Ernährung und der Menstruationszyklus

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Clue verfasst. Diese Zusammenarbeit wurde nicht gesponsert.

Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, möglicherweise andere hormonelle Veränderungen erleben als die in diesem Artikel beschriebenen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Es besteht ein Zusammenhang zwischen der Ernährung und den Hormonen, aber sowohl der Zyklus als auch die Ernährung sind zu komplex und individuell, um einen einzigen Ansatz für alle zu empfehlen.
• Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für eine “Östrogenentgiftung” vor dem Eisprung.
• Für Frauen und Menschen mit Zyklen ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und während ihres Zyklus genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Zyklussynchronisation bedeutet, dass Sie Ihren Tagesablauf nach den verschiedenen Phasen Ihres Menstruationszyklus ausrichten. Zyklussynchronisierer behaupten, dass die Abstimmung der Ernährung auf die Phasen des Zyklus dazu beitragen kann, dass man sich energiegeladener fühlt und weniger Stimmungsschwankungen auftreten (1).

Es gibt zwar Hinweise darauf, dass die Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus z. B. Ihre Essensvorlieben und die Kalorienverbrennung beeinflussen können (2,3), doch ist die aktuelle Forschung begrenzt und oft widersprüchlich. Außerdem verläuft der Hormonhaushalt nicht bei allen Menschen in jedem Zyklus gleich (4). Außerdem kann Ihr Zyklus aufgrund äußerer Faktoren wie Stress, Bewegung und Lebensstil von Monat zu Monat variieren (4).

Schließlich ist der Nährstoffbedarf auch komplex und wird von verschiedenen Faktoren wie Ihrer Genetik, Ihrem Stoffwechsel und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst. Ihr Zyklus spielt zwar eine Rolle für Ihre Ernährung und Ihren Nährstoffbedarf, ist aber nur ein Faktor von vielen.

Im Folgenden beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Zyklussynchronisation und Ernährung und stellen die neuesten Forschungsergebnisse zur Ernährung für einen gesunden Zyklus vor.

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Häufig gestellte Fragen zur Synchronisierung von Zyklus und Ernährung

Haben meine Hormone einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien ich verbrenne?

Ja, aber nicht wesentlich. Einiges deutet darauf hin, dass Ihr
Stoffwechselrate
(im Ruhezustand verbrannte Kalorien) steigt während der
Lutealphase
(der zweite Teil des Zyklus, der Zeitraum zwischen dem Eisprung und der Periode, der in einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen dauert) (3). Der Anstieg ist jedoch gering und hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihren Nährstoffbedarf (5).

Können meine Hormone meine Essensvorlieben beeinflussen?

Ja, Hormonschwankungen während der Lutealphase können bei manchen Frauen und Menschen mit Zyklus dazu führen, dass sie sich nach Fett, Zucker, Salz, Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen sehnen, insbesondere vor der Menstruation (6,7).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass sich der Appetit mit den Phasen des Menstruationszyklus ändert. Östrogen kann den Appetit unterdrücken, während Progesteron ihn anregen kann (8). Eine Forschungsstudie hat gezeigt, dass Frauen in der Lutealphase mehr Heißhunger haben und mehr Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen als in der Lutealphase. Follikelphase (6). Die Follikelphase ist der erste Teil des Zyklus, vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung, der in einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen dauert (dieser Zeitraum kann jedoch länger oder kürzer sein und ist von Person zu Person unterschiedlich). Es bedarf weiterer Forschung, um diese Beziehung besser zu verstehen und die Gründe für ihr Auftreten zu ermitteln.

Allerdings kann der Heißhunger auch von anderen Faktoren wie Ihrer Stimmung, Bewegung und Stress beeinflusst werden. Die Hormone mögen zwar eine kleine Rolle spielen, aber sie scheinen nicht wichtig genug zu sein, um sie bei der Planung einer Diät zu berücksichtigen.

Sollte ich vor dem Eisprung eine Diät machen oder Ergänzungsmittel zur “Östrogenentgiftung” einnehmen?

Nein. Es gibt keine wissenschaftlich fundierten Beweise, die eine “Östrogenentgiftung” vor dem Eisprung unterstützen. Empfehlungen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder zum Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Grünkohl oder Brokkoli, um dem Körper überschüssiges Östrogen zu entziehen”, sind wissenschaftlich nicht abgesichert.

Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl, enthalten Verbindungen, die
tun
die den natürlichen Entgiftungsprozess des Körpers unterstützen, hat der Verzehr dieser Gemüsesorten vor dem Eisprung keine Auswirkungen auf die Hormone oder Menstruationssymptome (9).

In der Tat sind Entgiftungsprogramme und Diäten nicht notwendig, da die Leber Giftstoffe oder überschüssige Nährstoffe von selbst aus unserem Körper entfernt. Die Entgiftung von Östrogen geschieht auf natürliche Weise, indem die Leber überschüssiges Östrogen in kleinere Substanzen aufspaltet, die dann als Abfallstoffe durch den Körper geleitet werden (10).

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Ernährung und Menstruationszyklus ist ein komplexes Thema

Die Beobachtung Ihrer Zykluserfahrungen und das Aufzeichnen von Mustern bei Ihren Gelüsten oder Ihrer Lebensmittelauswahl können hilfreich sein, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind und welche nicht. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass sich Ihr Energieniveau im Laufe Ihres Zyklus ändert, kann es hilfreich sein, andere Faktoren in Ihrem Leben zu untersuchen, wie Ihre allgemeine Nährstoffzufuhr, externe Stressfaktoren oder Ihr Schlafverhalten.

Die Praxis, die Ernährung mit den Phasen des Menstruationszyklus in Einklang zu bringen, mag zwar nicht wissenschaftlich fundiert sein, aber es gibt zahlreiche Anleitungen zur Ernährung für die allgemeine Gesundheit. Für Frauen und Menschen mit Zyklen ist es wichtig, sich während des gesamten Zyklus gesund und ausgewogen zu ernähren. Dazu gehören zum Beispiel eine ausreichende Eisen- und Ballaststoffzufuhr sowie eine angemessene Kalorienzufuhr während des gesamten Monats (11). Wenn Sie unter starken Regelblutungen oder Menstruationsbeschwerden leiden, könnten die folgenden wissenschaftlich untermauerten Tipps für Sie interessant sein:

• Bei Menschen mit starken Regelblutungen kann es aufgrund des Blutverlustes zu einem Eisenmangel kommen, der zu Anämie führen kann (12). Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und angereichertes Getreide sind reich an Eisen und können zu einer erhöhten Eisenaufnahme beitragen (13).
• Menschen, die unter Menstruationskrämpfen leiden, könnten von der Einnahme von Magnesium profitieren (14). Magnesium trägt dazu bei, die Gebärmuttermuskeln zu entspannen, die Menstruationskrämpfe verursachen, und lindert gleichzeitig die Schmerzen (15). Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Bohnen, Avocados und Blattgemüse (13,14).

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Referenzen:

1. Forbes Cycle Syncing: Alles, was Sie wissen müssen. [Internet] 2023. Erhältlich bei: https://www.forbes.com/health/womens-health/cycle-syncing/
2. Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Auswirkung des Menstruationszyklus auf den Ruhestoffwechsel: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. PLoS One. 2020;15:e0236025.
3. Kammoun I, Saâda WB, Sifaou A, Haouat E, Kandara H, Salem LB, Slama CB. Veränderung der Ernährungsgewohnheiten von Frauen während des Menstruationszyklus. InAnnales d’endocrinologie 2017 Feb 1 (Vol. 78, No. 1, pp. 33-37). Elsevier Masson.
4. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digitale Medizin. 2019 Aug 27;2(1):83.
5. McNeil J, Doucet É. Mögliche Faktoren für eine veränderte Energiebilanz während des Menstruationszyklus: ein genauerer Blick auf den Schweregrad von PMS, belohnungsgesteuerte Verhaltensweisen und Leptinschwankungen. Europäische Zeitschrift für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionsbiologie. 2012 Jul 1;163(1):5-10.
6. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Veränderungen in der Aufnahme von Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Lebensmittelgruppen während des Menstruationszyklus bei gesunden Frauen in der Prämenopause. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):1181-8. doi: 10.1007/s00394-015-0931-0. Epub 2015 Jun 5. PMID: 26043860; PMCID: PMC6257992.
7. Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Ändern sich die Nahrungsaufnahme und das Verlangen nach Nahrungsmitteln während des Menstruationszyklus von jungen Frauen? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28. PMID: 30485899; PMCID: PMC10316899.
8. Hirschberg AL. Sexualhormone, Appetit und Essverhalten bei Frauen. Maturitas. 2012 Mar;71(3):248-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.016. Epub 2012 Jan 26. PMID: 22281161.
9. Hodges RE, Minich DM. Modulation der metabolischen Entgiftungswege durch Lebensmittel und Lebensmittelbestandteile: ein wissenschaftlicher Überblick mit klinischer Anwendung. Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel. 2015 Jun 16;2015.
10. Tsuchiya Y, Nakajima M, Yokoi T. Cytochrom P450-vermittelter Metabolismus von Östrogenen und seine Regulierung beim Menschen. Krebsbriefe. 2005 Sep 28;227(2):115-24.
11. American College of Obstetricians and Gynecologists. Gesunde Ernährung. FAQ130. [Internet] 2022. Erhältlich bei: https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating
12. Kurz MW, Domagalski JE. Eisenmangelanämie: Bewertung und Behandlung. Amerikanischer Hausarzt. 2013 Jan 15;87(2):98-104.
13. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. [Internet] 2019. Erhältlich bei: Fdc.nal.usda.gov.
14. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Bewertung der Wirkung von Magnesium und Magnesium plus Vitamin B6 auf den Schweregrad des prämenstruellen Syndroms. Iranische Zeitschrift für Pflege- und Hebammenforschung. 2010 Dec;15(Suppl1):401.
15. Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students: A Randomized Controlled Trial. Internationale Zeitschrift für Frauengesundheit und Reproduktionswissenschaften. 2021;11(3):1-7.