Depressionen können jeden treffen. Jährlich werden mehr als 20 Millionen Erwachsene in den USA erleben eine depressive Episode, definiert als ein Zeitraum von mindestens zwei Wochen, in dem Ihre Stimmung schlechter als normal ist, Sie das Interesse an angenehmen Aktivitäten verlieren oder Probleme mit dem Schlaf, dem Essen, dem Selbstwertgefühl und mehr haben.
Stimmungsstörungen kann man nicht immer vorbeugen, zumal es auch Genetik und biologische Komponenten zu Depressionen. Aber wenn es darum geht, was Sie tun können, spielt der Lebensstil eine große Rolle – einschließlich dessen, was Sie essen.
Sie können zwar keine depressionssichere Diät entwerfen, aber die Wissenschaft zeigt uns, dass es einige Lebensmittel gibt, die Sie in Ihre tägliche Routine aufnehmen können, um Ihre Stimmung zu heben. Eines davon? Eine Vielzahl von köstlichen, saftigen Früchten.
Kann der Verzehr von Obst Ihr Risiko für Depressionen senken? Das sagt die Forschung
Wenn es darum geht, durch den Verzehr von Obst das Risiko von Depressionen zu verringern, gibt es viele Hinweise, die auf ein positives Ergebnis hindeuten. Hier ist, woher wir das wissen: Forschung veröffentlicht in Das Journal für Ernährung, Gesundheit und Altern im Jahr 2024 untersuchten Erwachsene, die im Durchschnitt 52 Jahre alt waren, und analysierten ihren Konsum von Obst und Gemüse. Zwanzig Jahre später, als sie im Durchschnitt 72 Jahre alt waren, untersuchten die Forscher sie anhand einer validierten Depressionsskala.
Die Ergebnisse? Menschen in der höchsten Kategorie des Obstverzehrs (515 Gramm pro Tag) hatten ein um 29% geringeres Risiko, an depressiven Symptomen zu leiden, als diejenigen, die am wenigsten Obst aßen (160 Gramm pro Tag). Um diese Menge ins rechte Licht zu rücken, ein mittelgroßer Apfel wiegt 200 Gramm, und eine Tasse Himbeeren liegt bei 150 Gramm. Sie benötigen etwa 2,5 bis 3,5 Portionen Obst, um diese Marke zu erreichen.
Früchte sind vollgepackt mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Mikronährstoffen, sagen die Forscher. Vitamin C, Carotinoide und Flavonoide sind einige der stimmungsregulierenden Superstars unter den Nährstoffen. Diese Nährstoffe unterdrücken zellschädigende freie Radikale, um Entzündungen in Schach zu halten, die mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.
Noch besser: Die Forschung hat die gesündesten Früchte identifiziert, die sich am positivsten auf die Stimmung auswirken. Hier erfahren Sie, wie Sie mehr davon auf Ihren Speiseplan bekommen.
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Die besten Früchte für bessere Laune, laut Wissenschaft
Orangen und Mandarinen
Diese saftigen Früchte sind voll mit Vitamin C, einem Nährstoff, der helfen kann, die Stimmung zu verbessern und geistige Gesundheit. Kombinieren Sie eine Orange oder Mandarine mit einer Handvoll Nüssen oder einer Unze Käse wie Cheddar oder Schweizer für einen ausgewogenen Snack. Sie können auch einen Salat mit Segmenten dieser Zitrusfrüchte für ein helles und saftiges Mittagessen anrichten.
Bananen
Bananen enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die Ihrem Gehirn hilft, den stimmungsregulierenden Neurotransmitter Serotonin zu bilden. Bananen eignen sich hervorragend in Scheiben geschnitten auf einem Toast mit Nussbutter, als süße Beigabe zu Overnight Oats und gefroren und püriert als Fro-yo ( auch bekannt als schöne Creme).
Papaya
Papayas sind außerdem vollgepackt mit Vitamin C und Antioxidantien, Nährstoffe die laut Forschung eine stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung haben sollen. Schneiden Sie die Frucht in zwei Hälften, entfernen Sie die Kerne und die Schale und schneiden Sie die Frucht in Würfel. Essen Sie sie pur oder bespritzen Sie sie mit Limette und bestreuen Sie sie mit Salz für einen Snack. Sie können eine halbierte und entkernte reife Papaya auch als “Boot” für Joghurt- oder Quarkschüsseln verwenden. Greifen Sie mit dem Löffel zu und beißen Sie von beidem ab!
Wassermelone
Wassermelone ist eine perfekte Erfrischung – und sie ist reich an Lycopin, ein starkes Antioxidans. Sie ist süß genug, um ein sommerliches Dessert zu sein, und die Frucht eignet sich hervorragend als leckeres Getränk, wenn sie gemixt wird. Fügen Sie Wassermelonenstücke zu Feta, Gurken, roten Zwiebeln und Minze für eine Beilage hinzu.
Obst vs. Gemüse: Was ist besser?
In der oben genannten Studie fanden die Forscher keinen Zusammenhang zwischen Gemüse und dem Risiko einer Depression, aber das bedeutet nicht, dass Gemüse nicht ein echter Stimmungsaufheller ist.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass sowohl Obst als auch Gemüse für das geistige und emotionale Wohlbefinden von Vorteil sind. Zum Beispiel, eine Studie an mehr als 4.200 jungen weiblichen Erwachsenen in Australien ergab, dass der Verzehr von mindestens vier Portionen Obst pro Tag und fünf Portionen Gemüse pro Tag mit einem um 25 bzw. 19 Prozent geringeren Depressionsrisiko verbunden war als bei denjenigen, die eine oder weniger Portionen pro Tag zu sich nahmen.
Die Autoren fügen einige zusätzliche Erkenntnisse darüber hinzu, warum Obst und Gemüse die geistige Gesundheit unterstützen. Obst und Gemüse enthalten eine Reihe von B-Vitaminen. Das sind Nährstoffe, die zur Produktion von Neurotransmittern beitragen, die die Gehirnfunktion unterstützen und Ihre Stimmung stabilisieren.
Schließlich ist noch eine weitere Studie erwähnenswert, die in der Zeitschrift Nährstoffe im Jahr 2020 veröffentlicht. Obwohl mehr Qualitätsdaten benötigt werden, haben die Autoren 61 Studien ausgewertet und sind zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse auch mit der Gesundheit verbunden ist:
- Höherer Optimismus
- Bessere Selbstwirksamkeit
- Weniger psychische Belastung
- Weniger depressive Symptome
Zu den herausragenden Produkten für gute Laune gehören Beeren, Zitrusfrüchte und grünes Blattgemüse wie Spinat. Nehmen Sie mehr davon zu sich, indem Sie Himbeeren und Brombeeren in ein Joghurt-Parfait geben oder Spinat in Suppen, Rührei oder Nudelgerichte einrühren oder in Smoothies mixen.
Das Mitnehmen
Wenn es darum geht, mehr Lebensmittel zu essen, um das Depressionsrisiko zu senken, stehen Obst und Gemüse an der Spitze der Hitliste. Sie sind reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen und die Forschung zeigt einen starken Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr und einer verbesserten Stimmung. Der beste Teil? Die Ergebnisse der Studie galten für frisches, getrocknetes, gepresstes, gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse. Auch wenn es also eine gute Idee ist, den größten Teil Ihres Verzehrs aus frischen Quellen zu beziehen – diese haben oft eine geringere Kaloriendichte oder enthalten keine zusätzlichen Inhaltsstoffe – können Sie sie mit anderen Quellen ergänzen, die Sie wirklich genießen. Denn wenn Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen, das Ihnen gute Laune macht, müssen Sie die Vielfalt und die Zubereitung wählen, die Sie lieben und auf die Sie sich freuen.
