Bei einem hektischen Lebensstil und der Versuchung durch unzählige Fertiggerichte ist es nur allzu leicht, auf schnelle, leicht zuzubereitende Mahlzeiten zurückzugreifen. Sicher, diese Mahlzeiten können Ihr Verlangen in diesem Moment stillen. Allerdings hinterlassen sie oft schon nach kurzer Zeit ein Hungergefühl. Das Problem ist, dass es sich bei diesen Mahlzeiten zwar um weniger gesunde Optionen, aber auch um scheinbar gesunde Mahlzeiten wie Fruchtsmoothies, einfache Haferflockenschalen und sogar Salate handeln kann. Es geht nicht darum, dass diese Mahlzeiten vermieden werden sollten. Betrachten Sie sie vielmehr als unvollständig. Um das Sättigungsgefühl zu erhöhen, den Heißhunger zu zügeln und zu vermeiden, dass Sie schon kurz nach dem Essen wieder hungrig sind, müssen Sie Ihre Mahlzeiten mit den richtigen Nährstoffen auffüllen! Dies kann nicht nur dazu beitragen, die Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten zu steigern, sondern auch Ihre Gesundheits- und Abnehmziele zu erreichen.
Hier erfahren Sie, was Sättigung ist, welche Faktoren sie beeinflussen und welche Tipps Sie geben können, um Ihre Mahlzeiten satter zu machen.
Das Sättigungsgefühl verstehen
Was ist Sättigung, und wie beeinflusst sie unser Hunger- und Sättigungsgefühl?
Sättigung bezieht sich auf das Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit nach dem Essen. Sie wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter die Qualität und Quantität der verzehrten Lebensmittel, der Nährstoffgehalt und individuelle Stoffwechselfaktoren. Es ist wichtig für die Regulierung von Hunger und Appetit, denn es hilft dem Körper zu erkennen, wann wir hungrig sind und wann wir genug gegessen haben.
Wie wird das Sättigungsgefühl ausgelöst?
Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen,
mehrere Mechanismen
ins Spiel kommen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dazu gehören die körperliches Stretching der Magenwände, wenn er sich mit Nahrung füllt, die Freisetzung eines gewissen Hungergefühls und Sättigungsgefühls Hormone wie Leptin und Peptid YY (PYY) aus dem Magen-Darm-Trakt, und die Aktivierung von neuronalen Signalen die mit dem Gehirn kommunizieren, um Appetit und Energiehaushalt zu regulieren, darunter Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin.
Welchen Einfluss hat unsere Lebensmittelauswahl darauf?
Abgesehen von den grundlegenden physiologischen Prozessen, die ablaufen, müssen wir auch die Makronährstoffzusammensetzung jeder Mahlzeit berücksichtigen, die wir zu uns nehmen – dazu gehört das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Zum Beispiel, Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt steigern das Sättigungsgefühl nachweislich wirksamer als kohlenhydrat- oder fettreiche Mahlzeiten. Dies ist zum Teil auf die Tatsache zurückzuführen, dass thermische Wirkung von EiweißDie Verdauung und der Stoffwechsel benötigen mehr Energie, was zu einem höheren Energieaufwand und einem anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Und nicht zu vergessen, die
Glykämischer Index von Lebensmitteln
oder das Vorhandensein von (oder das Fehlen von)
Ballaststoffe
– Mehr dazu weiter unten!
6 Tipps, die Ihre Mahlzeiten sättigender machen
#Nr. 1 Priorisieren Sie Eiweiß
Im Vergleich zu anderen Makronährstoffen haben eiweißhaltige Lebensmittel den höchsten thermischen Effekt, d. h. sie können das Sättigungsgefühl verstärken, da sie den Kalorienverbrauch während der Verdauung erhöhen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur das Sättigungsgefühl erhöht, sondern auch die Gewichtskontrolle. Eine Studie, die in der Zeitschrift
Amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung
stellte fest, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Gesamtkalorien zu einer signifikanten Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme und des Hungergefühls führte.
Um das Sättigungsgefühl zu steigern und den Appetit zu kontrollieren, sollten Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle zu sich nehmen. Hochwertige Proteinquellen sind: Fisch wie Lachs oder Thunfisch, Eier, griechischer Joghurt, Hühnerbrust und pflanzliche Proteinquellen wie Linsen oder Kichererbsen. So kann man z. B. zerkleinerte Hühnerbrust zu einem faden Salat geben, griechischen Joghurt unter den Pfannkuchenteig mischen oder Avocado-Toast mit Räucherlachs oder Eiern belegen.
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#2 Gesunde Fette einbeziehen
Eiweiß spielt zwar eine entscheidende Rolle bei der Sättigung,
gesunde Fette
sind ebenfalls entscheidend. Gesunde Fette sind nicht nur kalorienreicher (und damit sättigender), sondern tragen auch zur Regulierung des Blutzuckers bei, verlangsamen die Verdauung und fördern die Freisetzung von Sättigungshormonewie Leptin und Cholecystokinin (CCK). Diese Hormone signalisieren dem Gehirn, dass man satt ist, und tragen dazu bei, das Hungergefühl zu reduzieren und übermäßiges Essen zu verhindern.
Um gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten einzubauen, sollten Sie Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, Oliven und fetten Fisch wie Lachs oder Sardinen verwenden.
Hier sind einige Ideen:
- Fügen Sie einen Esslöffel Chiasamen zu Ihren Overnight Oats oder Ihrer warmen Haferschüssel hinzu.
- Braten Sie Ihr Gemüse mit Avocadoöl
- Geben Sie einen Teelöffel Olivenöl, Ghee oder Kokosnussöl in Ihre Kaffeemischung oder Ihren Milchkaffee.
- Streuen Sie Nüsse und Samen über Ihren Salat oder Wrap
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#3 Gleichgewicht der Makronährstoffe
Um Ihre Mahlzeiten sättigender zu machen, achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe – einschließlich Eiweiß, Fette und
Kohlenhydrate
(insbesondere solche mit hohem Ballaststoffgehalt) – in Ihre Mahlzeiten. Diese Kombination (wenn sie aus Vollwertkost gewonnen wird) hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu verlängern und die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
Hier sind einige Beispiele:
- Süßkartoffel-Toast mit Avocadoscheiben und einem hartgekochten Ei
- Haferflocken für die Nacht aus Haferflocken, griechischem Joghurt, Nussbutter, Beeren und Chiasamen
- Warme Salatschüssel mit dunklem Blattgemüse, gegrilltem Lachs, Walnüssen und Quinoa
#4 Erhöhung der Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide unterstützen nicht nur die Darmgesundheit und liefern wichtige Nährstoffe, sondern sie machen Ihre Mahlzeiten auch fülliger und fördern das Sättigungsgefühl. Diese Lebensmittel werden langsamer verdaut als raffinierte Kohlenhydrate, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringern. Während die
Mehrheit
der Amerikaner
haben nicht genügend Ballaststoffe
Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen über die Ernährung ist einfacher als Sie denken.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Mahlzeiten sättigender gestalten können, indem Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen:
- Fügen Sie eine Tasse frischer Himbeeren zu Ihrem Joghurt oder Ihren Haferflocken hinzu.
- Geben Sie Chiasamen in Ihren Smoothie oder Ihr Overnight-Oats-Rezept
- Avocado in den Salat oder die Schüssel mit dem Mittagessen geben
- Entscheiden Sie sich für Nudeln auf Linsenbasis als ballaststoffreiche Alternative zu herkömmlichen Nudeln oder Vollkornnudeln
#5 Entscheiden Sie sich für Vollwertkost
Wann immer es möglich ist, sollte man sich für Vollwertkost entscheiden und nicht für verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und sättigen viel mehr als ihre verarbeiteten Gegenstücke. Und da sie wenig Zucker, Natrium und raffinierte Fette enthalten, tragen Vollwertprodukte im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln weniger zu Übergewicht und Gewichtszunahme bei. An Wenn Sie mehr Vollwertkost in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, sollten Sie versuchen, die Lebensmittel am Rande des Ganges zu kaufen – dort finden Sie die Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form!
#6 Berücksichtigen Sie den glykämischen Index
Bei der Ernährung im Hinblick auf Nährstoffdichte und Sättigung sollte man den
glykämischen Index
(GI) von Lebensmitteln – ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen – kann ein hilfreiches Instrument sein. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem niedriger glykämischer Index werden langsamer verdaut, was zu einem stabilen Energieniveau und Sättigungsgefühl beitragen kann. Um Ihre Mahlzeiten sättigender zu gestalten, sollten Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index wählen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Heißhunger über den Tag hinweg zu stillen.
Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index gehören: verschiedene Früchte, dunkles Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Avocado, Nüsse und Samen. Und wenn Sie zu etwas mit einer höheren glykämischen Last greifen, achten Sie darauf, dass Sie es mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten kombinieren, um Ihren Blutzucker zu regulieren! Überlegen Sie, was Sie Ihrem Teller hinzufügen können, anstatt etwas wegzunehmen.
Das Mitnehmen
Wenn Sie satt werden wollen, denken Sie daran, dass es nicht nur darauf ankommt, was Sie essen, sondern auch wie Sie es essen (oder besser gesagt, wie Sie Ihre Mahlzeit zusammenstellen!). Wenn Sie sich für Vollwertkost entscheiden, Eiweiß und gesunde Fette bevorzugen, Ihre Mahlzeiten mit Ballaststoffen anreichern und Ihren Teller ausbalancieren, können Sie das Sättigungsgefühl verbessern, den Appetit regulieren, Heißhungerattacken reduzieren und Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen. Dieser Leitfaden soll Ihnen den Einstieg erleichtern, und denken Sie daran, auf die natürlichen Sättigungs- und Hungerzeichen Ihres Körpers zu hören!
