Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und reichlich Antioxidantien, die dazu beitragen, die Bildung gefährlicher freier Radikale zu verhindern und oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern. Sie halten uns nicht nur satt, sondern haben auch eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen, die so vielfältig sind wie die Farben, in denen sie angeboten werden.
Aber obwohl wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gut für uns sind, ist es viel leichter gesagt als getan, jeden Tag genug zu essen. Ganz zu schweigen davon, dass es schwierig ist zu wissen, wie viele Portionen Obst und Gemüse man pro Tag wirklich braucht. Das alte Sprichwort besagt zwar, dass man “5 am Tag” braucht, aber wir haben uns entschlossen, genauer hinzuschauen, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Gesundheit ausbalancieren können und wie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag tatsächlich aussehen.
Was ist 5 am Tag?
Viele von uns sind mit der Empfehlung aufgewachsen, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Oberflächlich betrachtet ist dies ein einfacher Ratschlag, der jedoch zu viel Verwirrung geführt hat.
Denn was zählt bei den Portionsgrößen schon als Obst? Was zählt bei Gemüse? Macht es einen Unterschied, ob Sie mehr Obst oder Gemüse essen? Müssen die Mahlzeiten in größeren Abständen eingenommen werden? Was passiert, wenn ich die 5 Portionen nicht erreiche – gibt es gesundheitliche Risiken?
Die Liste der Fragen ist unendlich lang, also haben wir uns gedacht, wir beantworten sie und versuchen, Ihre Ernährung zu vereinfachen, um Ihnen zu mehr Ausgeglichenheit zu verhelfen.
Was zählt als Obst und Gemüse?
Wir denken zwar oft an frisches Obst und Gemüse, wenn es um unsere tägliche Dosis geht, aber es gibt überraschend viele
viele Möglichkeiten
die auf die 5 am Tag angerechnet werden können.
Nicht nur frisches Obst und Gemüse, sondern auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse sowie Gemüsekonserven sind wichtig. Achten Sie bei Konserven darauf, dass Sie sich für solche entscheiden, die in Wasser ohne Zucker- und Salzzusatz eingelegt sind. Getrocknete, ungesüßte Früchte eignen sich auch hervorragend als Snack oder Salatbeilage.
Eine Portion
frischem Obst- oder Gemüsesaft
kann auch auf die 5 am Tag angerechnet werden. Der Trick dabei ist, sich an einen 100-prozentigen Saft zu halten, der nur aus Saft und Wasser hergestellt wird und frei von zugesetzten Aromen und Zucker ist.
Warum 5 am Tag?
Die “5 am Tag”-Kampagne wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen. Diese Empfehlung stützt sich auf Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass 5 Portionen Obst und Gemüse dazu beitragen können, das Risiko für schwere Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs zu senken.
Damals schien das vielleicht etwas willkürlich, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass diese Empfehlung ein guter Rat sein könnte.
Eine Studie, veröffentlicht in
Zirkulation
veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die täglich fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrten, ein geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs zu sterben.
Allerdings ist die Empfehlung nicht unbedingt für jeden eine klare Empfehlung. Die USDA-Richtlinien empfehlen fünf bis 13 Portionen pro Tag, abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand.
Für eine Person, die eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhält, würde dies 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse bedeuten. Dabei ist zu beachten, dass der Nährstoffgehalt unserer Produkte aufgrund der Bodenqualität gesunken ist, was einige Experten zu der Aussage veranlasst, dass wir heute sogar mehr Portionen benötigen, um unseren täglichen Bedarf zu decken.
Die gute Nachricht? Der Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse muss nicht kompliziert sein und kann einfacher sein, als Sie denken.
So berechnen Sie die Portionen Obst und Gemüse
Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht 80 Gramm. Wenn man darüber nachdenkt, sieht man, wie leicht es ist, sich von 80 Gramm Spinat (sehr leicht und nicht schwer) verwirren zu lassen und wie viel anders es im Vergleich zu 80 Gramm geschnittenen Äpfeln aussehen wird. In den Augen der WHO und des USDA ist die Portionsgröße jedoch nach dem Gewicht standardisiert – nicht nach der Menge der verzehrten Lebensmittel.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wiegen Sie Ihr Essen wahrscheinlich nicht, aber Sie können die Portionsgrößen vielleicht auf andere, vertrautere Weise erkennen.
Was ist eine “Portion” Obst?
Eine Portion der meisten Früchte ist etwa ½ Tasse oder ein kleines Stück. Dosenobst: ½ Tasse, Trockenobst: ¼ Tasse, und Vollfruchtsaft: ½ Tasse laut der American Heart Association. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Obst für solche mit mehr Ballaststoffen, wie Beeren, Äpfel und Birnen, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Zu den zuckerhaltigeren Früchten gehören Bananen oder Mangos, die zwar immer noch einen hohen Nährwert haben, aber mit Eiweiß und gesunden Fetten kombiniert werden sollten, um einen Blutzuckerabsturz zu vermeiden.
Was ist eine “Portion” Gemüse?
Generell gilt, dass ½ Tasse frisches, gefrorenes oder in Dosen eingelegtes Gemüse einer Portion entspricht. Gemüsesaft ist ½ Tasse, Blattgemüse und Salate sind 1 Tasse. Denken Sie daran, dass die meisten Salate hauptsächlich aus Wasser bestehen und nicht viele Nährstoffe enthalten.
Um den Nährstoffgehalt zu maximieren, sollten Sie es mit Mikrogrün versuchen, das eine konzentriertere Quelle für Vitamine und Mineralstoffe ist. Obwohl alle Gemüsesorten einen einzigartigen Wert haben, sind einige nährstoffreicher als andere, weshalb Sie Ihr Gemüse variieren sollten. Versuchen Sie auch, stärkehaltiges Gemüse oder Wurzelgemüse mit Blattgemüse zu kombinieren, um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren.
Obst- und gemüsereiches Beispiel für einen Speiseplan
Möchten Sie sehen, wie die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung in der Praxis aussehen würde? Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan, der neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag vorsieht.
FrühstückEin Smoothie aus ganzen Früchten, bestehend aus je ½ Tasse kleingeschnittener Mango und grünem Apfel mit ½ Tasse Sellerie und 1 Tasse Spinat, mit etwas Wasser verrührt.
4 Portionen Obst und Gemüse
Mittagessen: Ein Salat mit gegrilltem Hähnchen, 1 Tasse gemischtem Grünzeug, ½ Tasse Himbeeren, 1/3 einer Avocado und Ziegenkäse.
2 Portionen Obst und Gemüse
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli und 1 im Ofen gebratenen Tomate.
2 Portionen Gemüse
Imbiss½ Tasse aufgeschnittener Apfel mit 1 Esslöffel Mandelbutter.
1 Portion Gemüse
Kämpfen Sie damit, 5 am Tag zu erreichen? Probieren Sie einen Smoothie
Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Ihre 5 am Tag zu erreichen und mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, sind Smoothies genau das Richtige. Sie sind ein super einfaches Frühstück, ein Snack nach dem Training oder sogar ein Mahlzeitenersatz. Smoothies sind großartig, denn sie sind nicht nur unglaublich einfach, sondern man kann auch jede Menge Obst, Gemüse und Superfoods hineinwerfen und erhält einen nährstoffreichen Shake, ohne kochen zu müssen.
Smoothies sind auch ideal, wenn Sie den Geschmack von Gemüse nicht mögen, denn wenn Sie es in einen Smoothie schleichen, schmecken Sie es kaum. Spinat oder Grünkohl zum Beispiel verändern zwar die Farbe Ihres Getränks, haben aber nur minimale Auswirkungen auf den Geschmack. Mit ein paar Tassen können Sie Ihr Gemüse für den Tag abhaken und gleichzeitig ein dessertähnliches Getränk genießen.
FitOn’s Lieblings-Smoothies
Breaky to Go Smoothie
Dieser
köstliche Smoothie
macht das Frühstück zu einem Kinderspiel! Es ist so köstlich, dass Sie es für ein Dessert halten werden. Möchten Sie den Fruchtanteil ein wenig erhöhen? Fügen Sie ein paar Beeren hinzu!
Zutaten:
- ½ Banane
- 1 Esslöffel Haferflocken, gemahlen
- 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1 Medjool-Dattel, entkernt und gewürfelt
- 1 Teelöffel Mandelbutter
- 1 Esslöffel griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel Honig
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Prise Muskatnuss
- ½ Tasse Mandelmilch
- 1 Tasse Eiswürfel
Wegbeschreibung:
Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
Tägliche Ernte
Obwohl Smoothies eine einfache Möglichkeit sind, Gemüse zu sich zu nehmen, verstehen wir, dass man die Zutaten erst einmal zusammensuchen und entscheiden muss, welche Zutaten gut zueinander passen. Wenn Sie also die Dinge noch weiter vereinfachen wollen, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen Tägliche Ernte.
Ihre
Smoothie-Linie
ist nicht nur süchtig machend, sondern man kann einen Smoothie (mit Gemüse) buchstäblich in Minutenschnelle und mit sehr wenig Aufwand zubereiten. Der Geschmack, die Zutaten, die Bequemlichkeit und die Einfachheit ihrer Smoothies enttäuschen nicht. Es gibt Geschmacksoptionen für nahezu jede Geschmacksrichtung. Das ist wichtig, wenn man einen Smoothie zubereiten will, den man gerne zum Frühstück oder nach dem Training genießen möchte.
Wählen Sie aus aufregenden Geschmacksrichtungen wie Schokolade + Blaubeere, Minze + Kakao, Acai + Kirsche und Kakao + Avocado, um Ihren täglichen Smoothie auf das nächste Level zu bringen.
Power-Protein-Smoothie
Diese
ultimative Smoothie
für einen guten Start in den Tag oder zum Auftanken nach dem Training. Dieser Smoothie ist voll von Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten und hält Sie zwischen den Mahlzeiten satt. Fügen Sie mit einer Handvoll Spinat eine Extraportion Gemüse hinzu.
Zutaten:
- 1 Portion
Eiweißpulver
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- ½ Teelöffel Stevia-Granulat (wahlweise)
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Prise Meersalz
- 1 Esslöffel Chiasamen
- ½ gefrorene Banane
- ½ Tasse gefrorene Beeren (optional)
- ½ Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
- ½ Tasse Eiswürfel
- ½ Tasse gefiltertes Wasser
- Zu dienen
- ¼ Banane, in Scheiben geschnitten
Wegbeschreibung:
Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist einfacher, als Sie denken
Ob Sie nun fünf oder 13 Portionen anstreben, die Aufnahme von Obst und Gemüse kann weniger entmutigend sein, als Sie es sich einmal vorgestellt haben, wenn Sie alle Zutaten zusammenstellen. Rüsten Sie sich für den Erfolg, indem Sie tragbare ganze Früchte wie Orangen und Bananen kaufen. Der Kauf von vorzerkleinertem Gemüse macht die Zubereitung von Suppen oder Pfannengerichten zum Kinderspiel. Smoothies und Suppen sind eine hervorragende Möglichkeit, Obst und Gemüse optimal zu verwerten. Wenn man sie mischt, kann man sie viel leichter konsumieren und mitnehmen. Und zu guter Letzt: Essen Sie den Regenbogen! Wenn Sie eine Vielzahl von Farben zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er braucht, um besser zu funktionieren.
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