Frühstückssandwiches sind nichts Neues – diese schmackhaften Sandwiches sind schon seit Jahrzehnten ein beliebtes Gericht für einen geschäftigen Morgen.
Sie sind nicht nur leicht zu transportieren und mitzunehmen, sondern auch einfach zuzubereiten, denn sie benötigen nur ein paar Minuten und eine Handvoll Zutaten.
Angesichts des vollen Terminkalenders gehen viele von uns jedoch mit leeren Händen aus dem Haus und greifen dann zu Frühstückssandwiches zum Mitnehmen aus Cafés oder Drive-Throughs.
Die meisten vorbereiteten Frühstückssandwiches scheinen zwar eine gesunde Option zu sein, enthalten aber ungesunde Fette, Natrium und raffinierte Kohlenhydrate.
Diese Optionen mögen zwar kurzfristig den Hunger stillen, aber sie können dazu führen, dass wir uns träge fühlen und uns wichtige Nährstoffe fehlen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie die heimtückischen Zutaten weglassen können, wenn Sie Ihr eigenes Frühstück zu Hause zubereiten, und Ihre morgendliche Mahlzeit mit hochwertigen, nahrhaften Zutaten wie Proteinen und gesunden Fetten anreichern.
Angesichts des wachsenden Bewusstseins für die Rolle von Eiweiß bei der Erhaltung der Muskelmasse, der Unterstützung des Stoffwechsels und der längeren Sättigung werden selbstgemachte Frühstückssandwiches mit hohem Eiweißgehalt schnell zu einer trendigen Frühstücksoption für alle, die sich nach etwas Leckerem und Nahrhaftem sehnen.
Wie man ein proteinreiches Frühstückssandwich zubereitet
Ein gesundes, eiweißreiches Frühstückssandwich zu Hause zuzubereiten ist einfacher als Sie denken.
Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen den Einstieg erleichtert.
Schritt #1: Wählen Sie Ihre proteinreiche Basis
Beginnen Sie mit einer proteinreichen Basis wie Eiern, Eiweiß, Putenwurst oder Speck und kochen Sie sie nach Ihrem Geschmack.
Schritt #2: Wählen Sie nährstoffreiche Toppings
Als nächstes können Sie den Geschmack mit nahrhaften Füllungen wie Spinat, Tomaten und Avocado aufpeppen.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, können Sie eine Scheibe Milchkäse oder milchfreien Käse verwenden oder Hüttenkäse oder griechischen Joghurt vor dem Kochen in Ihr Rührei mischen.
Schritt #3: Wählen Sie Ihr Brot mit Bedacht
Das Brot, das Sie wählen, kann über die Gesundheit Ihres Frühstückssandwiches entscheiden.
Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot oder Brot aus gekeimtem Getreide, das mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält als raffiniertes Weißbrot oder Bagels.
Alternativ dazu sind englische Muffins, Vollkorntortillas oder sogar Süßkartoffel-Toast eine ausgezeichnete Wahl, die eine robuste und dennoch gesunde Grundlage bieten.
Schritt #4: Fügen Sie einen gesunden Aufstrich oder eine Sauce hinzu
Anstelle von traditionellen Optionen wie Butter oder Mayonnaise können Sie gesündere Alternativen wie pürierte Avocado, Hummus oder griechischen Joghurt mit Kräutern und Gewürzen verwenden.
Diese Aufstriche sind nicht nur cremig und geschmackvoll, sondern liefern auch gesunde Fette und zusätzliche Proteine.
Sie können auch einen leichten Spritzer Olivenöl oder eine natriumarme Salsa probieren, wenn Sie etwas Würze mögen.
Schritt #5: Zusammenbauen & Genießen
Wenn Sie alle Zutaten nach Ihren Wünschen vorbereitet und zubereitet haben, ist es an der Zeit, sie zusammenzustellen.
Beginnen Sie damit, die unterste Scheibe Brot (oder eine Brotalternative) mit der Proteinbasis Ihrer Wahl zu belegen.
Als Nächstes legen Sie Ihre nahrhafte Füllung darauf, fügen Ihren gesunden Aufstrich oder Ihre Sauce hinzu und belegen das Ganze mit der zweiten Scheibe Brot oder der von Ihnen gewählten Alternative.
Für ein warmes, schmelzendes Sandwich können Sie es zurück in die Pfanne geben und leicht rösten – dann greifen Sie zu!
Gesunder Austausch von Zutaten
Brot: Entscheiden Sie sich anstelle von Weißbrot oder Bagels für Vollkorn oder gekeimte Körner.
Alternativ können Sie auch ganz auf Brot verzichten und stattdessen Optionen wie Süßkartoffeln verwenden.
Eiweiß: Ersetzen Sie verarbeitetes, fettreiches Fleisch wie Wurst durch magerere Proteine wie Eier, Eiweiß, Hühnerwurst und Truthahnspeck.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie sich für fleischlose Alternativen entscheiden, die wenig Natrium enthalten und frei von raffinierten Zutaten sind.
Käse: Versuchen Sie es mit Feta- oder Ziegenkäse für eine leichtere Variante, oder verwenden Sie milchfreien Käse mit Nährhefe oder Cashewkäse.
Alternativ können Sie auch den traditionellen Schnittkäse weglassen und sich für eine proteinreiche Variante wie Hüttenkäse oder griechischen Joghurt entscheiden.
Toppings & Aufstriche: Entscheiden Sie sich für Avocado, Senf oder Hummus anstelle von Mayonnaise oder Butter.
Probieren Sie dieses virale Frühstückssandwich mit hohem Proteingehalt
Zutaten:
- 2 Scheiben Sprossenbrot (oder eine Brotalternative nach Wahl)
- 2 große Eier
- ¼ Tasse Hüttenkäse (oder geschredderter oder geschnittener Käse nach Wahl)
- ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
- ½ Tomate, in Scheiben geschnitten
- Eine Handvoll Spinat oder Rucola (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Speiseöl, zum Einfetten
Wegbeschreibung:Schritt #1: Fetten Sie eine Antihaft-Pfanne leicht mit Öl ein und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze.
Verquirlen Sie in der Zwischenzeit die Eier in einer Schüssel, bis sie gut vermischt sind.
Heben Sie dann den Hüttenkäse unter.
Sobald die Pfanne erwärmt ist, geben Sie die Eimischung hinein und verteilen sie gleichmäßig in der Pfanne.
Schritt #2: Legen Sie eine Scheibe des gewünschten Brotes direkt auf die Eier und kochen Sie sie etwa 1 Minute lang oder bis die Eier um das Brot herum zu stocken beginnen.Schritt #3: Verwenden Sie einen Spatel, um das Brot vorsichtig umzudrehen.
Kochen Sie eine weitere Minute und wenden Sie dann vorsichtig die gesamte Kombination aus Ei und Brot, so dass die Eier vollständig durchgebraten sind.
Schritt #4: Belegen Sie das Brot optional mit Käse, Avocadoscheiben, Tomatenscheiben und Spinat oder Rucola, falls Sie diesen verwenden. Mit Meersalz und Pfeffer würzen.
Schritt #5: Klappen Sie die Ränder des Brotes ein und falten Sie es um, so dass ein Sandwich entsteht.
Auf einen Teller geben, nach Belieben halbieren und warm genießen!
Schritt #6: Um eine Mahlzeit vorzubereiten, verdoppeln oder verdreifachen Sie das Rezept und lassen Sie frisches Gemüse wie Grünzeug oder Tomaten weg.
Wickeln Sie es in einen gefriersicheren Beutel und frieren Sie es ein, bis Sie es genießen können.
Nach dem Auftauen erwärmen Sie den Auflauf in einer Pfanne und fügen frische Beilagen wie Tomaten, Gemüse oder zusätzliche Aufstriche hinzu.
Gesunde Rezeptideen für Ihr proteinreiches Frühstückssandwich
Möchten Sie die Sache aufpeppen?
Versuchen Sie, das obige Frühstückssandwich-Rezept mit einfachen, gesunden Geschmacksvariationen zu verfeinern, um zusätzlichen Geschmack und Nährwert zu erhalten.
Mediterranes Frühstückssandwich
- Feta-Käse
- Spinat (wenn nicht schon Rucola)
- Kirschtomaten (anstelle der traditionellen geschnittenen Tomaten)
- Oliven, wahlweise
- Balsamico-Glasur, optional
Südwestliches Frühstückssandwich
- Schwarze Bohnen
- Salsa
- Cheddar-Käse
- Salsa, nach oben
- Griechischer Joghurt, zum Garnieren
- Avocado, Salsa, geschredderter Cheddarkäse und ein wenig Kreuzkümmel
Veggie-Frühstückssandwich
- Gemischte Paprikaschoten in Scheiben geschnitten
- Gebratene Champignons
- Süße Zwiebeln, und Schweizer Käse
Tomate & Pesto
- Frisches Basilikum-Pesto
- Kirschtomaten in Scheiben geschnitten
- Mozzarella-Käse oder milchfreie Alternative
Räucherlachs & Hüttenkäse
- Räucherlachs
- Hüttenkäse oder einfacher griechischer Joghurt
- Frischer Dill, wahlweise
- Ein Spritzer Zitronensaft, optional
Ihr Leitfaden für ein proteinreiches Frühstückssandwich
Abgesehen von ihrem Geschmack sind diese einfach zuzubereitenden Frühstückssandwiches wegen ihrer Nährstoffe und Einfachheit zu einem Fan-Favoriten geworden.
Die Frühstückssandwiches lassen sich leicht mit proteinreichen Optionen für verschiedene Ernährungsbedürfnisse und Geschmacksvorlieben anpassen und bieten unendlich viele Möglichkeiten, Ihren Körper mit der nötigen Energie zu versorgen.
Ganz gleich, ob Sie es eilig haben, aus der Tür zu kommen, oder ob Sie einen ruhigen Morgen genießen möchten, diese proteinreichen Frühstückssandwiches sorgen dafür, dass Ihr Frühstück sowohl sättigend als auch nahrhaft ist.
