Zwar wird allen Makronährstoffen für sich genommen viel Aufmerksamkeit geschenkt (ob gut oder schlecht), doch liegt der Schwerpunkt auf einer ausreichenden Eiweißzufuhr. Schauen Sie sich nur die Schlagzeilen an, die kursieren, und die Ernährungsthemen, die die Gespräche in Ihrem Freundeskreis beherrschen. Einer der Gründe, warum Eiweiß in letzter Zeit in der Forschung Aufmerksamkeit erregt hat, ist sein Einfluss auf die Langlebigkeit. Werfen wir einen Blick auf den Zusammenhang zwischen Eiweiß und Lebenserwartung, einschließlich der Frage, wie viel Eiweiß Sie benötigen und wo Sie es in Ihrer Ernährung aufnehmen sollten.
RELATED: 7 essentielle Nährstoffe zur Unterstützung der Langlebigkeit
Die Bedeutung von Eiweiß und Langlebigkeit
Eiweiß ist wichtig für den Muskelerhalt, die Immunfunktion und verschiedene Stoffwechselprozesse. Interessanterweise zeigt die Forschung, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr auch ein wichtiger Faktor für die Lebenserwartung ist.
A
Studie 2014
die zum Teil vom National Institute on Aging des NIH finanziert wurde, ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung mit einer geringeren Krebs- und Gesamtsterblichkeit bei Menschen über 65 Jahren verbunden ist. Bei Personen unter 65 Jahren wurden diese positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bei einer geringeren Proteinzufuhr beobachtet.
Insbesondere bei Erwachsenen im Alter von 50-65 Jahren, die einen hohen Proteinkonsum angaben, war die Gesamtsterblichkeit um 75 % erhöht. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von 18 Jahren an Krebs zu sterben, bei ihnen viermal so hoch wie bei denjenigen, die sich eiweißarm ernährten.
Diese spezielle Studie zeigte zwar keinen Unterschied zwischen der Art des verzehrten Proteins, aber neuere Forschungen schon. Eine 2020 systematische Überprüfung und Meta-Analyse fanden heraus, dass eine höhere Gesamtproteinaufnahme mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden war. Interessanter ist jedoch, dass die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß besser vor dem Tod schützt als tierisches Eiweiß.
Eine weitere große
2020 prospektive Kohortenstudie
kamen zu demselben Schluss. Die Autoren fanden heraus, dass bereits der Ersatz von 3 % der täglichen Gesamtkalorien aus tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß einen positiven Einfluss auf das Sterberisiko hat.
Was bedeutet das? Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber es scheint, dass die Deckung des Eiweißbedarfs, ohne jedoch eine übermäßige Menge zu sich zu nehmen, ein gutes Ziel für die allgemeine Gesundheit und das Krankheitsrisiko ist. Ältere Erwachsene über 65 Jahre können jedoch von einer eiweißreicheren Ernährung profitieren. Wo immer Sie die Aufnahme von tierischem Eiweiß reduzieren und durch pflanzliches Eiweiß ersetzen können, kann dies sogar besser für ein langes Leben sein.
Wie viel Eiweiß sollte man pro Tag essen?
Trotz der Aufmerksamkeit, die dem Eiweißverbrauch gewidmet wird,
echter Eiweißmangel
ist unglaublich selten, solange man ausreichend Kalorien zu sich nimmt. Die meisten von uns nehmen regelmäßig mehr als genug Eiweiß zu sich. Aber wie viel ist genug?
Der tägliche Proteinbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau ab. Der weithin akzeptierte Richtwert für den Eiweißbedarf liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm des idealen Körpergewichts für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen und stammt aus dem
Nationale Akademie für Medizin
.
Das ideale Körpergewicht
wird anhand der folgenden Gleichungen berechnet:
- Für Frauen: ideales Körpergewicht (in Kilogramm) = 49 kg + 1,7 kg für jeden Zentimeter über 5 Fuß
- Für Männer: ideales Körpergewicht (in Kilogramm) = 52 kg + 1,9 kg für jeden Zentimeter über 1,80 m
Wenn Sie besonders aktiv sind oder sich als Sportler bezeichnen, steigt Ihr Proteinbedarf auf 1,4-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, so die
Internationalen Gesellschaft für Sporternährung
.
Wenn Sie zum Beispiel aktiv sind und 64 kg wiegen, entspricht ein Proteinbedarf von 1,5 g pro kg einem Tagesziel von etwa 95 g.
Top-Tipps für mehr Eiweiß in Ihrer Ernährung
Der Verzehr einer Vielzahl gesunder eiweißhaltiger Lebensmittel kann Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern. Versuchen Sie, eine gesunde Eiweißquelle in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einzubauen, damit diese gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Einige gute Eiweißquellen sind:
- Vollkorngetreide, insbesondere Quinoa, Buchweizen, Gerste oder Farro
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Fette Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele
- Eier oder vegane Eialternativen aus Mungobohnen
- Nüsse, wie Cashewnüsse, Mandeln und Kaschmir
- Samen, wie Sonnenblumen-, Kürbis-, Hanf-, Chia- und Flachs-Samen
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen
- Sojalebensmittel, wie Tofu, Tempeh und Edamame
Eiweiß, Gesundheit und Langlebigkeit
Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskeln, der Immunfunktion und verschiedenen Stoffwechselprozessen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr als Teil einer gesunden Gesamternährung ist ebenfalls wichtig für die Langlebigkeit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz zumindest eines Teils der tierischen Proteine durch pflanzliche Proteine – wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide – das Gesamtrisiko für alle Todesursachen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Überlegen Sie, wie Sie eine Proteinquelle in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen können, um Ihren Bedarf zu decken und Ihre Langlebigkeit zu unterstützen.
