Eiweiß ist ein essentieller Makronährstoff, der für Frauen jeden Alters und in jeder Phase wichtig ist. Eine optimale Zufuhr ist jedoch besonders in den Wechseljahren wichtig, da dieser Wechsel erhebliche hormonelle Veränderungen mit sich bringt, die sich auf Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechsel auswirken. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, die Muskel- und Knochenstärke zu erhalten, was das Risiko erhöht, dass Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) und Osteoporose. Diese Veränderungen können auch den Stoffwechsel verlangsamen, was es schwieriger macht, das Körpergewicht und das Energieniveau zu kontrollieren.
Die gute Nachricht ist, dass durch Optimierung der Proteinzufuhr während der Menopause können Frauen diese Auswirkungen bekämpfen, indem sie schlanke Muskeln erhalten, die Knochen stärken und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Noch bessere Nachrichten? Wir verraten Ihnen alles, was Sie wissen müssen. Erfahren Sie, warum der Eiweißbedarf in den Wechseljahren steigt, welche Quellen Sie am besten in Ihre Ernährung einbeziehen sollten und welche Tipps Sie umsetzen können, um sicherzustellen, dass Sie den veränderten Ernährungsbedürfnissen Ihres Körpers gerecht werden.
Die Rolle von Eiweiß in den Wechseljahren: Warum sich der Nährstoffbedarf laut Wissenschaft ändert
#1 Erhalt der Muskelmasse
Die Forschung zeigt dass Frauen nach dem 30. Lebensjahr etwa 3-8% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, und diese Rate beschleunigt sich in den Wechseljahren. Um den Muskelabbau zu bekämpfen, gibt es einige Ernährungstipps Experten empfehlen Erhöhung der Proteinzufuhr auf 1,2-1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was über der Standardempfehlung von 0,8 g/kg liegt. Diese Erhöhung hilft, dem natürlichen Rückgang der Muskelproteinsynthese entgegenzuwirken und sorgt für einen besseren Muskelerhalt. Nicht zu vergessen, Muskelerhalt ist entscheidend für Kraft, Beweglichkeit und einen gesunden Stoffwechsel, denn Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand.
Wenn Sie sich auf hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte konzentrieren, können Sie die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln erforderlichen Aminosäuren erhalten. Zusätzlich, die Kombination von Proteinkonsum und Widerstandstrainingwie z.B. Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen, kann die Muskelmasse und die allgemeine Kraft weiter fördern.
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#2 Unterstützung der Knochengesundheit
Eiweiß ist nicht nur für die Muskeln da – es spielt auch eine wichtige Rolle beim Erhaltung der Knochenstrukturinsbesondere mit zunehmendem Alter. In den Wechseljahren nimmt der Östrogenspiegel ab, der das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau reguliert. beschleunigt den Knochenabbauund erhöht damit das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen.
Die gute Nachricht ist, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Bausteine für das Knochengewebe liefert und die Produktion von Kollagen unterstützt, ein Schlüsselprotein, das die Knochenstärke unterstützt und Flexibilität. In der Tat, Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung mit einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, insbesondere in Kombination mit ausreichend Kalzium und Vitamin D. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Knochenbildung zu fördern und den Knochenabbau zu verlangsamen, was sie für Frauen nach der Menopause so wichtig macht.
Neben eiweißreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, magerem Fleisch und Hülsenfrüchten können auch Eiweißquellen, die reich an Kalzium sind – wie Joghurt, Blattgemüse und Sesam (oder Tahini) – die Knochengesundheit zusätzlich unterstützen.
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#3 Stoffwechsel und Gewichtsmanagement
Die Menopause bringt oft Veränderungen im Stoffwechseldie zu einer Gewichtszunahme oder zu Schwierigkeiten führen, ein gesundes Gewicht zu halten. Sinkender Östrogenspiegel sind mit Verschiebungen in der Fettverteilung verbunden, insbesondere mit einer verstärkten Fettansammlung im Bauchbereich. Außerdem trägt der natürliche Verlust an Muskelmasse in den Wechseljahren dazu bei, dass senkt den Ruhestoffwechsel, da Eiweiß im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten eine höhere thermische Wirkung hat.
Zum Glück, die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr hilft, diesen Veränderungen entgegenzuwirken, indem es den Muskelerhalt unterstützt und den Stoffwechsel ankurbelt. Eine höhere Proteinzufuhr ist nicht nur erhöht den thermischen Effekt der Nahrung (was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen), aber es fördert auch das Sättigungsgefühl, reduziert den Hunger und hilft bei der Gewichtskontrolle.
Um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen und sich dabei auf hochwertige Quellen wie Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konzentrieren. Um das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme weiter zu unterstützen, sollten Sie Proteine mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kombinieren, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens zu verringern.
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Lachs
Reich an hochwertigem Eiweiß und Omega-3-FettsäurenLachs ist eine hervorragende Proteinquelle für Frauen in den Wechseljahren. Das Eiweiß im Lachs hilft, die Muskelmasse zu erhalten und die Knochengesundheit zu unterstützen, während sein Omega-3-Fettsäuren sind nachweislich zu Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (die während der Menopause ansteigt). Das Beste von allem: Jüngste Forschungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Stimmung verbessern und reduzieren die Häufigkeit von HitzewallungenDas macht Lachs zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Ernährung in den Wechseljahren.
Griechischer Joghurt
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, kann griechischer Joghurt in den Wechseljahren ein wahres Kraftpaket sein. Er ist reich an Eiweiß und hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die Knochen zu stärken und den Stoffwechsel zu unterstützen. Außerdem enthält er viel Kalzium, ein lebenswichtiges Mineral zur Erhaltung der Knochendichte, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Ein zusätzlicher Bonus: Griechischer Joghurt ist reich an Darm-gesunden Probiotika, verbunden mit verbessertem Gewichtsmanagement, Stimmung und geistige Gesundheit – alles häufige Probleme in den Wechseljahren. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich für ungesüßten griechischen Joghurt entscheiden, um zugesetzten Zucker oder heimtückische entzündungsfördernde Inhaltsstoffe zu vermeiden.
Quinoa
Obwohl es pflanzlich ist, ist Quinoa ein vollständiges ProteinDas bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden. Außerdem ist es reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der die Gesundheit der Knochen unterstützt und den Schlaf reguliert – was für 40-69% der Frauenwird während der Menopause gestört. Und das dank seiner Ballaststoffe und B-Vitamine, Quinoa ist eine hervorragende Proteinquelle, die Energie und Sättigung fördert.
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Eier
Eier sind reich an Vitamin D und Cholin, Nährstoffe, die die Knochengesundheitdie Gesundheit des Gehirns und Entzündungen im Zusammenhang mit dem Altern. Wenig Kalorien und reich an Eiweiß und gesunden Fetten, und die Forschung legt nahe, dass den Tag mit Eiern zu beginnen das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger zügeln und eine bessere Portionskontrolle über den Tag hinweg fördern kann.
Linsen
Linsen sind eine pflanzliche Proteinoption, die reich an Ballaststoffen, Eisen und Folsäure ist. Sie helfen nicht nur, die Muskelmasse zu erhalten, sondern unterstützen auch die Herzgesundheit, indem sie Senkung des Cholesterinspiegels und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Tatsächlich wird eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Linsen ist, mit weniger Entzündungen und verbesserte metabolische Gesundheit.
Hähnchenbrust
Eine Hühnerbrust ist eine magere Proteinquelle, die wenig Fett enthält und reich an essentiellen Aminosäuren ist. Das macht sie besonders vorteilhaft für den Erhalt der Muskelmasse in den Wechseljahren – vor allem, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird.. Auf diese Weise wird die muskelerhaltende Wirkung verstärkt, Verringerung des Risikos der Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) und unterstützt gleichzeitig die allgemeine Stoffwechselfunktion.
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Tofu
Tofu ist eine eiweißreiche Alternative aus Soja, das Isoflavone enthält. Isoflavone – Pflanzenstoffe, die das Östrogen im Körper nachahmen. Forschungsergebnissen zufolge können diese Isoflavone helfen die Symptome der Wechseljahre zu lindern wie Hitzewallungen und unterstützt gleichzeitig die Gesundheit der Knochen und den Erhalt der Muskeln. Bei regelmäßigem Verzehr gibt es sogar Untersuchungen, die Sojaprotein mit einer reduziertes Risiko für Osteoporose bei postmenopausalen Frauen.
Tempeh
Tempeh ist ein weiteres Protein auf Sojabasis, das fermentiert wirdDadurch ist es leichter verdaulich und reich an darmgesunden Probiotika. Wie Tofu enthält es Isoflavone, die helfen können, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und die Knochendichte zu verbessern. Außerdem ist es hat einen höheren Proteingehalt als viele andere pflanzliche Optionen, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für den Muskelerhalt macht.
Mandeln
Mandeln (und andere Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Cashews) sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Magnesium. Sie unterstützen die Muskelfunktion, die Knochenstärke und die Energieproduktion, was in den Wechseljahren von entscheidender Bedeutung ist. Studien legen nahe, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Mandeln verbessern die Herzgesundheit und reduzieren Bauchfett, was sie zu einer großartigen Option für die Gewichtsmanagement und für die kardiometabolische Gesundheit.
Das Mitnehmen
Wenn Frauen mit den Veränderungen der Wechseljahre zurechtkommen, ist die Deckung des erhöhten Proteinbedarfs für die Bewältigung von Symptomen und ein gesundes Altern unerlässlich. Eine Optimierung der Proteinzufuhr ist für den Erhalt der Muskelmasse, die Knochengesundheit und die Gewichtskontrolle unerlässlich und kann auf recht einfache Weise eine wichtige Unterstützung bieten. Wenn Sie sich auf hochwertige Proteinquellen wie Lachs, griechischen Joghurt, Eier, Hühnerbrust und pflanzliche Optionen wie Tofu und Linsen konzentrieren, kann dies erhebliche Vorteile bringen – vor allem, wenn Sie es mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, wie z.B. Kraftübungen, kombinieren. Dieser einfache Tipp könnte Ihr Geheimnis sein, um die Herausforderungen der Wechseljahre zu meistern und Ihr allgemeines Wohlbefinden mit Leichtigkeit zu steigern!
