Wenn es darum geht länger zu leben und langsamer zu alternspielt das, was Sie essen, eine entscheidende Rolle.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die Umstellung von einer ungesunden Ernährung auf eine nahrhafte Ernährung die Lebenserwartung um bis zu bis zu 10 Jahre! Verringern Sie die Sterberisiko, Krebs, kardiovaskuläre Erkrankung, neurodegenerative Erkrankungen, und verschiedene StoffwechselkrankheitenEs gibt so viele Gründe, Ihre Ernährung zu optimieren.
Es gibt zwar viele nahrhafte Optionen, aber die Forschung zeigt, dass Ernährungsstile wie die Mediterrane Ernährung und Blue Zones Diät – Regionen, die für ihre hohe Anzahl von Hundertjährigen – sind einige der besten wissenschaftlich fundierten Diäten für Langlebigkeit, die es gibt.
Diese Ernährungsweise konzentriert sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die die Gesundheit des Herzens unterstützen, Entzündungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Und um Ihnen zu helfen, diese Art der Ernährung zu übernehmen, stellen wir Ihnen alles vor, was Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen müssen.
Im Folgenden finden Sie eine umfassende Einkaufsliste mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die Ihnen helfen, langsamer zu altern und sich für ein langes, gesundes Leben zu ernähren.
Langlebigkeitsnahrung Einkaufsliste
Inspiriert von der Blaue Zonen und Mittelmeer Lebensstil, hier ist Ihr kompletter Leitfaden für die Ausstattung einer Küche für Anti-Aging und lang anhaltende Gesundheit!
Gemüse
Bei der mediterranen und der Blauen Zone-Diät sind alle Gemüsesorten erwünscht, insbesondere solche, die aus der Region stammen und gerade Saison haben.
Mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag ist ideal, wobei der Schwerpunkt auf dunkles Blattgemüse und Kreuzblütler Gemüse.
Eine Portion entspricht zwei Tassen Blattgemüse, einer Tasse rohen Gemüses oder einer halben Tasse gekochtem Gemüse.
Dunkles Blattgemüse
- Grünkohl
- Spinat
- Mangold
- Kohlgemüse
- Senfkörner
- Rucola
Kreuzblütler-Gemüse
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Bok choy
Wurzelgemüse:
- Süßkartoffeln (einschließlich Süßkartoffeln und lila Süßkartoffeln)
- Karotten
- Pastinaken
- Radieschen
- Rüben
- Rutabagas
Nachtschattengewächse:
- Tomaten
- Paprikaschoten
- Aubergine
Andere Gemüsesorten:
- Zucchini
- Essiggurken
- Sellerie
- Spargel
- Fenchel
- Artischocken
- Pilze
- Winterkürbis (wie Butternuss, Eichel und Spaghettikürbis)
- Zwiebeln (rot, gelb, weiß)
- Lauch
- Schalotten
- Kombu (Seegras)
- Wakame (Seetang)
Früchte
Genießen Sie täglich 2-4 Portionen Obst, wobei Sie vor allem Beeren und Zitrusfrüchte wegen ihres hohen Gehalt an Antioxidantien.
One serving equals one medium-sized fruit or half a cup of fresh fruit.
Beeren:
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
- Goji-Beeren
- Preiselbeeren
Zitrusfrüchte:
- Orangen
- Zitronen
- Limetten
- Grapefruits
- Mandarinen
Andere Früchte:
- Avocado
- Feigen
- Medjool-Datteln
- Kiwi
- Granatäpfel
- Papayas
- Kirschen
- Aprikosen
Bohnen und Hülsenfrüchte
Nehmen Sie täglich mindestens eine halbe Tasse gekochte Bohnen oder Hülsenfrüchte zu sich. Die Forschung zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate und einer besseren Herzgesundheit verbunden ist.Bohnen:
- Schwarze Bohnen
- Kidneybohnen
- Cannellini-Bohnen
- Große nördliche Bohnen
- Pinto-Bohnen
- Adzukibohnen
- Marinebohnen
- Fava-Bohnen
- Kicherbohnen (Kichererbsen)
Erbsen & Linsen:
- Alle Linsensorten (einschließlich rot, grün, gelb und schwarz)
- Schwarzäugige Erbsen
- Spalterbsen
Sojaprodukte:
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Miso
- Seitan
Vollkornprodukte & Stärke
Integrieren Sie 3-5 Portionen Vollkornprodukten pro Tag.
Eine Portion ist in der Regel eine halbe Tasse gekochte Körner oder eine Scheibe Vollkornbrot.
- Reis (einschließlich brauner, weißer und wilder Reis)
- Quinoa (weiß, rot, schwarz)
- Farro
- Gerste
- Hirse
- Bulgur
- Buchweizen
- Hafer
- Hartweizengrieß
- Orzo
- Couscous
- Sauerteigbrot
Nüsse und Saaten
Streben Sie zwei kleine Handvoll Nüsse oder Samen pro Tag an, etwa 1-2 Unzen.
Regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Samen unterstützt Herzgesundheit und ist eine gute Quelle für gesunde Fette.Nüsse:
- Walnüsse
- Mandeln
- Cashews
- Pistazien
- Macadamia-Nüsse
- Paranüsse
- Pinienkerne
- Pekannüsse
- Haselnüsse
Saatgut:
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Sesamsamen (einschließlich Tahini)
Gesunde Fette
Nehmen Sie täglich gesunde Fette wie natives Olivenöl extra zu den Mahlzeiten zu sich.
Olivenöl ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung und hat erwiesenermaßen eine Anti-Aging- und entzündungshemmende Wirkung.
- Natives Olivenöl extra
- Oliven (alle Sorten)
- Avocados
Meeresfrüchte
Verzehren Sie 2-3 Mal pro Woche Meeresfrüchte, wobei Sie sich auf fetten Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt wie Lachs und Sardinen konzentrieren sollten.
Eine Portion besteht normalerweise aus 3-4 Unzen gekochtem Fisch.
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Weißer Thunfisch
- Makrele
- Sardellen
Molkerei & Molkereialternativen
Beschränken Sie den Verzehr von Milchprodukten auf kleine Portionen fermentierter Milchprodukte, wie Joghurt oder Kefir, 2-3 Mal pro Woche.
Fermentierte Milchprodukte enthalten Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen.
- Fermentierter Joghurt (wie griechischer Joghurt oder Kokosnussjoghurt)
- Kefir
- Ziegenmilchprodukte
- Produkte aus Schafsmilch
Kräuter & Gewürze
Verwenden Sie großzügig frische Kräuter und getrocknete Gewürze, um den Geschmack zu verbessern und Nährstoffaufnahme zu erhöhen ohne Zusatz von Natrium, Zucker oder Zusatzstoffen.
Reich an Antioxidantien, entzündungshemmenden Eigenschaften und Phytonährstoffen – je mehr Vielfalt, desto besser.
Frische Kräuter:
- Basilikum
- Petersilie
- Koriander
- Minze
- Rosemary
- Thymian
- Oregano
- Dill
- Schnittlauch
- Salbei
Getrocknete Gewürze:
- Kurkuma
- Ingwer (frisch oder gemahlen)
- Knoblauch (frisch oder pulverisiert)
- Zimt
- Kreuzkümmel
- Koriander
- Paprika
- Schwarzer Pfeffer
- Kardamom
- Gewürznelken
- Fenchel-Samen
- Sternanis
Shoppen Sie Ihren Weg zu einem längeren, gesünderen Leben
Die Aufnahme von Anti-Aging-Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, um Ihre Gesundheit jetzt und in den kommenden Jahren zu unterstützen.
Wenn Sie Ihren Einkaufswagen mit nährstoffreichem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und Omega-reichen Proteinen füllen, versorgen Sie Ihren Körper mit den wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die er braucht, um Entzündungen zu bekämpfen, die Herzgesundheit zu verbessern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Inspiriert von den besten forschungsgestützten Langlebigkeitsdiäten, einschließlich der mediterranen und der Blue-Zones-Diät, werden diese vollwertigen Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie genährt, gesättigt und zufrieden sind!
Schauen Sie sich diese Einkaufsliste für Langlebigkeitslebensmittel an, wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen und wenn Sie eine Inspiration für Anti-Aging-Rezepte brauchen, melden Sie sich für FitOn PRO an um Zugang zu Essensplänen und nahrhaften Mahlzeiten zu erhalten.
