Zwischen anspruchsvollen Arbeitsplänen, familiären Verpflichtungen und einem rasanten Lebensstil haben allzu viele Menschen mit Müdigkeit und einem anhaltenden Mangel an Energie zu kämpfen. Und auch wenn der Griff zu koffeinhaltigen Getränken verlockend ist, so geben sie doch nur einen vorübergehenden Energieschub (der dazu führen kann, dass man sich auf Dauer müder fühlt). Es gibt aber auch gute Nachrichten. Bestimmte Nährstoffe können helfen unterstützen das Energieniveau auf natürliche Weiseund die Aufnahme dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung sollte nicht unterschätzt werden. Unter den Mikronährstoffen, die eine Rolle bei der Energieversorgung im Körper spielen, ist Vitamin B12 besonders leistungsfähig, um uns aufrechtzuerhalten und mit Energie zu versorgen.
Im Folgenden erfahren Sie, warum Sie Vitamin B12 in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, wenn Sie Ihr Energieniveau aufrechterhalten wollen, und was es mit diesem wichtigen Vitamin auf sich hat.
Was ist Vitamin B12?
Wir alle wissen, dass wir Mikronährstoffe (wie bestimmte Vitamine und Mineralien) zu uns nehmen müssen, damit der Körper wichtige Funktionen erfüllen kann, wie die Bildung von Cholesterin, die Bekämpfung von
oxidativen Stress
und
Bildung von roten Blutkörperchen
. Unter den Vitaminen, die wir Menschen benötigen, gibt es eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die als “B-Vitamine” bezeichnet werden und bei vielen Faktoren eine Rolle spielen, unter anderem bei der Aufspaltung von Makronährstoffen und der Bildung roter Blutkörperchen.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das wir alle aus der Nahrung und den Getränken, die wir trinken, aufnehmen müssen, da unser Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen kann. Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Bildung der DNA, bei der Bildung roter Blutkörperchen und, was vielleicht am bekanntesten ist, bei der Unterstützung des Energieniveaus.
Wie sich B12 auf die Energie auswirkt
Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der, wenn er nicht in ausreichender Menge zugeführt wird, Ihr Energieniveau beeinträchtigen kann. Neben den vielen wichtigen Funktionen, die dieser Nährstoff für den Körper hat, ist vielleicht eine der wichtigsten, dass er die Umwandlung von Fett und Eiweiß in Energie unterstützt. Wenn Ihr Körper also nicht genügend Vitamin B12 hat, ist er bei der Umwandlung bestimmter Makros in verwertbaren Brennstoff überfordert. Wenn Sie also diese Makros nicht in Brennstoff umwandeln können, werden Sie sich träge fühlen.
Anzeichen eines B12-Mangels
A
Vitamin-B12-Mangel
kann Menschen aller Altersgruppen betreffen, aber bestimmte Bevölkerungsgruppen sind stärker gefährdet als andere. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben, ist, Ihren Arzt zu bitten, einen Test zu machen, um Ihren Vitamin-B12-Spiegel zu überprüfen. Es gibt jedoch einige Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie mehr Vitamin B12 in Ihrem Leben brauchen:
- Schwäche
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Erschöpfung
- Übelkeit
- Verminderter Appetit
- Diarrhöe
- Glatte und zarte Zunge
Wer ist gefährdet, einen B12-Mangel zu erleiden?
Obwohl jeder Mensch einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln kann, sind bestimmte Bevölkerungsgruppen anfälliger dafür als andere, z. B:
- Menschen, die einen veganen Lebensstil pflegen
- Personen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben
- Typ-1-Diabetes haben
- Morbus Crohn haben
- Älter sein
- HIV-positiv sein
Die besten Vitamin B12-Quellen auf Tierbasis
Mageres Rindfleisch
Eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch liefert etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 und deckt damit mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Grillen Sie mageres Rindfleisch mit Ihren Lieblingsgewürzen für eine schmackhafte und nährstoffreiche Mahlzeit und kombinieren Sie es mit buntem Gemüse, fügen Sie es zu Pfannengerichten hinzu oder genießen Sie es auf einem Salat für ein nährstoffreiches Gericht.
Molkereiprodukte
Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Hüttenkäse sind nicht nur reich an B12, sondern enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eiweiß. Verwenden Sie Milch als Grundlage für Smoothies und Overnight Oats, genießen Sie Hüttenkäse in Backwaren, Frühstücksbowls oder Eiern, und kombinieren Sie Joghurt mit frischen Früchten und Nüssen für einen leckeren und nahrhaften Snack.
Huhn
Eine Tasse gehackte Hühnerbrust enthält 0,5 Mikrogramm Vitamin B12, etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs. Genießen Sie ihn gebraten, gegrillt, geraspelt oder gebacken in Gerichten wie Pasta, Fajitas, Salaten, Suppen und Pfannengerichten.
Fisch
Fettige Fische wie Lachs enthalten etwa 2,7 Mikrogramm Vitamin B12 pro 3 Unzen – mehr als Ihr Tagesbedarf in einer einzigen Portion! Genießen Sie gegrillten oder gebackenen Lachs als Topping für Salate, zusammen mit gebratenem Gemüse oder auf Toast oder
Tacos
.
Muscheln
Venusmuscheln, Jakobsmuscheln und Austern gehören zu den vielen Schalentieren, die einen hohen Vitamin-B12-Gehalt aufweisen. Venusmuscheln zum Beispiel enthalten über 80 Mikrogramm Vitamin B12 pro 3-Unzen-Portion, während Muscheln und Austern 20 bzw. 16 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion liefern. Genießen Sie Muscheln in einer Meeresfrüchte-Pasta, mischen Sie sie in Suppen oder servieren Sie sie gegrillt mit einem Spritzer Zitrone!
Eier
Ein großes Ei enthält etwa 0,6 Mikrogramm Vitamin B12 –
sofern man das Eigelb mit einbezieht
! Während das Eiweiß konzentrierte Mengen an Eiweiß enthält, befindet sich der Großteil der nährstoffreichen Vorteile von Eiern im Eigelb (einschließlich B12). Genießen Sie sie als Rührei mit Gemüse, in einem Omelett oder hartgekocht als Eiweißbeilage oder als schnellen und nahrhaften Snack.
Die pflanzlichen Quellen für Vitamin B12
Nährhefe
Diese deaktivierte Hefe wird häufig verwendet, um pflanzlichen Gerichten einen käsigen Geschmack zu verleihen, und ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind. Die Menge pro Portion kann zwar je nach Marke variieren, aber man kann davon ausgehen, dass man etwa 1,5 bis 6 Mikrogramm Vitamin B12 pro Esslöffel findet. Genießen Sie ihn in Nudelgerichten, über Popcorn gestreut oder in jedem Rezept als milchfreie Alternative zu Käse!
Angereicherte Lebensmittel
In Anbetracht der potenziellen Nährstofflücken in der pflanzlichen Ernährung werden viele Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 angereichert. Von pflanzlicher Milch und Müsli bis hin zu Energieriegeln und Superfood-Getränken bieten angereicherte Optionen eine bequeme und effektive Möglichkeit für Menschen, die eine pflanzliche Lebensweise verfolgen, ihren Vitamin B12-Bedarf zu decken. Wenn Sie sich für angereicherte Produkte entscheiden, achten Sie immer auf das Etikett der Inhaltsstoffe und versuchen Sie, sich an Vollwertkost zu halten!
Tempeh
Tempeh ist eine großartige proteinreiche Option für pflanzliche Esser, die eine beachtliche Menge an Vitamin B12 enthält. Der Gehalt ist zwar nicht so hoch wie in einigen tierischen Produkten (etwa 0,12 Mikrogramm pro 100 Gramm), aber durch den Fermentationsprozess wird die Bioverfügbarkeit für eine bessere Aufnahme erhöht. Köstlich mariniert und als Fleischalternative in Pfannengerichten, Nourish Bowls oder in jedem Gericht!
Und wenn Sie einfach keine Vitamin-B12-Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen können, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine weitere Möglichkeit, um einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten.
Vitamin B12 zur Unterstützung der Energie
Haben Sie das Gefühl, dass Sie um 15.00 Uhr nicht mehr weiterkommen oder fällt es Ihnen schwer, die Augen tagsüber offen zu halten? Bevor Sie zur vierten Tasse Kaffee greifen, vergewissern Sie sich, dass Sie genügend Vitamin B12 essen und aufnehmen! Wenn Sie Symptome eines Vitamin-B12-Mangels (z. B. chronische Müdigkeit) verspüren, bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Vitamin-B12-Spiegel zu überprüfen – ein einfacher Bluttest genügt. Wenn Sie tatsächlich einen zu niedrigen Spiegel haben, kann die Aufnahme von Vitamin-B12-Lebensmitteln in Ihre Ernährung Ihnen helfen, Ihren Spiegel in Schach zu halten und sich hoffentlich auch ein wenig energiegeladener zu fühlen!
