In der heutigen Welt werden wir mit Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme überschwemmt. Aber keine schlägt das intermittierende Fasten (oder “IF”), wenn es um Einfachheit geht. Sie entziffern nicht die Zutaten oder zählen Kalorien, Sie lassen Mahlzeiten aus und behalten die Uhr im Auge. IF ist keine Diät, bei der man entweder auf bestimmte Lebensmittel verzichtet oder nur diese isst, sondern eine Ernährungsweise, bei der in bestimmten Zeitfenstern zwischen Fasten und Essen gewechselt wird.
Fundiert in der Forschung Das Fasten, das in fast allen großen religiösen und spirituellen Traditionen zu finden ist, soll die Gehirnfunktion und die Körperzusammensetzung verbessern, den Insulinspiegel und den Blutdruck senken, die Insulinempfindlichkeit verbessern, die Zellreparatur beschleunigen und möglicherweise die Lebenserwartung verlängern. Außerdem ist das Fasten eine natürliche Möglichkeit, dem Körper eine Pause zu gönnen, da er viel Energie für die Verdauung der Nahrung aufwendet.
Auch wenn Sie Fasten vielleicht mit dem Verzicht auf Essen (und Hunger) über längere Zeiträume in Verbindung bringen, gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie es an Ihren Lebensstil anpassen können, so dass es für die meisten Menschen eine sinnvolle Methode ist. Bevor Sie sich ernsthaft auf eine Fastenkur einlassen, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt konsultieren – aber vielleicht sind Sie schon auf dem Weg zu Ihrer IF-Diät, ohne es zu merken.
Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden, wie Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen und herausfinden können, was für Sie am besten funktioniert.
Der Ansatz eines RD für den Einstieg in das intermittierende Fasten
Schnell und einfach starten: Die 12:12-Methode
Intermittierendes Fasten muss nicht so hart oder gar restriktiv sein. Beginnen Sie mit der beliebten 12:12-Methode: Essen Sie 12 Stunden am Tag und fasten Sie dann 12 Stunden am Tag (einschließlich der Zeit, in der Sie schlafen). Das könnte bedeuten, dass Sie Ihren letzten Bissen um 20 Uhr und Ihren ersten Bissen um 8 Uhr morgens zu sich nehmen – etwas, das Sie vielleicht schon intuitiv tun. Der 12:12-Ansatz ist ein guter Ausgangspunkt, um ein Bewusstsein für achtsames Essen und Trinken (und gedankenloses Naschen) zu entwickeln. Im Laufe der Wochen können Sie Ihr Fastenfenster jeweils um 30-60 Minuten verlängern, damit sich Ihr Körper langsam und mit minimalen Nebenwirkungen daran gewöhnen kann.
Nach den Regeln spielen
Was können Sie also während des Fastens zu sich nehmen? Nicht viel. Einfach ausgedrückt: Es sind keine Lebensmittel erlaubt, und die einzigen erlaubten Flüssigkeiten sind stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser, grüner oder schwarzer Tee ohne Geschmackszusatz und einfacher schwarzer Kaffee.
Viele brechen ihr Fasten unwissentlich, indem sie Zitrone in ihr Wasser, Sahne und Splenda in ihren Kaffee geben, versehentlich Lebensmittel probieren oder zuckerfreien Kaugummi kauen. Aromatisiertes Wasser, Milch, Sahne, Süßstoffe, Zitrone, Kräutertees und Diätlimonaden (auch wenn sie sehr kalorienarm sind) können die Verdauung anregen, möglicherweise den Insulinspiegel erhöhen und das Fasten brechen.
Während des Fastens ist es besser, den Tag mit zwei großen Gläsern Wasser zu beginnen und dann eine Tasse einfachen Tee oder schwarzen Kaffee zu trinken. Der Genuss von koffeinhaltigem (oder sogar entkoffeiniertem) Kaffee oder Tee kann den Übergang zum täglichen Fasten sehr erleichtern. Aber Kaffee ist kein Wasser! Es kann leicht passieren, dass man sich zu sehr auf Koffein verlässt, das ein natürliches Diuretikum ist und den Körper entwässert. Achten Sie also darauf, dass Sie etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser trinken.
Schließlich können auch einige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente das Fasten brechen, da sie Füllstoffe und Zusätze enthalten, die den Körper mit Nahrung verwechseln. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten mit der Nahrung eingenommen werden, damit sie besser aufgenommen werden können, also warten Sie mit der Einnahme, wenn Sie Ihr Essensfenster öffnen können. Und wenn Sie Medikamente oder verschriebene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie diese am besten einnehmen sollten, und nehmen Sie sie so zeitnah zu Ihrer Mahlzeit ein, wie es Ihr Arzt erlaubt.
Richtig tanken
Ohne ständige Nahrungszufuhr wird Ihr Körper tatsächlich effizienter tanken, wenn Sie Ihr Essensfenster öffnen. Daher sollten Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden und nicht für leere Kalorien. Planen Sie also Ihre Mahlzeiten! Die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten verschafft Ihnen einen Vorsprung. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Eiweiß, eine Vielzahl von Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette essen. Nahrhafte Lebensmittel machen satt und verringern den Heißhunger.
Und vergessen Sie nicht, eine kräftige Mahlzeit zu essen, bevor Sie Ihr Essensfenster schließen. Diese letzte Mahlzeit wird Sie versorgen, bis sich Ihr nächstes Essensfenster öffnet. Viele Menschen schränken sich zu sehr ein, in der Hoffnung, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Es kann sein, dass Sie am nächsten Tag besonders hungrig sind und weniger Energie haben, was die ganze Sache noch schwieriger macht. Stellen Sie sicher, dass Sie zufrieden nach Hause gehen, bevor Sie Ihr Essensfenster schließen (zufrieden, nicht satt!).
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Schnell und effektiv, langsam vorankommen
Genauso wie Sie nicht erwarten würden, ohne Training einen Marathon zu laufen, sollten Sie auch nicht erwarten, dass sich Ihr Körper ohne Training an längeres Fasten gewöhnt. Vielleicht fühlen Sie sich anfangs müde, haben Kopfschmerzen oder haben das Gefühl, dass Sie sich in dieser frühen Anpassungsphase durch den Tag schleppen. Das liegt daran, dass unser Körper an einen ständigen Strom von Nahrung (insbesondere Glukose) aus dem typischen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten gewöhnt ist.
Beim ersten Fasten sucht Ihr Gehirn weiterhin nach leicht zugänglicher Glukose, aber bevor Sie auf gespeichertes Körperfett als Brennstoff zurückgreifen können, muss Ihr Körper zunächst die in der Leber gespeicherte Glukose, das so genannte Glykogen, verbrauchen. Der Abbau der körpereigenen Glykogenspeicher kann einige Wochen oder möglicherweise auch länger dauern. Die Bestsellerautorin Gin Stephens beschreibt diesen Prozess in ihrem neuesten Buch “Schnell. Festessen. Wiederholen Sie.”
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Er erklärt, dass man die Umstellung auf die Fettverbrennung daran erkennt, dass das Fasten leichter fällt, man weniger Hunger hat und die Energie während des gesamten Fastens erhalten bleibt.
Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie sich zum ersten Mal auf IF einstellen, werden Sie wahrscheinlich ständig mit Gedanken an Ihre nächste Mahlzeit beschäftigt sein. IF bietet jedoch eine einzigartige Gelegenheit, sich seines Körpers und seiner Hungersignale viel bewusster zu werden und sich mit seinen Sättigungssignalen (Sättigungsgefühl) zu verbinden. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass der Hunger schnell kommen und gehen kann, vor allem wenn Sie viel zu tun haben.
Erfolgreich an der IF festzuhalten bedeutet nicht, den Hunger um jeden Preis zu ignorieren. Achten Sie darauf, regelmäßig mit sich selbst zu sprechen, wenn Hungerwellen auftauchen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Fastens Übelkeit, Zittrigkeit oder Schwindel verspüren, sollten Sie das nicht erzwingen, sondern ESSEN! Und am nächsten Tag machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben.
Halten Sie sich selbst rechenschaftspflichtig
Auch wenn es anfangs schwer fallen mag, auf die Wochenend-Brunches mit Freunden und Familie zu verzichten, werden sich die Ergebnisse wahrscheinlich lohnen. Teilen Sie Ihrer Familie, Ihren Freunden und Kollegen mit, dass Sie nicht mit ihnen frühstücken werden oder dass Sie ein frühes Abendessen bevorzugen. Es ist wichtig, ihnen mitzuteilen, warum Sie IF praktizieren. So fällt es Ihnen leichter, sich an Ihre Ziele zu halten und den sozialen Druck zu vermeiden, nach dem Zeitplan anderer zu essen und zu trinken. Und im Gegensatz zu einer strikten Diät können Sie trotzdem brunchen – nur die Reservierung sollten Sie vielleicht verschieben!
Dranbleiben
Der Einstieg in das intermittierende Fasten kann einschüchternd sein, vor allem, wenn Sie wie die meisten Menschen Zweifel an Ihrer Willenskraft und Ihrer Fähigkeit haben, dem Hunger zu widerstehen. Aber bleiben Sie dran, und Sie werden feststellen, dass Hunger nicht immer ein Notfall ist und Lebensmittel im Überfluss vorhanden sind. Sie können Ihre Lieblingsspeisen weiterhin essen, indem Sie beim Essen einfach zurückstecken. Seien Sie geduldig mit Ihrem Körper, während er sich an diese neue Ernährungsweise gewöhnt.
Denken Sie daran, dass es keine Einheitsgröße für alle gibt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, IF zu machen, man muss nur ausprobieren, was für den eigenen Körper und Lebensstil am besten funktioniert. Woran werden Sie erkennen, dass Sie Ihren Rhythmus gefunden haben? Das Beste daran ist, dass Sie nicht einmal Hunger verspüren werden.
