Seien wir ehrlich, das Mittagessen ist oft die Mahlzeit, die wir am meisten vernachlässigen. Ob es nun an Zeitmangel, Energiemangel oder mangelnder Planung liegt, es scheint, dass unsere Mittagsmahlzeit oft in den Hintergrund gerät. Infolgedessen lassen wir eher Mahlzeiten ausfallen, greifen auf Take-away oder Fast Food zurück oder snacken uns durch den Tag. Obwohl das Leben verständlicherweise sehr hektisch ist, kann ein bewusstes Bemühen um ein ausgewogenes und eiweißreiches Mittagessen unserer allgemeinen Gesundheit erheblich zugute kommen. Und auch wenn es schwer erscheinen mag, muss es das nicht sein! Um Ihnen zu zeigen, wie einfach das sein kann, stellen wir Ihnen proteinreiche Mittagsgerichte vor, die sich nicht nur nahtlos in Ihren vollen Terminkalender einfügen, sondern auch ebenso nahrhaft wie lecker sind. Von viralen Wohlfühlgerichten bis hin zu herzhaften Hüttenkäse-Bowls – hier erfahren Sie, wie Sie mit Leichtigkeit ein nahrhaftes, proteinreiches Mittagessen zusammenstellen können.
Warum Eiweiß wichtig ist
Zwar spielen alle Makronährstoffe eine wichtige Rolle bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, aber eine ausreichende Menge an Eiweiß in der Mittagsmahlzeit ist besonders wichtig! Dank seines hohen Sättigungswerts und seiner Fähigkeit, den Blutzucker zu regulieren, trägt Eiweiß nachweislich zu einer besseren Appetitkontrolle während des Tages bei – und unterstützt damit das Gewichtsmanagement und die Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme. Außerdem verbessert es nachweislich die geistige Konzentration und erhält das Energieniveau aufrecht, was uns helfen kann, ein Nachmittagstief zu vermeiden, bevor es auftritt! Und wenn Sie sich für Mageres entscheiden,
Vollwertigen Proteinquellen
versorgen Sie Ihren Körper mit einer Reihe von wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen.
Zusätzliche Vorteile eines eiweißreichen Mittagessens
Um zu zeigen, wie wichtig dieser Makronährstoff ist, finden Sie hier einige weitere wissenschaftlich belegte Vorteile von Eiweiß. Die Aufnahme von Eiweiß in Ihr Mittagessen kann dazu beitragen:
- Verbesserung der Stimmung und der kognitiven Funktion
- Unterstützung der Knochengesundheit und Verringerung des Osteoporoserisikos
- Stärkung des Immunsystems
- Unterstützung der Gewebereparatur und Wundheilung
- Unterstützung der Herzgesundheit
- Den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau unterstützen
- Unterstützung von Muskelwachstum und -reparatur
Stärken Sie Ihr Mittagessen mit einer Portion dieser eiweißreichen Lebensmittel
Wenn Sie versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu steigern, sollten Sie wissen, dass Sie den Proteingehalt jeder Mahlzeit jederzeit durch eine zusätzliche Portion Protein erhöhen können! Hier sind einige schlanke und gesunde Quellen, die Sie bei der Zusammenstellung Ihres Mittagsmenüs berücksichtigen sollten. Tipp: Diese können zu allen unten aufgeführten proteinreichen Lunch-Ideen hinzugefügt werden!
Hüttenkäse
½ Tasse = 12 Gramm Eiweiß
Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut
: 4 oz = 26 Gramm Eiweiß
Wild gefangener Dosenlachs
: 3 Unzen = 18 Gramm Eiweiß
Hartgekochte Eier
: 1 Ei = 6,2 Gramm Eiweiß- Einfacher fettfreier griechischer Joghurt: ½ Tasse = 11 Gramm Protein
Rohe Mandeln
2 Unzen = 10,7 Gramm Eiweiß
Hanfsamen
: 3 Esslöffel = 9,5 Gramm Eiweiß
Kürbiskerne
2 Unzen = 15 Gramm Eiweiß
Kichererbsen
½ Tasse = 6 Gramm Eiweiß
Ideen für ein proteinreiches Mittagessen
Schüssel mit griechischem Salat mit Hüttenkäse #1
Diese kalorien- und kohlenhydratarme und proteinreiche Lunch-Bowl enthält
Hüttenkäse
– das neueste Superfood, das das Internet im Sturm erobert. Er ist bei Gesundheitsenthusiasten beliebt, die ihre Proteinzufuhr maximieren wollen, und wird als Hauptzutat (anstelle von Feta) in dieser vorbereitungsfreundlichen Schüssel verwendet. Für einen zusätzlichen Proteinschub fügen Sie eine Portion Hühnerbrust oder Kichererbsen hinzu!
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse Tomate, gewürfelt
- 1 Tasse Gurke, gewürfelt
- 1 Tasse Hüttenkäse
- ⅓ Tasse rote Zwiebel, gewürfelt
- ¼ Tasse Kalamata-Oliven, entkernt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Eine Handvoll frische Petersilie, gehackt
- Eine Handvoll frische Minze, gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Ein Spritzer frische Zitrone, optional
Packen Sie mit:
- Getreidefreie Cracker
- Ein Dressing, z. B. aus Olivenöl und Essig
- Wahlweise Beilage von Eiweiß wie z. B. geschreddertes Hühnerfleisch oder Thunfisch oder Lachs in Dosen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: In eine große Rührschüssel 1 Tasse Hüttenkäse als Salatgrundlage geben. Dann die Gurke, die Tomate, die rote Zwiebel und die Oliven hinzufügen. Mischen, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: Die frischen Kräuter, das Meersalz, den schwarzen Pfeffer und das Olivenöl untermischen. Gut umrühren und nach Belieben einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzufügen.
Schritt #3: In ein tragbares Gefäß mit dicht schließendem Deckel umfüllen. Im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie verpackt und genießt!
#2 Ein-Topf-Lasagna-Suppe
Diese Ein-Topf-Lasagne-Suppe ist auf TikTok in aller Munde. Sie ist das perfekte proteinreiche Mittagessen, das nach gesundem Komfortessen schreit. Sie enthält alle schmackhaften Aromen der traditionellen Lasagne, aber in Form einer gesundheitsfördernden, leicht zu verpackenden Suppe. Um den Proteingehalt zu erhöhen, haben wir Kichererbsen-Lasagne-Nudeln, fügte mageres Rinderhackfleisch hinzu und tauschte Ricotta gegen Hüttenkäse aus. Der beste Teil? Es ist leicht anpassbar! Gehackte Zucchini, Champignons oder anderes Gemüse nach Wahl hinzufügen. Und wenn Sie keine Lasagne-Nudeln haben, können Sie jede glutenfreie Pasta als Ersatz verwenden. Das Rezept verdoppeln oder verdreifachen und für später aufbewahren.
Inhaltsstoffe:
- 1 Pfund mageres Rinderhackfleisch
- 4 Tassen Hühnerbrühe oder Knochenbrühe
- 1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 1-2 Knoblauchzehen, gehackt
- 28 oz zerkleinerte Dosentomaten
- 15 oz Dose Tomatensauce nach Wahl
- 1 Esslöffel Tomatenmark, wahlweise
- ½ Esslöffel getrockneter Oregano
- 1 Esslöffel getrocknetes Basilikum
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Behälter mit 16 Unzen Hüttenkäse
- 8-10 ungekochte Lasagne-Nudeln, in Stücke gebrochen (oder eine glutenfreie Pasta nach Wahl)
Packen Sie mit:
- Parmesankäse, zum Servieren (oder milchfreie Alternative)
- Geriebener Mozzarella, zum Servieren (oder milchfreie Alternative)
- Extra Portion Hüttenkäse zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einem großen Topf das Rinderhackfleisch bei mittlerer Hitze anbraten. Die Zwiebeln hinzufügen und kochen, bis das Fleisch gebräunt und die Zwiebeln weich sind. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 1-2 Minuten kochen.
Schritt #2: Oregano, Basilikum, Meersalz und schwarzen Pfeffer unterrühren. Dann die zerdrückten Tomaten, die Tomatensauce, das Tomatenmark und die Brühe hinzufügen und 10-15 Minuten köcheln lassen. Die Lasagne-Nudeln zerkleinern und in die Mischung geben und weitere 10-12 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
Schritt #3: Sobald die Suppe köchelt, den Hüttenkäse und andere Zutaten, wie z. B. in Scheiben geschnittene Zucchini oder Pilze, unterrühren.
Schritt #4: Bis zum Servieren im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren. Um die Suppe aus dem Gefrierfach wieder aufzuwärmen, nehmen Sie sie aus dem Gefrierfach und stellen Sie sie zum Auftauen in den Kühlschrank. Anschließend auf dem Herd oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen.
Schritt #5: Um Ihr Lunchpaket vorzubereiten, füllen Sie eine Portion in eine tragbare Schale und verschließen Sie diese gut. Packung mit optionalem Käsebelag oder Hüttenkäse.
#3 10-Minuten-Reisschüssel mit würzigem Lachs
Ein weiterer viraler Hit ist diese proteinreiche Lachsschüssel. Es ist einfach zu genießen und eignet sich perfekt für hektische Tage, an denen Sie ein schnelles und einfaches Mittagessen brauchen – vor allem, wenn Sie Reisreste haben, die Sie aufbrauchen möchten. Außerdem schmeckt es sowohl mit Lachs als auch mit Thunfisch aus der Dose – Sie haben die Wahl! Und um es noch nahrhafter zu machen, servieren wir es mit einer hausgemachten scharfen Aioli aus griechischem Joghurt anstelle der scharfen Mayo.
Inhaltsstoffe:
- ½ Tasse weißer oder brauner Reis, vorgekocht
- 1 Dose Thunfisch oder Lachs, abgetropft
- 2-3 Esslöffel griechischer Joghurt würzige Aioli
- ½ große Karotte, in Julienneschnitte, zum Servieren
- ½ Tasse Gurke, in Stücke geschnitten, zum Servieren
- Geröstete Seetangblätter, zum Servieren
Hausgemachte pikante griechische Joghurt-Aioli
- ½ Tasse griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Sriracha-Sauce
- 1 Teelöffel roher Honig
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Ein Spritzer frischer Zitronensaft
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Packen Sie mit:
- Gebratene Algenblätter
- Griechischer Joghurt mit pikanter Aioli
- ½ reife Avocado, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Bereiten Sie die griechische Joghurt-Aioli vor, indem Sie alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen. Mischen, bis die Masse glatt ist.
Schritt #2: Weiter, Das Wasser aus dem Thunfisch oder Lachs abgießen und in eine separate mittelgroße Schüssel mit 2-3 Esslöffeln der griechischen Joghurt-Aioli geben. Gut umrühren und in ein kleines Gefäß für die Zubereitung von Mahlzeiten geben.
Schritt #3: Packen Sie den Reis, das Gemüse und die optionalen Beilagen wie Avocado und Algenblätter in separate verschließbare Behälter. Wahlweise können Sie zusätzliches Dressing zum Servieren einpacken.
#4 Eiersalat-Salat-Cups
Dieser aufgepeppte Eier-Salat wird mit griechischem Joghurt und pürierter Avocado zubereitet und ist ein einfach zuzubereitendes Mittagessen, das satt und zufriedenstellend ist. Packen Sie es mit Salatbechern als kohlenhydratarme Alternative zu Brot ein und genießen Sie es mit frischem Obst oder proteinreichem Hanf oder
Kürbiskerne
.
Inhaltsstoffe:
- 6 große hartgekochte Eier, zerkleinert
- ¼ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt
- 2-3 Esslöffel pürierte Avocado
- 2-3 Teelöffel Dijon-Senf
- 2-3 Stangen Staudensellerie, fein gehackt
- ¼ Tasse rote Zwiebeln oder 2 grüne Zwiebeln, fein gehackt
- 2 Esslöffel Dillblätter, gehackt
- 2 Esslöffel frisch gehackte Petersilie
- ¼ Teelöffel geräucherter Paprika
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Packen Sie mit:
- Kopfsalat oder Eisbergsalat
- Avocado in Scheiben geschnitten, zum Servieren
- Gekochter Speck oder Räucherlachs, zum Servieren
- Hanf- oder Kürbiskerne, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer großen Schüssel die gehackten Eier, den Sellerie, die Zwiebel, den Dill und die Petersilie vermengen. Dann den griechischen Joghurt, die zerdrückte Avocado und den Dijon-Senf unterrühren. Geräucherte Paprika, schwarzen Pfeffer und Meersalz einstreuen und gut umrühren.
Schritt #2: Verpacken Sie den Eiersalat in einen luftdicht verschließbaren Behälter für Mahlzeiten. Mit Butter- oder Eisbergsalat und wahlweise Avocado, Räucherlachs, gebratenen Speckwürfeln und Hanf- oder Kürbiskernen belegen. Vor dem Servieren den Eiersalat in die Salatbecher geben und mit den gewünschten Garnierungen garnieren!
#5 Dekonstruierte Black Bean Bowls
Diese Tacos bestehen aus 10 einfachen Zutaten und sind in wenigen Minuten zubereitet. Perfekt für arbeitsreiche Wochen, in denen Sie eine nahrhafte Mahlzeit für den Mittag suchen!
Inhaltsstoffe:
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 30 Unzen schwarze Bohnen in Dosen, abgetropft und gespült
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- ¼ Tasse Koriander, gehackt
- 1 Chipotle-Pfeffer aus der Dose in Adobo, gehackt
- ½ Teelöffel Oregano
- 2 Teelöffel Olivenöl
- ½ Zwiebel, gewürfelt
- 2 Esslöffel Wasser
Packen Sie mit:
- Glutenfreie Tortillas
- In Scheiben geschnittene Avocado oder Guacamole
- Geschredderter Kopfsalat und gehackte Tomaten
- Geschredderter Käse oder milchfreie Alternative
- Griechischer Joghurt
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
Schritt #2: Die Zwiebel und den Chipotle-Pfeffer hinzufügen. 4-5 Minuten kochen, bis die Zwiebel anfängt, weich zu werden. Den Knoblauch und den Oregano hinzufügen. Etwa eine Minute lang kochen, bis es duftet. Die schwarzen Bohnen, das Tomatenmark und das Wasser hinzufügen.
Schritt #3: Umrühren und etwa 5 Minuten kochen, bis sich das Tomatenmark vollständig aufgelöst hat und die Bohnen durchgewärmt sind. Abschmecken und nach Bedarf würzen.
Schritt #4: Portionieren Sie die schwarze Bohnenmischung in vorbereitete Behälter für das Mittagessen. Optional mit glutenfreien Tortillas und anderen Belägen nach Wahl wie Guacamole, gehacktem Salat und Tomaten, geriebenem Käse oder griechischem Joghurt.
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#6 Falafel- und Hummus-Schalen
Hergestellt aus proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kichererbsen und Mandelmehl und knusprig gebacken, ist dieses Rezept, das von der mediterranen Diät inspiriert ist lässt sich leicht für ein Mittagessen unterwegs einpacken und ist voller gesunder Zutaten. Packen Sie es mit Tzaki oder Hummus zum Dippen ein und genießen Sie es mit frischem Gemüse oder Pita!
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- ¼ Tasse gehackte frische Petersilie
- ¼ Tasse gehackter frischer Koriander
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel gemahlener Koriander
- ¼ Teelöffel Paprika
- ¼ Teelöffel Cayennepfeffer (wahlweise)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Mandelmehl
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Kochspray
Packen Sie mit:
- Hummus oder Tzatziki
- Griechischer Salat oder Tabbouleh
- Frische Pita oder getreidefreie Cracker
- Frisch geschnittenes Gemüse
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad F vor.
Schritt #2: Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Cayennepfeffer (falls verwendet), Zitronensaft, Olivenöl, Mandelmehl, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine vermengen. So lange pulsieren, bis alles gut vermischt, aber nicht püriert ist.
Schritt #3: Die Masse zu 2-Zoll-Kugeln formen und auf ein leicht gefettetes Backblech legen. Jede Kugel mit der Rückseite eines Löffels leicht abflachen. Vor dem Backen die Falafel leicht mit Kochspray einsprühen.
Schritt #4: 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun und außen knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen.
Schritt #5: Packen Sie 2-3 Falafel, eine Dip-Sauce wie Hummus oder Tzatziki, eine Portion griechischen Salat (oder einen Salat Ihrer Wahl) und frische Pita oder Cracker in eine Bento-Box oder eine unterteilte Lunchbox. Genießen Sie dieses proteinreiche Mittagessen!
#7 Mediterraner Hummus & Quinoa Salat Schüssel
Eine weitere mediterran inspirierte Mahlzeit ist dieses leichte und doch nahrhafte Salat mit pflanzlichen Proteinen. Seine Hauptproteinquelle ist Quinoa (ein komplettes Protein), das sich leicht durch den Austausch von Feta gegen Hüttenkäse oder die Zugabe einer anderen vegetarischen Proteinquelle, wie Linsen oder Kichererbsen, erhöhen lässt. Sie können sogar geschreddertes Hühnerfleisch oder gewürfelte hartgekochte Eier hinzufügen! Einfach zu verpacken und unterwegs zusammenzustellen, wenn Sie etwas Gesundes und Nährstoffreiches essen möchten!
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse Quinoa, ungekocht
- 1 große kernlose Gurke, in Stücke geschnitten
- ⅓ Tasse rote Zwiebel, grob gehackt
- 1 ½ Tassen Kirschtomaten, grob zerkleinert
- 1 rote Paprikaschote, gewürfelt (optional)
- ½ Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, grob gehackt (optional)
- 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgespült und abgetropft
- ¾ Tasse frische Petersilie
- ½ Tasse Feta-Käse
- 4 Tassen Babyspinat oder gemischtes Grünzeug
Hummus-Dressing:
- ½ Tasse Hummus nach Wahl
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Esslöffel Wasser
- ¼ Teelöffel getrockneter Oregano
- 1-2 Teelöffel Dijon-Senf, wahlweise
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einem mittelgroßen Topf die Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Wenn sie gar sind, vom Herd nehmen und 5 Minuten lang zugedeckt beiseite stellen.
Schritt #2: In der Zwischenzeit das Hummus-Dressing zubereiten. In einer kleinen Schüssel den Hummus, das Olivenöl, den Zitronensaft, das Wasser, die Gewürze und gegebenenfalls den Dijon vermischen. Sie können ihn auch mit zusätzlichen Aromastoffen wie Thymian oder roten Paprikaflocken verfeinern.
Schritt #3: Sobald die Quinoa gekocht ist, den Salat zusammenstellen (Hinweis: Sie können Zeit sparen, wenn Sie die Quinoa im Voraus zubereiten!). Für den Salat den gekochten und abgekühlten Quinoa mit den Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln, Oliven, Kichererbsen, Feta und Gewürzen vermengen. So lange schwenken, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #4: Portionieren und verpacken Sie den vorbereiteten Salat, wobei Sie das Dressing in ein separates Gefäß geben. Im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie genießen kann!
#8 Eiweißreicher Soba-Nudelsalat zum Selbermachen
Einfach zuzubereitende Nudeln liegen im Trend, und diese kalte Nudelschüssel, die man im Voraus zubereiten kann, enttäuscht definitiv nicht. Dieser Nudelsalat aus dem Einmachglas enthält viel Gemüse, Edamame und eine cremige Erdnusssoße und ist eine dieser proteinreichen Lunch-Ideen, die nie enttäuscht. Im Voraus zubereiten und an arbeitsreichen Tagen genießen.
Inhaltsstoffe:
- 4 Unzen Soba-Nudeln
- 1 Tasse Brokkoliröschen, grob zerkleinert
- 1 Paprika, in feine Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Karotten, geraspelt oder in Juliennestücke geschnitten
- 1 Tasse zerkleinerter Weißkohl
- 2 Tassen geschälte Edamame
- 2 grüne Zwiebeln, fein gewürfelt
- ¼ Tasse Koriander, gehackt
- 2 Esslöffel Sesamsamen, wahlweise
Erdnuss-Ingwer-Dressing:
- 3 Esslöffel cremige Erdnussbutter
- 2-3 Esslöffel Sojasauce oder Kokosnuss-Aminos (natriumarm)
- 1-2 Esslöffel Reisessig
- 1-2 Teelöffel Ingwer, gehackt oder gerieben
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1-2 Teelöffel Honig oder Ahornsirup, wahlweise
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2-4 Esslöffel warmes Wasser, je nach Bedarf zum Verdünnen
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Für das Dressing Erdnussbutter, Kokosnuss-Amino, Reisessig, Ingwer, Sesamöl, Knoblauch und wahlweise Honig oder Ahornsirup verquirlen. Je nach Bedarf 1 Esslöffel warmes Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Beiseite stellen.
Schritt #2: In der Zwischenzeit Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen vom Herd nehmen, abseihen und zum Abkühlen beiseite stellen.
Schritt #3: In einer großen Schüssel die abgekühlten Nudeln mit dem Gemüse, dem Edamame und den frischen Kräutern vermischen. Mit der Hälfte der Salatsoße bestreichen und durchschwenken, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #4: Portionieren Sie den Nudelsalat in Einmachgläser und geben Sie eine Portion Dressing separat dazu. Bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen! Nach dem Servieren das Dressing zusammen mit weiteren Zutaten wie Cashewnüssen, Avocado oder Erdnüssen in das Einmachglas geben.
#9 Milchfreie Butternusskürbis-Mac & Cheese
Diese gesunde Abwandlung von Makkaroni mit Käse ist auf TikTok als gemütliches Herbstessen in aller Munde und beweist, dass gemütliches Essen auch gesund sein kann! Sie ist nicht nur milchfrei, sondern durch die Verwendung von kohlenhydratarmen Lupini-Bohnen-Nudeln auch Butternusskürbis-Mac-Käse-Gericht ist außerdem reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Machen Sie eine große Menge und portionieren Sie die Portionen für ein gemütliches Mittagessen im Büro, das Sie warm oder kalt genießen können!
Zutaten:
- 1 Tasse Butternusskürbis, gewürfelt
- ½ Kopf Blumenkohl, in Röschen geschnitten
- ¼ Tasse Nährhefe
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Zwiebelpulver
- ¼ Bund frische Petersilie, gehackt
- 3 Tassen
Brami Lupini Bohnenteigwaren
, gekocht (oder Nudeln nach Wahl) - Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor und legen Sie eine Backform mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Kochen Sie nun das Gemüse nach Belieben und lassen Sie es abkühlen.
Schritt #3: Nach dem Abkühlen das gekochte Gemüse in eine Küchenmaschine oder einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und pürieren, bis es glatt ist. Nährhefe, Knoblauch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer hinzugeben und erneut mixen.
Schritt #4: In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und abkühlen lassen.
Schritt #5: Die pürierte Gemüsemischung, die gehackte Petersilie und die gekochten Nudeln in eine große Rührschüssel geben und umrühren, damit die Nudeln bedeckt sind.
Schritt #6: Die Mischung in die Auflaufform geben und 15 Minuten backen, bis die Oberfläche goldgelb ist. Leicht abkühlen lassen, bevor Sie sie in Behälter für Ihr Mittagessen zum Mitnehmen füllen.
#10 Tropischer Protein-Smoothie
Lust auf etwas Süßes zum Mittagessen? Die gute Nachricht: Sie können ganz einfach einen proteinreichen Smoothie zubereiten, den Sie als nahrhafte Mahlzeit für unterwegs genießen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein isolierter Trinkbecher oder ein nachhaltiger To-Go-Becher und ein paar einfache Zutaten! Wenn Ihr Morgen besonders chaotisch ist, können Sie sogar
bereiten Sie Ihre Smoothie-Würfel im Voraus vor
und mixen Sie ihn einfach morgens!
Sie können zwar jeden beliebigen Smoothie zubereiten, aber dieser tropische Trend-Smoothie ist vollgepackt mit Proteinen und natürlichem Geschmack – perfekt, wenn Sie auf der Suche nach einem köstlichen, proteinreichen Mittagessen sind, das wie ein Dessert schmeckt. Es enthält sogar einen Schub an Vitamin C und Grünzeug!
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse gefrorener Grünkohl
- 1 Messlöffel Vanille-Eiweißpulver
- 1 Tasse gefrorene Ananas oder Mango
- 1-Zoll-Stück frischer Ingwer, grob zerkleinert
- ½ große Zitrone, entsaftet
- 1 Esslöffel Mandel- oder Cashewbutter
- ½ Tasse ungesüßter griechischer Joghurt, Natur oder Vanille (optional)
- 1 Esslöffel Chiasamen, wahlweise
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder nach Bedarf zum Vermengen)
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt sind. Abschmecken und bei Bedarf Süßstoff hinzufügen.
Schritt #2: Bis zum Verzehr in einen nachhaltigen, isolierten Trinkbecher zum Mitnehmen umfüllen. Kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, um länger kalt zu bleiben.
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Chia-Pudding-Parfait #11
Eine weitere süße, eiweißreiche Rezeptidee für das Mittagessen ist dieses Chia-Pudding-Parfait. Zusätzlich zu den proteinreichen Chiasamen ist er mit proteinreichem griechischem Joghurt und anderen Zutaten wie Nussbutter, Müsli und frischen Beeren angereichert.
Bereiten Sie dazu einfach eine große Menge Ihres Lieblings
Chiasamen-Pudding
und erstellen Sie dann Ihre Ebenen! Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und fügen Sie nach Belieben proteinreiche Schichten aus cremigem griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einer milchfreien Alternative hinzu. Zwischen den einzelnen Schichten können Sie einen Klecks Nussbutter oder etwas Granola, Nüsse oder Samen hinzufügen. Sie können sogar eine Kugel Proteinpulver in die Joghurtschicht geben, um ein besonders proteinreiches Gericht zu erhalten! Die Möglichkeiten sind endlos. In einem luftdichten Einmachglas oder einem Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten aufbewahren, dann einpacken und unterwegs genießen!
Wie Sie mehr Eiweiß in Ihre Mittagsmahlzeit packen
Eiweißreiche Suppen, eiweißreiche Smoothies und alles dazwischen. Ganz gleich, ob Sie sich nach gesunder Hausmannskost in Form von Maccaroni und Lasagne sehnen oder nach einem dessertähnlichen Gericht, das frei von Schuldgefühlen und nahrhaft ist: Mit diesen leicht zuzubereitenden, verpackbaren Lunchpaketen können Sie Ihren Hunger und Nährstoffbedarf in einem befriedigen. Mit elf Optionen zur Auswahl (und unendlich vielen Möglichkeiten, sie individuell zu gestalten) wird das Mittagessen zur proteinreichsten Mahlzeit des Tages!
