Wenn Sie jemals Planks in Ihre Core-Routine eingebaut haben, dann wissen Sie, dass der Shake REAL ist. Und obwohl diese Stabilitätsübung am besten dafür bekannt ist, Ihre Bauchmuskeln zu formen und zu straffen – glauben Sie uns, Plank-Übungen können so viel mehr! Während Sie eine Planke halten, werden Sie bemerken, dass Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Brustkorb zu ermüden beginnen, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel sich anspannen und Ihre Haut schweißtreibend ist, da Ihre Herzfrequenz steigt! Aber dann ist es vorbei – und Sie fühlen sich großartig! Sind sie es also wert? Wir sagen absolut. Die Vorteile von Planks machen sie zu einer unserer bevorzugten Übungen, um unsere Fitnessziele in kürzerer Zeit zu erreichen.
Wenn Sie also bereit sind, Ihre Routine zu verbessern, lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.
Was ist eine Planke?
Die Planke ist eine isometrische Übung, die den gesamten Körper fordert. Sie sind vielleicht mit der traditionellen Unterarm- oder Geradarmplanke vertraut, aber es gibt auch eine Reihe anderer Varianten, die über die Grundlagen hinausgehen! Wenn Sie zum Beispiel die Intensität erhöhen wollen, gibt es Plank-Variationen wie Side Planks, Mountain Climbers, Hip Dips und Plank Up-Downs (die allesamt brutal sind… auf die bestmögliche Weise).
Und wenn Sie ein Anfänger sind, haben wir auch für Sie etwas dabei! Es gibt zahlreiche Abwandlungen der Planke für diejenigen, die Kraft und Ausdauer aufbauen möchten, bevor sie sich an die traditionelle Planke wagen.
Nun, da Sie wissen, was eine Planke ist, kommen wir zum besten Teil – die Vorteile der Plankenübung!
6 Vorteile der Bretter
#1 Sie verbrennen mehr Kalorien
Wenn Ihr Herz rast und Sie bereit sind, Ihre Planke abzubrechen – tun Sie es nicht! Denken Sie stattdessen an diese kalorienreduzierenden Vorteile! Vielleicht ist das die Motivation, die Sie brauchen, um nicht aufzugeben.
Im Gegensatz zu den meisten Übungen für die Körpermitte aktivieren die meisten Planks nicht nur die Körpermitte, sondern auch andere wichtige Muskelgruppen. Warum ist das wichtig? Denn je mehr Muskeln Sie aktivieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie! Und dieser kalorienverbrennende Effekt tritt sowohl während der Plank-Übung
und
nach Fertigstellung!
#2 Sie bauen Kraft in Ihrem Unter- und Oberkörper auf
Apropos Ganzkörperbewegung: Genau das sind die Plank-Übungen. Obwohl die meisten Menschen die Planke als eine Übung für die Körpermitte kennen, ist sie in Wirklichkeit eine Ganzkörpertrainingsmaschine. Die Bauchlage der Planke aktiviert nicht nur die Körpermitte, sondern fordert auch den Ober- und Unterkörper zur Stabilisierung und Aufrechterhaltung der richtigen Form heraus. Das heißt, wenn Sie eine Planke richtig ausführen wollen, müssen Sie Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihre Körpermitte, Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel beanspruchen. Puh!
#3 Sie werden Ihre Haltung verbessern
Einer der Vorteile der Bretter? Ein höherer Stand, mehr selbstbewusst Sie! Und das alles dank einer verbesserten Körperhaltung durch Plank-Übungen. Wenn es darum geht
Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung
Die Kernkraft und die Kraft des Oberkörpers sind die wichtigsten Komponenten – und sie werden zufällig aktiviert, wenn man eine Plankposition einnimmt!
#4 Sie werden Ihr Gleichgewicht verbessern
Bilanz kommt von den stabilisierenden Muskeln, angefangen bei der Rumpfmuskulatur. Sie haben Glück – eine Planke trainiert diese tiefen, stabilisierenden Muskeln des Bauches
und
die stabilisierenden Muskeln in den Hüften und im Unterkörper!
#5 Sie verringern Ihr Verletzungsrisiko
Studien weisen darauf hin, dass die Stärkung der Rumpfmuskulatur eines der besten Mittel ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie jedoch nur Ihren rectus abdominis (oder Ihre Sixpack-Muskeln) mit Core-Übungen wie Crunches stärken, verfehlen Sie möglicherweise das Ziel. Planken Ziel
alle
die stabilisierenden Muskeln in und um Ihre Körpermitte (wie die schrägen Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln, die zum Schutz des unteren Rückens beitragen) Ihren unteren Rücken zu schützen vor Verletzungen bei täglichen Aktivitäten und beim Training.
#6 Du wirst dich besser fühlen!
Die Planks dehnen die Muskelgruppen, die zu Spannungen und Stress im Körper führen. Wenn der Stress im Körper abgebaut wird, wird auch der Stress im Geist abgebaut. Einer der besten Vorteile der Planken, wenn Sie uns fragen!
Wie man eine Planke macht
Schritt 1: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Schritt Nr. 2: Stützen Sie sich auf die Unterarme, so dass die Ellbogen unter den Schultern liegen.
Schritt #3: Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Schritt Nr. 4: Strecken Sie ein Bein aus und dann das andere, so dass Sie auf den Fußballen stehen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Hintern nicht über den Schultern befindet und dass sich Ihr unterer Rücken nicht zum Boden hin wölbt.
Schritt Nr. 5: Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Rücken sind.
Schritt Nr. 6: Drücken Sie sich durch die Schulterblätter nach oben und halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet.
Schritt #7: Atmen Sie weiter, während Sie die Planke so lange wie möglich halten. Wir empfehlen, mit zwei Sätzen von 30-Sekunden-Brettern zu beginnen und sich bis zu 4 Sätzen von 60-Sekunden-Brettern vorzuarbeiten!
Wie man eine Planke modifiziert
Wenn Sie bemerken, dass Sie die Form einer traditionellen Planke nicht halten können oder Ihr unterer Rücken schmerzt, ist eine modifizierte Planke ein guter Anfang, um die Kraft für eine vollständige Planke richtig und sicher aufzubauen. Keine Sorge, Sie werden trotzdem alle Vorteile der Bretter erhalten – nehmen Sie sich also Zeit und bauen Sie die richtige Ausrichtung und Kraft auf!
Um die Planke zu verändern, halten Sie einfach die gleiche Position, aber mit den Knien auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte weiterhin in einer Linie mit dem Rücken bleibt, so dass Ihr Oberkörper eine gerade, diagonale Linie bis zu Ihren Knien bildet. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, wird Ihr Rumpf nicht beansprucht. Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Ausrichtung ist der Schlüssel!
Eine Planke pro Tag…
Planks sind eine wenig belastende Übung, die man buchstäblich jeden Tag machen kann! Und wenn Sie unterwegs sind oder keinen Zugang zu Geräten haben, sind sie eine der besten Körpergewichtsübungen, die Sie durchführen können – vor allem, wenn Sie sowohl Ihre Zeit als auch Ihre Ergebnisse maximieren möchten. Um von den Planks zu profitieren, sollten Sie sie ein paar Mal pro Woche in Ihr Programm aufnehmen.
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