9 Postpartale Workouts zur Stärkung und Straffung

Die Geburt eines Kindes ist eine der tiefgreifendsten und erstaunlichsten Erfahrungen im Leben einer Frau.

Doch nach den ersten Wochen/Monaten der Neugeborenenphase werden Sie vielleicht besonders auf Ihren Körper achten und fühlen sich die Dinge vielleicht ein wenig anders an – und das ist in Ordnung! Sie haben gerade ein Baby bekommen – Sie sind eine Superfrau.

Sie haben sich zwar das Recht verdient, sich nach neun Monaten mit einem Baby im Bauch zu entspannen, aber es wird nicht lange dauern, bis Sie den Wunsch verspüren, mit dem Training nach der Geburt zu beginnen.

Viele Frauen machen sich Sorgen, dass ihr Körper nie wieder so sein wird, wie er einmal war. Nun, es ist vielleicht nicht genau dasselbe, aber das heißt nicht, dass du nicht mehr im Bikini toll aussehen kannst.

Mit der richtigen Einstellung, Ernährung und einem Trainingsplan können Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihren Körper zurückgewinnen!

Lesen Sie unsere 9 besten Workouts für die Zeit nach der Geburt, um die allgemeine Kraft und Spannkraft zu unterstützen

#1 Luft Kniebeugen

Air Squats sind eine der besten Methoden, um Ihre Beine zu stärken und gleichzeitig Ihre Körpermitte zu trainieren.

Für dieses Postpartum-Workout bewegen:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Beginnen Sie mit dem Gesäß und gehen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Hocke.
Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade.
Lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden kleben. Sie sollten sich nicht auf die Zehenspitzen stellen, das ist schlecht für Ihre Knie.
Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Hüftgelenk auf gleicher Höhe mit Ihrem Kniegelenk ist, wenn Sie können. Sie können auch niedriger gehen, wenn Sie sich damit wohl fühlen.
Stellen Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung wieder auf, wobei Sie die Fersen unten, die Brust oben und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten.
Das ist eine Wiederholung.

#2 Unterarmplanken

In der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln der Mutter oft gedehnt oder sogar auseinandergezogen. Das Training nach der Geburt ist wichtig, um die Schäden zu reparieren und den Rumpf zu stärken. Eine wunderbare Methode zum Aufbau der inneren Rumpfmuskulatur ist das Planking.

Und so geht’s:

Legen Sie sich auf den Bauch.
Stützen Sie sich auf Ihre Zehen und Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden.
Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihr Rumpf sollten gerade und steif sein.
Das Ziel ist nicht, so lange wie möglich dort zu bleiben, sondern so lange wie möglich mit einer guten Form dort zu bleiben.

#3 Glute/Hamstring-Brücke

Die Glute-/Hamstring-Brücke ist großartig für die Rückseite Ihrer Oberschenkel, Ihren Po und Ihre Körpermitte.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Bringen Sie die Füße nahe zum Po und stellen Sie sie flach auf den Boden, die Knie nach oben.
Drücken Sie durch die Beine, um die Hüfte so hoch wie möglich in die Luft zu strecken.
Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten in Kontakt bleiben, ebenso wie Ihre Arme.
Sie können entweder langsame Wiederholungen machen oder sie so lange halten, wie Sie können.

#4 Burpee ohne Sprung

Der Burpee, auch als Squat-Thrust bekannt, ist eine der besten Ganzkörperübungen für das Training nach der Geburt.

So machen Sie einen Burpee ohne Sprung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände direkt vor den Knien auf den Boden.
Kicken Sie beide Beine gleichzeitig nach hinten, um in einer Liegestützposition zu enden.
Springen Sie ohne Unterbrechung mit beiden Beinen wieder hinein.
Stehen Sie auf.

#5 Lunges

Lunges sind eine rundum gute Übung für Oberschenkel und Hintern. Es sollte bei keinem Training nach der Geburt fehlen.

So führen Sie Ausfallschritte aus:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
Treten Sie mit beiden Beinen nach vorne und achten Sie dabei auf ein gutes Gleichgewicht.
Tauchen Sie gerade nach unten und versuchen Sie, einen 90-Grad-Winkel in beiden Beinen beizubehalten.
Das Knie des vorderen Beins sollte direkt über dem Knöchel liegen, um Knieschmerzen zu vermeiden.
Aufrecht stehen, auf der anderen Seite wiederholen.

Lunges können als stationäre oder gehende Übung durchgeführt werden.

#6 Stehende Überkopfpresse

Beim Training nach der Geburt kann es nicht nur um Beine und Rumpf gehen, auch der Oberkörper muss gestärkt werden!

So führen Sie eine Überkopf-Schulterpresse aus:

Verwenden Sie Kurzhanteln oder gleiches Gewicht in jeder Hand.
Beginnen Sie mit den Handgelenken direkt neben den Schultern.
Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, wobei die Arme direkt über dem Kopf verschränkt sind.
In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

#7 Deadlifts mit geradem Bein

Das Kreuzheben mit geraden Beinen ist die Übung der Trainingsweltmeister nach der Geburt. Es trainiert den Rücken, die Beine und die Körpermitte.

Nehmen Sie ein ausgewogenes, gewichtetes Objekt oder zwei Objekte mit gleichem Gewicht.
Beugen Sie sich nach unten, um das Gewicht direkt vor Ihren Füßen aufzuheben.
Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich in den Hüften, wobei Sie die Knie leicht beugen.
Sie werden Verspannungen in den Kniesehnen, im Gesäß und im unteren Rücken spüren.
Mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte heben Sie den Gegenstand auf Hüfthöhe, wobei Sie die Arme gerade halten.
Wiederholen Sie das.

#8 Liegestütze/Assistierte Liegestütze

Um Schultern, Arme, Brust und Rumpf zu stärken, gibt es keine bessere Übung als den Liegestütz.

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden.
Legen Sie die Handflächen direkt neben den Schultern auf den Boden.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. (Benutzen Sie die Knie zur Modifikation)
Heben Sie den Oberkörper mit den Ellbogen hinter den Schultern vom Boden ab und beenden Sie die Übung mit gestreckten Armen.
Wiederholen Sie das.

#9 Vogel-Hunde

Der Vogelhund ist ein großartiges postpartales Workout für Gleichgewicht, Rumpfkraft und Koordination. Und so geht’s:

Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein in eine gerade, horizontale Position.
Halten Sie Ihren Rumpf straff.
Senken Sie den Arm und das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie das.

Postpartale Workouts verstehen

Festhalten! Stürzen Sie sich noch nicht ins Getümmel. Bevor Sie mit dem Training für die Zeit nach der Geburt beginnen, müssen wir einige Dinge besprechen.

Essen

Als stillende Mutter brauchen Sie Vitamine und Nährstoffe, vor allem, wenn Sie vorhaben, mit dem Sport zu beginnen. Man schätzt, dass durch das Stillen täglich 500 zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Das ist doch eine gute Sache, oder? Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien einsparen und nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, kann dies negative Auswirkungen für Sie und Ihr Baby haben. Was Sie essen, beeinflusst die Qualität Ihrer Muttermilch. Sie beeinflusst auch Ihre Energie und Immunität, die für das Wohlbefinden von Ihnen und Ihrem Baby von entscheidender Bedeutung sind.

Schlafen

Aufgrund der schnelllebigen Gesellschaft, in der wir alle leben, leiden fast alle von uns unter chronischem Schlafmangel. Als frischgebackene Mutter, die sich von der Geburt eines Kindes erholt, brauchen Sie mehr Schlaf als zuvor, was mit einem brandneuen Baby bekanntlich noch schwieriger ist. Was Ihr Training nach der Geburt betrifft, so braucht Ihr Körper Schlaf, um sich auszuruhen, zu erholen, zu wachsen und stärker zu werden.

Anhören

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn es Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen, tun Sie es. Sie können später die Geist-über-Materie-Maschine sein. Im Moment müssen Sie nett zu Ihrem Körper sein. Übertreiben Sie es nicht.

Geduld

So wie es Zeit und Geduld gekostet hat, ein Kind heranzuziehen, wird es auch Zeit und Geduld brauchen, um Ihren Körper wieder in Form zu bringen. Mach dir nichts draus. Das ist normal und völlig in Ordnung. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst und hören Sie immer auf Ihren Körper.

Die Quintessenz

Und noch eine letzte, aber sehr wichtige Sache: Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten. Das Training nach der Geburt wird noch schwieriger, wenn Sie alle 10 Minuten unterbrechen müssen, um sich um Ihr Kind zu kümmern. Bitten Sie Ihre Mutter, Schwiegermutter, Schwester, Ihren Mann oder wen auch immer um Hilfe. Sie müssen das nicht allein tun, und es ist äußerst wichtig, dass Sie sich etwas Zeit für sich selbst nehmen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe auf Ihrem Handy benötigen, laden Sie jetzt unsere kostenlose FitOn-App herunter, mit der Sie zu Hause zwischen Mittagsschlaf und Fütterung trainieren können!