Wenn Sie versuchen, einen gesunden Lebensstil zu führen und Ihre Ernährung mit so vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie möglich zu ergänzen, kann das Navigieren durch die Gänge des Lebensmittelgeschäfts stressig sein – vor allem, wenn Sie von Tonnen von verlockenden Leckereien umgeben sind! Außerdem steht man vor der Herausforderung, herauszufinden, welche Produkte tatsächlich gesund sind (diese hinterhältigen Marketing-Taktiken, obwohl). Aber mit ein wenig Know-how kann der Einkauf von gesunden Lebensmitteln ein Kinderspiel sein. Um Ihnen den Einkauf so einfach wie möglich zu machen, geben wir Ihnen die besten von Ernährungsberatern empfohlenen Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf und die unverzichtbaren Grundnahrungsmittel!
Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf
Gesunde Ernährung beginnt mit den richtigen Lebensmitteln. Wenn Sie versuchen, eine gesunde Mahlzeit zu zaubern, ist es doch viel einfacher, wenn Sie nahrhafte Lebensmittel zur Hand haben, oder?
Anstatt in den Supermarkt zu rennen und zu improvisieren, sollten Sie im Voraus planen und diese Tipps befolgen. Sie füllen Ihren Einkaufswagen mit leckeren, nährstoffreichen Produkten und vermeiden verlockende Impulskäufe – eine Win-Win-Situation!
#Nr. 1 Erstellen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie gehen, und halten Sie sich daran
Waren Sie schon einmal einkaufen und haben einen Haufen Sachen in den Einkaufswagen geworfen, um dann zu Hause festzustellen, dass Sie
immer noch
dass Sie nicht genug Zutaten für eine gesunde Mahlzeit haben?
Dies lässt sich vermeiden, indem man eine Einkaufsliste mit den Zutaten für gesunde Mahlzeiten erstellt. Sie werden die Gänge mit Leichtigkeit durchkämmen, sich mit nahrhaften und nützlichen Lebensmitteln eindecken und weniger nahrhafte Spontankäufe vermeiden, die nicht auf Ihrer Liste stehen.
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Der ultimative Leitfaden für die Mahlzeitenplanung
#2 Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen
Wenn es um Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf geht, sollten Sie Folgendes bedenken: Wenn Sie mit leerem Magen in den Supermarkt gehen, können Sie sich nur Ärger einhandeln! Wahrscheinlich werden Sie am Ende Folgendes mitnehmen kalorienreichereweniger nahrhafte Lebensmittel und alles, was sich gut anhört (ohne rationale Überlegungen). Wenn Ihr Magen knurrt, können Sie sich mit einem nahrhaften Snack vor dem Einkaufen über Wasser halten und so vermeiden, dass Sie sich mit unnötigen Leckereien vollstopfen.
Einige leckere, ausgewogene Snack-Ideen sind ein hart gekochtes Ei mit einer Handvoll Mandeln und einer halben Banane oder eine Tasse ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und einem Spritzer Honig.
#3 Erkunden Sie den Tiefkühlkost-Gang
Scheuen Sie sich nicht, auf Tiefkühlkost zurückzugreifen, vor allem, wenn Sie Lust auf Dinge haben, die gerade keine Saison haben. Tiefgefrorene Lebensmittel können genauso nahrhaft sein wie ihre frischen Gegenstücke, und manchmal sind sie sogar viel günstiger.
#4 Überspringen Sie die verlockenden Stellen im Supermarkt
Wenn Sie wissen, dass Sie Keksen oder salzigen Snacks nicht widerstehen können, sollten Sie diese Gänge komplett meiden, um nicht in Versuchung zu geraten. Kaufen Sie stattdessen in den Gängen ein, in denen sich die “Better-for-you”-Varianten befinden. Tipp: Am Rande des Supermarktes gibt es die nahrhaftesten Angebote!
Als RD sind dies die Lebensmittel, die ich immer auf meiner Einkaufsliste habe
Als eingetragene Diätassistentin habe ich immer gesunde Lebensmittel in meinem Einkaufswagen. Ich liebe es, meine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu genießen, aber es gibt einige Superstar-Supernahrungsmittel, die einen festen Platz in meiner Küche haben.
So sieht ein typischer RD-geprüfter Einkaufswagen aus:
Produzieren Sie
Obst und Gemüse sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Körper gesund und leistungsfähig halten. Obwohl ich gerne den Regenbogen esse und eine Vielzahl von Früchten und Gemüsesorten vorrätig habe, gibt es einige wenige, die bei mir zu Hause zu den Grundnahrungsmitteln gehören:
Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind nährstoffreiche Früchte, die ebenso lecker wie gesund sind. Im Winter (wenn Beeren keine Saison haben), greife ich auf tiefgekühlte Varianten zurück, um diese Früchte in meiner Küche vorrätig zu haben. Außerdem sind gefrorene Beeren genauso nahrhaft (sie werden zum Zeitpunkt der höchsten Frische gepflückt und tiefgefroren) und oft billiger!
Spinat
Spinat gehört zu den Gemüsesorten, die immer in meinem Einkaufswagen zu finden sind. Er ist reich an Nährstoffen wie Eisen und Ballaststoffen, und da er praktisch geschmacksneutral ist, ist die Zugabe von Spinat zu Gerichten wie Nudeln, Salat, Sandwiches und sogar Smoothies eine einfache Möglichkeit, Gemüse in Ihr Leben einzubauen.
Blumenkohl
Blumenkohl ist gerade in aller Munde, und das aus gutem Grund. Dieses Kreuzblütengemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Von Blumenkohlreis über gebratenen Blumenkohl bis hin zu Blumenkohlpizza – dieses Gemüse ist köstlich, einfach und kommt bei mir zu Hause mehrmals pro Woche auf den Tisch.
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Proteine
Eiweiß ist unglaublich wichtig für eine gesunde Lebensweise. Es kann die Regeneration beim Sport beschleunigen, das Verletzungsrisiko verringern, die Muskulatur stärken und die Sättigung fördern. Es ist zwar toll, wenn man immer wieder etwas Neues ausprobieren kann, aber es gibt einige Optionen, die ich immer zur Hand habe.
Lachs
Fettige Fische wie Lachs enthalten DHA und EPA, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehören und für unsere allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung sind. Wenn man zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs isst, kann man die empfohlene Zufuhr dieser Nährstoffe auf köstliche und praktische Weise erreichen.
Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eines der vielseitigsten Proteine überhaupt. Sie ist eine einfache und hochwertige Proteinquelle, die zu fast jedem Gericht passt. Außerdem lässt sich dieses Eiweiß gut einfrieren, so dass es eine gute Ergänzung für den Gefrierschrank ist. Tauen Sie es einfach an Tagen auf, an denen Sie es nicht zum Einkaufen schaffen.
Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist vollgepackt mit Nährstoffen, an denen es vielen Menschen mangelt – man denke nur an Eisen und Zink. Mageres Fleisch wie Flankensteak liefert hochwertiges Eiweiß und diese wichtigen Nährstoffe.
Pflanzenbasiertes Eiweiß
Und wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben wir für Sie Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf für pflanzliche Esser! Hier sind einige der besten pflanzlichen Proteinquellen (oder pflanzliche Proteinkombinationen), die Sie in Ihren Einkaufswagen legen sollten – diese pflanzlichen Lebensmittel sind vollgestopft mit Protein und enthalten alle essenziellen Aminosäuren!
Quinoa: 8 Gramm Eiweiß pro Tasse.
Buchweizen: 6 Gramm Eiweiß pro Tasse.
Hanfsamen: 10 Gramm Eiweiß pro 3 Esslöffel.
Reis und Bohnen: etwa 8 Gramm Eiweiß pro Tasse – wählen Sie weißen oder braunen Reis und Bohnensorten wie Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen.
VERBUNDEN: Vollständiges VS unvollständiges Protein: Was ist der Unterschied?
Körner
Getreide ist bei mir zu Hause ein Grundnahrungsmittel, weil es hochwertige Kohlenhydrate enthält, die das Energieniveau unterstützen. Die Entscheidung für Vollkorngetreide oder Getreide ohne raffinierten Zucker ist immer der richtige Weg. Denken Sie daran: Marketingtaktiken können heimtückisch sein! Lesen Sie immer das Etikett der Inhaltsstoffe, um auf versteckte Zutaten zu achten.
Quinoa
Ob als Beilage, in Tacos oder als Ersatz für Haferflocken am Morgen – Quinoa findet sich in vielen gesunden Gerichten wieder. Vollgepackt mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Antioxidantien ist dieses glutenfreie Getreide immer ein Gewinn.
Kichererbsen-Nudeln
Mit Kichererbsen-Nudeln ist das Abendessen in wenigen Minuten zubereitet. Und wenn man Kichererbsennudeln verschlingt, erhält man beeindruckende Nährstoffe wie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und B-Vitamine.
Hafer
Sicher, Haferflocken sind ein einfach zuzubereitendes Frühstück, das absolut sättigend ist (wir lieben eine wärmende Schüssel Haferflocken oder leckere Overnight Oats), aber Haferflocken sind nicht nur zum Frühstück geeignet! Sie können auch in Smoothies für einen Nährstoffschub, in Backwaren als gesündere Mehlalternative und in herzhaften Gerichten als Verdickungsmittel verwendet werden.
Dosenware
Lebensmittelkonserven können ein einfaches Grundnahrungsmittel für Ihre Speisekammer sein, sofern sie frei von BPA sind. Sie sind relativ billig, haben eine lange Haltbarkeit und können eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein! Ich verbrauche einige der gleichen Konserven häufiger, als ich zugeben möchte.
Brühe
Eine einfache Methode, um Reis, Nudeln und andere Körner zu verfeinern, ist der Austausch von Wasser gegen Brühe. Und in der Suppenzeit ist eine Suppe auf Brühebasis leicht und sättigend.
Bohnen in Dosen
Die Käufer bevorzugen hier jede Art von Bohnen als gesunde Proteinquelle! Achten Sie nur darauf, Produkte mit Öl-, Salz- oder Zuckerzusatz zu vermeiden. Einige unserer Lieblingsbohnen sind schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kichererbsen. – azu Salaten, Tacos und anderen Gerichten, die einen Proteinschub benötigen. Und da Bohnen auch zu den Gemüsesorten zählen, hat ihr Genuss einen doppelten Nutzen.
Gesunder Lebensmitteleinkauf leicht gemacht
Ein gesunder Lebensmitteleinkauf ist mit ein wenig Vorausplanung und Strategie einfach zu bewerkstelligen. Wenn Sie beim Einkaufen die richtigen Lebensmittel im Auge behalten und sich an Ihre Liste halten, können Sie Ihre Gesundheitsziele besser erreichen. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, beachten Sie diese Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf und stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben!
