Es wird Sie vielleicht überraschen, dass die besten Übungen für Ihre Arme zu Hause vielen Ihrer bevorzugten Kernübungen ähneln. Denn wenn Sie Ihre Arme schnell straffen wollen, müssen Sie kreativ werden, wenn es darum geht, den Widerstand in Ihr Training zu integrieren. Und das beste Armtraining zu Hause bedeutet, dass Sie Ihr Körpergewicht auf sehr vertraute Art und Weise einsetzen, aber mit einer leichten Abwandlung.
Wenn Sie Armübungen mit freien Gewichten machen, benötigen Sie traditionell ein Gerät wie Hanteln oder Bänder, um Ihren Bizeps und Trizeps zu beugen und zu strecken. Aber es ist durchaus möglich, Ihren Oberkörper zu formen und Armübungen ohne Gewichte durchzuführen und die gleichen Ergebnisse zu erzielen, die Sie normalerweise von Hanteln, Bändern oder Maschinen erwarten.
Das liegt daran, dass Ihr Körpergewicht einen eigenen Widerstand darstellt, der Ihre Arme zum Brennen bringen kann. Womit wir wieder bei Ihren Lieblingskernübungen wären. Bei den besten Übungen zur Armstraffung ohne Geräte wird Ihr Körper zu Ihrem Gewicht, was bedeutet, dass Bewegungen wie Planken, der nach unten gerichtete Hund und Liegestütze Ihnen helfen, Ihre Arme zu straffen.
und
trainieren Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln.
Wenn mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit, was bedeutet, dass Sie schneller Fett verlieren und Ihre Arme schnell straffen können, ohne ein einziges Gerät zu benutzen!
Können Bodyweight-Übungen meine Arme schnell straffen?
Um Ihre Arme ohne Geräte zu trainieren, sollten Sie sich auf eine Vielzahl von Übungen konzentrieren, die verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers wie Brust, Rücken, Schultern und Arme ansprechen.
Beim Armtraining zu Hause (oder bei jedem anderen Körpergewichtstraining) ist eine der effektivsten Methoden das Erstellen von Zirkeln. Die größte Einschränkung bei gewichtslosen Übungen besteht darin, dass Sie kein Gewicht hinzufügen können, um Ihre Muskeln zu erschöpfen und Ihnen das gewünschte straffe Aussehen zu verleihen. Wenn Sie also Übungen in einem Kreislauf ausführen, erschöpfen Sie Ihre Muskeln und verbrennen mehr Kalorien, weil Sie weniger Pausen zwischen den Bewegungen einlegen.
Wenn Sie diese Übungen in einem Zirkel hintereinander ausführen, werden Sie in kürzester Zeit am meisten Energie verbrauchen. Wenn Sie sich weniger ausruhen, werden Sie die Belastung in Ihren Armen schneller spüren, selbst wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht benutzen.
Beginnen Sie mit vier bis fünf Armübungen ohne Gewichte (wir zeigen Ihnen unten die Möglichkeiten). Führen Sie von jeder Übung 10 bis 15 Wiederholungen hintereinander aus. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Runde noch zwei- bis dreimal.
Die besten gerätefreien Arm-Workouts
Wenn Sie versuchen, zu Hause genau die gleichen Armbewegungen zu machen wie im Fitnessstudio, werden Sie wahrscheinlich frustriert sein. Denken Sie daran, dass die besten Übungen für die Arme zu Hause anders aussehen werden, aber wenn Sie sie in der von uns vorgeschlagenen Weise ausführen, werden Sie sich fragen, warum Sie jemals etwas anderes gemacht haben, denn sie werden Ihnen helfen, Ihre Arme schnell zu straffen.
Diese vier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Schultern formen, Ihre Körpermitte stärken und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben (hallo, Kalorienverbrennung!).
#1 Liegestütze auf den Knien
Eine abgewandelte Version einer der effektivsten Oberkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie die Knie auf den Boden legen, können Sie den Liegestütz meistern, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Schritt 1: Beginnen Sie in einer geraden Armplanke, die Hände unter den Schultern.
Schritt #2: Senken Sie die Knie auf den Boden, aber lassen Sie die Hüften dort, wo sie sind, damit Ihr Oberkörper eine gerade, diagonale Linie bildet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt #3: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule.
Schritt #4: Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, so dass sie einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden.
Schritt Nr. 5: Drücken Sie durch die Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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#2 Tischplatte Trizeps-Dips
Jeder wünscht sich einen kräftigen Trizeps oder eine kräftige Rückseite der Arme, und diese Übung ist genau das Richtige. Sie können diese Bewegung auch mit den Händen auf dem Boden ausführen. Aber wenn Sie sie auf eine Tischplatte (oder eine andere Oberfläche) legen, können Sie Ihre Schultern besser bewegen.
Schritt 1: Beginnen Sie auf einer flachen Oberfläche, die ein paar Meter vom Boden entfernt ist, z. B. auf einem Couchtisch oder einem Hocker.
Schritt #2: Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf die Kante der Oberfläche.
Schritt #3: Strecken Sie die Arme aus, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüfte vom Tisch ab.
Schritt #4: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Hintern angespannt und drücken Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen zurück in den Tisch. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt #5: Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten in einen 90-Grad-Winkel.
Schritt #6: Drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme zusammen, drücken Sie durch die Handflächen und strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition.
#3 Plank Schulterklopfen
Mit dieser dynamischen Version der Planke können Sie Ihren Schultern eine Extraportion Aufmerksamkeit schenken.
Schritt 1: Beginnen Sie in einer geraden Armstützposition, die Hüften befinden sich in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken.
Schritt #2: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
Schritt #3: Ihre Füße können etwas breiter als hüftbreit sein, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt #4: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und tippen Sie mit der rechten Hand über die Brust zur linken Schulter.
Schritt #5: Legen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite. Kommen Sie für eine Wiederholung durch die Mitte zurück.
#4 Downward Dog Push-Ups
Es ist nicht leicht, den Rücken ohne Geräte zu trainieren, aber diese Übung bringt die Muskeln im oberen Rücken in Schwung.
Schritt 1: Beginnen Sie in der Position des herabschauenden Hundes, wobei die Hüften hoch in den Himmel ragen.
Schritt #2: Halten Sie den Bauchnabel in der Wirbelsäule und den Blick auf die Füße gerichtet, so dass der Nacken gerade ist, und beugen Sie die Arme im 90-Grad-Winkel zu den Seiten. Der Scheitel des Kopfes sollte fast den Boden berühren.
Schritt #3: Drücken Sie durch den oberen Rücken, um die Arme wieder in die Ausgangsposition zu strecken.
Wie Sie gewichtsfreie Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen
Wie Ihr Lieblingsrestaurant zum Mitnehmen müssen Sie für straffe Arme nicht weiter als bis zu Ihrer Haustür gehen. Bei aller Frechheit: Mit den richtigen Übungen (und der richtigen Ernährung) lässt sich ein kräftiger und wohlgeformter Oberkörper allein mit dem eigenen Körpergewicht erreichen.
Das Schöne am Bodyweight-Training ist, dass es Sie dazu zwingen kann, etwas Neues auszuprobieren. Und im Allgemeinen wird Ihr Körper auf etwas Neues reagieren. Das Fehlen von Geräten kann zwar als Enttäuschung empfunden werden, ist aber vielleicht genau das, was Sie brauchen, um schnell und mit Spaß bessere Ergebnisse als je zuvor zu erzielen und neue Übungen zu entdecken, die Sie lieben.
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