Snacks können sowohl ein Freund als auch ein Feind für Ihre Abnehmstrategie sein. Das Naschen wirkt sich je nach Körpergewicht, Kalorienbedarf, Art der Snacks, Blutzuckerspiegel, Anzahl der Stunden zwischen den Mahlzeiten und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme unterschiedlich aus. Diese Dynamik hat Einfluss darauf, ob Snacking Ihre Gewichtsabnahme oder Ihre Gesundheitsziele unterstützen kann.
Manche Menschen tun es bewusst, um ihren Tag zu füllen oder ihre Fitnessziele zu erreichen. Manche Menschen tun es gedankenlos, nehmen zusätzliche Kalorien zu sich und verderben sich den Appetit. Manche Menschen sind diszipliniert intermittierende Fastener und naschen nur in den seltensten Fällen. Aber die meisten Menschen tun alles – einen Apfel oder eine Banane hier und da, an manchen Tagen gar nichts, und vielleicht auch ein paar dieser Kekse im (vor der Pandemie) Pausenraum oder eine vom Stress zerfressene Tüte Chips.
Jeder macht einen Snack. Die Frage ist, welche Art von Snacker wollen Sie sein?
Snacking und Gewichtsabnahme: Was Sie wissen müssen
Wie auch immer Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Snacks für Sie arbeiten. Snacks können für jemanden, der abnehmen will, sowohl hilfreich als auch schädlich sein. Indem man sich auf die richtige Art von Snacks konzentriert und bewusst darauf achtet, wann und wie oft man sie isst, kann man sie in eine Strategie zur Gewichtsabnahme einbauen.
Wenn Sie versuchen, Ihren Körperfettanteil zu senken, können Snacks ein wirksames Mittel gegen Hunger und Müdigkeit sein, die mit einer Ernährungsumstellung einhergehen können. Aber es ist wichtig, sich an kalorienarme Snacks wie Obst und Gemüse zu halten, vorzugsweise in der Zeit, in der Sie die längste Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen, etwa zwischen dem Mittag- und dem Abendessen.
Auf diese Weise kann das Naschen tatsächlich dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Bei vielen Menschen vergehen zwischen Mittag- und Abendessen sieben bis acht Stunden, so dass sie bei der letzten Mahlzeit des Tages Heißhunger verspüren. Ein vernünftiger Nachmittagssnack kann Ihnen helfen, das Bedürfnis zu bekämpfen, sich mit einem großen Abendessen zu überheben. Wenn aber ein kalorienarmer Snack nicht ausreicht, um bis zum Abendessen durchzuhalten, können Sie auch versuchen, Ihr Abendessen aufzustocken. Es geht darum, große Kalorienbomben zu begrenzen, damit Sie Ihren Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme nicht überschreiten.
Naschen kann vorteilhaft sein
Eine Zwischenmahlzeit kann auch hilfreich sein, wenn Blutzuckerspitzen und -abfälle (Hypoglykämie oder Hyperglykämie) zu Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit oder Schwindelgefühlen führen. Aber anstatt zu einem Becher Pudding oder einer Handvoll Gummibärchen zu greifen, sollten Sie sich an Snacks mit einem niedrigen glykämischen Index halten – etwas mit Eiweiß und Kohlenhydraten, das Ihren Blutzucker normalisieren kann, anstatt ihn in die andere Richtung zu treiben. Nüsse sind hier das klassische Beispiel, aber auch Beeren, Karottenstifte, griechischer Joghurt und sogar ein Ei können Sie wieder auf den richtigen Weg bringen. Indem Sie mit verschiedenen Snacks experimentieren und auf Ihr Gefühl achten, können Sie lernen, was Ihr Körper braucht, um diese unangenehmen Symptome zu vermeiden.
Intermittierende Fastende würden Ihnen sagen, dass es wichtig ist, dem Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit zum Ausruhen und Reparieren zu geben. Die Verdauung verbraucht ziemlich viel Energie; wenn Sie Ihrem Verdauungstrakt eine Pause gönnen, kann er eine zelluläre Entgiftung durchführen, die als Autophagie bekannt ist. Viele Intervallfaster streben nach den Vorteilen langen Fastens, um diese Phase zu erreichen – aber der Körper braucht Zeit, um sich an diese Art von Schema zu gewöhnen und den Blutzucker zu regulieren, um lange Fastenzeiten zu verkraften.
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Lassen Sie das Naschen für sich arbeiten
Die eigentliche Gefahr beim Naschen besteht darin, dass man es gedankenlos tut: Man achtet nicht darauf, was man isst, wie viel man isst und wie oft. Neben unzureichenden Mahlzeiten können sich auch andere Faktoren wie Stress, soziale Anreize und emotionale Zustände auf Ihr Naschverhalten auswirken.
Wenn Sie naschen, achten Sie auf die Portionen! Versuchen Sie einen hochwertigen Snack mit etwa 200-300 kcal. Achten Sie immer auf die Nährwertangaben auf dem Etikett, um die Portionsgröße und den Kaloriengehalt zu ermitteln (oder schauen Sie einfach online nach). Wenn Sie vor dem Fernseher essen (was durchaus vorkommt), tun Sie es mit Absicht: Portionieren Sie Ihre Snacks.
Nährstoffarme, kalorienreiche Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten, Kuchen und Eiscreme sind zwar lecker, können aber zu Insulinspitzen führen. Entscheiden Sie sich für Vollwert-Snacks mit wenig Zucker, gesunden Fetten, Eiweiß und etwa fünf Gramm Ballaststoffen.
Probieren Sie Macadamianüsse, Thunfisch mit Leinsamencrackern, Avocado mit ballaststoffreichem Brot, Hummus und Rohkost oder einen proteinreichen Smoothie mit Flohsamenschalen.
Das Naschen mit Bedacht hört aber nicht auf, sobald man etwas gegessen hat. Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein. Beobachten Sie, wie lange jeder Snack Sie sättigt. Sind Sie nach einer Stunde wieder hungrig? War dieser Snack zufriedenstellend? Haben Sie ein leichteres Abendessen zu sich genommen?
Achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Naschen fühlen, damit es Ihnen und Ihren Abnehmzielen zugute kommt.
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Brauchen Sie Inspiration für eine gesunde Zwischenmahlzeit? Hier sind einige leckere und gesunde FitOn PRO-Snackoptionen, die Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen und zu ernähren.
Brauchen Sie Inspiration für eine gesunde Zwischenmahlzeit? Hier sind einige leckere und gesunde Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt machen und ernähren. P.S. Sie sind einfach zuzubereiten und benötigen nur ein paar einfache Zutaten!
Gesunde Hummus-Gurken-Häppchen
Inhaltsstoffe
- 1 große Salatgurke, in Scheiben geschnitten
- ½ Tasse Hummus nach Wahl (z. B. ohne Fett, mit roter Paprika oder mit weißen Bohnen)
Optionaler Belag:
- Kirschtomaten, halbiert (optional)
- Frische Petersilie, gehackt (optional)
- Kalamata-Oliven, entkernt und halbiert
Wegbeschreibung
Schritt 1: Waschen Sie die Gurke und schneiden Sie sie dann in ½ Zoll dicke Scheiben.
Schritt #2: Jede Scheibe mit Hummus bestreichen, dann nach Belieben belegen (z. B. mit Petersilie, Kirschtomaten, Oliven und Gewürzen nach Wahl).
Griechischer Joghurt-Reis-Kuchen mit gemischten Beeren
Dient: 1
Inhaltsstoffe
- 2 Reiswaffeln nach Wahl (z. B. Quinoa- oder Naturreiswaffeln)
- ¼ Tasse griechischer Joghurt (normal oder Vanille), ungesüßt
- 1 Esslöffel Mandeln, gehackt
- ½ Tasse frische gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren)
- 1-2 Teelöffel Honig
- eine Prise Zimt
Wegbeschreibung
Schritt 1: Verteilen Sie den griechischen Joghurt gleichmäßig auf jedem Reiskuchen und belegen Sie ihn dann mit gemischten Beeren, gehackten Mandeln, Honig und etwas Zimt.
Brownie-Chip-Energie-Häppchen
Reicht für: 6
Inhaltsstoffe
- 1 Tasse Medjool-Datteln, entsteint
- ½ Tasse Mandeln
- ¼ Tasse ungesüßter Kakao oder Kakaopulver
- ¼ Tasse Haferflocken
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- ¼ Teelöffel Meersalz
- Molkereifreie Schokoladenstückchen, optional
Wegbeschreibung
Schritt #1: Die Mandeln in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie grob gemahlen sind. Dann die Datteln, das Kakaopulver, die Haferflocken, die Chiasamen, den Vanilleextrakt und das Meersalz hinzufügen. So lange pulsieren, bis die Mischung gut vermischt ist und einen Teig bildet.
Schritt #2: Sobald sich ein Teig gebildet hat, optional Schokoladenstückchen hinzufügen. Mehrere Male pulsieren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #3: Den Teig mit den Händen zu kleinen Kugeln formen (etwa 1-2 Esslöffel pro Kugel).
Schritt #4: Bewahren Sie die Energy Bites in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 1 Woche auf.
Süße Zimtbeeren-Hüttenkäse-Schale
Dient: 1-2
Zutaten:
- 1 Tasse Hüttenkäse, (fettarm oder vollfett)
- ¾ Tasse gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und geschnittene Erdbeeren)
- 1 Esslöffel Mandeln, gehackt oder in Scheiben geschnitten
- ¼ Teelöffel Zimt
- Beträufeln mit Honig
- ½ Teelöffel Vanilleextrakt, wahlweise
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer kleinen Schüssel den Hüttenkäse und den optionalen Vanilleextrakt hinzufügen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist, dann den Belag hinzufügen. Mit gemischten Beeren, Mandelsplittern, Zimt und einem Spritzer Rohhonig garnieren.
Schritt #2: Servieren und genießen!
Milchfreie Bananenbrot-Muffins aus Mandelmehl
Zutaten:
- 3 fleckige Bananen
- 3 Eier
- ¼ Tasse Kokosnussöl, geschmolzen
- ¼ Tasse reiner Ahornsirup
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 2 Tassen Mandelmehl
- 1 Teelöffel Backpulver
- ½ Teelöffel Backpulver
- 1-2 Teelöffel Zimt
- Prise flockiges Meersalz
- Mandelbutter, zum Servieren
Optionale Ergänzungen:
- ½ Tasse Walnüsse, gehackt
- ¼ Tasse Schokoladenchips
- Banane in Scheiben geschnitten
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Ofen auf 350°F vorheizen und ein Muffinblech mit Förmchen auslegen.
Schritt #2: In einer großen Rührschüssel die zerdrückten Bananen, die Eier, das geschmolzene Kokosnussöl, die Vanille und den Ahornsirup verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #3: Mandelmehl, Backpulver, Salz und Zimt in die Schüssel geben. Mischen, bis der Teig glatt ist.
Schritt #4: Optionale Zutaten wie Schokoladenstückchen, Bananenscheiben oder Walnüsse unterheben.
Schritt #5: Als Nächstes mit einem Löffel oder einer Schaufel den Teig gleichmäßig in die ausgekleideten Muffinförmchen füllen (etwa ½-¾ voll).
Schritt #6: 20-25 Minuten backen, oder bis die Muffins goldbraun und durchgebacken sind. Zum Testen einen Zahnstocher in die Mitte stecken und sicherstellen, dass er sauber herauskommt.
Schritt #7: Die Muffins abkühlen lassen. Optional mit einem Klecks griechischem Joghurt oder Nussbutter servieren.
Schritt #8: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.
Gesunde Gemüse-Ei-Muffin-Törtchen
Dient: 6
Inhaltsstoffe:
- 12 Eier
- ¼ Tasse ungesüßte Mandelmilch, optional
- 1 Tasse süße Paprika (rot, orange oder gelb), gewürfelt
- ½ Tasse grüne Paprika, gewürfelt
- 1 Tasse gehackter Babyspinat
- ½ Tasse gelbe Zwiebel, gewürfelt
- ½ Tasse geriebener Käse (oder milchfreie Alternative), optional
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Prise Meersalz
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Kochspray
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor. Dann die Muffinform damit auskleiden. Mit Kochspray besprühen (alternativ mit Öl bestreichen oder Muffinförmchen verwenden). Beiseite stellen.
Schritt #2: In einer großen antihaftbeschichteten Pfanne das Öl oder Kochspray bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und 5-7 Minuten kochen, bis sie weich und duftend sind. Spinat und Knoblauch hinzufügen und 1-2 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen.
Schritt #3: In einer Rührschüssel die Eier, die Mandelmilch und die Gewürze nach Wahl miteinander verquirlen. Dann die Gemüsemischung unterrühren. Optional können Sie den geriebenen Käse und andere Zutaten wie Salsa, scharfe Soße oder Tomaten hinzufügen.
Schritt #3: Die Mischung gleichmäßig in die Muffinförmchen füllen und 15-25 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
Beim Snacking gibt es keine Einheitsgröße für alle
Es gibt keinen perfekten Snack für alle – es gibt keine Einheitsstrategie. Wie bei so vielen Aspekten der Ernährung gibt es auch hier zahlreiche Variablen, die eine Rolle spielen. Und wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, gesunde Snacks zu finden, wenden Sie sich an einen Diätassistenten, um Ideen zu erhalten, wie Sie dies mit Bedacht tun können.
