Bewegung und der Menstruationszyklus

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Clue verfasst. Diese Zusammenarbeit wurde nicht gesponsert.

Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, möglicherweise andere hormonelle Veränderungen erleben als die in diesem Artikel beschriebenen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Regelmäßige Bewegung und Krafttraining können prämenstruelle Symptome wie Schmerzen, Brustempfindlichkeit und Angstzustände verringern.
• Es gibt zwar Hinweise darauf, dass hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus Einfluss auf Sport und Training haben können, aber die Zyklen sind von Person zu Person und von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich.
• Wenn Sie auf Ihren Körper achten und Ihr Energieniveau verfolgen, können Sie am besten einen individuellen Ansatz für Ihr Training finden, der von Ärzten und Forschern empfohlen wird.
• Die Verwendung von Clue, um Ihren Zyklus und Ihr Energieniveau zu verfolgen, zusammen mit den FitOn-Übungen für Tage mit hohem und niedrigem Energieniveau, kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen.

Zyklussynchronisation bedeutet, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten wie Bewegung, Ernährung, Schlaf und Arbeit mit den hormonellen Schwankungen Ihres Menstruationszyklus abstimmen. Dies soll eine Vielzahl von Vorteilen haben, wie die Linderung von Menstruationsbeschwerden, die Steigerung von Energie und Stimmung, den Ausgleich des Hormonhaushalts und die Förderung der Fruchtbarkeit. Was die körperliche Betätigung betrifft, so wird Zyklussynchronisierern in der Regel geraten, die körperliche Betätigung einzuschränken, wenn der Hormonspiegel vor und während der Periode sinkt, und sie werden außerdem ermutigt, hochintensive Übungen zu machen, wenn der Östrogenspiegel hoch ist. Auf diese Weise soll das hohe Energieniveau ausgenutzt und das Verletzungsrisiko gesenkt werden (1).

Es gibt zwar Hinweise darauf, dass sich hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus positiv auf Sport und Training auswirken können, aber es ist schwer zu sagen, was Ihr
genaue
Hormonspiegel jeden Tag sind. Außerdem sind die Zyklen selten konsistent, variieren von Person zu Person und können durch Umweltbedingungen wie Stress und Lebensstil beeinflusst werden (2). Daher ist es irreführend zu behaupten, dass jeder, der einen Zyklus hat, beispielsweise an Tag 14 seines Zyklus oder während der Lutealphase Krafttraining betreiben sollte.

Schlimmer noch, die Synchronisierung der Zyklen kann für den Durchschnittsbürger unrealistisch sein. Für viele von uns ist es schon schwierig genug, unter der Woche ein einfaches Training zu absolvieren, ganz zu schweigen davon, das Training auf die spezifischen Phasen unseres Menstruationszyklus abzustimmen. Da regelmäßige Bewegung und Krafttraining
sind
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Synchronisierung des Zyklus die allgemeinen Gesundheitsergebnisse verbessert und prämenstruelle Symptome wie Schmerzen, Brustempfindlichkeit und Angstzustände reduziert (3), doch könnte sie kontraproduktiv sein, wenn sie zu weniger Bewegung führt.

Weitere Forschungen in diesem Bereich sind notwendig, um besser zu verstehen, wie Bewegung und Menstruationszyklus zusammenhängen. Doch derzeit sind Frauen und Menschen mit Fahrrädern in der Sport- und Bewegungswissenschaft unterrepräsentiert. Die meisten dieser Untersuchungen (wie auch die meisten Untersuchungen im Allgemeinen) konzentrieren sich auf männliche Teilnehmer (4). Wenn es Untersuchungen mit weiblichen Teilnehmern gibt, wird der Menstruationszyklus häufig nicht berücksichtigt (5), und selbst wenn dies der Fall ist, ist die Qualität dieser Studien in der Regel gering, mit kleinen Stichprobengrößen, schwer vergleichbaren Methoden und widersprüchlichen Ergebnissen (6).

Das bedeutet, dass wir leider immer noch nicht viel darüber wissen, wie sich hormonelle Veränderungen auf die sportliche Leistung auswirken und wie wir unsere Trainingsroutinen am besten anpassen können, um diese Veränderungen zu berücksichtigen. Lesen Sie weiter, um Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Fahrradsynchronisation und die neuesten Forschungsergebnisse zu Fahrrad und Fitness zu erhalten.

Die Grundlagen der Fahrradgesundheit

Der Menstruationszyklus kann als fünftes Lebenszeichen betrachtet werden, da er viel über den Zustand des Körpers aussagen kann. Ihr Zyklus beeinflusst unter anderem Schlaf, Stimmung, Energie, Knochengesundheit, Stoffwechsel und Herzgesundheit. Und sie kann ein Indikator dafür sein, wie gut Ihr Körper funktioniert. (7). Ihr Zyklus kann auch durch äußere Faktoren wie Ernährung, Schlaf, andere Erkrankungen und körperliche Aktivität beeinflusst werden (8).

Eine Auffrischung der Grundlagen des Menstruationszyklus: Es gibt zwei Hauptphasen des Menstruationszyklus, die durch folgende Faktoren voneinander getrennt sind Ovulation (wenn eine Eizelle aus einem der Eierstöcke freigesetzt wird): die Follikelphase und die Lutealphase. Die Follikelphase ist der erste Teil des Zyklus, vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung, der bei einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen dauert (dieser Zeitraum kann jedoch länger oder kürzer sein und ist von Person zu Person unterschiedlich). Die Lutealphase ist der zweite Teil des Zyklus, d. h. die Zeit zwischen dem Eisprung und dem ersten Tag der Periode, die bei einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen dauert. Progesteron und Östrogen, die vor allem von den Eierstöcken produziert werden, sind die beiden wichtigsten Hormone, die den Zyklus regulieren und sich auch auf viele andere Vorgänge im Körper auswirken (7) und die körperliche Aktivität beeinflussen können.

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Häufig gestellte Fragen zu Cycle Syncing und Fitness

Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um während meines Zyklus hochintensive Trainingseinheiten durchzuführen?

Möglicherweise, wenn der Östrogenspiegel erhöht ist. Aber ohne tägliche Tests können wir derzeit nicht feststellen, wann diese Spitzenwerte erreicht werden und in welchem Umfang sie hilfreich wären.

Höhere Östrogenspiegel werden mit einem verstärkten Muskelaufbau, einer erhöhten Energiespeicherung und einem geringeren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht (6,9). Es ist also möglich, dass Sie mehr Energie haben und dass Ihnen das Training leichter fällt, wenn Ihr Östrogenspiegel während Ihres Zyklus erhöht ist. In einem typischen Zyklus erreicht Östrogen normalerweise zwei Spitzenwerte, zunächst in den Tagen vor dem Eisprung und dann in der mittleren Lutealphase (10).

Es ist zwar verlockend, zu versuchen, Ihre hochintensiven Trainingseinheiten während dieser Östrogenspitzen zu planen, aber es kann schwierig sein, dies zu tun. Die Zyklen sind von Monat zu Monat zu unterschiedlich und hängen zu sehr von jedem Einzelnen und seinem Umfeld ab, um auf diese Weise optimiert zu werden. Außerdem ist die hormonelle Wirkung wahrscheinlich sehr subtil, denn die meisten Menschen sind nicht in der Lage, eine Veränderung der Energie oder der Leistungsfähigkeit festzustellen (6).

Verfolgen Sie Ihren Zyklus mit ClueDies wiederum kann Ihnen helfen, sich darauf vorzubereiten, wann Sie neue oder anspruchsvollere Trainingseinheiten in Angriff nehmen wollen (und möglicherweise Östrogenspitzen ausnutzen). FitOn bietet HIIT (hochintensives Intervalltraining), Kardio- und Krafttrainingsprogramme für jedes Bedürfnis. Hier sind einige der beliebtesten Workouts der Community, wenn Ihr Energielevel hoch ist.

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Sollte ich mich vor und während meiner Periode auf Übungen mit geringer Intensität beschränken?

Nicht unbedingt! Wenn der Östrogen- und Progesteronspiegel in den Tagen vor der Periode sinkt, kommt es bei vielen Menschen zu einer Abnahme der Energie und einer Zunahme der prämenstruellen Symptome wie Flüssigkeitsansammlungen, Stimmungsschwankungen und Schmerzen, die eine wichtige Rolle dabei spielen können, wie man sich beim Sport fühlt (11,12). Während diese Symptome einige Menschen davon abhalten können, Sport zu treiben, können andere diese Symptome durch Sport lindern (3). Wenn Sie sich Ihrem normalen Cardio- oder HIIT-Kurs nicht gewachsen fühlen, ist eine sanftere Form der Bewegung wie Yoga oder ein Spaziergang in dieser Zeit vielleicht die bessere Wahl für Sie. Doch nicht jeder leidet unter zyklusbedingten Symptomen, und es gibt keinen Grund, sein Trainingsprogramm zu ändern, wenn dies nicht der Fall ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass die körperliche Leistungsfähigkeit zu Beginn der Periode im Vergleich zu anderen Phasen des Menstruationszyklus reduziert sein kann (6). Sie werden feststellen, dass Sie weniger Energie haben und Ihr Training schwieriger finden als sonst. Allerdings sind die Schwankungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit während des Zyklus für die meisten Menschen wahrscheinlich minimal, und viele bemerken vielleicht gar keinen Unterschied (6).

Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine und jedes Trainingsprogramms. Wenn Sie sich während des Trainings erschöpft oder müde fühlen, kann es hilfreich sein, längere Erholungszeiten einzuplanen, leichtere Übungen auszuprobieren oder sogar einen Ruhetag einzulegen, unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden.

An Tagen, an denen Sie wenig Energie haben, können Sie sich mit einem leichten Workout, einem Yoga-Flow oder einem Pilates-Kurs in Bewegung setzen, ohne sich zu verausgaben.

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Gibt es einen optimalen Zeitpunkt für ein Krafttraining während meines Zyklus?

Vielleicht, aber die Studien sind begrenzt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Regelmäßiges wöchentliches Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil zur Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit (13). Einige frühe Studien deuten darauf hin, dass ein hochintensives Krafttraining in der spätfollikulären Phase, wenn der Östrogenspiegel ansteigt und seinen Höchststand erreicht, im Vergleich zu einem Krafttraining in der spätlautealen Phase zu einer höheren Zunahme der Muskelmasse führen kann (14,15).

Ein Training in der späten Follikelphase kann auch zusätzliche Vorteile haben: Erhöhte Östrogenspiegel bieten möglicherweise auch einen gewissen Schutz vor trainingsbedingten Muskelschäden und führen zu weniger Muskelentzündungen nach dem Training (9). In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Krafttraining in das Trainingsprogramm während der spätfollikulären und der mittleren Lutealphase (zwei Zyklusphasen mit erhöhtem Östrogengehalt) dazu führen kann, dass es manchen Menschen leichter fällt, schwerere Lasten zu heben, und sie weniger Erholungszeit benötigen (16). Außerdem kann Östrogen die Schmerztoleranz erhöhen (17), so dass das Heben schwerer Gewichte in dieser Zeit leichter zu bewältigen ist.

In der Mitte der Lutealphase können Sie auch weniger Schmerzen verspüren. Ein erhöhter Progesteron- und Östrogenspiegel kann zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit führen, dass verzögert auftretender Muskelkater (DOMS oder das Gefühl von muskulärem Unbehagen 24-48 Stunden nach intensivem Training) und Kraftverlust (16). DOMS und Kraftverlust können während der Menstruation häufiger auftreten (16).

Dennoch sind die Zyklen sehr unterschiedlich und jeder Zyklus ist individuell. Diese Studien bieten zwar einen guten Rahmen, um zu überlegen, wann Sie mehr oder weniger heben sollten, aber noch wichtiger ist es, Ihr Training so zu gestalten, wie Sie sich jeden Tag fühlen.

Ein individueller Ansatz ist am besten

Ihr Körper ist keine Uhr und Ihr Zyklus wird von vielen Dingen in Ihrem Leben beeinflusst, auch von Ihren Hormonen. Auch wenn Sie eine vorhersehbare Periode haben, kann es sein, dass sich Ihr Zyklus ändert, z. B. wann Sie Ihren Eisprung haben und welche Symptome auftreten (18). Deshalb ist es oft am besten, wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und herausfinden, was Ihnen gut tut.

Eine 30-minütige aerobe Aktivität an fünf Tagen in der Woche erhält nachweislich die allgemeine Gesundheit, verbessert die Gesundheit des Gehirns und verringert das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten (13).

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Referenzen

1. New York Times: Cycle Syncing liegt im Trend. Funktioniert es? [Internet] 2023. Erhältlich bei: https://www.nytimes.com/2023/06/01/well/move/menstrual-cycle-syncing-exercise.html
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digitale Medizin. 2019 Aug 27;2(1):83.
3. Yeslidere Saglam H, Orsal O. Effect of exercise on premenstrual symptoms: Eine systematische Übersicht. Complement Ther Med. 2020;48:102272. doi:10.1016/j.ctim.2019.102272.
4. Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Wo sind all die weiblichen Teilnehmer in der Forschung im Bereich Sport und Bewegungsmedizin? Eur J Sport Sci 14: 847-851, 2014.
5. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC. Methodische Überlegungen zu Studien in der Sport- und Bewegungswissenschaft mit Frauen als Teilnehmerinnen: Ein Arbeitsleitfaden für Praxisstandards für die Forschung an Frauen. Sports Med. 2021 May;51(5):843-861. doi: 10.1007/s40279-021-01435-8. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33725341; PMCID: PMC8053180.
6. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. Die Auswirkungen der Menstruationszyklusphase auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen mit Eumenorrhoe: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sports Med. 2020;50(10):1813-27.
7. Shea AA, Vitzthum VJ. Ausmaß und Ursachen der natürlichen Schwankungen der Menstruationszyklen: Integration empirisch basierter Modelle des ovariellen Zyklus in die Forschung über die Gesundheit von Frauen. Arzneimittelentdeckung heute: Krankheitsmodelle. 2020;32:41-9.
8. Campbell LR, Scalise AL, DiBenedictis BT, Mahalingaiah S. Länge des Menstruationszyklus und modernes Leben: ein Überblick. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2021 Dec;28(6):566-73.
9. Isacco L, Boisseau N. Sexualhormone und Substratstoffwechsel bei Ausdauertraining. In: Hackney AC, Herausgeber. Sexualhormone, Bewegung und Frauen: wissenschaftliche und klinische Aspekte. London: Springer; 2017. pp. 35-58.
10. Reed BG, Carr BR. Der normale Menstruationszyklus und die Kontrolle des Eisprungs [Internet]. Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, Chrousos G, Dungan K, Grossman A, et al., Herausgeber. PubMed. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000 [cited 2023 Sep 18]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#
11. Lebrun CM. Auswirkungen der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus und oraler Kontrazeptiva auf die sportliche Leistung. Sports Med. 1993 Dec;16(6):400-30.
12. Foster R, Vaisberg M, Bachi ALL, Dos Santos J de MB, de Paula Vieira R, Luna-Junior LA, et al. Prämenstruelles Syndrom, Entzündungszustand und Stimmungslage bei Fußballspielern. Neuroimmunomodulation. 2019;26(1):1-6.
13. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). CDC – Vorteile von körperlicher Aktivität. [Internet] 2023. Erhältlich bei: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
14. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Auswirkungen des Krafttrainings in der Follikel- gegenüber der Lutealphase bei jungen Frauen. Springerplus. 2014 Dec 1;3(1):668.
15. Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Auswirkungen auf Leistung, Kraft und fettfreie Körpermasse von menstruations- bzw. empfängnisverhütungszyklusbasiertem Krafttraining. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness. 2017.
16. Romero-Parra, Nuria; Cupeiro, Rocío; Alfaro-Magallanes, Victor M.; Rael, Beatriz; Rubio-Arias, Jacobo Á.; Peinado, Ana B.; Benito, Pedro J., im Namen der IronFEMME Study Group. Durch Sport verursachte Muskelschäden während des Menstruationszyklus: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Journal of Strength and Conditioning Research 35(2):S. 549-561, Februar 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003878
17. Hooper AE, Bryan AD, Eaton M. Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das Belastungsempfinden und die Schmerzen bei sportlicher Betätigung bei sitzenden Frauen. J Womens Health (Larchmt). 2011 Mar;20(3):439-46. doi: 10.1089/jwh.2010.2042. Epub 2011 Jan 10. PMID: 21219246; PMCID: PMC3058897.
18. Wilcox AJ, Dunson D, Baird DD. Der Zeitpunkt des “fruchtbaren Fensters” im Menstruationszyklus: Tagesspezifische Schätzungen aus einer prospektiven Studie. BMJ. 2000 Nov 18;321(7271):1259-62.