Sie möchten Kraft aufbauen und schlanke Muskeln bekommen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Dann sind Sie bei uns genau richtig. Zunächst möchten wir Sie daran erinnern, dass nachhaltige Veränderungen nicht über Nacht geschehen!
Trotz der zahllosen Schnellschuss-Fitnesspläne und Diät-Trends (die uns oft verwirrt zurücklassen) ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine nachhaltige und effektive Veränderung einen langsamen und stetigen Ansatz erfordert.
Anstatt Ihre gesamte Routine umzukrempeln, zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einfachen Gewohnheiten Muskeln aufbauen können, und zwar auf praktische, realistische und wissenschaftlich untermauerte Weise. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!
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7 wissenschaftlich belegte Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und schlanke Muskeln zu formen
#1 Bleiben Sie konsistent
In erster Linie ist Beständigkeit der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erreichen Ihrer Kraftziele (und wirklich… jedes Ziels). Die Forschung zeigt, dass Ein regelmäßiger Trainingsplan trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse bei, sondern verbessert mit der Zeit auch die Muskelkraft und Ausdauer.
Konsequentes Training ermöglicht eine allmähliche Progression, so dass Sie die Intensität und den Umfang Ihrer Trainingseinheiten stetig steigern können, während Sie gleichzeitig ausreichend Zeit für die Erholung haben.
Dies ist entscheidend für Kraftzuwachs und Muskelaufbau, da es dem Körper die Möglichkeit gibt, sich anzupassen und stärker zu werden, was den Fortschritt erheblich steigern kann.Streben Sie mindestens an 150 Minuten Training mit mäßiger Intensität pro Woche, und versuchen Sie, so viel Bewegung wie möglich einzubauen!
Neben Spaziergängen und Fahrradtouren sollten Sie auch ein FitOn Kraftpaket in der Nähe, so dass Sie immer und überall ein schnelles Krafttraining absolvieren können.
Ausgestattet mit einem Set von Widerstandsbändern und 3-Pfund-Hanteln ist es eine praktische Möglichkeit, Ihr Krafttraining auch unterwegs fortzusetzen.
#2 Priorisieren Sie Kraft- und Widerstandsübungen
Zwar ist jede Art von Bewegung gut, aber die Einbeziehung von Widerstands- oder Kraftübungen in Ihr Fitnessprogramm ist besonders wichtig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelmasse führen kann, Knochendichteund Stoffwechselrate.
Außerdem kann es helfen, zu verhindern Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund), und sogar das Risiko chronischer Krankheiten, die mit Muskelschwäche einhergehen, zu verringern, wie z.B. Osteoporose.
Ob Sie nun Gewichte heben, Widerstandsbänder verwenden oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, es gibt so viele Möglichkeiten, ein effektives Trainingsprogramm zu finden, das Ihnen gefällt. Werden Sie Mitglied der FitOn App und stöbern Sie in Hunderten von Krafttrainings, die von Trainern geleitet werden, und versuchen Sie, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
#3 Vergessen Sie die Ernährung nicht
Wenn Sie straff, schlank und stark werden wollen, ist eine ausgewogene Ernährung genauso wichtig (wenn nicht sogar noch wichtiger) wie Sport, denn die richtige Ernährung liefert die wesentlichen Bausteine, die Ihr Körper braucht, um das Muskelgewebe zu reparieren und zu wachsen.
Um Ihre Nährstoffzufuhr zu maximieren, sollten Sie sich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette konzentrieren. Studien haben gezeigt dass eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, helfen kann GewichtsabnahmeMuskelwachstum und die allgemeine Gesundheit unterstützen kann, indem sie Entzündungen reduzierenHormone reguliert und Ihren Körper mit ausreichend muskelbildenden Vitaminen und Mineralien. Apropos Nährstoffe für den Muskelaufbau, Eiweiß ist besonders wichtig.
Aim to consume hochwertiges Eiweiß Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in jeder Mahlzeit, insbesondere nach dem Training.
Nach dem Training sind Ihre Muskeln auf Reparatur und Wachstum vorbereitet, so dass dies der ideale Zeitpunkt für die Aufnahme von Eiweiß ist, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Außerdem sollten Sie gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, da diese die Energie für intensive Trainingseinheiten liefern und die Regeneration erleichtern.
Hier finden Sie einige Snacks für die Zeit nach dem Training, die das Muskelwachstum unterstützen:
- Post-Workout-Smoothie aus Beeren, Banane, Proteinpulver, Nussbutter und Mandelmilch
- Hüttenkäse mit Bananen und Heidelbeeren
- Reiskuchen mit Erdnussbutter und Chiasamenmarmelade
- Proteinbällchen aus Haferflocken, Nüssen und Samen, Datteln und optionalem Proteinpulver
RELATED: Warum richtiges Tanken für das Muskelwachstum so wichtig ist
#4 Bleiben Sie hydriert
Die Flüssigkeitszufuhr ist eine oft übersehene Komponente des Muskelaufbaus. Sie ist jedoch unerlässlich und wichtig für die Muskelfunktion, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration.
Erstens: Wenn Sie gut hydriert sind, bleiben Ihre Muskeln geschmeidig und flexibel, was das Verletzungsrisiko verringert und eine Muskelkrämpfe und Krämpfe.
Es ist auch wichtig für den Elektrolythaushalt und den Abtransport von Abfallstoffen, Faktoren, die die Zeit bis zur Ermüdung verlängern und die Muskelkontraktion während des Trainings unterstützen.
Und natürlich, Wasser ist lebenswichtig für den Transport von Nährstoffen zu Ihren Muskeln und hilft ihnen beim Wachstum und der Reparatur.
Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine leichte Dehydrierung ( weniger als 2% Wasserverlust) kann zu verminderter Kraft, Ausdauer und Trainingsleistung führen und dadurch Ihren Fortschritt beim Muskelaufbau behindern.
Neben der Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt, sollten Sie auch Elektrolytreiche Getränke in Ihr Programm einbauen, besonders während und nach einem harten Training.
VERBUNDEN: 10 gesunde und erfrischende Wege, um die Elektrolyte nach dem Training wieder aufzufüllen
#5 Ausreichend Schlaf bekommen
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie nicht mit dem Schlaf geizen!
Während Schlaf für die geistige Gesundheit, die Energie und die Gesundheit des Immunsystems wichtig ist, vergessen wir oft, wie wichtig hochwertiger Schlaf für den Muskelaufbau und die Erholung ist.
Während des Tiefschlafs durchläuft Ihr Körper Reparaturprozesse, einschließlich der Ausschüttung bestimmter Hormone, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Verletzungsprävention spielen. Basierend auf aktuelle Datenist eine Schlafdauer von 7-8 Stunden pro Nacht ideal, um die Muskelkraft zu verbessern, auch wenn Sie je nach Ihrem täglichen Aktivitätsniveau und Ihrem allgemeinen Lebensstil mehr brauchen können.Wenn Ihr derzeitiger Schlafrhythmus unausgewogen ist, sollten Sie damit beginnen, einen konsistenten Schlafrhythmus zu kultivieren, ein Abendprogramm zu erstellen und Bildschirme vor dem Schlafengehen zu meiden. RELATED: Kennen Sie Ihren Schlaf-Chronotyp? Plus, Top Tips to Support Each Type
#6 Stress bewältigen
Wussten Sie, dass chronischer Stress Ihre Ziele für den Muskelaufbau sabotieren kann? Es ist wahr! Indem er den Cortisolspiegel erhöht, kann Stress nicht nur zu einer Gewichtszunahme führen, kann aber auch Muskelmasse reduzieren.
Even if you’re not stressed, it’s a good idea to incorporate regular stress management practices into your routine as a preventative approach, including activities such as Meditation, tiefe Atemübungen, und Yoga.
VERBUNDEN: 14 lebensverändernde Tipps für das tägliche Stressmanagement
#7 Alle wichtigen Muskelgruppen anvisieren
Anstatt nur in bestimmten Bereichen Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, mit einem gut abgestimmten Trainingsprogramm alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.
Selbst wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln formen oder Ihre Gesäßmuskeln oder Ihren Bizeps stärken wollen, sollten Sie wissen, dass Sie das meiste Geld für Ihr Geld bekommen, wenn Sie Ihren gesamten Körper trainieren.
Die Forschung zeigt, dass zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern besonders effektiv sind, wenn es darum geht, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stimulieren, was zu einem größeren Muskelwachstum und mehr Kraft führt.
Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie bei jedem Training ein Ganzkörpertraining absolvieren müssen.
Solange Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einen ausgewogenen Plan enthält, Die Forschung legt nahe Sie können die gleichen Vorteile mit einem Trainingssplit erzielen, bei dem Sie bestimmte Muskeln an bestimmten Tagen trainieren.
Ein nachhaltiger Ansatz zum Aufbau von Stärke
Auch wenn sich der Anfang überwältigend anfühlt, sollten Sie wissen, dass es einfacher ist, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern, als Sie denken.
Wenn Sie konsequent bleiben, ausreichend schlafen, auf eine ausgewogene Ernährung achten und für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, werden Sie sehen, dass das Erreichen Ihrer Ziele keine drastischen Veränderungen oder extremen Maßnahmen erfordert.
In der Tat werden all diese Hilfsmittel nicht nur Ihre Kraftziele unterstützen, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern.
Denken Sie daran, dass Sie nicht nur ein Krafttraining absolvieren, sondern auch Ihren gesamten Körper ansprechen und eine Reihe von Übungen einbeziehen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.
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