sie dessen App auf Ihrem Telefon haben. Sie können dann Ihre aktuelle Lieblingssendung einschalten und sie ansehen, während Sie leichte Tätigkeiten in Ihrem Haus erledigen. Sehen Sie zum Beispiel zu, während Sie sich morgens fertig machen, die Wäsche zusammenlegen oder abends die Küche aufräumen. Das hält Sie auf Trab und motiviert Sie zusätzlich, einige Aufgaben zu erledigen.
#4 Finden Sie Ausreden für einen Umzug
Sie wollen nicht, dass tagsüber alles an Ihrem Schreibtisch leicht zugänglich ist. Benutzen Sie eine kleinere Wasserflasche, damit Sie gezwungen sind, sie öfter aufzufüllen (und verpflichten Sie sich dazu!), stehen Sie auf und grüßen Sie einen Kollegen, gehen Sie aus, um sich Ihr Mittagessen zu holen, anstatt etwas zu bestellen, gehen Sie mehrmals in Ihrer Wohnung oder Ihrem Büro umher, um Dinge zu holen, die Sie brauchen – sogar eine Pause, um auf die Toilette zu gehen (anstatt es aufzuschieben), funktioniert.
#5 Machen Sie heimliche Schreibtischübungen
Es gibt Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu bewegen, ohne am Schreibtisch ins Schwitzen zu kommen. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln 10 Sekunden lang anzuspannen, zu pressen und zu halten, und wiederholen Sie dies drei Runden lang. Stehen Sie auf und machen Sie 10 Wadenbeugen an Ihrem Schreibtisch. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Körper erst nach rechts und dann nach links zur Stuhllehne drehen. Auch wenn Sie mit Ihren Beinen und Füßen zappeln (z.B. ein Bein auf und ab wippen), wird Ihr Körper gut durchblutet. Suchen Sie nach einem geführten Training? Planen Sie einen FitOn-Kurs am Arbeitsplatz um Bewegung in Ihren Tag einzubauen.
#6 Ziehen Sie sich richtig an
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist dies einfach, denn Sie können den ganzen Tag über bequeme Kleidung tragen oder sich bei Bedarf leicht umziehen. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Schuhe an Ihrem Schreibtisch haben, damit Sie sie bei Bedarf für einen kurzen Spaziergang anziehen können.
Das Mitnehmen
Sitzen mag ein natürlicher Teil unseres sitzenden Lebens sein, aber es gibt Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, um das Risiko der “Sitzkrankheit” zu verringern. Bauen Sie regelmäßige Pausen ein, in denen Sie stehen oder sich bewegen, bewegen Sie sich mehr an Ihrem Schreibtisch und tragen Sie bequeme Schuhe, um Ihren Tag aktiver zu gestalten.
