Frauen tragen zweifelsohne viele Hüte. Ob als Mutter, Tochter, Schwester, Partnerin, Freundin, Geschäftsfrau, Unternehmerin (… oder alles zusammen) – es gibt viel zu jonglieren! Vom Lebensmitteleinkauf und dem Kochen des Abendessens bis hin zum Einhalten von Terminen und dem Führen eines vollen Veranstaltungskalenders gibt es viel Output – und leider oft wenig Input, der wieder aufgefüllt werden muss. Damit wollen wir sagen, dass es zahlreiche Untersuchungen gibt, die zeigen, dass Frauen dazu neigen, die Bedürfnisse anderer über ihre eigenen zu stellen. Und das hat einen hohen Preis. Eine Studie, die in der Zeitschrift Zeitschrift für die Gesundheit der Frau fand heraus, dass Frauen, die ein höheres Maß an Betreuungspflichten angaben, eher unter Müdigkeit und Schlafproblemen litten, die nachweislich zu Nährstoffmangel und anderen Gesundheitsproblemen beitragen. Außerdem sind im Vergleich zu Männern zusätzliche
Forschung
weisen darauf hin, dass Frauen eher die Gesundheit ihrer Familie über ihre eigene stellen, selbst wenn sie selbst gesundheitliche Probleme haben.
Und wir haben noch gar nicht über die biologischen Anforderungen an Frauen gesprochen (wie Menstruation, Schwangerschaft, Stillen und Menopause). Was kann man hier mitnehmen? Frauen sind aufgrund der Anforderungen, die an ihren Körper und ihren Lebensstil gestellt werden, besonders anfällig für Nährstoffdefizite. Das kann, wie wir gesehen haben, schwerwiegende Folgen in allen Bereichen haben, einschließlich Schlaf, Energie und sogar psychische Gesundheit.
Die gute Nachricht? Indem wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden mit Dingen wie richtiger Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung in den Vordergrund stellen, können wir Frauen uns selbst, unsere Lieben und sogar unsere Gemeinden besser unterstützen!
Im Folgenden erfahren Sie, welche Arten von Nährstoffmangel bei Frauen am häufigsten vorkommen und welche Auswirkungen sie auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben können, so ein Experte. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihren Körper ernähren, Ihre Nährstoffzufuhr optimieren und Ihre allgemeine Gesundheit fördern können!
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Die wichtigsten Faktoren für Nährstoffmängel bei Frauen
Es gibt zwar zahlreiche Faktoren, die zu einem Nährstoffmangel bei Frauen beitragen können, aber hier sind einige der wichtigsten Ursachen:
- Unzureichende Nährstoffzufuhr: Nicht genügend essentielle Nährstoffe zu sich nehmen! Dies kann auf eine Diät, das Auslassen von Mahlzeiten oder einfach auf eine unzureichende Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln zurückzuführen sein.
- Schlechte Absorption: Vielleicht nehmen Sie einen Nährstoff zwar in ausreichender Menge zu sich, können ihn aber nicht richtig aufnehmen.
- Erhöhter Nährstoffbedarf: Wenn Sie schwanger sind oder stillen, haben Sie einen höheren Nährstoffbedarf! Ohne angemessene Nahrungsergänzung oder Ernährungsumstellung kann dies dazu führen, dass Frauen anfälliger für Nährstoffmängel sind.
- Chronischer Stress: Überrascht es uns wirklich, dass Stress ein Schuldiger ist? Chronischer Stress kann sich auf die Fähigkeit des Körpers auswirken, Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten, was mit der Zeit zu Mangelerscheinungen führt. Außerdem kann sich Stress auf den Appetit und die Wahl der Lebensmittel auswirken, was zu einem erhöhten Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln führt.
- Chronische Diäten: Es überrascht nicht, dass restriktive Diäten und unzureichende Kalorienzufuhr mit der Zeit zu Nährstoffmangel führen können.
Die wichtigsten Nährstoffmängel bei Frauen, laut einem Experten
Für eine fachkundige Beratung sprachen wir mit Dr. Rachel Heussner, Ärztin für Naturheilkunde im
Vier Monde Spa
ein modernes SPA für Schönheit, Heilung und Ganzheit in San Diego, CA. Dr. Heussner ist auf Frauengesundheit, Magen-Darm-Erkrankungen und psychische Gesundheit spezialisiert und gibt wertvolle Hinweise, wie Frauen ihre Gesundheit am besten unterstützen können.
Die häufigsten Nährstoffdefizite bei Frauen
Laut Dr. Heussner gehören zu den wichtigsten Nährstoffdefiziten bei Frauen:
- Magnesium
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D
- Eisen
- B12
- Folat
- Vitamin B6
- Kalzium
- Jod
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies keine pauschale Aussage ist. Alle Frauen sind einzigartig, mit unterschiedlichen Lebensstilen und individuellen Bedürfnissen! Werfen wir also einen Blick auf einige der häufigsten Nährstoffdefizite bei Frauen.
Magnesium
“Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, da es für Hunderte von biochemischen Funktionen im Körper benötigt wird”, sagt Heussner. “Es spielt eine Rolle bei der Energieproduktion, der Knochen- und Proteinsynthese, der Glutathionproduktion, dem Blutzuckerausgleich, der Blutdruckregulierung, der Muskelkontraktion und den Nervenfunktionen”.
Doch leider ist ein großer Teil der Frauen
Magnesiummangel
. Es gibt zwar viele Faktoren, die dazu beitragen,
Bodenverarmung und Umweltfaktoren
haben laut Heussner dazu geführt, dass der Magnesiumgehalt in Obst und Gemüse in den letzten Jahrzehnten stark zurückgegangen ist.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Walnüssen und Chiasamen enthalten sind, “sind entscheidend für gesunde Zellmembranen, die Gesundheit des Gehirns, das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und die Hormonproduktion”, sagt Heussner. “[Omega-3’s] sind entzündungshemmend, werden aber oft nicht im richtigen Verhältnis zu den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren verzehrt. Die amerikanische Standard-Ernährung ist voll von Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen enthalten sind, was zu einer höheren Prävalenz von Omega-6- als von Omega-3-Fettsäuren führt.”
Nicht zu vergessen sind auch die Vorteile für die psychische Gesundheit. “Niedrige Omega-3-Werte werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. psychische Erkrankungen (wie ADHS, Depression und Angstzustände). Eine erhöhte Zufuhr kann also Entzündungen und Cortisol (das bei hohen Werten entzündungsfördernd sein kann) verringern und damit das Risiko einer Depression reduzieren.”
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Vitamin D
“Vitamin D ist ein weiterer weltweit verbreiteter Nährstoffmangel”, sagt Heussner. Obwohl sie durch Ernährung, Nahrungsergänzung und Sonnenlicht erreicht werden können, haben schätzungsweise 50 % der Bevölkerung unzureichender Vitamin-D-Spiegel. Besonders problematisch ist dies für Frauen, da Vitamin D für eine Vielzahl von Faktoren wichtig ist, darunter “Knochenaufbau, Immunfunktion, Unterstützung der Hormongesundheit und allgemeine Gesundheit”.
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Die 5 wichtigsten Nährstoffe für Frauen
Obwohl alle Frauen unterschiedliche Bedürfnisse haben (ganz zu schweigen von den verschiedenen Ernährungsgewohnheiten), gibt es einige Vitamine und Mineralstoffe, die alle Frauen unbedingt benötigen. Laut Heussner sind dies die fünf wichtigsten Nährstoffe für Frauen, die eine entscheidende Rolle für die weibliche Gesundheit spielen.
Eisen
“Eisenmangel ist der häufigste
weitverbreitetste Nährstoffmangel
weltweit und kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, die durch eine geringere Produktion roter Blutkörperchen verursacht wird”, sagt Heussner. “Frauen haben im Allgemeinen ein höheres Risiko für Eisenmangel, da der Eisenbedarf mit dem menstruellen Blutverlust steigt.
Darüber hinaus gibt es weitere Risikofaktoren, auf die man achten sollte, wie z. B. eine Ernährung mit wenig B12 und Folsäure. “Menschen, die sich hauptsächlich vegan oder vegetarisch ernähren, haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel oder Anämie aufgrund von Eisenmangel in der Ernährung”, sagt Heussner. Und die Anzeichen sind nicht immer offensichtlich. Müdigkeit ist das häufigste Symptom im Zusammenhang mit Eisenmangelanämie. Weitere Anzeichen sind Herzklopfen, Schwäche, Schlaflosigkeit, Hirnnebel, Stimmungsschwankungen, Schwindel und Haarausfall”.
Omega-3-Fettsäuren
“Für Frauen sind Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig für gesunde Hormone und eine gesunde Fortpflanzung”, sagt Heussner. Und doch ist es einer der häufigsten Nährstoffmängel! “Omega-3-Fettsäuren werden für die Bildung des Grundgerüsts aller Sexualhormone, einschließlich Östrogen und Progesteron, benötigt. [But with so many deficiencies,] Wir sehen, dass viele Frauen Probleme mit einem hormonellen Ungleichgewicht haben, das Unfruchtbarkeit und Menstruationsstörungen verursacht”. Tatsächlich sind schmerzhafte Menstruationsbeschwerden oft auf eine Überproduktion von Entzündungsmolekülen zurückzuführen, die aus einem Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren resultieren, sagt Heussner.
Laut Heussner kann durch eine einfache Erhöhung des
Omega-3-Werte
aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, zeigen Forschungen einen Rückgang von Krämpfen und schmerzhaften Perioden. Außerdem senkt eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nachweislich die Triglyceride und den Cholesterinspiegel, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen verringert.
Ein weiterer Vorteil für Frauen? “Eine angemessene Menge an Omega-3-Fettsäuren liefert dem Körper die Bausteine für die richtige Hormonsynthese. Ganz zu schweigen davon, dass Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung der Plazenta und der Gebärmutter fördern und so die Fruchtbarkeit und das Geburtsergebnis verbessern.” Das heißt, Omega-3-Fettsäuren sind ein Muss für Frauen!
Vitamin D
Vitamin D wird auch als “Sonnenschein-Vitamin” bezeichnet und spielt eine Rolle für die Stimmung und die geistige Gesundheit. Es wird in der Haut gebildet, wenn man dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn also das Gleichgewicht gestört ist, “
niedrige Werte
können Ängste und Depressionen verstärken
Depressionen
. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die unter Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit PMS oder rund um ihren Zyklus leiden.
Und es ist “besonders wichtig für Frauen nach der Menopause”, sagt Heussner, “denn es wird für die Kalziumaufnahme zur Stärkung der Knochen benötigt”.
“Wenn Frauen älter werden, erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Risiko von Osteopenie und Osteoporose und damit auch das Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen. Ein Mangel kann auch zu Schlaflosigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen und Diabetes führen.”
Und wenn es um die reproduktive Gesundheit von Frauen geht, “ist Vitamin D notwendig für die
die Produktion von Sexualhormonen
. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einem Ungleichgewicht von Östrogen und Testosteron in Verbindung gebracht.
B-Vitamine
Lassen Sie uns über B-Vitamine sprechen. Diese wasserlöslichen Vitamine sind ein absolutes Muss, wenn es um die Nährstoffversorgung von Frauen geht! Laut Heussner gehören zu den wichtigsten: die Vitamine B6, B9 und B12.
Vitamin B6 ist besonders hilfreich für die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Östrogen und Progesteron, sagt Heussner. “Frauen, die unter Unfruchtbarkeit oder anderen hormonellen Störungen leiden, benötigen häufig Vitamin B6, um einen gesunden Spiegel zu erreichen. Außerdem ist es ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns. “Vitamin B6 spielt eine Rolle für die Stimmung, da es für die Bildung bestimmter Neurotransmitter wie Serotonin benötigt wird. Stimmungsstörungen, die bei PMS und rund um den weiblichen Zyklus auftreten, können auf einen Bedarf an Vitamin B6 hinweisen”, sagt Heussner.
Das auch als Folat bekannte Vitamin B9 “ist während der Schwangerschaft für den sich entwickelnden Fötus von entscheidender Bedeutung”, sagt Heussner. “Niedrige Folsäurespiegel während der Schwangerschaft erhöhen das Risiko bestimmter Geburtsfehler, wie z. B. Spina bifida, ein Geburtsfehler, der die richtige Bildung des Rückenmarks verhindert.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Quellen oder angereicherten Lebensmitteln enthalten und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Energieproduktion, der Gesundheit von Nerven und Gehirn und einer gesunden Stressreaktion”. Laut Heussner nehmen die meisten Frauen nicht genügend B12 über die Ernährung auf, insbesondere wenn sie Veganer oder Vegetarier sind.
Magnesium
Von Stress bis Schlaf: “Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Abbau von Stress und Muskelverspannungen, kann bei Menstruationskrämpfen helfen, da es die Gebärmutterkontraktion entspannt, und ist hervorragend zur Entspannung des Nervensystems geeignet”, sagt Heussner.
Und da viele Frauen mit Schlaflosigkeit und Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, können die meisten Frauen von bestimmten Formen von Magnesium profitieren. Da die meisten Menschen nicht genügend Magnesium über die Ernährung aufnehmen, empfehle ich häufig ein Magnesiumpräparat. Es gibt Kombinationen verschiedener Formen von Magnesium, die auf unterschiedliche Körpersysteme abzielen – von der Unterstützung des Nervensystems über Energie bis hin zu Verstopfung. “Magnesiumglycinat allein ist hervorragend geeignet, um das Nervensystem zu entspannen”, sagt Heussner.
Dieser mächtige Mineralstoff ist ein wichtiger Modulator für die Regulierung von Stress und Nervensystem. Außerdem “spielt Magnesium eine Rolle beim Blutzuckerausgleich. Ein niedriger Magnesiumspiegel führt also zu einem schlechten Blutzuckermanagement, was die Häufigkeit von Angstzuständen und Depressionen sowie deren Symptome erhöhen kann”, sagt Heussner.
Die besten lebensmittelbasierten Nährstoffquellen und Nahrungsergänzungsmittel für Frauen
Die gute Nachricht: Eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und Mangelerscheinungen zu vermeiden! Und wenn Sie in bestimmten Bereichen Defizite haben (aufgrund von Ernährungseinschränkungen oder Lifestyle-Faktoren), gibt es einige hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, die Lücken zu schließen.
Dr. Rachel Heussner erklärt, wie Frauen ihre Nährstoffzufuhr mit hochwertigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln maximieren können.
#1 Gesunde Fette bevorzugen
Indem Sie gesunde Fette bevorzugen, können Sie dazu beitragen, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Dazu gehören Lebensmittel wie z. B.:
- Wild gefangener fetter Fisch (wie Lachs und Sardinen)
- Avocados
- Walnüsse
- Leinsamen
Bei einem Mangel an diesen Lebensmitteln oder an Omega-3-Fettsäuren ist oft ein Omega-3-Fischölpräparat aus einer vertrauenswürdigen Quelle erforderlich, um den Spiegel wirklich zu erhöhen und Entzündungen zu verringern”.
#2 Ergänzung mit Vitamin D
Versuchen Sie, wenn möglich, täglich ein paar
täglichen Minuten
in die Sonne, um Ihren Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen, vor allem, wenn Sie sich unterversorgt fühlen, oder während der dunklen Wintermonate! “Vitamin-D-Mangel wird mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht, vor allem mit Depressionen. Wir sehen dies häufig bei der saisonal abhängigen Depression, bei der in Zeiten mit weniger Sonnenlicht eine erhöhte Prävalenz von Depressionen auftritt”, sagt Heussner.
Was Ihre Ernährung betrifft, so sollten Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs, Makrele und Eigelb zu sich nehmen.
Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, sollten Sie ein hochwertiges Vitamin-D3-Präparat einnehmen.
- ND-Experten-Tipp: Nehmen Sie Ihr Vitamin-D-Präparat am besten mit einer Mahlzeit ein, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt!
#3 Eisenhaltige Lebensmittel hinzufügen
Um die tägliche Dosis Eisen zu erhalten, ist es am besten, eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Dazu gehören Lebensmittel wie z. B.:
- Leber
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Spinat
- Hülsenfrüchte
- Kürbiskerne
Ich empfehle Frauen oft ein Eisenpräparat, wenn sie während ihres Menstruationszyklus bluten, um die Eisenspeicher aufzufüllen”, sagt Heussner. “Zusätzlich müssen wir Vitamin C oder Zitrusfrüchte zu uns nehmen, um die Eisenaufnahme zu fördern, vor allem, wenn wir Nicht-Häm-Eisenformen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat und Hülsenfrüchten zu uns nehmen.
Wenn Sie Blattgemüse zum Abendessen zubereiten, sollten Sie einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen. Oder mischen Sie ein paar frische Zitrusfrüchte in einen mit Spinat gefüllten Smoothie!
#4 Power Your Plate with Protein
Ein weiterer Nährstoffmangel, der vielen Frauen fehlt? Eiweiß.
Hochwertiges Eiweiß wie Bio-Hühner und -Geflügel aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, Eier aus Weidehaltung, Rindfleisch aus Grasfütterung und Bio-Soja und Tempeh [are great options]”, sagt Heussner.
“Eiweiß ist wichtig für den Hormonhaushalt und die Aufrechterhaltung des Muskeltonus. Ich erlebe oft, dass Frauen, die mit ihrer Fruchtbarkeit zu kämpfen haben, nicht genug Kalorien zu sich nehmen und nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, um einen gesunden Hormonspiegel zu unterstützen. Wenn Sie nicht genug für sich selbst essen, hat Ihr Körper nicht genug, um dem sich entwickelnden Fötus zu helfen.”
Hier sind einige Tipps:
- Essen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen eiweißreichen Snack, wenn Sie dazu neigen, während der Nacht aufzuwachen
- Achten Sie auf ein proteinreiches Frühstück mit mindestens 25 Gramm Eiweiß, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, gesunde Energie zu gewinnen und den ganzen Tag über eine gute Stimmung zu haben.
#5 Balance mit B’s
“Die Nebennieren lieben Vitamin B6, daher ist es für gestresste Frauen, die Unterstützung brauchen, sehr wichtig. Ich habe festgestellt, dass dieses Vitamin in Stresssituationen schnell verbraucht wird und durch Nahrungsergänzung ersetzt werden muss”, sagt Heussner. Außerdem tragen die B-Vitamine im Allgemeinen (insbesondere B12 und B6) sowie die Vitamine C und D zur Regulierung der Nebennieren bei. “Bei niedrigeren Werten dieser Vitamine sehen wir höhere Cortisol- und Stresswerte.
Für Frauen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, kann eine B12-Ergänzung notwendig sein! Wenn Sie Stimmungsschwankungen bemerken, haben Sie möglicherweise einen Mangel an Vitamin B6. Versuchen Sie, mehr B6-reiche Lebensmittel wie Lachs, Spinat und Süßkartoffeln in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Die Risiken kennen: Häufige Anzeichen und Symptome, die auf einen Nährstoffmangel hinweisen können
Laut Dr. Rachel Heussner gibt es einige häufige Anzeichen und Symptome, die auf einen Nährstoffmangel bei Frauen hinweisen:
- Ermüdung
- Haarausfall
- Anämie
- Stimmungsschwankungen
- Kurzatmigkeit
- Taubheit oder Kribbeln in den Händen oder Füßen
- Kognitive Beeinträchtigung
- Schlechte Wundheilung
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Trockene, juckende Haut
- Krebsgeschwüre
- Häufige Infektionen/schwache Immunfunktion
In schweren Fällen können Anzeichen und Gesundheitszustände auftreten:
- Blutergüsse, blutendes Zahnfleisch wie bei Skorbut, einer Erkrankung, die mit schwerem Vitamin-C-Mangel einhergeht
- Rachitis, eine mit Vitamin-D-Mangel verbundene Erkrankung
- Beriberi, eine mit Vitamin-B1-Mangel verbundene Krankheit
- Schilddrüsenkropf, ein mit Jodmangel verbundener Zustand
Die 10 besten Tipps zur Ernährung Ihres Körpers, laut einem Experten
Zum Schluss noch ein paar leicht umzusetzende Expertentipps zum Mitnehmen!
#1 Vorrang für Vollwertkost
Vor allem hochwertige Fette und mageres Eiweiß. Achten Sie auf Bio-Obst und -Gemüse, Geflügel aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang und Fleisch aus Weidehaltung.
Und schränken Sie, so gut es geht, verarbeitete Lebensmittel und künstliche Süßstoffe ein und reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.
#2 Fürchte dich nicht vor Fetten!
Gesunde Fette sind für den Hormonhaushalt unerlässlich und wirken sich positiv auf die Gewichtskontrolle aus. Solange Sie die richtigen Arten (wie die oben erwähnten Omega-3-Fettsäuren) aus gesunden Quellen wie Avocado, Nüssen, Samen und fettem Fisch zu sich nehmen!
#3 Eat the Rainbow
Füllen Sie Ihren Teller mit einer großen Vielfalt an Farben von Obst und Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge an Antioxidantien und Nährstoffen erhalten. Und variieren Sie Ihre Auswahl! Probieren Sie neue Gemüse- und Obstsorten aus – bleiben Sie nicht die ganze Woche über bei denselben Produkten.
#4 Arbeit mit einer medizinischen Fachkraft
Ein naturheilkundlicher Arzt kann Malabsorptionsprobleme, Medikamente, die möglicherweise Nährstoffe entziehen, genetische Mutationen und vieles mehr untersuchen. Mit professioneller Hilfe können Sie der Ursache Ihres Problems auf den Grund gehen!
#5 Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen
Auch wenn es ratsam ist, mit einem Arzt zu sprechen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, wenn Sie sich pflanzlich oder vegan ernähren. B-Vitamine sind für Veganer und Vegetarier oft ein wichtiges Thema, aber eine Standard-Blutuntersuchung auf Vitamine und Mineralien kann Ihnen zeigen, wo mögliche Nährstofflücken bestehen.
#6 Genügend Kalorien essen und auf den Körper hören
Es ist wichtig, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Extreme Diäten, Fasten und ausgelassene Mahlzeiten sind oft der Grund dafür.
Und denken Sie daran, achtsam und intuitiv zu bleiben. “Oft sagt uns unser Körper, wenn wir einen Mangel an etwas haben”, sagt Heussner. “Haben Sie Lust auf Schokolade oder leiden Sie häufiger unter Kopfschmerzen? Vielleicht brauchen Sie mehr Magnesium. Haben Sie während Ihrer Periode Lust auf Fleisch? Dann brauchen Sie wahrscheinlich mehr Eisen.”
#7 Überlegen Sie sich einen gesunden Tausch
- Tauschen Sie Kaffee gegen Matcha: Wenn Sie bei der Einnahme von Kaffee mehr Angstzustände oder lockeren Stuhlgang verspüren, sollten Sie den Kaffee durch Matcha ersetzen. Matcha enthält Koffein, das für einen Energieschub sorgt, aber auch L-Theanin, das das von Kaffee bekannte Zittern verhindert und das Risiko verringert, mit lockerem Stuhl zur Toilette zu laufen.
- Verzichten Sie auf Süßstoff und verwenden Sie Zimt: Fügen Sie Haferflocken, Smoothies oder Kaffee anstelle von Zucker Zimt hinzu, um den Blutzucker auszugleichen.
- Frühstück tauschen: Tauschen Sie kohlenhydrat- und zuckerhaltige Frühstücke gegen mehr Eiweiß und Fette aus, um Ängste abzubauen und Ihre Stimmung und Energie zu stabilisieren.
- Tausche Zucker gegen Blood Sugar Balance: Eiweiß- und fettreiche Vollwertkost (z. B. Obst mit Nussbutter, Oliven, Hüttenkäse, Rindfleischsticks aus Weidehaltung und hartgekochte Eier) sind eine gute Alternative.
#8 Seed Cycle zum Ausgleich Ihrer Hormone
Ein einfacher Hack für die Gesundheit von Frauen für gesunde Hormone? Radfahren mit Saatgut. Beim Seed Cycling werden in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus (insbesondere in der Follikel- und Lutealphase) bestimmte Samen in die Ernährung aufgenommen, um den Hormonhaushalt auszugleichen, PMS-Symptome zu lindern und die allgemeine reproduktive Gesundheit zu fördern.
“Bestimmte Samen enthalten Fettsäuren und Mikronährstoffe, die zur Förderung von Östrogen und Progesteron im Laufe des Monats benötigt werden”, sagt Heussner.
Im Allgemeinen funktioniert der Saatgutkreislauf folgendermaßen:
Während der Follikelphase (Tage 1-14 des Menstruationszyklus) liegt der Schwerpunkt auf der Unterstützung der Östrogenproduktion. Dies geschieht, indem Sie die folgenden Samen in Ihre Ernährung aufnehmen:
- 1 Esslöffel frisch gemahlene Leinsamen
- 1 Esslöffel frisch gemahlene Kürbiskerne
Während der Lutealphase (Tage 15-28 des Menstruationszyklus) liegt der Schwerpunkt auf der Unterstützung der Progesteronproduktion. Dies geschieht, indem Sie die folgenden Samen in Ihre Ernährung aufnehmen:
- 1 Esslöffel frisch gemahlene Sesamsamen
- 1 Esslöffel frisch gemahlene Sonnenblumenkerne
Fügen Sie sie zu Smoothies, Joghurtschalen, Salaten und anderen Gerichten hinzu!
#9 Optimierung von Darmgesundheit und Verdauung
Eine unzureichende Nährstoffzufuhr beeinträchtigt das Darmmikrobiom, was zu Problemen wie SIBO, Leaky Gut, Verstopfung oder Reizdarmsyndrom führen kann, sagt Heussner. “Der Darm braucht bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D und K2, um die guten Bakterien im Mikrobiom zu ernähren.
Hier sind einige Tipps:
- Reduzieren Sie für eine bessere Darmgesundheit den Verzehr von künstlichen Süßungsmitteln
- Trinken Sie morgens als Erstes warmes Zitronenwasser (vor dem Morgenkaffee!) für einen gesunden Stuhlgang
- Fügen Sie täglich gemahlene Leinsamen für einen besseren Stuhlgang (und gesunde Hormone!) hinzu.
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#10 Schenken Sie Ihrer Leber etwas (nährstoffreiche) Liebe
Durch die Zugabe von leberfördernden Lebensmitteln (wie Kreuzblütler wie Bok Choy, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Löwenzahn, Kohl und Senf) können Sie die Leber und die Entgiftungswege unterstützen! Dies ist wichtig, um Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Körper zu filtern. Außerdem kann eine Ernährung, die die Entgiftungswege unterstützt, durch die Entlastung der Leber zu mehr Energie und Vitalität beitragen.
Als wäre das nicht genug, sind viele der Lebensmittel, die die Entgiftung der Leber unterstützen, auch für die Gesundheit des Verdauungssystems von Vorteil. Denken Sie an ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die zu einer regelmäßigen Nahrungsaufnahme beitragen und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen können.
Apropos Kreuzblütler: Hier ist ein gesunder Hormon-Hack – fügen Sie Brokkolisprossen zu Ihrer Ernährung hinzu, um einen gesunden Östrogenspiegel zu erreichen! Diese kleinen, nährstoffreichen Sprossen sind eine reichhaltige Quelle für eine Verbindung namens Sulforaphan, die nachweislich einen gesunden Östrogenspiegel unterstützt.
Das Mitnehmen
Als Frauen haben wir viele Ernährungsbedürfnisse, die oft nicht erfüllt werden! Trotz der vielen Rollen, die wir oft übernehmen, ist es für Frauen wichtig, ihre eigene Gesundheit und ihr Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen, sowohl zu ihrem eigenen Nutzen als auch zum Nutzen der Menschen in ihrem Umfeld. Dabei ist es so einfach, wie sich mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung selbst zu versorgen,
Deshalb ist es wichtig, dass Sie mit einer medizinischen Fachkraft wie einem Arzt für Naturheilkunde oder einem eingetragenen Diätassistenten zusammenarbeiten, um Ihre Nährstoffzufuhr zu beurteilen und festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Sie können Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln und der Planung von Mahlzeiten helfen, damit Sie Ihren individuellen Nährstoffbedarf decken können!
