Wir alle kennen den Satz “Du bist, was du isst”, aber er bezieht sich im Allgemeinen darauf, wie die Ernährung die körperliche Gesundheit beeinflusst. Tatsache ist, dass das, was wir essen, sich auf so viel mehr als nur auf unsere Taille auswirkt, auch auf unsere psychische Gesundheit. Wussten Sie, dass Ihre langfristige Gehirnfunktion und Stimmungsstabilität davon abhängen, was sich in Ihrem Kühlschrank, Ihrer Gefriertruhe und Ihrer Vorratskammer befindet?
Bleiben Sie dran, um einige der besten Lebensmittel für die geistige Gesundheit kennenzulernen, einschließlich der Nährstoffe, die sie enthalten, und wie Sie sie in Ihre regelmäßige Ernährung einbauen können.
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Wie sich unsere Ernährung auf die psychische Gesundheit auswirkt
Der Zusammenhang zwischen dem, was man isst, und dem, wie man sich fühlt, ist nicht neu. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie traurig, wütend, gelangweilt oder sogar aufgeregt waren. Vielleicht haben Sie im Namen des Feierns, der Unterhaltung oder der Bequemlichkeit zu einem Snack gegriffen. Dies gilt in beide Richtungen, denn was Sie essen, kann sich auch auf Ihr Befinden und damit auf Ihre psychische Gesundheit auswirken.
Eine Ernährung, die eine
eine große Vielfalt an Nährstoffen
wie Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren, können eine optimale Gehirnfunktion und eine gesunde Stimmung unterstützen. Umgekehrt wird eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten und trans-Fettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker mit einer
höhere Wahrscheinlichkeit
Stimmungsschwankungen, Stress und im Laufe der Zeit sogar eine Beeinträchtigung der Gehirnfunktion zu erleben.
Vielleicht haben Sie auch schon einmal von der
Darm-Gehirn-Verbindung
die es schon immer gab, die aber in jüngster Zeit in den Mittelpunkt der Forschung gerückt ist. Er bezieht sich auf die bidirektionale Kommunikation zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn – oder darauf, wie das, was Sie essen, Ihre Darmbakterien und letztlich Ihre geistige Gesundheit beeinflusst und umgekehrt.
Eine bewusste Ernährungsweise ist also nicht nur für das körperliche Wohlbefinden wichtig. Sie ist auch ein wichtiger Bestandteil der Förderung der geistigen und emotionalen Gesundheit.
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10 Lebensmittel für mentale Gesundheit
Zur Aufrechterhaltung einer guten geistigen Gesundheit gehört eine ausgewogene Ernährung, die wichtige Nährstoffe für die Gehirnfunktion und das allgemeine Wohlbefinden liefert. Einige der besten Lebensmittel zur Förderung der geistigen Gesundheit sind:
#1 Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Römersalat, Mangold und Kohlgemüse sind reich an Antioxidantien. Diese tragen dazu bei, Ihre Zellen vor schädlichen Verbindungen, den so genannten freien Radikalen, zu schützen, die oxidativen Stress und Krankheiten fördern. Grünzeug ist außerdem reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, insbesondere an den Vitaminen K, C und A sowie an Folsäure und Mangan.
Eine
Studie 2018
fanden heraus, dass Personen, die mindestens eine Portion Blattgemüse pro Tag verzehrten, einen langsameren kognitiven Abbau erlebten als diejenigen, die weniger Grünzeug zu sich nahmen. Der Unterschied in der Gehirnfunktion entsprach dem geistigen Alter von 11 Jahren bei den Blattgrün-Essern.
Nehmen Sie mehr Blattgemüse in Form von Salaten in Ihren Speiseplan auf, oder fügen Sie es Smoothies, Wraps, Sandwiches, Woks und Suppen hinzu.
#2 Fetter Fisch
Fettige Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Heilbutt sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gesundheit und Funktion des Gehirns unterstützen. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören EPA, DHA und ihre Vorstufe ALA.
Die Forschung zeigt, dass
Omega-3-Fettsäuren entscheidend sind
für die Entwicklung, Funktion und Alterung des Gehirns. Außerdem besteht bei einer unzureichenden Versorgung mit diesen Stoffen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung verschiedener psychiatrischer Störungen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 empfehlen
zwei 4-Unzen-Portionen
fettem Fisch pro Woche.
ALA ist zwar in pflanzlichen Lebensmitteln wie gemahlenen Leinsamen und Walnüssen enthalten, die Umwandlungsrate in EPA und DHA ist jedoch gering. Daher ist es am besten, EPA und DHA aus direkten Nahrungsquellen zu beziehen. Wenn Sie keinen Fisch oder keine tierischen Produkte verzehren, sollten Sie ein aus Algen gewonnenes EPA- und DHA-Präparat in Betracht ziehen.
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#3 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die in Hülsen wachsen, darunter Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Magnesium und B-Vitamine wie Folsäure.
Insgesamt wird eine Ernährung mit einem hohen Anteil an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und pflanzlichen Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchten, mit
einer besseren geistigen Gesundheit
Ergebnisse. A
Studie von 2017
ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen über ein Jahr hinweg bei 217 älteren Menschen positiv mit einem geringeren kognitiven Abbau verbunden war.
Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten, Getreidegerichten, Nacho-Platten und Burritos hinzu oder mischen Sie sie in Spaghettisauce.
#4 Pilze
Pilze liefern eine Vielzahl von Nährstoffen wie Selen, Kalium, B-Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. Wenn sie mit UV-Licht behandelt werden, können sie auch eine Vitamin-D-Quelle sein. Darüber hinaus enthalten sie Verbindungen, die als Polyphenole bezeichnet werden und die eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können.
Schutzwirkung
gegen Funktionsstörungen des Gehirns.
Es gibt zahllose Pilzarten, aber die Forschung zeigt, dass selbst der normale weiße Knollenblätterpilz viel für die Gesundheit zu bieten hat. Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014 deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Pilzen mit einem
geringeres Risiko
für kognitiven Verfall.
Probieren Sie Pilze gehackt und leicht angebraten zu einem Eiweißgericht, zu Nudeln oder zu einem Pfannengericht.
#5 Kreuzblütler-Gemüse
Zu den Kreuzblütlern gehören Lebensmittel wie Blumenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Rosenkohl. Diese Pflanzengruppe enthält eine Verbindung namens
Sulforaphan
das für zahlreiche gesundheitliche Vorteile untersucht wurde – einschließlich seiner entzündungshemmenden Wirkung und seiner Fähigkeit, die Gehirnzellen antioxidativ zu schützen.
In einer
Studie von 2018
In der Studie untersuchten die Forscher, welche Lebensmittel die nährstoffreichsten Quellen für Nährstoffe sind, die mit der Vorbeugung und Genesung von Depressionen in Verbindung gebracht werden. Sie kamen zu dem Schluss, dass Kreuzblütler zu den besten pflanzlichen Lebensmitteln gehören.
Kreuzblütler sind köstlich gewürzt und gebraten, gedünstet oder gegrillt. Schneiden Sie Grünkohl, Kohl und Rosenkohl für gemischte Blattsalate klein.
#6 Beeren
Die kräftige Farbe der Beeren ist Ausdruck der in ihnen enthaltenen antioxidativ wirkenden Pigmentverbindungen, wie z. B. Anthocyane. Ganz gleich, ob Sie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren am liebsten mögen, Sie können von jeder von ihnen profitieren.
Eine
Studie 2020
untersuchte die Auswirkungen des täglichen Verzehrs von wilden Blaubeeren auf Depressionssymptome bei Jugendlichen. Nach vier Wochen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die Blaubeeren gegessen hatten, deutlich weniger Depressionssymptome aufwiesen als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Andere Studien haben ergeben, dass
Heidelbeerkonsum
zur Verbesserung der Stimmung, des Gedächtnisses und der kognitiven Leistungsfähigkeit in jedem Alter beitragen kann.
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#7 Zitrusfrüchte
Zu den häufig konsumierten Zitrusfrüchten gehören Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits. Sie sind reich an Vitamin C und anderen natürlichen Antioxidantien. Eines davon ist das Hesperidin.
Eine
2022 Studie
fand heraus, dass Personen mit chronischer Herzinsuffizienz und Depressionen, die täglich Zitrusfrüchte konsumierten, weniger depressive Symptome zeigten. A
2023 Überprüfung
ergab, dass Hesperin entzündungshemmende Wirkungen hat, die sich positiv auf Kognition, Stimmung und Gedächtnis auswirken können.
Fügen Sie Ihrem Wasser Zitrusscheiben hinzu, um einen natürlichen Geschmack zu erzielen, oder essen Sie Zitrusfrüchte als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks.
#8 Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe, Eiweiß, ungesättigte Fette, Vitamin E, Kupfer und Mangan. Paranüsse sind eine außergewöhnliche Quelle für Selen, das dem Gehirn helfen kann.
auf Stress reagieren
.
A
Studie 2020
erörterte die verfügbaren Forschungsergebnisse zu Walnüssen und kognitiver Gesundheit und kam zu dem Schluss, dass eine walnussreiche Ernährung schützende Auswirkungen auf Gehirnstörungen und die Stimmung haben kann. Die Autoren empfahlen, Walnüsse so früh wie möglich in die Ernährung einzubeziehen, um von ihren präventiven Vorteilen zu profitieren.
Eine selbstgemachte Studentenfuttermischung ist eine gute Gelegenheit für eine Kombination aus verschiedenen Nüssen und Samen, wie Pistazien und Pepitas. Fügen Sie gehackte Walnüsse oder Pekannüsse zu Muffin-Rezepten hinzu, und belegen Sie Ihre Waffeln mit Hanf- oder Chiasamen. Probieren Sie ein Sandwich mit Mandelbutter und Marmelade oder tunken Sie Apfelspalten in Cashewbutter ein.
#9 Avocados
Avocados sind reich an ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und B-Vitaminen wie Folsäure. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die eine
neuroprotektive Wirkung
.
A
Studie aus dem Jahr 2021
auf der Grundlage von Daten der National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014 ergab, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig Avocados in Form von Guacamole verzehrten, signifikant bessere kognitive Werte aufwiesen als diejenigen, die nicht so häufig Avocados aßen.
Genießen Sie sie als Guacamole, auf einem getoasteten Bagel zum Frühstück oder gewürfelt über Enchiladas oder Tacosuppe.
#10 Zartbitterschokolade
Schokoladenliebhaber können sich darüber freuen, dass ihre Lieblingssüßigkeit positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben kann – zumindest, wenn sie dunkle Sorten genießen. Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien und Flavonoiden, pflanzlichen Verbindungen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht werden.
Gehirn
.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dunkle Schokolade dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen von chronischem Stress zu verringern. Zum Beispiel, in einem
Klinische Studie von 2014
Zwei Gruppen von Männern erhielten entweder 50 Gramm dunkle Schokolade oder weiße Schokolade, die so gefärbt war, dass sie wie dunkle Schokolade aussah, aber keine Flavonoide enthielt.
Zwei Stunden später wurden sie in Stresssituationen versetzt, und ihr Cortisol- und Adrenalinspiegel, zwei Stresshormone, wurde gemessen. Diejenigen, die echte Zartbitterschokolade konsumierten, schütteten weniger Stresshormone aus, was darauf hindeutet, dass Flavonoide dazu beitragen können, dass wir auf Stress gesünder reagieren, was für unsere psychische Gesundheit hilfreich ist.
Ernährung und Lebensstil gehen Hand in Hand für die psychische Gesundheit
Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung nur ein Aspekt der Erhaltung einer guten geistigen Gesundheit ist. Regelmäßige körperliche Betätigung, ausreichender Schlaf, Stressbewältigung und das Aufsuchen von Unterstützung bei Bedarf sind ebenfalls wichtig. Darüber hinaus können die individuellen Ernährungsbedürfnisse variieren. Daher ist es am besten, wenn Sie sich von Ihrem Arzt oder einem eingetragenen Diätassistenten beraten lassen, um eine persönliche Anleitung zur Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit durch Ernährung zu erhalten.
