Die besten und schlechtesten Lebensmittel für Typ-2-Diabetes

Einer der wichtigsten Aspekte für einen guten Umgang mit Typ-2-Diabetes ist es, darauf zu achten, was man isst. Neben Medikamenten, die verschrieben werden können, und Lebensgewohnheiten wie Bewegung ist die Ernährung eine wichtige Komponente zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels.

Immer wenn Sie essen, schüttet Ihr Körper Insulin aus, um die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Bestimmte Lebensmittel führen zu einem drastischen Anstieg des Blutzuckerspiegels (und zur Ausschüttung von Insulin), während andere nicht ganz so starke Auswirkungen haben. Wenn Sie
Typ-2-Diabetes
Ihr Körper produziert zwar Insulin, spricht aber nicht gut darauf an – dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.

Eine gesunde Ernährungsweise ist für eine optimale Blutzuckerkontrolle unerlässlich. Lassen Sie uns die besten und schlechtesten Lebensmittel für Typ-2-Diabetes untersuchen.

Die besten Lebensmittel für Typ-2-Diabetes

Wenn Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren können, sollten Sie auf diese Lebensmittel nicht verzichten.

Nicht stärkehaltige Gemüsesorten

Hören Sie, Gemüse ist immer eine gute Wahl – aber bestimmte Sorten enthalten mehr Kohlenhydrate, die so genannte Stärke, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Zum Beispiel Kartoffeln und Kürbisse.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf
nicht-stärkehaltige Gemüsesorten
wie:

Grünes Blattgemüse
Brokkoli
Blumenkohl
Rosenkohl
Spargel
Lauch
Sellerie
Essiggurken

Diese nicht stärkehaltigen Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen, die ihre Verdauung verlangsamen und die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel minimieren, wenn Sie sie verzehren. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Vollkorn

Heutzutage gibt es scheinbar unendlich viele Arten von Getreideprodukten, egal ob es sich um Mehl im Backregal, Nudeln, Brot, Tortillas oder Snack-Cracker handelt.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass einige von ihnen aus Vollkornprodukten hergestellt werden, die reich an Ballaststoffen sind, einem
komplexes Kohlenhydrat
. Andere werden aus hochgradig raffiniertem Getreide hergestellt, dem ein Großteil der Ballaststoffe entzogen wurde, und werden manchmal als einfache Kohlenhydrate. Vollkorngetreide wird langsamer verdaut, was die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel auf ein Minimum reduziert.

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

Quinoa
Brauner Reis
100% Weizenvollkornmehl
Amaranth
Hafer
Hirse
Gerste

Magere Proteine

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Blutzuckerkontrolle und die Sättigung. Es ist nicht schwer, Eiweiß in unserer Ernährung zu finden, aber es ist dennoch wichtig, gute Quellen zu wählen, die auch wenig gesättigte Fette und viele andere Nährstoffe enthalten.

Einige
Forschung legt nahe
dass pflanzliches Eiweiß im Vergleich zu tierischem Eiweiß besser für die Blutzuckerkontrolle und das Typ-2-Diabetes-Risiko ist.

Beispiele für magere Proteine sind:

Fisch und Meeresfrüchte
Huhn
Türkei
Eier
Tofu und Tempeh
Bohnen
Erbsen
Linsen

Gesunde Fette

Typ-2-Diabetes ist auch mit einem
einem erhöhten Risiko
für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb ist es so wichtig, gesunde Fette den Fetten vorzuziehen, die zu verstopften Arterien führen können.
Ungesättigte Fette
sind gut für Herz, Haut, Augen, Gehirn und Haare.

Beispiele für ungesättigte gesunde Fette sind:

Nüsse
Saatgut
Avocados
Olivenöl
Oliven

Glykämiearme Früchte

Genau wie Gemüse sind auch alle Früchte gut für Sie und sollten nicht gemieden werden. Bestimmte Obstsorten können sich jedoch stärker auf Ihren Blutzucker auswirken als andere. Wenn Sie feststellen, dass bestimmte Früchte hohe Werte verursachen, sollten Sie mehr Früchte mit niedrigem glykämischen Anteil in Ihre Ernährung aufnehmen.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 1-100, mit der die
die Auswirkungen von Lebensmitteln
auf den Blutzucker. Je höher die Zahl, desto größer die Wirkung. Wenn Sie stattdessen Früchte wählen, die meist am unteren Ende der GI-Skala liegen, können Sie Ihr Blutzuckermanagement verbessern.

Beispiele für niedrig-glykämische Früchte sind:

Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren
Äpfel
Zitrusfrüchte, wie Orangen, Zitronen und Grapefruits

Beachten Sie, dass Grapefruit bekannt dafür ist, mit bestimmten Diabetes-Medikamenten zu interagieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, wenn Sie unsicher sind. Vermeiden Sie Obstkonserven, da sie oft Zucker enthalten. Trockenfrüchte und Fruchtsäfte sind sehr konzentrierte Zuckerquellen und sollten nur in begrenztem Umfang verzehrt werden.

Die schlimmsten Lebensmittel für Typ-2-Diabetes

Andererseits können viele Lebensmittel beim Verzehr eine stärkere Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Diese Arten von Lebensmitteln sind auch insgesamt weniger gesund, so dass sie in der Regel ohnehin auf ein Minimum reduziert werden sollten.

Raffinierte Kohlenhydrate

Im Vergleich zu ihren komplexen Gegenstücken,
raffinierte (oder einfache) Kohlenhydrate
sind ballaststoffarm und werden schnell verdaut, was zu einer schnellen Blutzuckerreaktion führt.

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:

Weißbrot und Nudeln
Getreide mit hohem Zuckerzusatz
Gebäck und Donuts
Cookies
Kartoffelchips

Zuckerhaltige Getränke

Sie sind nicht nur eine Dose flüssigen Zuckers ohne jeden Nährwert, sondern werden auch mit einer
Insulinresistenz in Verbindung gebracht
. Halten Sie sich möglichst von zuckerhaltigen Getränken fern (und von Getränken, die gesüßt sind mit
künstliche Süßstoffe
), sondern wählen Sie stattdessen einfaches Wasser und ungesüßtes Selterswasser, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Beispiele für zuckerhaltige Getränke sind:

Fruchtsäfte
Energy-Drinks
Vitaminhaltige Getränke
Soda
Bestimmte Kombuchas

Ultra-verarbeitete Lebensmittel

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel wurden in einem sehr hohen Maße verarbeitet, wobei der Großteil der natürlichen Nährstoffe und jeder Anschein der ursprünglichen Zutaten, aus denen sie hergestellt wurden, entfernt wurde. Ein hoher Verbrauch an
ultra-verarbeitete Lebensmittel
wird neben anderen Gesundheitsproblemen mit einer verschlechterten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Ein Beispiel für ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel wäre die Umwandlung eines Vollkorngetreides in einen frittierten Donut-Teig, da es zu raffiniertem Weißmehl verarbeitet wird, dem gesättigte Fette, Zucker und andere Zutaten hinzugefügt werden, um ein Endprodukt zu erhalten.

Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind:

Fast Food (z. B. Brathähnchen, Cheeseburger, Tacos aus dem Drive-Thru)
Donuts und Gebäck
Abgepackte Snacks
Frittierte Artikel

Kochsalzreiche Lebensmittel

Aufgrund des erhöhten Risikos für Herzprobleme bei Typ-2-Diabetes ist es auch wichtig, auf Folgendes zu achten
Ihre Natrium- (Salz-) Aufnahme
. Eine Ernährung mit hohem Natriumgehalt kann Ihren Blutdruck erhöhen. Neben der Minimierung der Kochsalzmenge, die Sie zu Hause verwenden, können bestimmte Lebensmittel Ihrer Ernährung viel Natrium hinzufügen.

Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Natriumgehalt sind:

Verarbeitetes Fleisch, wie Hot Dogs, Speck und Wurst
Suppen in Dosen
Gewürze, wie Sojasauce, einige Salatdressings, Tomatensauce und andere zubereitete Nudelsaucen
Salzige Snacks, wie Brezeln und Kartoffelchips

Übermäßiger Alkoholkonsum

Alkohol kann
unterschiedliche Auswirkungen haben
Der Einfluss von Alkohol auf den Blutzuckerspiegel hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die konsumierte Menge, die Art des Alkohols und die Frage, ob er mit dem Essen konsumiert wird.

Ein mäßiger Alkoholkonsum kann zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen, während ein übermäßiger Konsum das Gegenteil bewirken kann. Wenn der Alkoholkonsum den Blutzucker zunächst erhöht, besteht auch die Gefahr einer verzögerten Hypoglykämie, bei der der Blutzucker später stark abfällt.

Unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht, ist es wichtig, Alkohol verantwortungsbewusst zu konsumieren. Wenn du nicht trinkst, gibt es keinen Grund, damit anzufangen. Wenn Sie mäßig trinken (definiert als 2 Getränke oder weniger am Tag für Männer und 1 Getränk oder weniger am Tag für Frauen), achten Sie auf die Häufigkeit und Menge und überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel entsprechend.

Ausgewogenheit in Ihrer Diabetes-freundlichen Ernährung

Wer an Typ-2-Diabetes leidet, muss wissen und verstehen, wie sich bestimmte Lebensmittel und Getränke auf seinen Blutzucker auswirken. Auch wenn es eine gute Idee ist, den Lebensmitteln auf der obigen “Besten”-Liste Priorität einzuräumen, bedeutet das nicht, dass Sie jedes einzelne Lebensmittel, das nicht in diese Kategorie passt, meiden müssen.

Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel darauf, dass sie reich an Ballaststoffen, wenig gesättigten Fettsäuren, magerem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wenn Sie Fragen haben, kann es hilfreich sein, sich mit einem registrierten Diätassistenten oder zertifizierten Diabetesberater zu treffen.