Nach Angaben des
US News and World Report
Die mediterrane Ernährung gilt als die gesündeste Ernährungsweise des Jahres 2023. Und wenn Sie das beeindruckend finden, ist es nicht das erste Mal, dass die Mittelmeerdiät diesen Titel gewonnen hat! An diesem gesunden Ernährungsplan ist eindeutig etwas dran! Jetzt, wo wir Ihre Aufmerksamkeit haben, fragen Sie sich vielleicht, Was ist die Mittelmeerdiät? Und warum ist es so gesund? Wir sind froh, dass Sie gefragt haben. In diesem Leitfaden über die Mittelmeerdiät erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen. Lernen Sie die Grundlagen dieses gesunden Ernährungsplans, die besten Lebensmittel der Mittelmeerdiät und erhalten Sie Zugang zu einem eintägigen Muster-Mahlzeitenplan der Mittelmeerdiät!
Was ist die Mittelmeerdiät?
Was also macht die Mittelmeerdiät zu einem der gesündesten Ernährungspläne? Zunächst einmal ist er reich an gesunden Nährstoffen wie buntem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, gesunde Fetteund magere Proteine. Und im Gegensatz zu den meisten Diätplänen ist die Mittelmeerdiät nicht mit zu vielen Einschränkungen verbunden. In der Tat gibt es hier keine festen Regeln. Stattdessen fördert die Mittelmeerdiät eine Fülle von frischen Lebensmitteln und rät von verarbeiteten, raffinierten und künstlichen Lebensmitteln ab. Die Idee ist, Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form zu essen, ohne Makronährstoffe wegzulassen. Im Wesentlichen ist die Mittelmeerdiät eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung!
Warum ist die Mittelmeerdiät so gesund?
Die Forschung hat gezeigt, dass diese Ernährungsweise sehr vorteilhaft ist. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät Folgendes bewirkt:
- Reduzieren Sie das Risiko von Diabetes und
Herzkrankheiten
- Unterstützung eines gesunden
Blutdruck
und Cholesterin - Unterstützung
Gewichtsabnahme
- Unterstützung gesunder Ernährungsgewohnheiten
- Nutzen
Psychische Gesundheit
- Verbessern Sie
kognitive Funktion
Mittelmeer-Diät 101: Die Liste der wichtigsten Mittelmeer-Diät-Lebensmittel
Sie fragen sich, was Sie bei einer mediterranen Diät essen sollten? Hier sind die besten Lebensmittel der Mittelmeerdiät:
Gemüse
Genießen Sie alle Gemüsesorten reichlich, einschließlich:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Zucchini
- Pilze
- Zwiebeln
- Spargel
- Paprika
- Rüben
- Tomaten
- Karotten
- Essiggurken
- Rosenkohl
- Süßkartoffeln
- Kartoffeln
Früchte
Genießen Sie alle Früchte reichlich, einschließlich:
- Bananen
- Äpfel
- Birnen
- Medjool-Datteln
- Beeren (einschließlich Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren)
- Melone
- Papaya
- Feigen
- Weintrauben
- Mango
- Ananas
- Kiwi
- Orangen
Fleisch, Eier und Molkereiprodukte
Wenn möglich, entscheiden Sie sich für Weidehaltung und Grasfütterung
- Huhn
- Türkei
- Ente
- Eier
- Käse
- Joghurt
- Milch
Fisch und Meeresfrüchte
Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang, z. B:
- Lachs
- Austern
- Makrele
- Krabbe
- Thunfisch
- Krabben
- Schellfisch
- Forelle
Nüsse, Saaten und Nussbutter
- Mandeln
- Walnüsse
- Pistazien
- Macadamia-Nüsse
- Haselnüsse
- Cashews
- Paranüsse
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Tahini
- Alle Nuss- und Samenbutter (ungesüßt)
Gesunde Fette und Öle
- Natives Olivenöl extra
- Avocadoöl
- Oliven
- Avocado
Vollkorn
- Hafer
- Brauner Reis
- Quinoa
- Bulgur
- Gerste
- Farro
- Hirse
- Vollkornbrot
Bohnen und Hülsenfrüchte
- Linsen
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Kidneybohnen
- Weiße Bohnen
Kräuter und Gewürze
- Ingwer
- Kurkuma
- Rosemary
- Minze
- Koriander
- Petersilie
- Basilikum
- Schwarzer Pfeffer
- Zimt
- Muskatnuss
Beispiel eines 1-Tages-Essensplans für eine mediterrane Ernährung
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie in unserem Leitfaden für die Mittelmeerdiät 101 ein Beispiel für einen eintägigen Ernährungsplan für die Mittelmeerdiät. Folgen Sie diesen Rezeptideen oder nutzen Sie sie als Inspiration!
Frühstück:
- Avocado-Toast auf Vollkornbrot, belegt mit einem hartgekochten Ei, Tomaten und Rucola
- Frühstücksbowl aus griechischem Joghurt mit frischem Obst, ungesüßtem Müsli und einem Klecks Nussbutter oder Honig
- Eine wärmende Schüssel Haferflocken mit Mandelmilch und Zimt, garniert mit frischen Beeren
- Smoothie aus gemischten Beeren mit Nussmilch, griechischem Joghurt, Banane, Spinat und Nussbutter
Mittagessen:
- Truthahnsandwich auf Vollkornbrot, gefüllt mit Avocado, Grünzeug, Tomaten, Gurken und Karotten
- Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen oder Lachs, Orangenscheiben, Avocado, einer Portion Nüsse und Samen und einem Spritzer Olivenöl und Balsamico-Vinaigrette
- Kalter Quinoa-Salat, gefüllt mit Gurken, Tomaten, Oliven, Petersilie, Koriander und gerösteten Kichererbsen oder Hummus
- Griechischer Salat mit roten Zwiebeln, Oliven, Tomaten, Gurken und Feta, serviert auf Blattsalat oder Vollkornnudeln
Abendessen:
- Kichererbsen-Nudeln mit frischer Marinara, Basilikum, Oregano, Zucchini, Champignons und Zwiebeln, wahlweise mit Käse oder magerem Eiweiß wie Hähnchenbrust
- Gefüllte Paprikaschoten mit magerem Putenfleisch und Gemüse
- Griechisch inspirierte gegrillte Hähnchen- oder Gemüsespieße, serviert mit griechischem Joghurt-Tzatziki und einem Salat als Beilage
- Mediterranes Fladenbrot mit Marinara, Artischocken, Oliven, Tomaten und zusätzlichem gerösteten Gemüse, Eiweiß oder Käse nach Wahl
Das Mitnehmen
Wie Sie in unserem Leitfaden Mittelmeer 101 erfahren haben, ist die Mittelmeerdiät eine nicht restriktive, gesunde Ernährungsweise, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, die Ihnen gut tun. Der beste Teil? Sie können diesen Diätplan auf sich selbst und Ihre individuellen Bedürfnisse zuschneiden. Solange Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel einschränken und gesunde Nährstoffe (wie die oben erwähnte Liste) zu sich nehmen, gibt es keinen richtigen oder falschen Weg, diesen gesunden Ernährungsplan zu navigieren. Kein Wunder, dass sie als die gesündeste Ernährung in Amerika gilt!
