Während Sie durch die Perimenopause und Menopausemacht Ihr Körper einige große Veränderungen durch – sowohl innerlich als auch äußerlich. Der Östrogenspiegel schwankt stark, und plötzlich bemerken Sie vielleicht Veränderungen in allen Bereichen, vom Muskeltonus bis hin zu den Fettspeichern Ihres Körpers. Aber hier ist die gute Nachricht: Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Wenn Sie sich auf die richtigen Bewegungsarten konzentrieren, können Sie Ihre Knochen schützen, Muskeln aufbauen und erhalten und Ihren Stoffwechsel ankurbeln – und sich gleichzeitig stärker, gesünder und energiegeladener fühlen.
“Aerobic und Krafttraining sind während des gesamten Lebens und insbesondere in den Wechseljahren wichtig, da sie kardiovaskulären Vorteile“, sagt Midi’s Chief Medical Officer Kathleen JordanMD, ein Spezialist für Gewichtsmanagement für Frauen in der Lebensmitte. “Von zügigem Gehen über Laufen bis hin zum Radfahren – jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, zählt. Und regelmäßige Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern helfen, Ihre Muskeln stark und geschmeidig zu halten. Der Aufbau und Erhalt von Muskeln unterstützt den Stoffwechsel und trägt zu Ihrer allgemeinen Stärke und Energie bei.”
Sind Sie bereit, sich zu bewegen und die Trainingseinheiten zu priorisieren, die für Ihr Wohlbefinden in dieser einschneidenden Phase des Lebens am wichtigsten sind? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Sport in den Wechseljahren so vorteilhaft sein kann und welche Trainingseinheiten die Ärzte von Midi Health-die größte virtuelle Klinik, die sich auf Perimenopause und Menopause spezialisiert hat, empfehlen.
Warum Östrogen wichtig ist
Das Wichtigste zuerst: Lassen Sie uns erklären, was in Ihrem Körper vor sich geht, was dazu führen kann, dass Sie sich nicht mehr so stark fühlen. Vieles hängt damit zusammen, was mit Östrogen passiert. Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Knochendichte und der Muskelkraft. Wenn dieses Hormon in den Wechseljahren abnimmt, kann es bei Frauen zu einer Reihe von Veränderungen kommen, darunter Knochenschwund und ein Rückgang der Muskelmasse.
Östrogen trägt dazu bei, dass die knochenbildenden Zellen, die Osteoblasten, effektiv funktionieren und die Knochen stark bleiben. Wenn also das Östrogen in den Jahren vor und nach der Menopause abnimmt, das Risiko von Osteoporose steigtDabei gehen in den ersten fünf Jahren nach der Menopause bis zu 10 % der Knochenmasse verloren. Osteoporose ist ein großes Problem für Frauen nach den Wechseljahren, etwa einer von zehn Menschen weltweit ist davon betroffen. Der Verlust von Knochenmasse tritt in der Regel ohne Symptome auf. Daher ist es wichtig, dass Sie proaktiv Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochen zu schützen. Vielleicht merken Sie nicht einmal, dass Sie gefährdet sind, bis Sie sich einen Knochen brechen.
Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter die Karten ein wenig gegen Sie gestapelt sind, da Sie möglicherweise einen anabolen Widerstand erfahren, der den Muskelaufbau erschwert. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren verlieren Frauen 3-5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt.und die Rate beschleunigt sich auf 1-2% Verlust pro Jahr nach dem Alter 50. Hier kommt der Sport ins Spiel – er kann helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen und dabei stärkere Muskeln und Knochen aufzubauen, und zwar in jedem Alter.
Das Trainingsrezept: Worauf Sie sich konzentrieren sollten
Aerobe Übungen und Krafttraining sind zwar das ganze Leben lang wichtig, aber in den Wechseljahren sind sie besonders wichtig, um die kardiovaskuläre Gesundheit, die Knochendichte und die Muskelkraft zu schützen. Hier sind vier Arten von Übungen, denen Sie Priorität einräumen sollten:
Gewichtstragende Übungen
Belastende Übungen sind entscheidend für den Aufbau und den Erhalt der Knochenstärke. Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Gartenarbeit und sogar Seilspringen stellen eine gesunde Belastung für die Knochen dar und stimulieren die Aktivität der Osteoblasten. Dieser einfache, aber effektive Ansatz kann helfen, Knochenschwund zu verhindern.
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Krafttraining
Krafttraining ist der Schlüssel, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, magere Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn die Muskeln stärker werden, üben sie auch Druck auf die Knochen aus und helfen, diese zu stärken. Das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte) sind allesamt großartige Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen. Außerdem verbrennen magere Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien, was für das Gewichtsmanagement von Vorteil ist.
Begleiten Sie Debbie Siebers bei diesem FitOn Bone Health Strong Trainingdas ein Yoga-Flow-Warm-up umfasst, gefolgt von Übungen mit Gewichten für den Ober- und Unterkörper.
Gleichgewichtsübungen
Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts ist entscheidend, um Stürze zu verhindern und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Mit zunehmendem Alter nimmt das Gleichgewicht tendenziell ab. Daher können Übungen wie Tai Chi, Yoga oder einfache Stabilitätsübungen die Koordination und Stabilität verbessern. Diese Übungen sind besonders wichtig, um die Mobilität zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
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Übungen zur Körperhaltung
Viele von uns haben eine schlechte Körperhaltung, weil sie lange sitzen oder über Geräte gebeugt sitzen. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer unnötigen Belastung der Knochen und Gelenke führen und das Risiko von Beschwerden und Verletzungen erhöhen. Auf die Körperhaltung ausgerichtete Übungen wie Dehnungen und Techniken zur Ausrichtung der Wirbelsäule können helfen, Muskelverspannungen zu vermeiden und eine korrekte Körpermechanik zu fördern.
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Die Vorteile von Bewegung in den Wechseljahren
Regelmäßige sportliche Betätigung (mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten) bietet zahlreiche Vorteile für Frauen in den Wechseljahren, darunter:
- Verminderte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Schlaflosigkeit.
- Mehr Muskelkraft und allgemeine körperliche Funktion
- Verbesserte Stimmung und Wohlbefinden
Das Wichtigste: Warten Sie nicht mit dem Start
Der Übergang in die Wechseljahre kann verschiedene Herausforderungen mit sich bringen, aber die Gesundheit der Knochen und Muskeln durch gezielte Übungen zu fördern, kann helfen, die Auswirkungen zu verringern. Warten Sie nicht damit, ein Trainingsprogramm aufzubauen, das Ihre langfristige Gesundheit unterstützt. Beständigkeit ist das A und O. Wählen Sie also Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie über längere Zeit durchhalten können. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.
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