Wenn Sie jemand sind, dessen Leben regelmäßig von Kopfschmerzen unterbrochen wird, dann fühlen wir mit Ihnen.
Wenn Ihr Kopf pocht, kann es unmöglich sein, irgendetwas zu tun, einschließlich sich zu entspannen.
Es gibt zwar viele Ursachen für Kopfschmerzen, aber die gute Nachricht ist, dass es alltägliche Dinge gibt, die Sie tun können, um Ihr Risiko und die Häufigkeit von Kopfschmerzen zu verringern.
Eine der besten Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen und Kopfschmerzen in Schach zu halten, besteht darin, Ihre Ernährung zu optimieren.
Das bedeutet, dass Sie mehr Lebensmittel zur Vorbeugung von Kopfschmerzen zu sich nehmen und den Verzehr bestimmter Lebensmittel, die bekanntermaßen Kopfschmerzen auslösen, reduzieren.
Schauen wir uns die besten und schlechtesten Lebensmittel gegen Kopfschmerzen an.
Was ist der Zusammenhang zwischen Essen und Kopfschmerzen?
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Kopfschmerzen ist nicht nur “in Ihrem Kopf”.
Dieser Zusammenhang ist wissenschaftlich gut belegt, denn bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können Kopfschmerzen entweder auslösen oder lindern.
Niedriger Gehalt an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffensowie die Flüssigkeitszufuhr tragen häufig zum Auftreten von Migräne und Spannungskopfschmerzen bei.
So können beispielsweise magnesiumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse und Nüsse dazu beitragen, die Blutgefäße zu entspannen und die Häufigkeit von Kopfschmerzen zu verringern.
Andererseits enthalten Auslöser wie extrem verarbeitete Lebensmittel und Alkohol Verbindungen wie Nitrate und Tyramin, die Kopfschmerzen hervorrufen können.
Außerdem glauben einige Forscher dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Migräne, zellulärer Dysfunktion auf mitochondrialer Ebene (im so genannten “Kraftwerk der Zelle”, in dem Energie produziert wird) und einem suboptimalen Antioxidantienstatus.In manchen Fällen hilft eine Eliminationsdiät (unter Aufsicht eines Ernährungsberaters) dabei, Ihre spezifischen Auslöser.
Overall, staying hydrated and eating a balanced diet can be especially effective for preventing headaches (and supporting your overall health and wellness).
Die 10 besten Lebensmittel für Kopfschmerzgeplagte
Lassen Sie uns mit einigen der besten Dinge beginnen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen (oder mehr davon essen) können, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen und Kopfschmerzen zu reduzieren – und warum sie für diesen Zweck so gut sind.
#1 Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Römersalat sind reich an Magnesium, von dem bekannt ist, dass es die Häufigkeit von Kopfschmerzen, insbesondere Migräne, reduziert.
Magnesium hilft zu entspannen Blutgefäße und regulieren die Nervenfunktion, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Spannungs- und Migränekopfschmerzen verringert wird.
Dieses Grünzeug ist außerdem vollgepackt mit Antioxidantien die Entzündungen reduzieren, die ein häufiger Auslöser für Kopfschmerzen sind.
Wie Sie hinzufügen: Verwenden Sie Blattgemüse in Salaten, Wraps, Sandwiches oder in Suppen.
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#2 Mandeln
Mandeln sind eine großartige Quelle für Magnesium.
Sie liefern auch Riboflavin (Vitamin B2), das die Energieproduktion des Gehirns unterstützt und die Häufigkeit von Kopfschmerzen verringern kann.Wie man es hinzufügt: Naschen Sie eine Handvoll Mandeln am Nachmittag oder fügen Sie sie zu Haferflocken, Joghurt und Studentenfutter hinzu.
Sie können sie auch in Form von Mandelbutter oder selbstgemachter Mandelmilch als nahrhafte milchfreie Alternative genießen.
#3 Fetter Fisch
Fettfische wie Thunfisch, Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Entzündungen sind einer der Hauptauslöser für viele Arten von Kopfschmerzen, insbesondere für Migräne.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch die Durchblutung und senken den Blutdruck, was die Kopfschmerzsymptome lindern kann, da sie die gesunde Durchblutung Ihres Gehirns fördern.
Wie Sie hinzufügen: Fügen Sie Thunfisch zu Ihrem Salat hinzu, genießen Sie Makrele auf dem Grill oder bereiten Sie eine Poke Bowl aus Sushi-Lachs zu.
Ziel ist es, ihn zu genießen 2-3 Mal pro Woche für den größten Nutzen von Omega-3!
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#4 Beeren
Beeren sind reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Vitamin C, die helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen und Entzündungen zu bekämpfen.
Indem sie Entzündungen im Körper reduzieren, können Beeren dazu beitragen, die Auslöser von Kopfschmerzen zu lindern.
Außerdem unterstützen sie die Gesundheit der Gefäße und sorgen dafür, dass das Gehirn optimal durchblutet wird, was die Intensität der Kopfschmerzen verringern kann.
Wie Sie hinzufügen: Essen Sie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren pur oder geben Sie sie in Salate, Joghurt, Smoothies und Haferflocken.
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#5 Ingwer
Ingwer hat natürliche entzündungshemmende Eigenschaften und wirkt gegen ÜbelkeitDas macht es zu einem beliebten Hausmittel für Kopfschmerzpatienten.
Außerdem kann es Prostaglandine blockierenChemikalien, die Muskelkontraktionen und Entzündungen auslösen, die oft zu Kopfschmerzen führen.
Ingwer kann auch besonders hilfreich sein bei Übelkeit reduzieren die manchmal mit Migräne einhergeht.
Wie Sie hinzufügen: Geben Sie frische Ingwerwurzel in Smoothies oder gepresste Säfte, verwenden Sie getrockneten Ingwer in warmen Suppen und Pfannengerichten oder fügen Sie Ingwer zu Milchkaffees und Backwaren wie Muffins für einen warmen und würzigen Geschmacksschub hinzu.
#6 Wassermelone
Dehydrierung ist eine häufige Ursache für Kopfschmerzen, und Wassermelone ist aufgrund ihres hohen Wassergehalts ein ausgezeichnetes hydratisierendes Nahrungsmittel.
Hydratisiert bleiben hilft, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und verhindert die Verengung der Blutgefäße, die Kopfschmerzen verursachen kann.
Wasserreiche Früchte wie Wassermelone sind ideal, um dehydrationsbedingten Kopfschmerzen vorzubeugen.
Wie Sie hinzufügen: Genießen Sie eine Scheibe Wassermelone pur oder schneiden Sie sie klein, um sie in Obstsalat und Smoothies zu geben.
#7 Avocados
Avocados sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Kalium und Magnesium, die alle einen gesunden Blutfluss unterstützen und Kopfschmerzauslöser wie Muskelverspannungen reduzieren. Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewicht, während Magnesium zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.
Ganz zu schweigen davon, dass Avocados reich an Antioxidantien sind, die Entzündungen bekämpfen.
Wie Sie hinzufügen: Schmieren Sie Avocado auf Toast oder Bagel, fügen Sie sie zu Sandwiches, Suppen und Nudelgerichten hinzu, machen Sie Guacamole oder verwenden Sie sie als Topping für Burritos und Tacos.
#8 Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin, die Vitamine C und B6 sowie Kalium, die alle die Gesundheit des Gehirns unterstützen und Kopfschmerzen vorbeugen können.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Nährstoffe helfen, Verspannungen zu lindern und das Risiko von Migräne zu verringern.
Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindert so Zuckerabstürze, die Kopfschmerzen auslösen oder verschlimmern können.
Wie Sie hinzufügen: Genießen Sie Süßkartoffeln süß oder herzhaft zubereitet in Suppen, Pfannengerichten, Buddha-Schalen oder sogar in Backwaren und Joghurtschalen.
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#9 Haferflocken
Haferflocken sind ein langsam verdauliches Kohlenhydrat die eine ständige Glukosequelle für das Gehirn darstellt.
Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann Kopfschmerzen auslösen, und Haferflocken helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Haferflocken enthalten außerdem viel Magnesium und Eisen, Nährstoffe, die zur Vorbeugung von Kopfschmerzen aufgrund von Nährstoffmangel wichtig sind.
Wie Sie hinzufügen: Machen Sie eine Haferflocken-Frühstücksschüssel mit Beeren, verwenden Sie Hafermehl in Muffins und Backwaren anstelle von raffiniertem Mehl oder fügen Sie Haferflocken für einen Ballaststoffschub zu Smoothies hinzu.
#10 Kirschen
Kirschen (und zwar, Sauerkirschsaft) sind eine gute Quelle für Melatonin, ein natürlich vorkommendes Hormon, das von Ihrem Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um Spannungskopfschmerzen vorzubeugen, die durch Schlafmangel verursacht werden.
Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, darunter Anthocyane und Quercetin, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und zur Linderung von Kopfschmerzsymptomen beitragen können.
Kirschen können besonders hilfreich sein, um die Schlafqualität zu verbessern und Entzündungen bei Kopfschmerzpatienten zu reduzieren.
Wie Sie hinzufügen: Essen Sie die Kirschen pur oder schneiden Sie sie für Salate, Haferflocken oder Smoothies in Scheiben.
5 Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie zu Kopfschmerzen neigen
Jetzt, da Sie wissen, worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten, können Sie überlegen, wie diese Lebensmittel einen Teil des Platzes einnehmen können, der von Lebensmitteln eingenommen wird, die ein höheres Risiko für die Entstehung von Kopfschmerzen darstellen.
Beachten Sie, dass nicht bei jedem ein Zusammenhang zwischen diesen Lebensmitteln und Kopfschmerzen besteht. Es ist also wichtig, dass Sie Ihre Auslöser erkennen und sich auf diese konzentrieren.
#1 Gereifte Käsesorten
Gereifte Käsesorten (wie Bleu-Käse, Cheddar und Parmesan) enthalten hohe Mengen an Tyramin, einer natürlich vorkommenden Verbindung, die sich bildet, wenn Eiweiß während des Alterungsprozesses abgebaut wird. Tyramin kann die Blutgefäße verengen oder erweitern, was Folgendes auslösen kann Kopfschmerzen bei empfindlichen Personen, insbesondere bei solchen, die zu Migräne neigen.
Tyramin beeinflusst den Neurotransmitterspiegel im Gehirn, was zu Kopfschmerzen beitragen kann.
Probieren Sie anstelle von gereiftem Käse nicht gereifte Käsesorten wie Mozzarella, Feta und Hüttenkäse.
Oder entscheiden Sie sich für milchfreie Käsealternativen wie Mandelmilch oder andere Käsesorten auf Nussbasis.
#2 Verarbeitete Fleischsorten
Verarbeitetes Fleisch, wie z.B. Hot Dogs und Speck, enthält oft einen hohen Anteil an Nitraten, Konservierungsstoffen, die zur Verbesserung von Farbe und Geschmack verwendet werden.
Diese Verbindungen können die Blutgefäße erweitern und die Durchblutung des Gehirns erhöhen, was möglicherweise Kopfschmerzen auslösen, insbesondere Migräne.
Außerdem enthält verarbeitetes Fleisch viel Natrium, was zu Dehydrierung führen kann, einer bekannten Ursache für Kopfschmerzen, insbesondere wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Ersetzen Sie diese durch weniger verarbeitete Fleischsorten wie gebratenes Hähnchen oder entscheiden Sie sich für mehr pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte.
#3 Alkohol
Alkohol kann sich auf Menschen unterschiedlich auswirken.
Alkoholische Getränke, insbesondere Rotwein, enthalten jedoch Verbindungen wie Gerbstoffe und Sulfite, die Kopfschmerzen auslösen indem sie die Erweiterung der Blutgefäße und Entzündungen verursachen.
Auch Bier und Schnaps können Übeltäter sein.
Alkohol entzieht dem Körper außerdem Wasser, was zu Verspannungen und dehydrationsbedingten Kopfschmerzen führen kann.
Probieren Sie Mocktails anstelle von Alkohol die ohne den Alkohol ähnlich schmecken und oft auch funktionelle Vorteile haben.
#4 Koffein
Während kleine Mengen Koffein Kopfschmerzen lindern können, kann zu viel Koffein oder Koffeinentzug den gegenteiligen Effekt haben und sie auslösen.
Ein übermäßiger Konsum kann zu Abhängigkeit führen, und wenn die Koffeinzufuhr abrupt reduziert wird, können Entzugserscheinungen, einschließlich Kopfschmerzen, auftreten.
Koffein führt auch zu einer Verengung der Blutgefäße, und wenn es den Körper verlässt, kann die plötzliche Erweiterung dieser Gefäße zu erneuten Kopfschmerzen führen.
Wenn Koffein bei Ihnen Kopfschmerzen auslöst, wählen Sie stattdessen entkoffeinierte Tees und Kaffees oder setzen Sie auf andere feuchtigkeitsspendende Getränke wie Wasser mit Fruchtzusatz oder Selterswasser.
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#5 Künstliche Süßstoffe
Manche Menschen reagieren empfindlich auf künstliche Süßstoffe wie Aspartam, die Kopfschmerzen auslösen kann und Migräne.
Aspartam kann Gehirnchemikalien wie Serotonin beeinträchtigen und die Funktion der Blutgefäße verändern, was zu Kopfschmerzen führen kann.
Auch wenn der genaue Mechanismus noch nicht vollständig geklärt ist, haben Studien gezeigt, dass Aspartam bei bestimmten Personen Kopfschmerzen auslösen kann, insbesondere bei solchen, die zu Migräne neigen.
Aspartam ist häufig in zuckerfreien und zuckerarmen Produkten enthalten. Achten Sie also auf das Etikett der Inhaltsstoffe von Lebensmitteln und Getränken, wenn Sie glauben, dass er ein Auslöser für Sie ist.
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Mit Ernährung den Kopfschmerzen zuvorkommen
Alles in allem ist eines der wirksamsten Dinge, die Sie zur Vorbeugung und Behandlung von Kopfschmerzen tun können, die Überprüfung der Qualität Ihrer Ernährung.
Konzentrieren Sie sich auf Möglichkeiten, minimal verarbeitete Nährstoffquellen wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Antioxidantien und B-Vitamine zu erhöhen und gleichzeitig die Aufnahme von extrem verarbeiteten und entzündungsfördernden Lebensmitteln (und Getränken) zu reduzieren.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass chronische Kopfschmerzen und Migräne oft mehrere Ursachen haben.
Wenn Ihre Kopfschmerzen anhalten oder sich verschlimmern, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sich individuell beraten zu lassen.
