Wenn Sie eine Hassliebe zu Brettern haben, sind Sie nicht allein. Für eine einfache Übung mit dem eigenen Körpergewicht sind Bretter keine leichte Aufgabe. Sie sind zweifellos gut, um unseren Körper zu straffen und zu stärken, aber Junge, das Schütteln und Brennen ist echt! Lassen Sie sich davon aber nicht einschüchtern – es spricht nur für die starke Wirkung auf den ganzen Körper. Eine weitere großartige Sache bei dieser Übung zur Stärkung der Körpermitte? Planks können jederzeit und überall durchgeführt werden. Sie brauchen kein Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte. Im Allgemeinen brauchen Sie nicht einmal Turnschuhe! Außerdem lassen sie sich leicht modifizieren und an Ihre Bedürfnisse anpassen – egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind. Und wie Sie sich vorstellen können, bringen sie eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Ehrlich gesagt, könnte jedes Trainingsprogramm von dieser einen Übung profitieren! Also lasst uns die Bewegung meistern.
Hier finden Sie alles, was Sie über Planks wissen müssen – die Vorteile, Möglichkeiten, sie in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, und einfache Variationen zum Ausprobieren!
5 beeindruckende Vorteile der Planke
Wenn Planken nicht regelmäßig Teil Ihrer Fitnessroutine sind, ist das hier Ihr Anstoß, sie einzubauen. Planks können zu einer stabilen Körpermitte beitragen, die Kraft fördern und natürlich unsere Bauchmuskeln und den schrägen Bauchbereich stärken.
Hier sind fünf Gründe, warum das Hinzufügen der mächtigen Planke zu Ihrer Fitness-Routine ein totaler Fitness-Game-Changer sein kann.
#1 Planks stärken und formen Ihren Kern (und den ganzen Körper!)
If you want a strong and sculpted abdomen, you’ll want to stop, drop, and plank! Think of planks as the ultimate core exercise. They’re one of the best ways to build a strong core, which helps to strengthen, stabilize, move, and protect your entire body. In case you didn’t know, your core is made of multiple muscle groups — including your glutes, pelvis, back, hips, and of course, abdominals. While a weak core can lead to neck and hip pain, poor posture, and low back pain, a strong core can have the opposite effect! By strengthening your core (and thus so many muscle groups), you’ll likely see improvements across all other exercises! From improving muscular endurance to strengthening your spine, glutes, and obliques, a strong core will benefit both your workouts and daily life activities.
#2 Planking verbessert das Gleichgewicht
A strong core can help support better balance and can help boost exercise performance and endurance. Think about it: when you’re in a plank position, you have to engage multiple muscle groups to prevent toppling over. Naturally, this helps build your balance! And while balance is often associated with flexibility, there’s so much more to it! It can help you run that extra mile, dance that much longer, and yes, hold that yoga pose with poise.
#3 Es kann jederzeit und überall durchgeführt werden
To perform a plank you don’t need any fancy fitness equipment — in fact, you don’t need a gym at all! All you need is yourself (and maybe a mat). Although, some booty-kicking music in the background doesn’t hurt either (it can even boost your workout)! As a highly convenient and effective move, it’s easy to stay consistent and see major results!
#4 Stützen Sie Ihre Rückenmuskulatur
Let’s face it, the majority of us spend far too much time sitting all day. Between sitting at a computer desk at work, to long commute times, we may be spending upwards of twelve hours a day sitting on our rear ends. This can put a massive strain on the back and spine, especially when paired with poor posture. This is where welcoming planks into your fitness routine can drastically help take stress off your spine, all while building strength around your core to help support your back muscles.
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#5 Planks sind leicht zu modifizieren und anzupassen
Easy to modify or adapt, planks are perfect for all fitness levels. Whether you’re just getting started with a fitness program or you’re looking to take your workout to the next level, this simple and effective exercise is for you! Modify with a knee plank if you’re a beginner, or boost your burn with variations like side planks, forearm planks, and weighted planks. There are endless ways to adapt this exercise based on your needs and fitness level!
Alles, was Sie für eine korrekte Planke wissen müssen
Qualität ist der Schlüssel, und während viele von uns sich damit beschäftigen, wie lange wir eine Planke halten können, kommt es in Wirklichkeit darauf an, wie lange man eine richtige Planke halten kann. Wenn Sie eine Planke drei Minuten lang in schlechter Form halten, ist das nicht annähernd so effektiv wie eine korrekte Planke für 30 Sekunden zu halten. Sie könnten sogar mehr Schaden als Nutzen anrichten! Eine schlechte Form erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen – Sie riskieren Verletzungen im unteren Rücken, an den Handgelenken, Ellbogen, Schultern und vielem mehr. Achten Sie also nicht so sehr auf die Zeit, sondern vielmehr auf die richtige Form.
Wie man eine Planke richtig hält
Need a little visual guide to help you get the perfect plank? Here’s how to perfect your plank.
Step #1: To start, get in the push up position. Plant your elbows below your shoulders as if you were pushing away from the floor — your body should be in a straight line with your elbows stacked under your wrists.
Step #2: Check your alignment. Engage your abs and glutes, and keep your hips lifted with a slight tuck of your pelvis. Keep your neck in neutral position and gaze straight ahead
Step #3: Now that your posture is perfected, remember to breathe! Hold for 20-30 seconds.
Wie Sie Ihre Planke modifizieren
Once you’ve nailed the perfect plank form, it’s time to amp up the burn (or with endless plank variations. Here are some plank exercises to consider, with a beginner, intermediate, and advanced option!
Kniebeuge
New to planking? Start with this modified knee plank!
Step #1: Start lying face down on the floor. Keeping your knees and toes pressed on the floor, press up onto your hands with your elbows directly under your shoulders.
Step #2: Engage your glutes and core while keeping your neck in neutral position and gaze straight ahead.
Step #3: Maintain a slight tuck of your pelvis and remember to breathe. Hold for 20-30 seconds.
Unterarmplanke
Perfect for beginners and advanced plankers alike.
Step #1: Lie on the floor with your forearms directly under your shoulders.
Step #2: Press into your forearms and knees as you engage your core and slowly lift your torso off the floor.
Step #3: Maintaining a neutral neck and spine, tuck your toes under and lift your knees off the floor. Hold this for 20–30 seconds.
Seitliche Planke
Ready to level up your plank? Try testing your balance and core strength with a side plank!
Step #1: Lie on your side with your legs straight.
Step #2: With your elbow directly under your shoulder, press up onto your forearm as you lift your hips off the ground.
Step #3: Engaging your core, check in on your alignment. Ensure your body forms a straight line. Option to lift your free arm in the air or maintain it at your side. Hold for 20-30 seconds.
5 häufige Fehler beim Planken zu vermeiden
Planks are a super simple exercise but getting the correct form is easier said than done. Here are some of the most common planking mistakes and simple ways to correct them!
#1 Falsche Ausrichtung von Kopf und Hals
One of the most common planking mistakes? Poor head and neck alignment. When your muscles are starting to shake and burn, it’s all too common to drop your head down toward the floor. But remember, your head is heavy! This can put a lot of strain on your spine and neck. Similarly, it’s common to hyperextend your neck and strain it by gazing up toward the ceiling. Ideally, your head should be in a neutral position, and your neck should form a straight line with the rest of your body. Focus your gaze straight ahead, and remember to breathe!
#2 Den Rücken krümmen
Maintaining proper alignment in your hips and pelvis isn’t always easy, but it’s crucial when it comes to planks! When your pelvis is too far forward, it’s a simple recipe for low back pain! Rather than arching your back or elevating your hips, try to engage your core, tuck your pelvis, and keep your butt down.
#3 Sinken Sie mit den Hüften nach unten
When you start to fatigue, it’s easy to let gravity take over and let your pelvis drop toward the floor. But, again, your low back pays the price! Instead, try to engage your core muscles and keep your hips slightly tucked under. Walking your feet further apart can create more stability, too. And don’t be afraid to modify!
#4 Vergessen, Gesäß (und Bauch) zu trainieren
Squeezing your glutes during a plank will help you engage your core, maintain proper alignment, and protect your back. And yes, forgetting to engage your abs is equally as common! If you want to optimize your move, don’t forget these tips!
#5 Den Atem anhalten
If you want to build your planking strength and stamina, don’t forget to breathe! Planks are difficult as it is — if you’re holding your breath, you’re only making it tougher on yourself. On a count of three, breathe in through your nose. Then, exhale out your mouth for a count of four. You’ll notice improvements in your mindset, stamina, and form!
Die Quintessenz
Die Quintessenz ist, dass Bretter fantastisch sind. Sie sind eine gerätefreie Übung, die wir alle bequem von zu Hause aus durchführen können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, und sie trainieren den ganzen Körper. Und denken Sie daran: Eine dreiminütige Planke zu halten, mag zwar wie eine große Leistung erscheinen, aber wenn eine 20-sekündige Planke Sie zum Zittern bringt, stehen die Chancen gut, dass Sie alle Muskelgruppen ansprechen, die Sie brauchen, um eine ernsthafte Definition aufzubauen, und dass Sie dies mit der Form tun, die nötig ist, um Ergebnisse zu sehen.
Egal, ob Sie eine Planke nur Sekunden oder Minuten halten können, machen Sie sich keine Gedanken darüber. Jeder Mensch ist anders, und es ist zu 100 % in Ordnung, wenn Sie in Ihrem eigenen Tempo auf Ihre persönliche Bestzeit in der Planke hinarbeiten.
Sind Sie bereit, Ihr Plank-Workout auf die nächste Stufe zu heben? Versuchen Sie die Plank-Herausforderung mit Vytas, um deine obere Hälfte zu straffen und deine Bauchmuskeln in Flammen aufgehen zu lassen.
