Es ist schwer, Orte zu finden, an denen es heute keine ultra-verarbeiteten Lebensmittel gibt, sei es im Lebensmittelgeschäft, an der Tankstelle, in lokalen Restaurants oder sogar auf dem Speiseplan der Schulkantine Ihres Kindes.
Neben frischem Obst und Gemüse gibt es so gut wie immer auch Knabberzeug in Knitterpackungen und zuckergesüßte Getränke.
Es mag daher nicht überraschen, dass Studien gezeigt haben, dass die Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners zu 60% aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Diese Zahl steigt auf fast 70%, wenn man betrachtet, was Kinder essen. Außerdem sind ultra-verarbeitete Lebensmittel die Quelle von über 90% unserer zusätzlichen Zuckeraufnahme. Insgesamt ist unser Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln weiter angestiegenvor allem in den letzten zwei Jahrzehnten.
Wenn ultra-verarbeitete Lebensmittel die Norm sind, warum sollten wir uns dann so sehr um ihre Bedeutung in unserer Ernährung kümmern? Es geht schließlich um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Lassen Sie uns untersuchen, warum der Verzehr von so vielen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wichtig ist und was wir dagegen tun können.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel mit 32 schlechten Gesundheitsergebnissen verbunden
Es ist wichtig zu verstehen, dass sich der Begriff “Verarbeitung” bei Lebensmitteln auf jede Veränderung des rohen, natürlichen Zustands bezieht, also auch auf Dinge wie Schneiden und Schälen.
Wenn wir von ultra-verarbeiteten Produkten sprechen, sind damit Lebensmittel und Getränke gemeint, die einen hohen Anteil an “leeren Kalorien” haben, d.h. sie liefern Energie, ohne nützliche Nährstoffe.
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Natrium, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette, während sie kaum Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe oder Antioxidantien enthalten. Daher haben ultra-verarbeitete Lebensmittel nicht viel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu bieten – und können sogar dagegen wirken.
Gängige Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind:
- Soda
- Energy-Drinks
- Spezialisierte Kaffeegetränke
- Donuts, Muffins, Kekse und Gebäck
- Kartoffelchips
- Süßigkeiten
- Brot, Reis, Nudeln und Snacks aus Weißmehl
- Verarbeitetes Fleisch, wie Hot Dogs, Speck und Wurst
Eine 2024 veröffentlichte Studie im BMJ untersuchte die Gesundheitsrisiken von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln genauer. Sie fanden heraus, dass der Verzehr ultra-verarbeiteter Lebensmittel mit 32 schlechten Gesundheitsergebnissen verbunden, unabhängig von der Dosis.
Mit anderen Worten, es scheint keine Rolle zu spielen, wie viel wir von diesen Dingen essen – allein ihr Verzehr birgt das Risiko negativer gesundheitlicher Auswirkungen, es gibt also keine “empfohlene” Menge.
Die Autoren fanden überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Angstzustände, häufige psychische Störungen und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Wenn auch nicht ganz so stark wie die oben genannten, so gab es doch auch sehr suggestive Hinweise darauf, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Tod durch alle Ursachen, Depressionen, schlechten Schlaf, Keuchen, Fettleibigkeit und Tod durch Herzkrankheiten verbunden war.
Infolgedessen forderten die Autoren Maßnahmen für die öffentliche Gesundheit, um die Belastung der Verbraucher durch ultra-verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.
Auch wenn Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit sicherlich hilfreich sein könnten, gibt es eine Menge Dinge, die Sie in der Zwischenzeit selbst tun können. Wenn Sie das Ziel haben, Ihre Gesundheit zu optimieren, sollten Sie damit beginnen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen und zu erkennen, wo extrem verarbeitete Lebensmittel auftauchen.
Wie Sie die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen können
Wenn Sie den Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren möchten, sollten Sie zunächst Ihr typisches Ernährungsmuster überprüfen. Schließlich können wir keine nachhaltigen Veränderungen vornehmen, wenn wir nicht wissen, wo wir anfangen.
Sie könnten zum Beispiel damit beginnen, ein dreitägiges Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie essen und trinken. Dann können Sie über Ihre Listen nachdenken und sehen, wo Sie etwas austauschen und verbessern können.
Hier sind einige Tipps, wie Sie extrem verarbeitete Lebensmittel und Getränke durch gesündere Optionen ersetzen können:
- Brauner Reis anstelle von weißem Reis
- 100% Vollkornbrot anstelle von Weißbrot
- Nudeln aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten anstelle von weißen Nudeln
- Ganze Äpfel anstelle von Apfelsaft
- Schwarzer Kaffee mit milchfreier Milch anstelle von zuckerhaltigen Kaffeemischgetränken
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu) anstelle von stark verarbeiteten Fleischsorten
- Kräutertees und Wasser versus Energydrinks
Und wenn Sie regelmäßig in Restaurants oder Drive-Thrus essen oder Tiefkühlgerichte kaufen, sollten Sie überlegen, wie Sie stattdessen mehr zu Hause kochen können.
Diese Art von Mahlzeiten sind zwar praktisch, aber oft auch stark verarbeitet. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten und die Qualität der Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen.
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel und Ihre Gesundheit: Mitbringsel
Qualitativ minderwertige und preiswerte ultra-verarbeitete Lebensmittel machen einen großen Teil unseres Lebensmittelsystems aus und sind daher weit verbreitet und werden häufig konsumiert.
Diese Art von Lebensmitteln kann einen schnellen Weg bieten, um den Hunger zu stillen, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie nicht die besten Lebensmittel sind, um unsere gesamte Ernährung darauf aufzubauen. Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen ihrem Verzehr und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und psychische Erkrankungen.
Wenn extrem verarbeitete Lebensmittel mehr Anteil an Ihrer Ernährung haben, als Ihnen lieb ist, beginnen Sie damit, Ihre typische Auswahl zu überprüfen und Bereiche zu identifizieren, in denen Sie Verbesserungen vornehmen können. Kleine Veränderungen summieren sich im Laufe der Zeit und können der Gesundheit dauerhaft zugute kommen.
