Wenn es darum geht, straffe und schlanke Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende
Proteinzufuhr
ist unerlässlich. Erforderlich für Gewebewachstum und -reparatur und der Hauptbestandteil der Muskeln, ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil jeder muskelaufbauenden Ernährung! Wenn es um Muskelwachstum geht, ist es jedoch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln dazu führt, dass man zunimmt. Aber die Gleichung hat noch viel mehr zu bieten! In Wirklichkeit, einen massigen Körperbau zu erreichen ist schwer – ist in der Regel eine Kombination von Faktoren erforderlich, die über den Proteinkonsum hinausgehen, wie z. B. intensives Widerstandstraining, kalorienreiche Diäten und in einigen Fällen Nahrungsergänzung. Wenn Sie sich also Sorgen machen, ob Sie Ihre Zufuhr an proteinreichen Lebensmitteln für den Muskelaufbau erhöhen sollten, brauchen Sie keine Angst zu haben. Ganz gleich, ob Sie abnehmen oder Ihren Körper straffen wollen, der Verzehr von Eiweiß ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ziele zu erreichen.
Hier erfahren Sie, wie wichtig Eiweiß für den Muskelaufbau ist. Und die besten eiweißhaltigen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten!
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Die Bedeutung von Eiweiß für das Muskelwachstum
Ganz gleich, ob Sie im Fitnessstudio an Kraft gewinnen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln, die Gewichtsabnahme unterstützen oder ein gesundes Altern fördern wollen, Eiweiß ist ein unverzichtbares Element, um Ihre Ziele zu erreichen.
Erstens trägt Protein dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, den Prozess, durch den neues Muskelgewebe gebildet wird. Dies ist besonders wichtig Post-Workoutwo Eiweiß benötigt wird, um die Regeneration zu fördern und das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Was den Muskelaufbau betrifft, so hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung die
Stoffwechsel
und helfen bei
Gewichtsmanagement
aufgrund seiner thermogenen Wirkung, die das Wachstum schlanker Muskeln fördern kann. Nach Angaben von
Forschung
ist die Aufnahme von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm pro Tag (bei gleichzeit igem Krafttraining) ideal, um den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren.
Ganz zu schweigen davon, dass wir mit zunehmendem Alter einen natürlichen Rückgang der Muskelmasse erleben, so dass es immer wichtiger wird, die Proteinzufuhr zu optimieren, um diesem Rückgang entgegenzuwirken und ein gesundes Altern zu unterstützen. Die gute Nachricht ist, dass es so viele gesunde, proteinreiche Lebensmittel gibt, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind, und wir stellen sie im Folgenden vor!
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Hähnchenbrust
Wenn man an gesunde, eiweißhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau denkt, steht Hühnerbrust ganz oben auf der Liste. Sie liefern etwa 30 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-PortionEs ist eine magere Proteinquelle, die wenig Fett und relativ wenig Kalorien enthält. Sie kann dazu beitragen, die
Sättigung
, kurbelt den Stoffwechsel an und lässt sich leicht anpassen und in einer Reihe von Gerichten genießen.
Zerkleinern Sie es für einen einfachen Hähnchensalat, verwenden Sie es als Grundlage für Fajitas oder Wraps, oder genießen Sie es gegrillt, frittiert oder gebacken mit Ihrem Lieblingsdressing oder Ihrer Lieblingsmarinade.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält fast die doppelte Menge an Eiweiß
im Vergleich zu herkömmlichen Joghurts
und enthält fast 20 Gramm Eiweiß pro Portion (je nach Marke). Diese höhere Proteinkonzentration im griechischen Joghurt ist auf das einzigartige Herstellungsverfahren zurückzuführen, bei dem überschüssige Molke und Flüssigkeit abgeseiht werden, so dass ein dickerer, cremigerer Joghurt mit einer höheren Proteindichte zurückbleibt. In einem
Forschungsstudie
an jungen Männern wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von griechischem Joghurt über einen Zeitraum von 12 Wochen während der Teilnahme an einem Widerstandstrainingsprogramm zu einer größeren Zunahme der Muskelkraft, der Muskeldicke und der fettfreien Masse im Vergleich zu einer Placebogruppe führte.
Genießen Sie es in einem
Beerenparfait
oder verwenden Sie es zur Herstellung von
gesunden gefrorenen Joghurt-Riegeln
für eine süße Leckerei, fügen Sie ihn einem Smoothie nach dem Training hinzu, oder mischen Sie ihn in Backwaren.
Eier
Eier sind eine vollständige Proteinquelle, d. h. sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Ganz zu schweigen davon, dass sie reich an Nährstoffen wie Vitamin B12 und Cholin sind, die mit einer verbesserten Stoffwechselfunktion in Verbindung gebracht werden und das Abnehmen unterstützen. Mit sechs Gramm Eiweiß
pro Ei
und nur 70 Kalorien sind sie eine gesunde Wahl für den Aufbau schlanker Muskeln und zur Unterstützung Ihrer Ziele.
Verrühren Sie sie mit Hüttenkäse, genießen Sie sie hartgekocht als Toast oder Salatbelag, oder geben Sie sie in süße oder herzhafte Rezepte für einen zusätzlichen Kick.
Lachs
Lachs ist nicht nur vollgepackt mit Proteinen (er enthält etwa 22 Gramm pro 3-Unzen-Portion), sondern es wurde auch nachgewiesen, dass er
nachweislich
den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern, was es zu einer ersten Wahl für den Muskelaufbau macht. Durch die Verringerung von Entzündungen kann der Omega-reiche Lachs außerdem dazu beitragen
Geschwindigkeitswiederherstellung und Reparatur
.
Genießen Sie ihn geräuchert auf Avocado-Toast, luftgetrocknet in Lachshäppchen oder gegrillt in flockiger Perfektion.
Quinoa
Als eine der wenigen
pflanzlichen Proteinquellen
die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, ist Quinoa ideal für Veganer und Vegetarier, die ihr Muskelwachstum unterstützen wollen. Abgesehen davon, dass er ein Quinoa ist reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen und kann sogar
Sarkopenie verhindern
dem altersbedingten Muskelabbau, vorbeugen.
Verwenden Sie es anstelle von Haferflocken für eine wärmende Frühstücksbowl, mischen Sie es in warme oder gekühlte Salate für eine herzhafte Füllung, oder werfen Sie es in Suppen, Pfannengerichte und sogar Tacos.
Krabben
Mit ihrem hohen Proteingehalt und ihrem geringen Kaloriengehalt sind Shrimps ein hervorragendes Nahrungsmittel zur Unterstützung schlanker Muskeln. Mit 20 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-Portion und weniger als 100 Kalorien kann es bei der Gewichtskontrolle helfen, den Muskelaufbau unterstützen und eine köstliche Mahlzeit sein!
Fügen Sie sie Nudelgerichten oder Pfannengerichten hinzu, servieren Sie sie als Hauptzutat in einem Garnelencocktail, oder werfen Sie sie in Ceviche oder Salatgerichte.
Thunfisch in Dosen
Eine weitere empfehlenswerte Meeresfrucht ist Thunfisch in Dosen. Es ist nicht nur erschwinglich und praktisch, sondern mit über 25 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-Dose auch eine der besten mageren Proteinquellen. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die Entzündungen hemmen und die kognitive Gesundheit unterstützen, und er ist eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Selen und B-Vitamine.
Mischen Sie ihn mit pürierter Avocado für einen gesunden Thunfischsalat, machen Sie einen Thunfisch-Wrap daraus, oder fügen Sie ihn zu Nudelgerichten und sogar zu Nachos aus der Pfanne hinzu.
Hüttenkäse
A
top-trendiges Wellness-Food
Hüttenkäse ist eine reichhaltige Eiweißquelle, die wenig Fett und Kalorien enthält. Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 14 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien, was ihn zu einer hervorragenden Option für die Erholung und das Wachstum der Muskeln macht. Da der Hauptproteingehalt aus
Kasein
– ein langsam resorbierbares Protein – es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Hüttenkäse vor dem Schlafengehen den Muskelaufbau noch weiter fördern kann.
Fügen Sie ihn zu Backwaren wie Pfannkuchen und Muffins hinzu, schlagen Sie ihn zu einem cremigen Dessert auf, oder genießen Sie ihn in Eiern oder Nudelgerichten, um eine cremige Note zu erhalten.
Linsen
Ein Grundnahrungsmittel in
Langlebigkeitsdiäten
wie die Blue Zones und die
Mittelmeer-Diäten
Linsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Mit fast 10 Gramm Eiweiß pro
100 Gramm
Sie sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten außerdem wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Kalium.
Genießen Sie sie in einer herzhaften Linsensuppe, fügen Sie sie zu gefüllten Paprikaschoten hinzu, werfen Sie sie in Currys oder Pfannengerichte oder geben Sie sie in Salate.
Schlanke Muskeln durch Protein
Ganz gleich, ob Sie stärker, schlanker oder straffer werden wollen, die Bevorzugung von eiweißreichen Lebensmitteln ist für das Muskelwachstum unerlässlich! Von Quinoa und Linsen über Lachs und Garnelen bis hin zu Hüttenkäse und Hühnchen – es gibt so viele proteinreiche Quellen (auch auf pflanzlicher Basis), aus denen man wählen kann. Die Aufnahme von Eiweiß in alle Ihre Mahlzeiten ist zwar eine gute Idee, aber nach dem Training ist es besonders wichtig, um die Regeneration zu optimieren und das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Und denken Sie daran: Die Ernährung ist nur ein Faktor! Der beste Weg zur Optimierung des Muskelwachstums ist ein gesunder und ausgewogener Lebensstil, einschließlich regelmäßiger Bewegung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, Stressmanagement und erholsamen Schlafs.
