8 tägliche Gewohnheiten, um Muskelabbau zu verhindern und Kraft aufzubauen

Wussten Sie, dass wir etwa 3-8% unserer Muskelmasse verlieren pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr? Diese altersbedingter Rückgang, bekannt als Sarkopeniebeschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr, was zu Gebrechlichkeit, eingeschränkter Mobilität und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führt. Obwohl wir Muskelkraft oft mit Ästhetik und sportlicher Leistung in Verbindung bringen, steckt viel mehr dahinter – sie ist entscheidend für metabolische Gesundheit, Knochendichteund Langlebigkeit. Tatsächlich spielt die Muskulatur eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Sie fungiert als Reservoir für Energie und Proteine, die lebenswichtige Körperfunktionen in Zeiten von Stress oder Krankheit unterstützen. Neben den körperlichen Vorteilen wissen Sie vielleicht nicht, dass die Gesundheit der Muskeln auch eng verbunden mit dem geistigen Wohlbefinden, denn aktiv und stark zu sein, verbessert die Stimmung, die kognitiven Funktionen und die Lebensqualität.

Die traurige Wahrheit ist jedoch, dass viele Menschen die Bedeutung des Muskelerhalts übersehen, bis es zu einem erheblichen Verlust gekommen ist. Es gibt jedoch eine gute Nachricht – Sie können proaktiv Maßnahmen ergreifen, um in jedem Alter Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen! Mit ein paar einfachen täglichen Gewohnheiten können Sie dem Muskelabbau entgegenwirken, Ihre Stärke zu verbessernund genießen Sie ein längeres, gesünderes Leben. Lernen Sie die Anzeichen von Sarkopenie und forschungsgestützte Gewohnheiten kennen, um Muskelabbau vorzubeugen, damit Sie noch viele Jahre lang stark bleiben können.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenieder allmähliche Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion aufgrund des Alterns, ist eine der Hauptursachen für körperliche Behinderungen bei älteren Erwachsenen. Dieser Zustand beginnt oft schleichend, so dass viele Menschen ihre verminderte Kraft oder Ausdauer eher dem normalen Alterungsprozess zuschreiben als einem zugrunde liegenden Problem. Aber auch das natürliche Altern spielt eine Rolle, Faktoren wie schlechte Ernährung, sitzende Lebensweise und chronische Krankheiten verschlimmern diesen Zustand.

Unkontrolliert kann Sarkopenie das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen und chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Außerdem ist es eng mit Stoffwechselstörungen verbundenda die Muskeln eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung des Energiehaushalts spielen.

Ursachen für Sarkopenie

Unzureichende Eiweißaufnahme
Körperliche Inaktivität und ein bewegungsarmer Lebensstil
Hormonelle Veränderungen
Chronische Entzündung, einschließlich Erkrankungen wie Arthritis und Fettleibigkeit
Chronische Krankheit, einschließlich Krankheiten wie Diabetes, Nierenerkrankungen und Herzversagen
Altersbedingte Veränderungen aufgrund einer verringerten Muskelproteinsynthese
Vitamin D-Mangel
Bestimmte Medikamente, wie Kortikosteroide

Anzeichen von Muskelschwund

Das frühzeitige Erkennen der Anzeichen von Muskelschwund zu erkennen, kann Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen, bevor er Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigt.

Häufige Anzeichen sind:

Reduzierte Stärke: Schwierigkeiten beim Heben von Gegenständen oder bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben
Verringertes Durchhaltevermögen: Ermüdungserscheinungen bei Aktivitäten, die früher leicht zu bewältigen waren
Verlust der Muskeldefinition: Spürbare Schrumpfung oder Erschlaffung in Bereichen wie den Armen oder Beinen
Gleichgewichtsprobleme: Vermehrte Stürze oder Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten
Parästhesie: Taubheit oder Kribbeln in Ihren Armen und Beinen

Wenn Ihnen diese Symptome bekannt vorkommen, kann eine Änderung des Lebensstils dazu beitragen, den weiteren Verfall aufzuhalten. Mit den richtigen Maßnahmen kann die Sarkopenie verzögert, verhindert und sogar rückgängig gemacht werden, so dass die Betroffenen ihre Kraft und Unabhängigkeit bis ins hohe Alter bewahren können. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

5 Gründe, warum Muskeln so wichtig für die Langlebigkeit sind

Bevor wir uns mit der Forschung darüber beschäftigen, wie man Muskelabbau verhindern kann, ist es wichtig zu verstehen, warum der Erhalt der Muskeln so wichtig ist.

#1 Unterstützt die metabolische Gesundheit

Die Muskeln spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Glukosestoffwechsels und der Insulinsensitivität, die für die Prävention von Typ-2-Diabetes entscheidend sind. Die Forschung zeigt, dass eine größere Muskelmasse mit einer besseren Blutzuckerkontrolle und verringertes Risiko einer Insulinresistenz. Zusätzlich, Muskelgewebe trägt zum Ruheenergieverbrauch bei, was bedeutet, dass mehr Muskeln dazu beitragen, auch im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu fördern.

#2 Verbessert die Knochenstärke

Starke Muskeln unterstützen die Knochendichte durch die Belastung der Knochen bei körperlicher Aktivität, die den Knochenumbau und das Wachstum stimuliert. Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, da eine reduzierte Muskelmasse mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen. Studien zeigen, dass Widerstandstraining, das die Muskeln stärkt, auch erhöht die Knochenmineraldichteund reduziert das Risiko schwerer Verletzungen.

#3 Reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen

Der Erhalt von Muskelkraft und -masse verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination, was das senkt das Risiko von Stürzen. Stürze sind ein führende Ursache für Verletzungen und Krankenhausaufenthalten bei älteren Erwachsenen, und schwache Muskeln sind ein Hauptgrund dafür. Die Forschung bestätigt, dass regelmäßiges Krafttraining verbessert die Kraft des Unterkörpers, ein entscheidender Faktor für die Vermeidung von Stürzen und den Erhalt der Unabhängigkeit.

#4 Verbessert die Immunfunktion

Wussten Sie, dass Erhalt der Muskelmasse im Zusammenhang mit einer verbesserten Immunfunktion? Studien zeigen, dass sich Menschen mit einer höheren Muskelmasse aufgrund dieser Proteinreserve schneller von einer Operation oder einer schweren Krankheit erholen. Außerdem, von Muskeln stammende Myokinedas sind Proteine, die bei körperlicher Betätigung freigesetzt werden, haben erwiesenermaßen Entzündungen zu reduzieren und Immunreaktionen zu stärken.

#5 Unterstützt die Herzgesundheit

Muskelkraft steht in engem Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit, da sie einen besseren Blutfluss und eine geringere Steifigkeit der Arterien fördert. Die Forschung zeigt, dass Personen mit eine größere Muskelmasse haben ein geringeres Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Außerdem ist die Teilnahme an regelmäßiges Krafttraining verbessert die Herzfunktion und reduziert kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Entzündungen.

#Nr. 6 reduziert das Risiko für chronische Krankheiten

Der Erhalt der Muskelmasse steht in Verbindung mit einem mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetesund Osteoporose. Studien zeigen, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität, insbesondere Widerstands- und Aerobicübungen, Entzündungen und oxidativen Stress verringern, zwei wichtige Faktoren, die zu chronischen Erkrankungen beitragen. Wenn Sie Ihre Muskeln erhalten, verbessern Sie nicht nur Ihre Mobilität, sondern auch Schutz vor den systemischen Auswirkungen des Alterns.

8 tägliche Gewohnheiten zur Vorbeugung von Muskelverlust

#Nr. 1 Priorisieren Sie Eiweiß

Eiweiß ist wichtig für die Reparatur, das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln. Allerdings, wenn wir alternMit zunehmendem Alter wird unser Körper weniger effizient bei der Verwertung von Nahrungsproteinen, so dass es wichtig ist, täglich ausreichende Mengen zu sich zu nehmen. Um altersbedingten Muskelabbau zu verhindern, hat die Forschung empfiehlt ältere Erwachsene 1,2-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bevorzugen Sie hochwertige Proteinquellen wie Eier, mageres Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Um die Proteinsynthese zu verbessern, sollten Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen.

VERBUNDEN: Die gesündesten eiweißreichen Lebensmittel für das Wachstum schlanker Muskeln

#2 Integrieren Sie Krafttraining

Krafttraining ist eine der effektivsten Wege um Sarkopenie zu bekämpfen und Muskelmasse aufzubauen. Studien zeigen dass Widerstandsübungen die Muskelproteinsynthese stimulieren und die Muskelgröße und -kraft erhöhen. Planen Sie mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche ein und trainieren Sie dabei alle wichtigen Muskelgruppen, wie von der CDC empfohlen. Entscheiden Sie sich für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, verwenden Sie Widerstandsbänder, oder nehmen Sie Kurzhanteln – alle sind ausgezeichnete Optionen, die Sie in Ihre Routine integrieren können! Stöbern Sie im Körpergewicht und Kraft Kategorien in der FitOn App nach kostenlosen Krafttrainings.

#3 Und vergessen Sie nicht die aerobe Übung

Während Krafttraining Muskeln aufbaut, fördert Aerobic die kardiovaskuläre Gesundheit und die Muskelausdauer. Die Forschung legt nahe dass aerobe Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen die Durchblutung der Muskeln verbessern und damit deren Fähigkeit, sich zu erholen und Leistung zu bringen. Streben Sie mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche an, um Ihr Krafttraining zu ergänzen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

#4 Genug Schlaf bekommen

Im Schlaf repariert der Körper das Muskelgewebe und baut es wieder auf. Wenn Sie also zu wenig schlafen, werden Ihre Muskeln den Preis dafür zahlen. Forschungen haben ergeben, dass ein Mangel an Qualitätsschlaf beeinträchtigt die Erholung der Muskeln. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Studien zeigen dass Erwachsene, die 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, eine bessere Muskelproteinsynthese und Leistungsfähigkeit aufweisen.

Legen Sie Wert auf einen konsequenten Schlafrhythmus, schaffen Sie eine beruhigende Schlafroutine und begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, um die Erholung zu optimieren.

#5 Optimieren Sie den Vitamin D & Kalziumspiegel

Vitamin D und Kalzium sind entscheidend für die Muskelkontraktion, die Knochenstärke und die allgemeine Muskelgesundheit. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und hilft, Muskelschwäche vorzubeugen, während Kalzium für die Nervensignalübertragung und die Muskelfunktion unerlässlich ist. Die Forschung legt nahe, dass die Erhaltung optimale Mengen dieser Nährstoffe reduziert das Risiko von Sarkopenie und Knochenbrüchen. Um Ihre Aufnahme zu optimieren, entscheiden Sie sich für Lebensmittel wie Blattgemüse, fetten Fisch und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel und verbringen Sie täglich Zeit in der Sonne.

#6 Bleiben Sie hydriert

Wasser macht etwa 76% der Muskelmasse im Körper aus., und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen dafür, dass die Muskeln beim Training und in der Erholungsphase optimal funktionieren. In der Tat, selbst leichte Dehydrierung beeinträchtigt Kraft und Ausdauer. Die Nationale Akademie für Medizin empfiehlt eine angemessene tägliche Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene ab 51 Jahren von etwa 9 Tassen für Frauen und 13 Tassen für Männer. Diese Empfehlung schließt alle Quellen der täglichen Flüssigkeitszufuhr ein, einschließlich Wasser, andere Getränke und wasserreiche Lebensmittel.

Wenn es Ihnen schwerfällt, Wasser zu trinken, sollten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich zu tragen, um sich daran zu erinnern, immer wieder zu trinken.

#7 Priorisieren Sie die aktive Erholung

Aktive Erholung , wie Stretching, Yoga oder leichtes Gehen, hilft, den Blutfluss zu verbessern für die Muskeln und reduziert den Muskelkater nach dem Training. Diese Übung fördert auch die Flexibilität und Mobilität, die für die Erhaltung der Muskelgesundheit und Langlebigkeit unerlässlich sind. Studien legen nahe dass aktive Erholung die Muskelreparatur verbessert, indem sie Entzündungen reduziert und die Nährstoffversorgung des Gewebes beschleunigt.

Um mit einer aktiven Erholungsroutine zu beginnen, sollten Sie leichte Dehnübungen einbauen, Yoga, oder Schaumstoffrollen an den Ruhetagen ein, um die Flexibilität, den Kreislauf und die Muskelreparatur zu verbessern.

#8 Vermeiden Sie langes Sitzen

Längeres Sitzen führen nicht nur zu Muskelabbau und Atrophie, sondern tragen auch zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten bei. Die gute Nachricht ist, dass Forschung zeigt dass selbst kurze Unterbrechungen des Sitzens mit leichter Aktivitätwie Stehen oder Gehen, können den Muskelabbau eindämmen und den Stoffwechsel verbessern. Um eine sitzende Tätigkeit zu vermeiden, sollten Sie alle 30 Minuten eine Pause im Stehen einlegen, einen Stehschreibtisch benutzen, um Ihre Muskeln zu aktivieren, oder kurze Bewegungspausen in Ihren Tag einbauen.

Das Mitnehmen

Muskelabbau zu verhindern und Kraft aufzubauen bedeutet nicht nur, stark auszusehen und sich stark zu fühlen – es ist ein Eckpfeiler des gesunden Alterns und der Langlebigkeit. Indem Sie sich täglich Gewohnheiten aneignen, wie z.B. die Bevorzugung von Proteinen, Kraft- und Ausdauertraining, ausreichend Schlaf und die Zufuhr wichtiger Nährstoffe, können Sie Ihre Muskeln und Ihre allgemeine Gesundheit schützen. Denken Sie daran, dass es nie zu früh – oder zu spät – ist, der Gesundheit Ihrer Muskeln Priorität einzuräumen!