Ernährung

Die gesündesten Saucen und Dips für BBQ-Klassiker

Chimichurri, Sommersalsa, Mayo-freier Krautsalat und mehr!

By: Lexy Parsons

Es ist Grillsaison! Jetzt, wo der Sommer da ist, können Sie uns die ganze Saison über am Grill finden. Von BBQ-Klassikern wie Burgern und Fleisch bis hin zu weniger bekannten (aber ebenso köstlichen) Grillspezialitäten (Hallo, Ananas und Römersalat), nutzen wir jede Gelegenheit, um knusprig gegrillte Köstlichkeiten zu genießen. Und obwohl diese perfekt gebratenen Speisen an sich schon köstlich sind, geht doch nichts über eine gute Soße oder einen Dip! Von Chimichurri und Tzatziki bis hin zu Guac und Hummus – wir haben die besten gesunden Saucen und Dips für Sie! Leicht, schmackhaft und perfekt für jeden Sommerteller. Schmeißen Sie den Grill an und machen Sie sich bereit für eine saftige Mahlzeit!

Die gesündesten Sommersaucen und Dips für eine süße und herzhafte Saison

#1 Bunter Krautsalat (ohne Mayo)

Was wäre ein BBQ-Gericht ohne eine Portion Krautsalat? Im Gegensatz zum herkömmlichen Krautsalat wird dieses gesunde Rezept ohne Mayo zubereitet! Stattdessen haben wir es mit proteinreichem griechischem Joghurt und buntem Gemüse etwas aufgepeppt. Genießen Sie diese sommerliche Beilage zu Burgern, Hotdogs, Tacos und Ihrem Lieblingsgemüse vom Grill!

Zutaten:

  • 3 Tassen geschredderter Grünkohl
  • 3 Tassen zerkleinerter Rotkohl
  • 3 Tassen geschredderte Möhren
  • ¼ Tasse gehobelte und geröstete Mandeln, optional
  • ¼ Tasse geröstete Kürbiskerne, optional
  • ¼ Tasse gewürfelte Petersilie, wahlweise

Griechisches Joghurt-Dressing:

  • ½ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt
  • 2 – 4 Esslöffel Olivenöl
  • 3 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Esslöffel roher Honig
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Wegbeschreibung:

Schritt #1: In einer mittelgroßen Schüssel den Kohl, die Karotten, die Petersilie und die Samen mischen. Durchmischen, bis alles gut vermischt ist.

Schritt #2: Für das griechische Joghurt-Dressing alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermischen. Mit dem Schneebesen verrühren, bis die Masse glatt und gut vermischt ist. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie bei Bedarf an.

Schritt #3: Das griechische Joghurt-Dressing über die Kohlmischung gießen und schwenken, bis alles gut vermischt ist. Sofort servieren oder abdecken und in den Kühlschrank stellen.

#2 Klassischer Hummus (mit Geschmacksvariationen)

Schmieren Sie ihn auf Ihre Sommerpizza, servieren Sie ihn zu Ihrem griechischen Salat oder verwenden Sie ihn als Dip für Ihr gebratenes Gemüse wie rote Paprika, Auberginen und Pilze! Sie möchten dem klassischen Hummus eine sommerliche Note verleihen? Probieren Sie diese leckeren Variationen!

Inhaltsstoffe:

  • 1 14 oz. Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
  • 3 Esslöffel cremiges Tahini
  • 2-3 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Zitrone, Saft
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • Meersalz und Pfeffer, nach Geschmack
  • 2-5 Esslöffel Wasser, je nach Bedarf

Grundrezept + Ideen für Geschmacksvariationen:

  • Verwandeln Sie dies in Rüben-Hummus, indem Sie 1 Tasse gedünstete Rüben hinzufügen.
  • Stellen Sie einen Hummus aus gerösteten roten Paprika her, indem Sie 1 Tasse gegrillte rote Paprika hinzufügen.
  • Sie sind kein Fan von Kichererbsen? Tauschen Sie die Kichererbsen gegen weiße oder schwarze Bohnen aus!

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle oben genannten Zutaten (außer Wasser) in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine.

Schritt #2: Pürieren, bis die Masse dick, glatt und cremig ist. Hinweis: Wenn Sie einen Mixer verwenden, müssen Sie den Mixvorgang unter Umständen regelmäßig unterbrechen und wieder starten, während Sie die Seiten abkratzen. Nach Bedarf jeweils 1 Esslöffel Wasser zum Vermengen hinzufügen.

Schritt #3: Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, auf eine Servierplatte geben. Sie können das Rezept nach Belieben abwandeln oder mit frischen Kräutern, Paprika und einem Spritzer Olivenöl garnieren.

#3 Must-Have Guacamole

Voller Omega-Fettsäuren, Antioxidantien wie Lycopin und einer Menge frischer Aromen ist diese einfache Sommer-Guac eine gesunde Dosis an Nährstoffen und Geschmack auf jedem Teller! Genießen Sie ihn auf Tacos oder Burgern, verwenden Sie ihn als Aufstrich für Sandwiches oder Wraps, servieren Sie ihn zu Ceviche oder Poke, oder verwenden Sie ihn als Dip für Gemüse und Chips. Es ist auch leicht anpassbar! Würzen Sie ihn mit frischer Mango oder Ananas oder fügen Sie zusätzliches Gemüse wie Paprika oder Grünkohl hinzu.

Inhaltsstoffe:

  • 3 mittlere Avocados, reif
  • 1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
  • ¼ Tasse rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 Limette, entsaften (oder Zitrone)
  • Etwas Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Optionale Ergänzungen:

  • ¼ Tasse frischer Koriander, gehackt
  • ½ Tasse frische Mango oder Ananas, zerkleinert
  • Jalapeño-Pfeffer, gewürfelt, nach Geschmack

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Die Avocados der Länge nach aufschneiden und die Kerne entfernen. Dann das Fruchtfleisch aushöhlen und in eine Schüssel geben. Dann die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, so dass einige große Stücke übrig bleiben.

Schritt #2: Die restlichen Zutaten, einschließlich eventueller weiterer Zutaten, unterheben. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie nach Bedarf an. Servieren und genießen!

#4 Kräuter-Sommer-Pesto

Setzen Sie Ihre Sommerkräuter sinnvoll ein! Dieser frische und geschmackvolle Sommer pesto Er passt gut zu gegrilltem Gemüse, Fisch und Fleisch und kann warm oder kalt serviert werden. Verwenden Sie ihn als Grundlage für Ihre warmen oder gekühlten Nudelgerichte oder träufeln Sie ihn über frischen Caprese. Möchten Sie es ohne Milchprodukte zubereiten? Als milchfreie Alternative können Sie auch Parmesan oder Pinienkerne verwenden!

Inhaltsstoffe:

  • 2 Tassen Basilikumblätter, verpackt
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 4 Esslöffel Parmesankäse, gerieben
  • ¼ Tasse Pinienkerne
  • 6 Esslöffel Wasser
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alles in eine Küchenmaschine oder einen Mixer und pürieren Sie es, bis es glatt ist.

#5 milchfreies Tzatziki

Dieser proteinreiche Dip passt zu allen Arten von gegrilltem Eiweiß – Rindfleisch, Fisch, Garnelen, Tofu, Huhn und mehr! Beträufeln Sie damit Fleisch- oder Gemüsespieße, verwenden Sie es als Dressing für einen einfachen Gurkensalat, oder servieren Sie es als Dip-Sauce auf Ihrer sommerlichen Snack-Tafel!

Zutaten:

  • 1 Tasse englische Gurke, gerieben
  • 1 Tasse ungesüßter griechischer Joghurt (oder milchfreie Alternative)
  • 1-2 Teelöffel frischer Zitronensaft
  • 1 Esslöffel frischer Dill, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1-2 Teelöffel Rotweinessig, wahlweise
  • Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die Gurke mit einer Reibe oder Küchenmaschine raspeln. Die Flüssigkeit aus der Gurke mit einem Nussmilchbeutel oder einem feinmaschigen Sieb abgießen.

Schritt #2: In einer mittelgroßen Schüssel die restlichen Zutaten vermischen und gut verrühren. Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man sie zugedeckt 30 Minuten bis eine Stunde im Kühlschrank aufbewahrt, um die Aromen ziehen zu lassen. Gekühlt servieren.

#6 Aufgehelltes Chimichurri

Diese ölfreie Chimichurri-Sauce ist alles, was Sie brauchen. Hergestellt mit pikanter Limette und frischen Sommerkräutern wie Petersilie und Koriander, können Sie ihn ohne schlechtes Gewissen über all Ihre Grillgerichte streichen! Passt gut zu Gemüse, Steak, Salat, Lachs, Garnelen… die Möglichkeiten sind endlos!

Zutaten:

  • 1 ½ Tassen glatte Petersilie
  • ½ Tasse Koriander
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Teelöffel geräucherter Paprika
  • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • ¼ Tasse Rotweinessig
  • ½ Limette, entsaften
  • 1-2 Esslöffel Olivenöl, wahlweise

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Koriander, Petersilie, Knoblauch, Paprika, Oregano und Meersalz in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben. Mit dem Pürierstab pürieren oder mixen, bis die Masse glatt ist.

Schritt #2: Dann den Rotweinessig und den Limettensaft hinzufügen. So lange pulsieren, bis die Masse glatt und vollständig vermischt ist. Bei Bedarf jeweils 1 Esslöffel Wasser zum Vermengen hinzufügen. Anstelle von Wasser kann auch 1 Esslöffel hinzugefügt werden.

Schritt #3: Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, löffeln Sie die Mischung in eine Servierschüssel. Sofort servieren und genießen!

#Nr. 7 Zitronen-Tahini-Dressing

Verwenden Sie es als Salatdressing, träufeln Sie es über gegrilltes Gemüse oder Eiweiß, oder verwenden Sie es als Dip-Sauce für alles, was Ihr Herz begehrt! Dieses gesunde Zitronentahini wird mit weniger als 10 Zutaten hergestellt und schmeckt köstlich.

Inhaltsstoffe:

  • ½ Tasse Zitronensaft
  • 3 Esslöffel geschältes Tahini
  • 1 Teelöffel Ahornsirup (wahlweise)
  • 1 Esslöffel Tahini
  • 1 Prise Meersalz
  • schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 1 Prise Chiliflocken (optional)
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • ¼ Tasse gefiltertes Wasser

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und verquirlen. Als Beilage zu Gemüse, Salaten oder Hauptgerichten servieren.

#8 Sommer-Salsa

Warum sollten Sie sich mit einer gekauften Salsa zufrieden geben, wenn Sie eine einfache Sommersalsa mit weniger als 10 Zutaten herstellen können? So vermeiden Sie überschüssiges Natrium und erhalten dank der reifen Aromen des Sommers ein deutliches Geschmacksplus! Denn seien wir ehrlich: Es gibt nichts Besseres als perfekt süße und herrlich saftige Sommertomaten – yum!

Zutaten:

  • 1 15 oz. Dose San Marzano-Tomaten, zerdrückt
  • 1 4 oz. Dose grüne Chilis, gewürfelt und nicht abgetropft
  • 3 mittelgroße reife Tomaten, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, grob gewürfelt
  • 1 frische Limette, entsaften (ca. 3 Esslöffel)
  • 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
  • ½ – 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Alle oben genannten Zutaten außer den zerdrückten Tomaten und den grünen Chilis in eine Küchenmaschine oder einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben. So lange pulsieren, bis die Mischung gut vermengt ist.

Schritt #2: Die Mischung in eine große Servierschüssel geben und die restlichen Zutaten hinzufügen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie nach Bedarf an. Servieren und genießen!

#9 Einfache Salsa Verde

Diese leichte und erfrischende gegrillte grüne Soße wird mit Tomatillos anstelle von herkömmlichen Tomaten zubereitet und ist ein Favorit für den Sommer. Servieren Sie ihn warm oder kalt auf Ihrem Lieblingsgrillgut, oder genießen Sie ihn zu Gerichten wie Salaten, Tacos oder anderen mexikanisch inspirierten Rezepten! Mit weniger als 10 Zutaten ist dies eine leckere und gesunde Beilage für all Ihre herzhaften Bedürfnisse!

Zutaten:

  • 1 ½ Pfund Tomatillos
  • ½ Tasse weiße Zwiebel, gehackt
  • ¼ Tasse frische Petersilie
  • ⅓ Tasse frischer Koriander
  • 1 Jalapeno
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Limette, entsaften
  • Avocadoöl oder Olivenölspray extra vergine

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Heizen Sie den Grill vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.

Schritt #2: Während der Grill vorgeheizt wird, die Tomatillos halbieren. Legen Sie sie gleichmäßig mit der Schnittfläche nach unten auf eine Grillpfanne und fügen Sie Knoblauch, Zwiebel und Jalapeno hinzu. Dann die Tomatillos mit Oliven- oder Avocadoölspray bestreichen und 5 Minuten grillen, bis sie leicht verkohlt sind.

Schritt #3: Sobald sie verkohlt sind, vom Grill nehmen und abkühlen lassen. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben. Mixen, bis die Masse glatt ist.

Schritt #4: Sofort servieren oder in einem luftdicht verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren.

Erhöhen Sie die Hitze mit köstlichem Sommergeschmack

Schalten Sie den Ofen aus und werfen Sie den Grill an – es ist an der Zeit, die Grillsaison zu begrüßen! Diese einfachen und gesunden Dips und Soßen sind die perfekte Möglichkeit, jedes Gericht aufzupeppen – ohne heimtückische Zutaten oder übermäßige Kalorien. Mit diesen Rezepten können Sie alle Aromen des Sommers in sich aufnehmen, indem Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse der Saison dazugeben. Von cremigen Dips bis hin zu leichteren Marinaden und Soßen haben wir alles, was Sie für eine lustige und schmackhafte Saison brauchen.