Zwei Millionen: Die Zahl der Erwachsenen, die sich einen Knochen brechen jedes Jahr aufgrund von Osteoporose, laut der Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose.
Osteoporosis is a disease that weakens bones and makes them more bound to break, which comes with a host of complications, including disability.
What comes before it is osteopenia, which is a reduced bone density that makes you more vulnerable to osteoporosis.
Das Älterwerden ist ein Risikofaktor für brüchigere Knochen. Nach Alter 50beginnt sich der Knochenabbau zu beschleunigen.
Obwohl sowohl Männer als auch Frauen an Osteoporose erkranken können, ist die Krankheit bei Frauen weitaus häufiger, da die Rückgang des Östrogens beschleunigt den Knochenabbau.
Über 65 Jahre, mehr als eine von vier Frauen hat Osteoporose.
Was die Strategien zur Stärkung Ihres Skeletts betrifft, so können Ihre Lebensgewohnheiten einen großen Unterschied machen. Die Nationales Institut für Altersfragen rät, das Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden und den Verzehr von knochenerhaltenden Lebensmitteln wie fettarmen Milchprodukten, Blattgemüse und angereicherten Lebensmitteln, die gute Quellen für Kalzium und Vitamin D.
Und wissen Sie, was sie noch empfehlen?
Bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich mit dem Körpergewicht.
Bewegung mit Gewichten ist besonders gut für Ihr Skelett, da die Belastung auf die Knochen einwirkt und die Zellen dazu anregt, sich zu erneuern, zu stärken und zu festigen, was alles dazu beiträgt, Knochenbrüche zu verhindern.
Darüber hinaus trägt die Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern zu einer besseren Stabilisierung bei und hilft so, problematische Stürze zu vermeiden.
Widerstandstraining ist eines der besten Trainings zur Stärkung der Knochen, das Sie in jedem Alter durchführen können.
Das Ziel, wie von der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) ist es, zwei Tage pro Woche ein Ganzkörpertraining – Beine, Arme, Rücken, Rumpf – zur Stärkung der Muskeln durchzuführen.
Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles über die Vorteile von Krafttraining für stärkere Knochen.
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Die wichtigsten Gründe, warum Sie Widerstandstraining für die Knochengesundheit einbauen sollten
#1 Sie können Ihr Osteoporoserisiko verringern
Auch wenn die Wahrscheinlichkeit, an Osteoporose zu erkranken, mit dem Alter zunimmt, bedeutet das nicht, dass sie unvermeidlich ist.
Tatsächlich können Sie Ihr Skelett bis ins hohe Alter stark halten. A systematische Überprüfung von 59 Studien an Erwachsenen ab 65 Jahren ergab, dass mindestens eine Stunde körperliche Aktivität zwei- bis dreimal pro Woche über einen Zeitraum von sieben Monaten oder länger mit stärkeren Knochen, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule, verbunden ist.
Mehrere verschiedene Arten von Bewegung – insbesondere Widerstandstraining – waren der Schlüssel zu den Vorteilen für den Erhalt des Skeletts.
Darüber hinaus verbesserte Widerstandstraining auch die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule und im Oberschenkelknochen von Menschen mit Osteoporose und Osteopenie, so das Ergebnis einer anderen Meta-Analyse.
Bottom line: No matter the status of your bones today — whether you have osteopenia or osteoporosis or not — lifting weights or performing bodyweight exercise — is a bonafide bone builder.
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#2 Es kann helfen, die täglichen Schmerzen zu lindern
Wollen Sie sich besser fühlen?
Menschen mit niedriger Knochenmineraldichte oder einer Vorgeschichte von Knochenbrüchen, die ein progressives Widerstandstrainingsprogramm absolvierten (bei dem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, während Ihre Muskeln stärker werden), hatten einige ziemlich gute Vorteile: Sie verbesserten ihre körperliche Leistungsfähigkeit, hatten eine höhere gesundheitsbezogene Lebensqualität und litten weniger unter Schmerzen als die Kontrollgruppe, so eine Studie 2021 Studie.
In terms of physical performance, they improved their ability to do the “get up and go” test, which measures how quickly you can move from sit to stand.
The ability to feel stronger and more vibrant every day?
We’ll take it.
#3 Selbst wenn Sie Osteoporose haben, fördert Widerstandstraining Ihre Gesundheit
Nur weil Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind – oder sich einen Knochen gebrochen haben – heißt das nicht, dass Sie nichts dagegen tun können.
In der Tat, in einer randomisierte kontrollierte Studie an fast 150 Frauen, die älter als 65 Jahre waren und an Osteoporose und einer Fraktur litten, verbesserten diejenigen, die ein 3-monatiges Trainingsprogramm absolvierten, ihre Muskelkraft, ihr Gleichgewicht und ihre Angst vor Stürzen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Und wenn Sie weniger Angst vor Stürzen haben, sind Sie vielleicht eher bereit, Aktivitäten nachzugehen, die Ihnen Freude bereiten – mit Freunden spazieren gehen, mit Ihren Enkeln spielen – was alles einen echten Unterschied in Ihrem Leben ausmachen kann.
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Wie man mit Widerstandstraining beginnt
Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, wenn das Krafttraining noch nicht zu Ihrer wöchentlichen Routine gehört.
Sie können Ihre Muskeln auf verschiedene Arten stärken und Ihre Knochen auf gesunde Weise belasten – suchen Sie sich diejenige aus, die Ihnen am meisten zusagt und die Ihnen am meisten Spaß macht.
Das kann das Heben von Gewichten sein, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Verwendung von Widerstandsbändern, Gartenarbeit und sogar bestimmte Arten von Yoga, sagt die CDC.
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Das Mitnehmen
Widerstandstraining ist ein Muss für jeden über 65.
Es stärkt nicht nur die Muskeln und erhält Ihre Muskelmasse, sondern hält auch Ihre Knochen im Alter stark und reduziert das Risiko von Osteoporose.
Das Beste von allem ist, dass Sie sich gut fühlen und damit das Selbstvertrauen gewinnen, die Dinge zu tun, die Sie im Leben lieben.
