Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßige Bewegung für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden äußerst wichtig ist. Und wenn Sie noch etwas Überzeugungsarbeit leisten müssen (oder vielleicht etwas Motivation brauchen, um sich zu bewegen), dann erfahren Sie hier, was die Wissenschaft über die Vorteile von Bewegung zu sagen hat. Wenn es um die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens geht, zeigen Forschungsergebnisse, dass körperliche Aktivität der Gesundheit von Herz und Knochen, der Stimmung und der geistigen Gesundheit, der Gewichtsabnahme, gesunden Ernährungsentscheidungen, dem Schlaf und der Energie zugute kommt. Haben wir etwas verpasst? Und wenn Sie glauben, dass Sie eine Stunde im Fitnessstudio oder einen speziellen Sportkurs einplanen müssen, um von den Vorteilen zu profitieren, irren Sie sich!
Die gute Nachricht ist, dass wir endlich erkannt haben, dass mehr nicht immer mehr ist, wenn es um Bewegung geht. Ruhe, Erholung und kurze Trainingseinheiten sind nicht nur effektiv, sondern unerlässlich! Es stimmt also, dass selbst kleine Bewegungseinheiten große Vorteile für Ihre Gesundheit bringen. Im Folgenden beantworten wir alle Fragen, die man wissen muss.
wie viel Bewegung braucht man, um gesund zu bleiben
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Wie viel Bewegung brauchen Sie mindestens, um abzunehmen, und welche Arten von Bewegung sind am besten geeignet?
Lesen Sie weiter, um das herauszufinden.
Wie viel Bewegung brauchen Sie, um gesund zu bleiben?
Es gibt eine übergreifende Empfehlung für Gesundheit und Wellness: Bewegen Sie sich 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche, eine Menge, die nur einer von fünf Erwachsenen erreicht, so die Amerikanische Herzvereinigung (AHA). Aufgeschlüsselt sind das etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, 30 Minuten an fünf Tagen oder 50 Minuten, wenn Sie nur dreimal pro Woche Übungen mit mittlerer Intensität durchführen.
Und wenn Sie der Typ sind, der seine Zeit maximieren möchte, bedeutet die Erhöhung der Intensität von mäßig auf kräftig, dass Sie nur 75 Minuten Training benötigen – pro Woche! Wie Sie sehen, ist dies viel leichter zu erreichen, als Sie vielleicht gedacht haben.
Vergessen Sie aber nicht, auch Kraftübungen einzubauen, z. B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Übungen mit Gewichten. Nach Angaben der American Heart Association sollten zwei Mal pro Woche gewichtstragende Übungen durchgeführt werden.
Mindestmaß an Bewegung zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie wissen wollen, wie viel Sport Sie mindestens treiben müssen, um Gewicht zu verlieren, sind Sie nicht allein! Dies ist eine häufige (und völlig normale) Frage, aber denken Sie daran: Bewegung ist zwar ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, aber weitere Faktoren der Lebensführung sind ebenso wichtig. Der Verzehr eines
gesunde Ernährung
, Stressbewältigung und ausreichender Schlaf sind nur einige davon.
Dennoch können sich kurze Trainingseinheiten positiv auf Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit auswirken. In einer kleinen Studie mit jungen Erwachsenen, die das 7-Minuten-Workout (ein HIIT-ähnliches Training, das Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte beinhaltet) sieben Tage pro Woche ohne Ernährungsumstellung durchführten, verringerte sich ihr Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe innerhalb von sechs Wochen um 1,5 Zoll, so eine Studie aus dem Jahr 2017 Die Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness. Ihr Körperfettanteil nahm ebenfalls ab, und sie verloren eine (sehr) geringe Menge an Gewicht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass diese kurzen Trainingseinheiten gut für die Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit sind, da sie Bauchfett verloren.
Beispiele für ein Training mittlerer Intensität
Nach Angaben der
Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention
(CDC) kann eine mäßig intensive körperliche Betätigung durch den Talk-Test gemessen werden. Es ist definiert als eine Anstrengung, die es erlaubt zu sprechen, aber nicht zu singen.
Die gute Nachricht: Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, trainieren Sie vielleicht täglich mit mäßiger Intensität, ohne es zu merken! Gehen Sie mit Ihrem Hund zügig spazieren? Eine gemütliche Radtour unternehmen? Garten, oder fordern Sie Ihren Freund zu einem Tennis-Doppel heraus? Dies sind alles Beispiele für ein Training mit mittlerer Intensität! Also diese 20 Minuten am Tag? Scheint doch gar nicht so schlimm zu sein, oder?
Einige andere Workouts mit moderater Intensität sind:
- Gartenarbeit
- Tanzen
- Yoga
- Haushaltstätigkeiten wie Staubsaugen oder Fensterputzen
- Bewegen oder Tragen leichter Gegenstände
- Selbst wenn Sie Ihre Kinder durch das Haus jagen!
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Beispiele für ein Training mit hoher Intensität
Kräftiges Training bringt Ihr Herz stärker in Schwung als Bewegung mit mittlerer Intensität. Sie sollten nicht in der Lage sein, einen Satz aneinander zu reihen, weil Ihre Atmung erschwert ist. Denken Sie an diese Art von Training, bei dem Sie rot im Gesicht werden, keine Luft mehr bekommen und Ihr Herz pocht. Ja, Burpees, Hocksprünge und Sprints, wir schauen dich an!
Kräftiges Training kann Folgendes beinhalten:
- Laufen oder Joggen
- Runden schwimmen
- Leistungssport (z. B. Fußball oder Basketball)
- Schnelles Radfahren auf einer Strecke mit Hügeln
- Seilhüpfen
- Wandern
Alle Bewegungen werden gezählt
Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, seinen Körper zu bewegen, ohne dass man dafür eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio braucht (oder Stunden im besagten Fitnessstudio). Das Fazit lautet also: Finden Sie Wege, sich zu bewegen, auch an Tagen, an denen Sie Sport treiben! Entdecken Sie, was Ihnen Freude bereitet, und tun Sie mehr davon – sei es ein geplantes Training oder ein aktiver Lebensstil. Auf diese Weise wird ein
sitzende Tätigkeit
Lebensstil.
Wenn Sie also den ganzen Tag sitzen, vergessen Sie nicht aufzustehen und sich zu bewegen – auch wenn es nur ein kleiner Betrag ist. Haben Sie einen Schreibtischjob? Einige Forschungsarbeiten weist darauf hin, dass alle 30 Minuten aufzustehen, um sich zu bewegen, das Sterblichkeitsrisiko senken kann, das mit tagelangem Sitzen auf dem Sofa einhergeht. Stellen Sie eine Kalendererinnerung ein und stehen Sie auf, gehen Sie eine Treppe in Ihrer Wohnung hinauf, werfen Sie eine Ladung Wäsche hinein oder nehmen Sie einen Anruf zu Fuß entgegen. Vielleicht sogar mit einem
einen schnellen Kalorienbomben-Brenner!
Ein generell aktiverer Lebensstil erhöht auch Ihre Schrittzahl und wirkt der Sesshaftigkeit entgegen. Drehen Sie mit Ihrem Hund eine zusätzliche Runde um den Block, laufen Sie mit Ihren Kindern um den Garten oder machen Sie ein 10-minütiges Workout, wenn Sie keine Zeit mehr haben.
Die Quintessenz
Die Schlussfolgerung daraus ist, dass man Bewegung einbauen sollte, wo immer man kann, und dass jede Minute einen Unterschied machen kann. Und vergessen Sie nicht Ihre Erholungstage. Genauso wie Ihr Körper Bewegung braucht, sehnt er sich auch nach Ruhe. Ruhetage sind ebenso wichtig für Ihre Gewichtsabnahme und Ihre Fitnessziele – nehmen Sie sich während der Woche eine Auszeit von strukturierten Trainingseinheiten! Sie können einen aktiven Erholungstag einlegen, der z. B. geplante Dehnübungen, eine leichte Yogastunde oder sogar einen leichten Spaziergang oder eine Fahrradtour beinhaltet.
Und stellen Sie sicher, dass Sie die für Erwachsene empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen, sich nährstoffreich ernähren und einige Praktiken zum Stressabbau in Ihre Wellness-Routine einbauen. Wenn Sie Ihr gesündestes und glücklichstes Selbst sein wollen, sind diese Dinge wichtig!
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