Ernährung

Ist Naschen gut oder schlecht für die Gewichtsabnahme?

Es hat sich herausgestellt, dass es keine einheitliche Snacking-Strategie gibt, die für alle passt.

By: Bianca Peyvan, MS, RDN

Snacks können sowohl ein Freund als auch ein Feind für Ihre Abnehmstrategie sein. Das Naschen wirkt sich je nach Körpergewicht, Kalorienbedarf, Art der Snacks, Blutzuckerspiegel, Anzahl der Stunden zwischen den Mahlzeiten und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme unterschiedlich aus. Diese Dynamik hat Einfluss darauf, ob Snacking Ihre Gewichtsabnahme oder Ihre Gesundheitsziele unterstützen kann.

Manche Menschen tun es bewusst, um ihren Tag zu füllen oder ihre Fitnessziele zu erreichen. Manche Menschen tun es gedankenlos, nehmen zusätzliche Kalorien zu sich und verderben sich den Appetit. Manche Menschen sind diszipliniert intermittierende Fastener und naschen nur in den seltensten Fällen. Aber die meisten Menschen tun alles – einen Apfel oder eine Banane hier und da, an manchen Tagen gar nichts, und vielleicht auch ein paar dieser Kekse im (vor der Pandemie) Pausenraum oder eine vom Stress zerfressene Tüte Chips.

Jeder macht einen Snack. Die Frage ist, welche Art von Snacker wollen Sie sein?

Snacking und Gewichtsabnahme: Was Sie wissen müssen

Wie auch immer Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Snacks für Sie arbeiten. Snacks können für jemanden, der abnehmen will, sowohl hilfreich als auch schädlich sein. Indem man sich auf die richtige Art von Snacks konzentriert und bewusst darauf achtet, wann und wie oft man sie isst, kann man sie in eine Strategie zur Gewichtsabnahme einbauen.

Wenn Sie versuchen, Ihren Körperfettanteil zu senken, können Snacks ein wirksames Mittel gegen Hunger und Müdigkeit sein, die mit einer Ernährungsumstellung einhergehen können. Aber es ist wichtig, sich an kalorienarme Snacks wie Obst und Gemüse zu halten, vorzugsweise in der Zeit, in der Sie die längste Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen, etwa zwischen dem Mittag- und dem Abendessen.

Auf diese Weise kann das Naschen tatsächlich dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Bei vielen Menschen vergehen zwischen Mittag- und Abendessen sieben bis acht Stunden, so dass sie bei der letzten Mahlzeit des Tages Heißhunger verspüren. Ein vernünftiger Nachmittagssnack kann Ihnen helfen, das Bedürfnis zu bekämpfen, sich mit einem großen Abendessen zu überheben. Wenn aber ein kalorienarmer Snack nicht ausreicht, um bis zum Abendessen durchzuhalten, können Sie auch versuchen, Ihr Abendessen aufzustocken. Es geht darum, große Kalorienbomben zu begrenzen, damit Sie Ihren Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme nicht überschreiten.

Naschen kann vorteilhaft sein

Eine Zwischenmahlzeit kann auch hilfreich sein, wenn Blutzuckerspitzen und -abfälle (Hypoglykämie oder Hyperglykämie) zu Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit oder Schwindelgefühlen führen. Aber anstatt zu einem Becher Pudding oder einer Handvoll Gummibärchen zu greifen, sollten Sie sich an Snacks mit einem niedrigen glykämischen Index halten – etwas mit Eiweiß und Kohlenhydraten, das Ihren Blutzucker normalisieren kann, anstatt ihn in die andere Richtung zu treiben. Nüsse sind hier das klassische Beispiel, aber auch Beeren, Karottenstifte, griechischer Joghurt und sogar ein Ei können Sie wieder auf den richtigen Weg bringen. Indem Sie mit verschiedenen Snacks experimentieren und auf Ihr Gefühl achten, können Sie lernen, was Ihr Körper braucht, um diese unangenehmen Symptome zu vermeiden.

Intermittierende Fastende würden Ihnen sagen, dass es wichtig ist, dem Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit zum Ausruhen und Reparieren zu geben. Die Verdauung verbraucht ziemlich viel Energie; wenn Sie Ihrem Verdauungstrakt eine Pause gönnen, kann er eine zelluläre Entgiftung durchführen, die als Autophagie bekannt ist. Viele Intervallfaster streben nach den Vorteilen langen Fastens, um diese Phase zu erreichen – aber der Körper braucht Zeit, um sich an diese Art von Schema zu gewöhnen und den Blutzucker zu regulieren, um lange Fastenzeiten zu verkraften.

VERBUNDEN:
Ein Experte erklärt, warum achtsames Essen effektiver ist als eine Diät

Lassen Sie das Naschen für sich arbeiten

Die eigentliche Gefahr beim Naschen besteht darin, dass man es gedankenlos tut: Man achtet nicht darauf, was man isst, wie viel man isst und wie oft. Neben unzureichenden Mahlzeiten können sich auch andere Faktoren wie Stress, soziale Anreize und emotionale Zustände auf Ihr Naschverhalten auswirken.

Wenn Sie naschen, achten Sie auf die Portionen! Versuchen Sie einen hochwertigen Snack mit etwa 200-300 kcal. Achten Sie immer auf die Nährwertangaben auf dem Etikett, um die Portionsgröße und den Kaloriengehalt zu ermitteln (oder schauen Sie einfach online nach). Wenn Sie vor dem Fernseher essen (was durchaus vorkommt), tun Sie es mit Absicht: Portionieren Sie Ihre Snacks.

Nährstoffarme, kalorienreiche Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten, Kuchen und Eiscreme sind zwar lecker, können aber zu Insulinspitzen führen. Entscheiden Sie sich für Vollwert-Snacks mit wenig Zucker, gesunden Fetten, Eiweiß und etwa fünf Gramm Ballaststoffen.

Probieren Sie Macadamianüsse, Thunfisch mit Leinsamencrackern, Avocado mit ballaststoffreichem Brot, Hummus und Rohkost oder einen proteinreichen Smoothie mit Flohsamenschalen.

Das Naschen mit Bedacht hört aber nicht auf, sobald man etwas gegessen hat. Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein. Beobachten Sie, wie lange jeder Snack Sie sättigt. Sind Sie nach einer Stunde wieder hungrig? War dieser Snack zufriedenstellend? Haben Sie ein leichteres Abendessen zu sich genommen?

Achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Naschen fühlen, damit es Ihnen und Ihren Abnehmzielen zugute kommt.

VERBUNDEN:
Die 8 besten Lebensmittel zu essen, wenn Sie immer hungrig fühlen

Brauchen Sie Inspiration für eine gesunde Zwischenmahlzeit? Hier sind einige leckere und gesunde FitOn PRO-Snackoptionen, die Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen und zu ernähren.

3-Zutaten Grünkohlchips

Reicht für: 4

Inhaltsstoffe

  • 1 Bund Grünkohl, Blätter gehackt, Stiele weggelassen
  • 1 Esslöffel Kokosnussöl
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • Kurkuma

Wegbeschreibung

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 200°C oder 400°F vor.

Schritt #2: Legen Sie den Grünkohl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und beträufeln Sie ihn mit Kokosnussöl. Zum Überziehen schwenken.

Schritt #3: Mit Meersalz, Pfeffer und 1 Teelöffel Kurkuma bestreuen.

Schritt Nr. 4: 12-15 Minuten im Ofen backen , bis sie knusprig und goldgelb sind.

Zuckerfreie Eiweißkugeln

Dient: 10

Inhaltsstoffe

  • 4 Esslöffel Leinsamen
  • 2 Esslöffel gemischte Samen
  • 1 Esslöffel Kakao (wahlweise)
  • 2 Esslöffel Mandelbutter
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 6 Tropfen Vanille-Stevia
  • ¼ Tasse warmes Wasser
  • ¼ Tasse Kokosraspeln (optional)

Wegbeschreibung

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten bis auf die Kokosraspeln in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis die Masse glatt ist. Wenn die Mischung zu trocken ist, fügen Sie einen Spritzer warmes Wasser hinzu.

Schritt #2: Verteilen Sie die Kokosraspeln auf einem Teller.

Schritt #3: Rollen Sie die Kugeln in die gewünschte Größe und wälzen Sie sie in den Kokosraspeln.

Schritt Nr. 4: Die Kugeln in einen luftdichten Behälter geben und zum Festwerden in den Kühlschrank stellen.

Schritt #5: 4-5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

5-Zutaten-Ei-Muffins

Reicht für: 12

Inhaltsstoffe

  • 12 Eier
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gemischtes Grünzeug
  • ½ Tasse Kirschtomaten, gehackt
  • ¼ Tasse Pesto
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Basilikumblätter, zum Verzieren

Wegbeschreibung

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 180°C oder 350°F vor. Ein Muffinblech mit 12 Mulden leicht mit Öl bestreichen oder besprühen.

Schritt #2: In einer großen Schüssel die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #3: Geben Sie die Eimischung bis zur Hälfte in jede Vertiefung der Muffinform.

Schritt #4: Verteilen Sie das gemischte Grünzeug und die Kirschtomaten auf die Muffinförmchen. Jeweils 1 Teelöffel Pesto darauf geben.

Schritt #5: In den Ofen geben und 20-25 Minuten backen, bis die Muffins goldgelb und durchgebacken sind. Um zu prüfen, ob die Muffins gar sind, stecken Sie einen Spieß hinein. Wenn er sauber herauskommt, sind sie fertig.

Beim Snacking gibt es keine Einheitsgröße für alle

Es gibt keinen perfekten Snack für alle – es gibt keine Einheitsstrategie. Wie bei so vielen Aspekten der Ernährung gibt es auch hier zahlreiche Variablen, die eine Rolle spielen. Und wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, gesunde Snacks zu finden, wenden Sie sich an einen Diätassistenten, um Ideen zu erhalten, wie Sie dies mit Bedacht tun können.