Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei wesentlichen Makronährstoffe, die unser Körper benötigt. Es wird in erster Linie mit Muskelwachstum und -reparatur in Verbindung gebracht, spielt aber auch eine wesentliche Rolle bei verschiedenen anderen Körperfunktionen, von der Hormonsynthese bis zur Immunantwort. Außerdem brauchen wir Eiweiß, um abzunehmen und den Körper beim Heilen und Gedeihen zu unterstützen.
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die Kraft der Proteine nutzen können, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme und einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Eiweiß und Gewichtsabnahme: Was Sie wissen müssen
Eiweiß und Sättigung: Schneller satt werden
Eiweiß kann zur Gewichtskontrolle beitragen, indem es ein Sättigungsgefühl fördert. Forschung hat gezeigt, dass eiweißreiche Mahlzeiten die Magenentleerung verlangsamen und die Ausschüttung verschiedener Hormone erhöhen, die dem Gehirn signalisieren, dass man satt ist. Diese Unterdrückung des Hungergefühls kann dazu beitragen, unnötige Naschereien und Portionsgrößen zu kontrollieren, was zu einer effektiveren Gewichtsabnahme führt.
Thermischer Effekt: Kalorienverbrennung durch Verdauung
Eiweiß hat im Vergleich zu anderen Makronährstoffen eine höhere thermische Wirkung. Das bedeutet, dass es mehr Energie benötigt, um verdaut, absorbiert und verarbeitet zu werden. Praktisch gesehen verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie Eiweiß essen, als wenn Sie Kohlenhydrate oder Fette zu sich nehmen.
Erhaltung der Muskeln: Behalten Sie, wofür Sie gearbeitet haben
Beim Abnehmen geht es darum, Fett und nicht Muskeln abzubauen. Ein ausreichender Proteinkonsum trägt zum Schutz der mageren Körpermasse bei, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel, was dazu führt, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
Qualität und Quelle: Nicht alle Proteine sind gleichwertig
Die verschiedenen Eiweißquellen haben unterschiedliche Vor- und Nachteile. So enthalten tierische Proteine in der Regel alle essenziellen Aminosäuren, während den meisten pflanzlichen Proteinen eine oder mehrere Aminosäuren fehlen. Die Kombination verschiedener Quellen kann dazu beitragen, dass Sie ein abgerundetes Aminosäurenprofil erhalten.
VERBUNDEN:
Vollständiges VS unvollständiges Protein: Was ist der Unterschied?
Wie viel Protein brauchen Sie?
Die Bestimmung der richtigen Proteinmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und individuelle Ziele der Gewichtsabnahme. Eine weithin akzeptierte Leitlinie stammt von der
Nationale Akademie für Medizin
die für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des idealen Körpergewichts empfiehlt.
Für die meisten Sportler und für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse ist jedoch die
Internationale Gesellschaft für Sporternährung
empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,4-2,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag. Laut dem
Mayo-Klinik
Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Gewicht anpassen, bevor Sie Ihren Proteinbedarf berechnen, um eine Überschätzung zu vermeiden.
Sie können
Ihr ideales Körpergewicht bestimmen
wie folgt:
Für Frauen: ideales Körpergewicht (in Kilogramm) = 49 kg + 1,7 kg für jeden Zentimeter über 5 Fuß
Für Männer: ideales Körpergewicht (in Kilogramm) = 52 kg + 1,9 kg für jeden Zentimeter über 5 Fuß
Wie bei allen Ernährungsempfehlungen ist es am besten, wenn Sie sich mit einem registrierten Diätassistenten oder Ernährungsberater beraten, der Ihre spezifischen Bedürfnisse und Wellness-Ziele kennt, um Ihre optimale Proteinzufuhr zu bestimmen.
VERBUNDEN:
6 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen
Potenzielle Fallstricke: Balance ist der Schlüssel
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann zwar die Gewichtsabnahme unterstützen, sollte aber nicht zu extrem erfolgen. Unnötig proteinreiche Diäten können zu Problemen mit der Nierenfunktion und anderen Gesundheitsproblemen führen, vor allem, wenn die Person bereits gesundheitliche Vorbelastungen hat.
VERBUNDEN:
11 leckere pflanzliche Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten
Der Proteinweg zur nachhaltigen Gewichtsabnahme
Die Entfaltung der Kraft des Proteins ist mehr als ein Trick zum Abnehmen; es ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz für nachhaltiges Gewichtsmanagement. Wenn Sie wissen, welche Rolle Eiweiß bei der Unterdrückung des Hungergefühls, der Kalorienverbrennung, dem Muskelerhalt und der allgemeinen Gesundheit spielt, können Sie Ihre Ernährung auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist, und die Zusammenarbeit mit einem zugelassenen Diätassistenten oder einem Ernährungsberater wird Ihnen helfen, einen persönlichen Plan zu erstellen, der Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil entspricht. Nutzen Sie Eiweiß als Ihre Geheimwaffe, und machen Sie sich auf den Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben.
