Wenn es darum geht, ein langes, gesundes Leben zu führen, spielt das, was Sie essen, eine entscheidende Rolle. In der Tat ist es eine der einflussreichsten Faktoren, gleich neben Bewegung und Schlaf. Einfach ausgedrückt: Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können Ihren Körper entweder mit Energie versorgen und nähren oder zu chronischen Krankheiten beitragen. Auch wenn das hart klingt, zeigt die Forschung, dass der Genuss von verarbeitet und entzündungsfördernde Lebensmittel können das Risiko für chronische Krankheiten deutlich erhöhen, während die Aufnahme von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung helfen kann Entzündungen zu reduzieren, Ihr Immunsystem zu stärkenund sogar Ihr Risiko für chronische Krankheiten senken wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Im Folgenden finden Sie die besten Lebensmittel, die Krankheiten bekämpfen, und einfache Möglichkeiten, sie zu genießen!
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Die 12 besten Lebensmittel zur Krankheitsbekämpfung, laut Forschung
#1 Dunkles Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind ernährungsphysiologische Kraftpakete reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind besonders reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Folsäure, Eisen und Kalzium, was sie für die allgemeine Gesundheit unerlässlich macht. Ihre Antioxidantien, wie Lutein und Beta-Carotin, bekämpfen oxidativen Stress, der mit Alterung und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs. Außerdem unterstützt ihr hoher Ballaststoffgehalt die Darmgesundheit und reguliert den Blutzuckerspiegel, Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Stoffwechselstörungen.
Wie Sie ihn genießen können: Geben Sie eine Handvoll Spinat in Ihren morgendlichen Smoothie, mischen Sie Grünkohl oder Rucola in Ihren Salat, braten Sie Spinat oder Bok Choy mit Knoblauch für eine einfache Beilage an oder verwenden Sie eine Mischung als Grundlage für nahrhafte Körnerschalen.
#2 Beeren
Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeerenund Brombeeren sind klein, aber mächtig, wenn es um die Krankheit bekämpfende Ernährung. Diese bunten Früchte sind vollgepackt mit Antioxidantien, insbesondere Anthocyanendie ihnen ihre leuchtenden Farben verleihen und helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit unterstützen. Der regelmäßige Verzehr von Beeren wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, kognitiven Abbau und bestimmte Arten von Krebs – ihre Antioxidantien helfen, die Zellen vor Schäden zu schützen, während ihre entzündungshemmenden Eigenschaften die Immunfunktion unterstützen.
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Wie man sie genießt: Fügen Sie frische oder gefrorene Beeren zu Smoothies, Haferflocken oder Joghurt hinzu, verwenden Sie sie in Salaten, um ihnen einen Hauch von Süße zu verleihen, oder genießen Sie sie als gesunden Snack für sich allein.
#3 Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle gehören zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Diese gesunden Fette sind bekannt für ihre starke entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern wie Herzkrankheiten und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer. Ganz zu schweigen davon, dass sie reich sind an hochwertiges Eiweiß, Vitamin Dund SelenNährstoffe, die mit einer verbesserten Langlebigkeit, Gehirngesundheit und Immunfunktion in Verbindung gebracht werden.
Wie man sie genießt: Grillen oder backen Sie Lachs als Hauptgericht, verwenden Sie Sardinen oder Thunfisch aus der Dose in Salaten und Sandwiches oder genießen Sie geräucherte Makrele als schmackhaften Snack oder Vorspeise.
#4 Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütiges Gemüsewie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl, sind bekannt für ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften. Dieses Gemüse ist reich an den Vitaminen C, K und Folsäure und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem einzigartige Pflanzenstoffe wie Sulforaphan und Indol-3-Carbinoldie nachweislich eine starke antioxidative und krebshemmende Wirkung haben. Kreuzblütlergemüse enthält außerdem Glucosinolate, Verbindungen, die nachweislich Enzyme in Ihrem Körper aktivieren, die schädliche Substanzen entgiften.
Wie Sie ihn genießen können: Braten Sie Rosenkohl oder Blumenkohl für eine knusprige Beilage, dämpfen Sie Brokkoli, um seine Nährstoffe zu erhalten, oder verwenden Sie Kohl in Eintöpfen und Pfannengerichten.
#5 Nüsse und Samen
Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerneund Leinsamensind nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Sie sind besonders reich an Omega-3-FettsäurenVitamin E, Magnesium und Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen wird mit einem geringerem Risiko für Herzkrankheiten, einer verbesserten Gehirngesundheit, Gewichtsmanagement und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Wie man sie genießt: Streuen Sie Chia- oder Hanfsamen über Joghurt oder Haferflocken, verwenden Sie Mandel- oder Sonnenblumenbutter als Brotaufstrich, streuen Sie gemischte Nüsse in Salate oder naschen Sie eine Handvoll Kürbiskerne und Walnüsse für einen Energieschub.
#6 Knoblauch
Knoblauch wird seit Jahrhunderten wegen seiner medizinischen Eigenschaften geschätzt und ist nach wie vor eines der wirksamsten natürlichen Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Krankheiten. Reich an Schwefelverbindungen wie Allicinverfügt Knoblauch über starke antimikrobielle, antiviraleund entzündungshemmende Wirkungen. Er enthält außerdem Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit und Immunität unterstützen. Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch wird in Verbindung gebracht mit verbesserte Immunfunktion und ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten. Außerdem kann es dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Verbesserung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.
Wie Sie genießen können: Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie den zerdrückten oder gehackten Knoblauch vor dem Kochen 10 Minuten ziehen lassen, um seine nützlichen Inhaltsstoffe zu aktivieren. Verwenden Sie ihn in Suppen, Pfannengerichten, gebratenem Gemüse oder Salatdressings.
#7 Vollkorn
Vollkorngetreidewie z.B. Quinoa, Hafer, brauner Reis, Gerste und Vollkornweizen, sind kraftvolle Lebensmittel für Langlebigkeit die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten ganze Körner alle Teile des Getreidekorns (Kleie, Keim und Endosperm) und bieten mehr Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile. Dies hilft dabei die Darmgesundheit unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulierenund senken den Cholesterinspiegel, wodurch das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringert wird. Außerdem zeigt die Forschung, dass ihre Antioxidantien eine Rolle spielen bei Reduzierung der Entzündungsmarker.
Wie Sie es genießen können: Beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken, tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis oder Quinoa, entscheiden Sie sich für Sauerteigbrot, backen Sie mit Hafermehl oder geben Sie Gerste zu Suppen und Eintöpfen.
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#8 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sind nährstoffreiche Lebensmittel, die eine kraftvolle Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien bieten. Sie sind besonders reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen und enthalten starke Antioxidantien, die mit Langlebigkeit und allgemeiner Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Hülsenfrüchte sind in der Tat ein Grundnahrungsmittel in Langlebigkeitsdiäten wie die Blue Zones, und die Forschung hat herausgefunden, dassder Verzehr von nur 20 Gramm pro Tag das Sterberisiko verringern kann um bis zu 6% reduzieren kann! Und, weil sie reich an pflanzlichem Eiweißsind sie eine hervorragende Alternative zu Fleisch und helfen bei der Gewichtskontrolle und der Verringerung von Entzündungen, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind.
Wie Sie genießen können: Verwenden Sie Linsen in Salaten, machen Sie Hummus mit Kichererbsen, fügen Sie weiße Bohnen zu Eintöpfen oder Suppen hinzu oder versuchen Sie es mit Backwaren wie Keksteig aus Kichererbsen oder Brownies aus schwarzen Bohnen.
#9 Grüner Tee
Grüner Tee ist ein Top-Lebensmittel für Langlebigkeit voller Polyphenole, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), ein starkes Antioxidans. Bei so vielen krankheitsbekämpfenden Eigenschaften ist es kein Wunder, dass grüner Tee oft als ein Superfood. EGCG hilft, Entzündungen zu reduzierenfreie Radikale zu neutralisieren und die Gesundheit der Zellen zu unterstützen, während L-Theanineine Aminosäure, die Entspannung und geistige Klarheit fördert, hilft, Stress zu reduzieren und die kognitive Funktion zu unterstützen. Außerdem hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr unterstützen den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und senken das Risiko von Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und die Parkinsonsche Krankheit.
Wie Sie ihn genießen können: Brühen Sie ihn heiß oder kalt auf, fügen Sie eine Scheibe Ingwer oder Zitrone für zusätzlichen Geschmack hinzu oder mischen Sie Matcha-Pulver in Smoothies, Backwaren oder wärmende Milchkaffees.
#10 Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Tempeh sind reich an Probiotika – nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit fördern.. Und wie wir herausgefunden haben, ist die Gesundheit des Darms der Schlüssel zu Krankheit besiegen und Steigerung der Langlebigkeit! Verbunden mit einem stärkeres Immunsystem, verbesserte Verdauungund reduzierte Entzündungenkann die regelmäßige Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln in Ihre Ernährung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen.
Wie Sie genießen können: Fügen Sie Kimchi oder Sauerkraut zu Sandwiches oder Getreideschalen hinzu, verwenden Sie Miso zum Würzen von Suppen, genießen Sie Joghurt oder Kefir als Snack oder integrieren Sie Tempeh in Pfannengerichte und Salate.
#11 Süßkartoffeln
Süßkartoffeln, ein nährstoffreiches Wurzelgemüse, sind eine Hauptzutat in Langlebigkeitsdiäten wie der Blauen Zonen. Reich an Beta-Carotin, ein starkes Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, unterstützen Süßkartoffeln die Sehkraft, die Immunität und die Gesundheit der Haut. Sie sind außerdem reich an Vitamin C, Kalium und Magnesium. Süßkartoffeln werden mit einer Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress inVerbindung gebracht. Außerdem unterstützen sie nachweislich die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks und können sich positiv auf die Gesundheit der Leber auswirken.
Wie man sie genießt: Braten Sie Süßkartoffelspalten, pürieren Sie sie als Beilage, verwenden Sie sie als Alternative zu Toast oder geben Sie sie zu Suppen, Eintöpfen und Currys.
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Zartbitterschokolade #12
Dunkle Schokolade, insbesondere Sorten mit mindestens 70% Kakaoanteil, ist mehr als nur eine süße Leckerei – sie ist ein Superfood in Verbindung mit Langlebigkeit und Krankheitsvorbeugung. Dunkle Schokolade ist vollgepackt mit Flavonoiden, einer Art von Antioxidantien, die nachweislich Entzündungen reduzieren, Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und die Herz- und Stoffwechselgesundheit. Er ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Ballaststoffe und enthält sogar stimmungsaufhellende Wirkung dank seiner Fähigkeit, die die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.
Wie man sie genießt: Genießen Sie ein kleines Quadrat dunkler Schokolade als Dessert, schmelzen Sie es, um es über Obst zu träufeln, oder fügen Sie Kakaopulver zu Smoothies und Backwaren hinzu, um einen nährstoffreichen Geschmacksschub zu erhalten.
Die Quintessenz
Die Aufnahme von krankheitsbekämpfenden Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung ist eine der effektivsten und angenehmsten Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen. Von der antioxidativen Kraft von dunklem Blattgemüse und Beeren über die darmfördernde Wirkung von fermentierten Lebensmitteln bis hin zu den herzschützenden Eigenschaften von fettem Fisch und dunkler Schokolade – diese nährstoffreichen Lebensmittel können Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen und Ihre Lebenserwartung erhöhen. Beginnen Sie mit einem oder zwei dieser Lebensmittel und bauen Sie darauf auf – ehe Sie sich versehen, werden Ihre Mahlzeiten zu einer köstlichen Verteidigung gegen Krankheiten.
