Ganz gleich, wo Sie auf Ihrer Fitnessreise stehen, Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte, um ein tolles Training zu absolvieren. Bestimmte grundlegende Übungen, die in jedem Programm enthalten sein müssen, bilden die Grundlage für ein hocheffektives und einsteigerfreundliches Bodyweight-Workout. Aber wenn Sie schon fortgeschritten sind, sollten Sie diese Übungen nicht als zu einfach abtun! Mit ein paar Änderungen können Sie diese leicht härter machen, so dass Sie das Brennen spüren.
Einfache Übungen, die Sie in Ihrer Routine brauchen!
Die 5 besten Übungen, die jeder braucht (und wie man sie macht)
Kniebeugen
Wenn man von “funktionellen” Übungen spricht, steht die Kniebeuge ganz oben auf der Liste. Sie gehen in die Hocke, wenn Sie sich bücken, um etwas aufzuheben, eine schwere Kiste zu heben oder wenn Sie einem Freund helfen, seine Couch umzustellen. Die Hocke wird aber auch zum Treppensteigen und -absteigen sowie zum Hinsetzen und Aufstehen verwendet, der Forschung zufolge. Kniebeugen stärken effektiv den Unterkörper. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt (d. h. mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht), eignet sie sich hervorragend zur Steigerung der Gesamtkörperkraft.
So führen Sie eine korrekte Kniebeuge aus
:
- Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen
- Halten Sie die Füße flach auf dem Boden, wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
- Gehen Sie in die Hocke, so dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und halten Sie die Knie über den Zehen.
- Drücken Sie sich nach oben, um die Beine zu strecken, und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
Mach es härter: Nehmen Sie Hanteln oder legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel.
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Dielen
Was wie eine Übung für die Körpermitte aussieht, ist in Wirklichkeit eine Übung mit dem gesamten Körpergewicht, die die Muskeln in Armen, Schultern, Brust, Beinen und natürlich der Körpermitte aktiviert, so die
Internationalen Vereinigung für Sportwissenschaften
. Außerdem können Planks überall (ohne Geräte) durchgeführt werden, was sie zu einer praktischen Übung macht, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können!
So kommen Sie in die Plank-Position:
- Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen flach auf den Boden. Die Ellbogen sollten unter den Schultern liegen.
- Die Beine sollten hinter Ihnen gestreckt sein und die Zehen auf dem Boden stehen. (Ähnlich wie bei einer Liegestützposition.) Anfänger können sich auch bis zu den Knien fallen lassen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Der Po sollte mit dem Rest des Körpers eine Linie bilden und nicht nach oben zur Decke zeigen oder nach unten fallen, so dass er in der Mitte durchhängt.
- Schauen Sie auf den Boden. Halten Sie für eine bestimmte Zeit. (Versuchen Sie es zuerst mit 15, dann mit 30 Sekunden und steigern Sie sich.)
Mach es härter: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe, wippen Sie auf den Unterarmen hin und her oder strecken Sie die Arme gerade aus und klopfen Sie abwechselnd mit der anderen Hand auf jede Schulter.
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Step-Ups
Der Step-up, eine Bewegung, bei der Sie auf eine höhere Fläche wie eine Treppe, eine Stufe oder einen Kasten steigen, zielt auf Ihren Po, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel, so der
Amerikanischen Rat für Leibesübungen
(ACE). Untersuchungen haben ergeben, dass der Step-up die beste Übung ist, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, weit mehr als Lunges, Squats und Deadlifts. (Obwohl das alles auch erstklassige Krafttrainings für den Unterkörper sind). Ganz zu schweigen davon, dass sie eine hocheffektive Übung zum Aufbau der Beinkraft, zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität sowie zur Steigerung der allgemeinen Fitness und der sportlichen Leistung sind.
Wie man es macht:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine höhere, aber stabile Fläche, z. B. eine Treppe.
- Stellen Sie einen Fuß auf die Treppe und drücken Sie nach oben, um Ihren Körper anzuheben, so dass beide Füße auf der Treppe stehen.
- Gehen Sie rückwärts die Treppe hinunter. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Um es schwieriger zu machen: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht oder steigen Sie auf eine höhere Fläche (sofern Sie dies sicher tun können).
Lunges
Lunges sind nicht ohne Grund so beliebt – sie stärken die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur sehr effektiv, so der
ACE
. Diese Muskeln stark zu halten ist der Schlüssel zu einem gesunden Altern, da sie für das Gleichgewicht unerlässlich sind. Und wenn Sie denken, dass sie, äh, etwas langweilig sind, gibt es eine Menge Variationen, um ein Training interessanter zu gestalten.
Wie man es macht:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen und die Knie beugen, so dass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. (Ihr Knie sollte den Boden nicht berühren.)
- Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Mach es härter: Wenn Sie den Grundschritt beherrschen, probieren Sie Variationen aus, z. B. Ausfallschritte rückwärts, seitliche Ausfallschritte (Schritt zur Seite), Walking Lunges (Ausfallschritte hintereinander, während Sie sich vorwärts bewegen), Heben Sie den hinteren Fuß an, oder machen Sie Sprung-Lunges.
Liegestütze
Liegestütze sind für viele Menschen schwierig, aber sie eignen sich hervorragend, um die Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps zu trainieren und so Muskeln und Kraft im Oberkörper aufzubauen. Noch besser: Die Liegestützposition ähnelt einer gestreckten Planke (eine Planke mit gestreckten Armen) und stützt sich zur Stabilisierung auf die Rumpfmuskulatur, was eine weitere Möglichkeit ist, die Bauchmuskeln zu trainieren. Das Wichtigste dabei ist, dass Anfänger Liegestütze leichter ausführen können, indem sie ihre Knie auf den Boden sinken lassen. Hier gibt es keinen Schatten: Das ist immer noch ein hervorragendes Training für den Oberkörper.
Wie man es macht:
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Die Arme sollten gestreckt sein und die Schultern über den Handgelenken liegen; setzen Sie Ihre Körpermitte ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur durch. Um einen Liegestütz für Anfänger zu modifizieren, senken Sie Ihre Knie auf den Boden.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, so dass die Brust über dem Boden schwebt.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Erschweren Sie es: Es gibt so viele Variationen des Liegestützes, die Sie ausprobieren können, wie z. B. die Hände näher zusammen oder weiter auseinander zu bringen, um den Liegestütz auszuführen, sich bis zum Boden abzusenken und die Hände für eine Sekunde aufzuheben und dann wieder nach oben zu drücken oder die Ellbogen näher am Körper zu halten, um mehr vom Trizeps zu aktivieren. Auch das Spiel mit der Geschwindigkeit, mit der Sie sich absenken und wieder hochdrücken, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Bauen Sie Ihre Routine mit den Basics auf
Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun! Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus und ändern Sie sie nach Bedarf. Möchten Sie es aufpeppen? Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Gewichte, Bänder oder fortgeschrittene Variationen hinzufügen!
Wenn Sie also bereit sind, ein abgerundetes Trainingsprogramm aufzubauen, sind diese fünf Übungen der perfekte Einstieg. Weitere Inspirationen oder von Trainern angeleitete Workouts finden Sie in der FitOn-App! Mit
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