Seien wir ehrlich – Obst hat in letzter Zeit wirklich einen schlechten Ruf bekommen. Bei so vielen Modediäten, die eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung propagieren, ist Obst wirklich aus der Mode gekommen. Ich und fast alle registrierten Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch einig, dass Obst nicht nur zu einer gesunden Ernährung gehört, sondern ein wichtiger Bestandteil davon ist! Im Folgenden erfahren Sie mehr über Fruchtzucker und wie Sie in Ihren Lieblingsrezepten Zucker durch Obst ersetzen können.
Ist Fruchtzucker schlecht für Sie?
Nein! Der Zucker im Obst ist nicht schlecht für Sie. Obst enthält sowohl Fruktose als auch Glukose (zwei natürliche Zuckerarten), außerdem Ballaststoffe, wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser. Da der Fruchtzucker zusammen mit den Ballaststoffen und dem Wasser in der Frucht enthalten ist, braucht der Körper mehr Zeit, um ihn abzubauen. Dies steht im Gegensatz zu den stark verarbeiteten, zugesetzten und hergestellten Zuckern, die schlechter für die Gesundheit sind und in zuckergesüßten Lebensmitteln zu finden sind, wie Maissirup, Galaktose, Saccharose, Maltose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Diese verarbeiteten Zucker werden vom Körper sehr schnell verstoffwechselt, was zu Blutzuckerspitzen, hormonellen Veränderungen und Heißhunger führt.
Wieder und wieder,
korreliert die Forschung Zucker
mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsstörungen wie Fettleibigkeit,
Diabetes
und
Herzkrankheiten
. Der untersuchte Zucker ist jedoch immer der zugesetzte raffinierte Zucker, nicht der natürliche Zucker in den Früchten. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr der empfohlenen täglichen Portionen Obst das Risiko für
Fettleibigkeit
,
Herzkrankheiten
und verbessern
allgemeine Gesundheit
.
Die erhöhte Ballaststoffaufnahme durch mehr Obst kann auch die Gewichtsabnahme unterstützen, die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für
verschiedene chronische Krankheiten
.
Die Vorteile der Verwendung von Obst als Ersatz für Zucker
Schauen wir uns einige dieser Vorteile von Fruchtzucker an, oder?
Erhöhte Fülle
Obst enthält viele Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Darmbakterien unterstützen. Ballaststoffe fördern auch das Sättigungsgefühl. Wenn Sie also in einem Rezept Zucker durch Obst ersetzen, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich nach dem Verzehr dieser Leckerei länger satt fühlen. Ein Brownie, der mit Apfelmus gesüßt ist, macht beispielsweise eher satt als ein Brownie, der mit Rohrzucker gesüßt ist und bei dem 30 Minuten später der Magen knurrt.
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Verbesserte Verdauung
Das Wasser und die Ballaststoffe in den Früchten wirken zusammen, um Ihre Verdauung zu verbessern, die Dinge regelmäßig in Bewegung zu halten und gesunde Darmbakterien zu fördern.
Gewichtsabnahme und gesundes Gewichtsmanagement
Dank der Ballaststoffe, die für mehr Sättigung und eine bessere Verdauung sorgen, werden Sie sich durch den Verzehr von mit Früchten gesüßten Lebensmitteln regelmäßiger und zufriedener fühlen und mehr Energie haben. Dies sollte im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn das Ihr Ziel ist, oder Sie auf einem gesunden Gewicht halten.
Prävention von Krankheiten
Es ist schwierig, die Vorteile sofort zu spüren, aber ein höherer Anteil an ganzen, echten Früchten in der Ernährung und eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen stehen in Verbindung mit einem
geringerem Krankheitsrisiko im späteren Leben
. Dies fördert die Langlebigkeit und sorgt dafür, dass Sie insgesamt länger und gesünder leben.
Die besten Fruchtzucker-Ersatzstoffe
#Bananen Nr. 1
Reife Bananen sind ein fantastischer Zuckerersatz, nicht nur, weil sie viele Mineralien und Vitamine enthalten, sondern auch, weil sie immer verfügbar sind! Heben Sie die Hand, wenn Sie schon einmal geblinzelt haben und Ihre Bananen plötzlich zu reif für den Genuss waren. Diese sind perfekt für Rezepte. Pürieren Sie sie einfach und fügen Sie sie jedem Rezept hinzu, in dem Zucker verlangt wird. Am liebsten verwende ich Bananen für Muffins, Brote und Cupcakes.
Zwei pürierte Bananen ergeben 1 Tasse, und Sie ersetzen 1 Tasse Zucker durch 1 Tasse pürierte Banane! Hinweis: Wenn Sie in einem Rezept Zucker durch Banane ersetzen, sollten Sie die flüssigen Zutaten des Rezepts ein wenig reduzieren, um die Konsistenz der Banane zu berücksichtigen. Wenn das Rezept zum Beispiel 5 Esslöffel Milch vorsieht, sollten Sie nur 4 Esslöffel hinzufügen.
#2 Ungesüßtes Apfelmus
Stichwort: ungesüßt! Apfelmus ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine und kann entweder fertig gekauft oder frisch aus abgelaufenen Äpfeln hergestellt werden. Er schmeckt in praktisch jedem Rezept, in dem Zucker verwendet wird, und kann sogar das Fett/Öl in einem Rezept ersetzen!
Ersetzen Sie den Zucker im Verhältnis 1:1 durch Apfelmus, und versuchen Sie, wie bei den Bananen, die flüssigen Zutaten ein wenig zu reduzieren.
#3 Datteln und Feigen
Datteln und Feigen sind nahrhafte Kraftpakete, die oft übersehen werden. Datteln sind reich an Ballaststoffen, und Feigen haben die höchste Mineralstoffkonzentration aller kultivierten Früchte zusammen! Datteln und Feigen lassen sich am besten zu Hause zu einem Püree verarbeiten (keine Angst, das ist ganz einfach). Weichen Sie einfach getrocknete, entsteinte Datteln oder Feigen einige Stunden (oder über Nacht) in warmem Wasser ein und pürieren Sie sie dann im Mixer mit etwas von diesem Wasser, bis sie glatt sind! Fügen Sie anfangs nur wenig Wasser hinzu und erhöhen Sie die Menge, bis die Konsistenz dickflüssig, aber gießbar ist.
Verwenden Sie ⅔ Tasse Dattel- oder Feigenpüree für jede Tasse Zucker.
#4 Mönchsfrucht
Wenn es darum geht, Zucker in Rezepten durch Mönchspfeffer zu ersetzen, ist es wichtig, auf die Zutatenliste Ihrer Mönchspfeffermarke zu achten, da viele Marken Füllstoffe wie Maltodextrin oder Erythrit als Hauptzutat verwenden. Es handelt sich dabei um künstliche, kalorienfreie Süßungsmittel, die nicht die gleichen Vorteile wie Fruchtersatzstoffe haben.
Das Verhältnis von Mönchspfeffer zu Zucker in einem Rezept hängt von der Marke des Mönchspfeffer-Süßstoffs ab, den Sie kaufen, und variiert in der Regel zwischen ⅓ bis ½ Tasse Mönchspfeffer pro 1 Tasse Zucker.
Natürlich süße Rezepte
Möchten Sie sehen, wie köstlich natürlich gesüßte Rezepte sind? Hier sind zwei Rezepte, bei denen Obst als Süßungsmittel verwendet wird, so dass sie ohne Schuldgefühle auskommen und trotzdem voll im Geschmack sind.
Ungebackene Bananenbrot-Energie-Häppchen
Natürlich gesüßt mit Bananen und Datteln, sind diese selbstgebackenen Bananenbrot-Energiekugeln der perfekte Snack für den Nachmittag oder nach dem Training!
Zutaten:
- ¾ Tasse rohe Walnüsse oder Pekannüsse
- ¾ Tasse rohe Mandeln
- ¾ Tasse Haferflocken
- 1 große reife Banane
- 1 Tasse Medjool-Datteln, entsteint (etwa 5-7)
- ½ Esslöffel Vanilleextrakt
- 1 Prise Meersalz
- 1 Teelöffel Zimt
- 1-2 Esslöffel Mandelmilch (je nach Bedarf zum Vermengen)
- 2-3 Esslöffel Schokoladenstückchen (oder grob gehackte dunkle Schokolade), optional
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Nüsse und Haferflocken in einer Küchenmaschine oder einem Mixer mit hoher Geschwindigkeit zerkleinern. Zu einer mehlähnlichen Konsistenz pulsieren. Dann alle übrigen Zutaten, außer den optionalen Schokoladenstückchen, hinzufügen. Pürieren Sie, bis Sie eine glatte Konsistenz erreicht haben. Wenn die Mischung zu trocken ist, können Sie je nach Bedarf 1-2 Esslöffel milchfreie Milch hinzufügen.
Schritt #2: Sobald eine teigartige Konsistenz erreicht ist, die optionalen Schokoladenstückchen unterrühren. Dann zu mundgerechten Kugeln rollen. Im Kühlschrank fest werden lassen, etwa 20-30 Minuten.
Schritt #3: Sofort genießen oder bis zum Verzehr in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren!
Erdnussbutter-Schokoladensplitter-Nizza-Creme
Das köstlichste “Eis” ohne Milchprodukte und raffinierten Zucker, dieses Leckerbissen ist perfekt, wenn Sie sich nach einem erfrischenden erfrischendes gefrorenes Dessert.
Dient: 2-3
Zutaten:
- 2-3 große fleckige Bananen, gefroren und in Scheiben geschnitten
- ¼ Tasse Hafermilch (oder milchfreie Milch nach Wahl)
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1-2 Esslöffel Kakaonibs oder milchfreie Schokoladenstückchen
- 2 Esslöffel cremige Erdnussbutter, ungesüßt (oder Nussbutter nach Wahl)
- 1-2 entsteinte Medjool-Datteln (oder 1 Esslöffel Süßstoff nach Wahl),
optional für zusätzliche Süße
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die gefrorenen Bananen mit Vanille und optionalem Süßstoff in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben. Pürieren, bis die Masse glatt, dick und cremig ist. Hinweis: Möglicherweise müssen Sie den Mixvorgang unterbrechen und die Seiten nach Bedarf abkratzen, um die Zutaten zu vermischen.
Schritt #2: Nach Bedarf jeweils 1 Esslöffel milchfreie Milch zum Vermengen hinzufügen. Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, die Erdnussbutter und die Schokoladenstückchen hinzugeben und mit dem Pulsieren vermengen.
Schritt #3: In Schalen portionieren und sofort servieren. Genießen Sie ihn mit einem Belag Ihrer Wahl, z. B. mit zusätzlichen Kakaonibs, gehackten Nüssen oder einem Klecks cremiger Nussbutter. Viel Spaß!
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Obst mit Schokoladenüberzug
Dieses Rezept für in Schokolade getauchte Früchte ist einfach zuzubereiten und lässt sich leicht anpassen. Es ist eine köstliche und nahrhafte Nachspeise.
Inhaltsstoffe:
- 1-2 Tassen frisches Obst nach Wahl (z. B. Erdbeeren, Bananenwürfel, Orangenscheiben und Ananasstücke)
- 1 Tasse gehackte Zartbitterschokolade oder Schokoladensplitter nach Wahl
- ½ Teelöffel Kokosnussöl
Optionale Garnierungen: wie ungesüßte Kokosraspeln, gehackte Nüsse und Hanfsamen
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen und die Früchte gründlich waschen und trocknen. Bereiten Sie dann das Obst entsprechend vor, indem Sie es z. B. zerkleinern (z. B. Banane, Ananas, Orange).
Schritt #2: Die Schokoladenstückchen und das Kokosöl in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und in der Mikrowelle in Intervallen von 15-20 Sekunden schmelzen lassen. Zwischendurch umrühren, damit die Schokolade nicht anbrennt.
Schritt #3: Sobald die Schokolade geschmolzen ist, tauchen Sie die Früchte Ihrer Wahl in die geschmolzene Schokoladenmischung. Möglichkeit der vollständigen oder teilweisen Beschichtung.
Schritt #4: Die mit Schokolade überzogenen Früchte auf einen mit Pergamentpapier ausgelegten Teller legen. Bestreuen Sie das Obst anschließend mit beliebigen Zutaten wie Kokosflocken oder gehackten Nüssen.
Schritt #5: 15-20 Minuten in den Kühlschrank stellen, bis die Kuvertüre fest geworden ist. Bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Viel Spaß!
Desserts waren noch nie so gesund
Alles in allem ist der Zucker in Obst ein gesunder Ersatz für zugesetzten Zucker, und die Ballaststoffe, Vitamine, Wasser und Mineralien in Obst helfen dem Körper, den natürlichen Zucker zu verstoffwechseln. Es gibt auch keine Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass natürlicher Fruchtzucker ungesund ist, aber viele Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Obst in der Tat gesundheitsfördernd ist. Der Verzehr von Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und sollte genossen werden!
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