Eine starke, straffe Körpermitte zu bekommen, ist keine Zauberei. Mit den richtigen Übungen, der richtigen Routine und der notwendigen Verbindung zwischen Geist und Muskeln können Sie die Bauchmuskeln, nach denen Sie sich sehnen, auch ohne ausgefallene Geräte bekommen. Es kann verwirrend sein zu verstehen, welche Übungen zur Stärkung der Körpermitte Sie durchführen sollten. Einige Fitnessexperten raten Ihnen, Crunches zu machen, bis Sie blau im Gesicht sind, andere warnen Sie davor, sie zu machen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Rumpfmuskeltraining mit spezifischen Übungen beginnen können, die genau die Muskeln ansprechen, die Sie benötigen, um eine solide Körpermitte aufzubauen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken vor unnötigen Belastungen zu schützen.
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Warum ein starker Rumpf wichtig ist
Die Vorteile einer starken Körpermitte gehen weit über einen flachen, straffen Bauch hinaus. Auch die Körpermitte wird gestärkt:
- Erleichtert die
alltägliche Aktivitäten auszuführen
- Verringert Ihr Verletzungsrisiko, so dass Sie Ihre Ziele schneller erreichen können
- Verhindert und verbessert Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Geschwindigkeit
Hilft bei der Korrektur von Haltung und Ausrichtung
der Wirbelsäule, die zu chronischen Schmerzen führen kann
Wie Sie Ihren Rumpf stärken können
Und wie macht man das? Wie bekommen Sie den starken, geformten Kern, nach dem Sie sich sehnen? Optimieren Sie Ihre Konditionierung, indem Sie sich auf eine Kombination aus:
#Nr. 1 Verbundübungen, die mehrere Muskeln in der Körpermitte ansprechen
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Step-Ups und Renegade Rows sehen auf den ersten Blick nicht nach Core-Übungen aus, sind aber ohne die Beanspruchung der Core-Muskulatur unmöglich korrekt auszuführen. Um die Vorteile einer starken Körpermitte nutzen zu können, ist es wichtig zu lernen, wie Sie Ihre Körpermitte bei der Durchführung dieser Übungen aktivieren können. Andere zusammengesetzte Bewegungen wie Planks (Unterarm-, Seiten- und andere Variationen wie Mountain Climbers) sind offensichtlichere zusammengesetzte Bewegungen, die Sie in Ihr Core-Stärkungstraining einbeziehen sollten.
#2 Konzentrierte Übungen, die sich auf einzelne Kernmuskeln konzentrieren
Das sind die Bauchmuskelübungen, die einem sofort in den Sinn kommen, wenn man an Bauchmuskeltraining wie Crunches, Roll-ups, V-Sitz, russische Drehungen, Fahrräder und Kobras denkt. Das sind die Übungen, die sofort ein Brennen in den Bauchmuskeln und/oder im unteren Rücken verursachen (auf eine gute Art und Weise). Dabei lernen Sie, wie Sie Ihre Körpermitte aktivieren können, und konzentrieren sich auf den Aufbau von Rectus abdominis, Obliquus und Transversus abdominis im vorderen Teil des Rumpfes sowie von Erector spinae und Latissimus dorsi im Rücken.
#3 Gleichgewichtsübungen, die die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes trainieren
Zusätzlich zu Ihren
wichtigsten Kernmuskeln
In den vorderen, hinteren und seitlichen Bereichen des Rumpfes befinden sich weitere stabilisierende Muskeln, die die Funktion des Rumpfes beeinflussen. Unter
Durch die Einbeziehung von Gleichgewichtsübungen
Indem Sie Gleichgewichtsübungen in Ihr Krafttraining integrieren, trainieren Sie die Muskeln in Ihrem Becken, Ihrem unteren Rücken, Ihren Bauchmuskeln und Ihren Hüften so, dass sie bei Bewegungen zusammenarbeiten – ein wesentlicher Faktor zur Verbesserung der Leistung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos.
Beginnen Sie Ihr Kernkrafttraining mit diesen Übungen
#1 Roll-Ups
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen gerade vor Ihnen, die Arme sind über dem Kopf.
Schritt #2: Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie langsam Kopf, Nacken und Schultern von der Matte abrollen und die Arme nach vorne zur Decke bringen. Rollen Sie sich weiter ein, während Sie die Arme nach vorne zu den Zehen bringen.
Schritt Nr. 3: Rollen Sie sich weiter bis in eine sitzende Position und strecken Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine.
Schritt Nr. 4: Drehen Sie den Curl langsam um, indem Sie Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurückgehen.
Schritt #5: Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen ein bis zwei Mal durch.
#2 Bretter
Schritt 1: Beginnen Sie auf Händen und Knien.
Schritt #2: Senken Sie sich auf die Unterarme ab und halten Sie sie schulterbreit auseinander und parallel. Sie können Ihre Hände verschränken oder, für eine zusätzliche Herausforderung, Ihre Hände mit dem Gesicht nach unten und getrennt halten.
Schritt #3: Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Zehenspitzen. Um diese Position zu ändern, bringen Sie Ihre Knie wieder auf den Boden, aber achten Sie darauf, dass sie sich hinter Ihren Hüften befinden, damit Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel bleibt.
Schritt #4: Drücken Sie durch die Schulterblätter nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Ihr gesamter Körper sollte eine gerade Linie bilden.
Schritt Nr. 5: 30 bis 90 Sekunden lang halten und ein bis zwei Mal wiederholen.
#3 Russian Twists
Schritt #1: Beginnen Sie im Sitzen, mit gebeugten Knien und den Füßen vor Ihnen. Halten Sie eine Kurzhantel von 5 bis 15 Pfund in beiden Händen vor der Brust.
Schritt #2: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht.
Schritt #3: Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie die Füße vom Boden ab und stellen sich mit den Beinen auf einen Tisch.
Schritt Nr. 4: Halten Sie die untere Körperhälfte so ruhig wie möglich, drehen Sie sich zur rechten Seite und klopfen Sie das Gewicht sanft neben sich auf den Boden.
Schritt Nr. 5: Kommen Sie durch die Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite für eine Wiederholung.
Schritt #6: Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch und wiederholen Sie die Übung noch ein bis zwei Mal.
#4 Kniebeugen
Schritt #1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit (oder etwas weiter) parallel auf. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder legen Sie eine Langhantel quer über Ihren oberen Rücken.
Schritt #2: Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie, wenn Sie in die Hocke gehen, so dass Ihre Knie einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden.
Schritt #3: Achten Sie darauf, dass die Zehen nach vorne über die Füße zeigen, der Rücken flach ist (keine Wölbung!) und die Schultern von den Ohren weg sind.
Schritt #4: Drücken Sie die Gesäßmuskeln an, wenn Sie wieder in den Stand kommen.
Schritt Nr. 5: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie ein bis zwei weitere Male.
#5 Supermans
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine gerade hinter sich und die Arme gerade über sich.
Schritt #2: Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Arme, Kopf, Nacken und Schultern, Füße und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab.
Schritt #3: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken gerade halten, indem Sie auf den Boden schauen.
Schritt Nr. 4: Halten Sie ein bis zwei Zählzeiten und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt Nr. 5: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie ein bis zwei weitere Male.
Mit diesen 3 Workouts zur Stärkung der Körpermitte haben Sie alles beisammen
#1
Quickie Abs mit Kenta
Wenn Ihr Zeitplan eng ist, wird dieses 6-minütige Workout Ihre Bauchmuskeln an den richtigen Stellen zum Brennen bringen. Mit Übungen wie Cross Crunches, Fahrrädern und Roll-Ups ist es das perfekte Programm zur Stärkung der Körpermitte, das sich ausschließlich auf die Hauptmuskeln der Körpermitte konzentriert.
#2
Core Strong mit Gabrielle Union
Mit einer Kombination aus Gleichgewichts-, Stabilitäts-, Verbund- und konzentrierten Bauchübungen bietet dieses Workout in nur 13 Minuten alles, was Sie brauchen! Führen Sie dieses Training ein paar Mal pro Woche durch, um Veränderungen in Ihrer Rumpfkraft zu sehen!
#3
Ab Blast mit Jeanette Jenkins
Bei diesem Workout bleibt kein Kernmuskel zurück. Übungen zur Stärkung der Körpermitte wie abwechselndes Beinheben, umgekehrte Crunches, Kniebeugen, Crossbody Mountain Climbers, Flatterkicks und Schwimmen zielen auf alle Muskeln in der Körpermitte, im Rücken und in den Hüften ab, die für eine kugelsichere und wohlgeformte Mitte erforderlich sind.
At-Home Core-Übungen sind das bestgehütete Geheimnis für straffe Bauchmuskeln
So, da haben Sie es. Die besten Übungen für die Körpermitte, die Sie direkt von Ihrem Wohnzimmer aus machen können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Versuchen Sie, diese Übungen in Ihr regelmäßiges Fitnessprogramm aufzunehmen. Benötigen Sie weitere Anleitungen für die Ausführung dieser Kernübungen? Ziehen Sie eines der oben genannten FitOn-Kerntrainings in Betracht, oder durchsuchen Sie die
Straffung
und
Kraft
in der FitOn-App, um herauszufinden, welche Core-Workouts Ihnen am besten gefallen.
Und denken Sie daran: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Die Kräftigung und Stärkung der Körpermitte erfordert harte Arbeit, Engagement und Zeit. Also, bleiben Sie dran. Kommen Sie zum Training, ernähren Sie sich gesund, bauen Sie regelmäßig Stress ab, und Sie werden schon bald Erfolge sehen.
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