Auch wenn es den Anschein hat, dass die Darmgesundheit in den letzten Jahren immer mehr in Mode gekommen ist, so war sie doch schon immer wichtig. In Ihrem Darm leben Billionen von Mikroben, hauptsächlich Bakterien, aber auch einige Viren und Pilze. Dies wird als Ihr Darmmikrobiom bezeichnet. Es ist eine lebhafte Gemeinschaft, die Ihre Immunfunktion, die Gesundheit Ihres Gehirns und vieles mehr unterstützt.
Aber in dieser Gemeinschaft gibt es einen Kampf um die Aufrechterhaltung eines optimalen Verhältnisses zwischen guten und schlechten Bakterien. Da die Gesundheit des Darms mit der Gesundheit des restlichen Körpers zusammenhängt und Ihr KrankheitsrisikoDeshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Mikrobiom gut pflegen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die regelmäßige Einnahme von Präbiotika und Probiotika, die das Gedeihen guter Bakterien fördern.
Aber was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika, und wie profitieren beide vom Darmmikrobiom? Der erste Schritt zu einer guten Pflege Ihres Mikrobioms besteht darin, zu verstehen, wie diese Verbindungen Ihre Darmgesundheit unterstützen und wie Sie sie einbeziehen können.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind eine Kombination von nützlichen Mikroben, die für die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers sorgen. Sie befinden sich von Natur aus im ganzen Körper, zum Beispiel in der Haut, den Harnwegen, im Mund und im Darm.
Probiotika tragen dazu bei, Ihr Mikrobiom in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zum Beispiel krank werden oder anderweitig schädlichen Keimen ausgesetzt sind, führt dies zu einem Ungleichgewicht. Auch Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil die Bilanz beeinflussen von Bakterien. Gute Probiotika bekämpfen schädliche Mikroben, um die Dinge wieder in Ordnung zu bringen.
Sie können das Vorhandensein von Probiotika in Ihrem Körper durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel fördern, um das Verhältnis von guten zu schlechten Bakterien zu erhöhen.
Die
häufigsten Arten
Probiotika gehören Stämme der Bakterien
Lactobacillus
und
Bifidobacterium
sowie
Saccharomyces boulardii
Hefe.
Sie können zwar jederzeit Probiotika verwenden, aber zusätzliche Probiotika können besonders nützlich sein für:
- Diarrhöe
- Verstopfung
- Erholung vom Magen-Darm-Virus
- Hefepilz-Infektionen
- Harnwegsinfektionen
- Infektionen der oberen Atemwege
- Zahnfleischerkrankung
- Hautkrankheiten wie Ekzeme
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Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Verbindungen, die das Wachstum und die Aktivität von bestimmten Mikroben stimulieren. Sie sind im Wesentlichen Nahrung für die Probiotika, damit sie ihre Aufgabe gut erfüllen und gedeihen können. Zu diesem Zweck werden Präbiotika manchmal auch als Dünger für das Mikrobiom bezeichnet.
Nach Angaben der International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics muss ein echtes Präbiotikum folgende Kriterien erfüllen
folgende Kriterien erfüllen
:
- Sie müssen von den Darmmikroben fermentiert werden können.
- Sie müssen der Magensäure und den Verdauungsenzymen widerstehen
- Sie müssen das Wachstum oder die Aktivität von Darmbakterien stimulieren, um die Gesundheit zu verbessern.
Die meisten Präbiotika werden als Kohlenhydrate oder Ballaststoffe angesehen. Sie werden von Bakterien in Ihrem unteren Verdauungstrakt fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Einer dieser SCFAs wird als
Butyrat
das die Immunität unterstützen und die Darmbarriere stärken kann.
Probiotika VS Präbiotika
Lange Zeit konzentrierte sich die Diskussion über die Darmgesundheit auf Probiotika. Doch dann erfuhren wir mehr über Präbiotika und erkannten, dass beide für die Erhaltung eines gesunden mikrobiellen Gleichgewichts wichtig sind.
Die Hauptunterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika haben mit ihrer primären Rolle im Verdauungstrakt zu tun und damit, woher sie kommen.
Probiotika beziehen sich auf die guten Bakterienstämme, die sich im Körper befinden, während Präbiotika Düngemittel sind, die den Probiotika helfen, ihre Aufgabe gut zu erfüllen. Sie arbeiten zusammen, um ein optimales Gleichgewicht von nützlichen und schädlichen Mikroben zu erreichen und aufrechtzuerhalten, mit dem Ziel, die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Wie Sie Probiotika und Präbiotika in Ihre Ernährung einbauen
Es gibt zahlreiche präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, unabhängig davon, ob Sie nach einzelnen Stämmen, einer Kombination oder einem Produkt suchen, das speziell auf ein bestimmtes Mikrobiom abzielt – z. B. Ihren Darm, Ihre Haut oder Ihre Mundgesundheit.
Achten Sie bei der Auswahl eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels darauf, dass es von Dritten auf Qualität, Sicherheit und Reinheit geprüft wurde. Diese tragen ein Prüfzeichen einer unabhängigen Organisation wie NSF International, Consumer Lab oder USP.
Eine gute Faustregel ist, ein Probiotikum zu wählen, das mindestens 1 Million koloniebildende Einheiten (KBE) enthält. Lesen Sie außerdem die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass das Produkt frei von unnötigen Füllstoffen und künstlichen Zusätzen ist.
Probiotika und Präbiotika sind auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden. Die Aufnahme natürlicher Quellen für diese Stoffe ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Mikrobioms zu unterstützen.
Die besten Quellen für Probiotika sind
fermentierte Lebensmittel
wie z.B.:
- Tempeh
- Miso
- Natto
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kefir
Es kann etwas dauern, bis man sich an fermentierte Lebensmittel gewöhnt hat, wenn man es nicht gewohnt ist, sie zu essen. Tempeh kann zerkleinert und anstelle von Rinderhackfleisch für Sloppy Joes, Tacos oder Chili verwendet werden. Miso kann als Grundlage für Suppen und Dips verwendet werden. Sauerkraut und Kimchi eignen sich gut für Sandwiches, Hot Dogs, Salate und Getreideschüsseln. Sie können Kefir zum Frühstück genießen.
Im Allgemeinen können Sie genügend Präbiotika über Ihre Ernährung aufnehmen, solange Sie den empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen decken. Bei Erwachsenen liegt dieser Wert zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag. Nehmen Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen, präbiotischen Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf, z. B:
- Zwiebeln
- Lauch
- Hafer
- Tomaten
- Knoblauch
- Bananen
- Hülsenfrüchte
- Spargel
- Topinambur
- Chia-Samen
- Seegras
- Zichorie
- Grüner Löwenzahn
Überlegen Sie, wie Sie diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können. Vielleicht könnten Sie an manchen Tagen Haferflocken mit Chiasamen und Bananen zum Frühstück essen oder gekochten Spargel zum Abendessen genießen. Zwiebeln und Knoblauch eignen sich gut für Suppen und Pfannengerichte. Tomaten können in Sandwiches geschichtet, sautiert oder gewürzt und geröstet werden.
Sowohl Probiotika als auch Präbiotika sind für die Darmgesundheit unerlässlich
Präbiotika und Probiotika haben einzigartige Vorteile zu bieten. Letztendlich ist aber eine Kombination aus beidem wichtig, um die Darmgesundheit zu unterstützen. Während Probiotika gute Bakterien sind, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und für ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht sorgen, helfen Präbiotika, sie mit dem richtigen Treibstoff für ihre Arbeit zu versorgen.
Probiotika und Präbiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln zu finden. Überlegen Sie, wie Sie sie in Ihre tägliche Gesundheitsroutine einbauen können, um Ihre Verdauungsgesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen.
