Gewichtsverlust kann eine herausfordernde Reise sein – für jeden! Vom Wissen was man für die Gewichtsabnahme essen sollteWenn es darum geht, zu wissen, wie viel man isst oder wann man es isst, gibt es so viele Faktoren zu berücksichtigen. Plus, ÜbungStress, Schlaf und der allgemeine Lebensstil spielen dabei eine große Rolle! Und da es keine Einheitslösung gibt (ganz zu schweigen von all den widersprüchlichen Informationen, die es gibt), kann es leicht passieren, dass man Fehler bei der Gewichtsabnahme macht und seine Fortschritte verlangsamt oder entgleist. Es gibt jedoch keinen Grund, sich überfordert oder entmutigt zu fühlen! Um Ihnen zu helfen, Ihre Abnehmziele effektiver zu erreichen, gehen wir auf acht häufige Fehler beim Abnehmen ein. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!
8 Fehler bei der Gewichtsabnahme, die Sie vermeiden sollten (und was Sie stattdessen tun sollten)
#1 Zu viele Kalorien essen oder nicht genug essen
Ein weit verbreiteter Mythos zur Gewichtsabnahme lautet: Je weniger man isst, desto mehr Gewicht wird man verlieren. Aber so einfach ist es nicht! Zunächst einmal braucht Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien, um richtig zu funktionieren – und diese Zahl sieht bei jedem anders aus. Übermäßiges Essen kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen,
zu wenig zu essen, kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen
und Ihren Fortschritt bei der Gewichtsabnahme behindern.
Wie können Sie diesen Fehler beim Abnehmen vermeiden
ohne sich über Kalorien Gedanken zu machen
und Makros (denn das ist auch nicht die Antwort)? Konzentrieren Sie sich auf achtsames Essen.
Dazu gehören:
- Auf die Signale des Hungers hören (und sie beachten)
- Langsames Kauen und Genießen des Essens
- Den Geschmack und die Beschaffenheit der Mahlzeit zu schätzen wissen
- Beseitigung von Ablenkungen (z. B. Essen während des Fernsehens)
- Achten Sie auf die Portionsgrößen
Diese Liste ist zwar nicht vollständig, aber diese Tipps für eine achtsame Ernährung können Ihnen den Einstieg erleichtern! Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass Sie sich unter- oder übermäßig ernähren, und schließlich können Sie Ihren Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen, indem Sie eine gesündere Beziehung zum Essen aufbauen.
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#2 Du isst nicht genug Protein
Haben Sie Probleme, satt zu werden? Sie können Ihren Heißhunger nicht im Zaum halten? Möglicherweise essen Sie nicht genug Eiweiß. Zwar sind alle Makronährstoffe wichtig, Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Abnehmplans. Nachforschungen zufolgeEiweiß trägt dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, das Sättigungsgefühl zu erhalten und sogar den Heißhunger auf Zucker zu zügeln.Die nährstoffreichsten Optionen sind magere Proteinquellen wie Fisch aus Wildfang (einschließlich Lachs und Makrele), Geflügel aus Freilandhaltung, Rindfleisch aus Weidehaltung und pflanzliche Quellen wie Tempeh und Hülsenfrüchte.
Sie fragen sich, ob Sie Ihr Proteinziel erreichen? Die Bestimmung der richtigen Proteinmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und individuelle Ziele der Gewichtsabnahme. Eine weithin akzeptierte Leitlinie stammt von der
Nationale Akademie für Medizin
die für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des idealen Körpergewichts empfiehlt.
Für diejenigen jedoch, die regelmäßig Sport treiben und Muskelmasse aufbauen und erhalten, ist die
Internationale Gesellschaft für Sporternährung
eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,4-2,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag vor.
Wenn Sie übergewichtig sind, sollte die
Mayo-Klinik
dass Ihr Gewicht angepasst werden sollte, bevor Sie Ihren Proteinbedarf berechnen, um eine Überschätzung zu vermeiden.
Um Ihren spezifischen Eiweißbedarf für die Gewichtsabnahme zu ermitteln, sollten Sie einen Ernährungsberater oder eine medizinische Fachkraft konsultieren.
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#Nr. 3 Sie essen Lebensmittel mit heimtückischen entzündlichen Inhaltsstoffen
Leider,
Zuckerzusatz
, raffinierte Öle und entzündungsfördernde Inhaltsstoffe sind in so gut wie allem versteckt. Von Nudelsoße über Joghurt und Milch bis hin zu Müsli und vielem mehr – es gibt so viele heimtückische Zutaten, die sich im Verborgenen halten! Getarnt mit irreführenden Etiketten und Branding, es ist einfach, entzündliche Inhaltsstoffe zu konsumieren ohne es überhaupt zu bemerken. Diese heimtückischen Übeltäter können Ihre Abnehmziele zunichte machen, indem sie Folgendes fördern
chronische Entzündungen
die zu einem Übermaß an Zucker und Kalorien beitragen und die Gesundheit Ihres Darms beeinträchtigen
Darmgesundheit
.
Um diesen Fehler beim Abnehmen zu vermeiden, ist es wichtig, ein bewusster Konsument zu werden! Dazu gehört, dass Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe lesen, Lebensmittel meiden, die Sie nicht erkennen oder nicht aussprechen können, und vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
Ein einfacher Hack zum Abnehmen? Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelladens ein! Hier finden Sie die gesündesten Optioneneinschließlich frischer Produkte, magerer Proteine und gesunder Milchprodukte. Auf diese Weise vermeiden Sie haltbare Produkte, die oft versteckte Zusatzstoffe enthalten.
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#4 Sie gehen nicht gegen Entzündungen vor
Apropos Entzündung… Wussten Sie, dass
chronische Entzündungen und Gewichtszunahme
direkt miteinander verbunden sind? Basierend auf umfangreiche Datenzwischen diesen beiden Faktoren besteht ein enger und komplizierter Zusammenhang! Sie kann nicht nur die Gewichtsabnahme verlangsamen, sondern auch zu einer verstärkten Gewichtszunahme beitragen, was sie zu einem kritischen Faktor auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme macht. Die Forschung hat gezeigt, dass chronische Entzündungen zu Störungen führen können
Leptin
und Ghrelin,
Schlüsselhormone
die an der Regulierung von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Dies kann den Heißhunger steigern, das Sättigungsgefühl verringern und die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme erschweren. Außerdem fördert eine chronische Entzündung nachweislich
Insulinresistenz
Die Folge sind ein erhöhter Blutzuckerspiegel und eine verstärkte Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich.
Das Problem bei chronischen Entzündungen ist jedoch, dass sie durch zahlreiche Faktoren ausgelöst werden (z. B. falsche Ernährung, Bewegungsmangel, Rauchen und übermäßiger Stress). Um chronische Entzündungen wirksam zu bekämpfen und die Ergebnisse der Gewichtsabnahme zu optimieren, ist es daher wichtig, einen insgesamt gesunden Lebensstil zu pflegen!
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#5 Sie ergänzen Ihr Trainingsprogramm nicht durch Krafttraining
Auch wenn viele von uns denken, dass wir bei der Gewichtsabnahme dem Ausdauertraining den Vorrang geben müssen, ist Krafttraining ebenfalls wichtig. Wenn Sie nicht genügend Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm einbauen, könnte dies Ihre Ergebnisse beeinträchtigen.
Krafttraining ist aus mehreren Gründen wichtig für die Gewichtsabnahme. Zum einen trägt Krafttraining zum Muskelaufbau bei, und Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Indem Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, steigern Sie Ihren Ruhestoffwechsel, d. h. Ihr Körper verbrennt im Laufe des Tages mehr Kalorien. Krafttraining kann auch dazu beitragen
Glukosestoffwechsel und Insulinempfindlichkeit
.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, Ihre Ausdauertage auch mit etwas Krafttraining auszugleichen! Es ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms, das die Gewichtsabnahme unterstützt.
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#6 Sie bekommen nicht genug Schlaf
Schlafmangel kann so gut wie alle Aspekte Ihres Wohlbefindens beeinträchtigen, auch Ihr Gewicht. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Ghrelindas Hormon, das den Hunger anregt, und weniger Leptin, das Hormon, das Sättigung signalisiert. Infolgedessen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Heißhungerattacken bekommen, insbesondere für kalorienreiche und zuckerhaltige Lebensmittel. Außerdem sind Menschen mit Schlafmangel weniger sportlich und eher sitzend tätig sind. Wie Sie sich vorstellen können, kann diese Kombination aus erhöhter Kalorienaufnahme und reduziertem Kalorienverbrauch leicht zu einer Gewichtszunahme führen! In der Tat neigen Menschen, die ständig weniger schlafen, dazu, eine
höherer Body-Mass-Index
und eine höhere Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit.
Um Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie Ihren Schlaf optimieren.
Streben Sie 7-9 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht an
und erwägen Sie, ein nächtliches Schlafprogramm zu entwickeln!
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#7 Sie ignorieren die Auswirkungen von Stress auf die Gewichtsabnahme
Wir alle wissen, dass Stress schädlich für unsere Gesundheit ist, aber er wird oft übersehen, wenn es um seine Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme geht. Die Wahrheit ist, Stress kann ein erhebliches Hindernis sein auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme. Falls chronisch, Stress löst die Ausschüttung von Cortisol aus, einem Hormon, das im Laufe der Zeit im Körper verheerende Folgen haben kann. Wenn es chronisch erhöht ist, kann Cortisol die
Speicherung von Bauchfett
, den Schlaf stören, den Heißhunger auf kalorienreiches Essen erhöhen und sich negativ auf die Stimmung und die psychische Gesundheit auswirken.
Auch wenn Sie viel zu tun haben, ist es wichtig, stressreduzierende Techniken in Ihre tägliche Routine einzubauen – selbst wenn es nur fünf Minuten pro Tag sind! Ob es sich um eine
5-Minuten-Meditation
, ein schnelles
FitOn-Workout
, oder ein
beruhigendes Yoga Nidra vor dem Schlafengehen
Versuchen Sie, Zeit für die Selbstfürsorge einzuplanen. So vermeiden Sie nicht nur diesen häufigen Fehler beim Abnehmen, sondern unterstützen auch Ihre allgemeine Gesundheit.
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#8 Sie kümmern sich nicht um die Gesundheit des Darms
Die Gesundheit des Darms ist ein Trendthema in der Wellness-Welt, und das aus gutem Grund. Es wirkt sich auf unsere geistige Gesundheit, unser Immunsystem und unsere Verdauung aus und hat eine überraschende Einfluss auf das Gewichtsmanagement. Unsere Darmmikrobiota beherbergt Billionen von Mikroorganismen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Dies beeinflusst Appetit, Stoffwechsel, Verdauung und sogar chronische Entzündungen. Wenn Sie also Ihren Darm nicht mit Nährstoffen versorgen und optimieren, könnten Sie Ihren Fortschritt beim Abnehmen bremsen!
Für eine effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme sollten Sie
Probiotika-reiche Lebensmittel
wie Joghurt und Kefir, präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch und Zwiebeln und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse.
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Vermeiden Sie diese Fehler bei der Gewichtsabnahme
Wie Sie sehen, ist die Gewichtsabnahme eine komplexe Angelegenheit. Selbst gesunde Lebensstilfaktoren können ungesund sein (wie zu viel Bewegung und zu wenig Kalorien). Wenn Sie jedoch ein gesundes Gleichgewicht finden und diese häufigen Fehler bei der Gewichtsabnahme vermeiden, können Sie Ihren Weg der Gewichtsabnahme auf gesunde und nachhaltige Weise unterstützen. Indem Sie sich bewusst ernähren, sich auf gesunde Lebensmittel konzentrieren, Stress und Entzündungen bekämpfen, den Schlaf verbessern und der Bewegung einen hohen Stellenwert einräumen, können Sie Ihre Ziele auf eine Weise erreichen, die zu Ihnen passt. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ziele zu erreichen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen zugelassenen Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten.
