“Tut mir leid, was ich gesagt habe, als ich hungrig war.” Seien wir ehrlich, wir kennen es alle – dieses gefürchtete Gefühl von extremem Hunger, das nur allzu schnell in Wut umschlägt. Ich denke, wir sind uns alle einig: Hänger sind für alle Beteiligten unangenehm!
Wenn Sie also genug haben von Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Energietiefs am Mittag, haben wir gute Nachrichten – eine gesunde Liste mit den sättigendsten Lebensmitteln, die Hunger vorbeugen! Wir schlüsseln auf, was ein Lebensmittel sättigend macht, und geben Ihnen köstliche (von einem Ernährungswissenschaftler zugelassene) Vorschläge, was Sie essen können, wenn Sie hungrig sind.
Was macht ein Lebensmittel zu einer Füllung?
Wenn Sie öfters naschen, ist es vielleicht an der Zeit, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die Sie satt machen! Die sättigendsten Lebensmittel gegen Hunger sind vor allem vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die sättigende Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
Gründe, warum Sie sich immer hungrig fühlen
Mangel an Ballaststoffen
Wenn Sie das Gefühl haben, ein Fass ohne Boden zu sein, essen Sie vielleicht nicht genug Ballaststoffe! Ballaststoffreiche Lebensmittel werden im Körper langsamer verdaut, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt, sagt
Kelli Fierras
eingetragene Ernährungsberaterin, Personal Trainerin und Gründerin von
Wohlfühlen mit Kel
eine Privatpraxis, die alles von Laufprogrammen bis hin zur Ernährungsberatung anbietet. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken einen geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers, sagt Fierras. Wenn Sie sich hungrig fühlen, tauschen Sie ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide gegen ballaststoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aus, die Sie satt machen.
Nicht genug sättigende Lebensmittel essen
Kalorienreduzierte Lebensmittel führen in der Regel dazu, dass wir uns im Moment satt fühlen, aber das ist in der Regel nicht von Dauer, sagt Fierras. Haben Sie schon einmal einen großen Salat gegessen, der nur aus Gemüse besteht, und dann wieder in der Küche gestanden und sich nach einem Snack gesehnt? Wenn Sie dem Salat keine Proteine oder Fette hinzufügen, werden Sie vielleicht eine Stunde später Hunger verspüren. Dies ist ein verräterisches Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Lebensmittel essen, die Sie satt machen!
Ihr Körper ist intelligent. Wenn Sie ständig auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten (z. B. Fette oder Stärke, die zu den sättigendsten Lebensmitteln gehören, um Hunger zu vermeiden), kann dies dazu führen, dass Sie sich hungrig und unausgefüllt fühlen, sagt Fierras.
Eine kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Ernährung soll das Sättigungsgefühl verbessern und die Gewichtsabnahme fördern,
Forschung legt nahe, dass ballaststoffreiche Kohlenhydrate
kann die gleiche Wirkung haben! Deshalb sollten Sie diese wichtigen Nährstoffe nicht so schnell aus Ihrer Ernährung streichen.
Verbannen Sie diese leckeren Lebensmittel nicht von Ihrem Speiseplan, sondern integrieren Sie sie auf gesunde Weise!
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln
erhöht nachweislich unser Sättigungsgefühl
, sagt Fierras. Wenn Eiweiß mit Kohlenhydraten kombiniert wird, kann dies dazu beitragen, unseren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wenn Sie auf der Suche nach proteinreichen Snacks sind, probieren Sie diese von R.D. genehmigten Lebensmittel, die Sie satt machen:
- Banane mit Erdnussbutter
- Hausgemachter Trail-Mix
- Griechischer Joghurt gemischt mit Beeren
- Chia-Pudding gemischt mit Obst
Zuckerüberladung
Zu viel des Guten? Eine Überladung mit Zucker kann zu einem unstillbaren Verlangen führen! Einfache Kohlenhydrate (Kohlenhydrate, die aus Glukose und Fruktose bestehen) werden vom Körper schnell als Energie verwertet. Dies kann jedoch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, sagt Fierras. Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto mehr verlangen wir danach!
Betrachten Sie Ihren gesamten Tag, wenn es um die Nahrungsaufnahme geht, schlägt Fierras. Wenn wir ständig hungrig sind, liegt das manchmal daran, dass wir kein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Makronährstoffen finden. Wenn wir nicht genügend Lebensmittel zu uns nehmen, die uns satt machen (z. B. Proteine, Kohlenhydrate und Fette), kann unser Blutzuckerspiegel abnormal schnell sinken, was dazu führt, dass wir uns hungrig fühlen und nach mehr Süßigkeiten verlangen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Teller mit einem angemessenen Anteil der sättigendsten Lebensmittel füllen.
Liste von Lebensmitteln, die satt machen
#Avocados Nr. 1
Wenn Sie sich fragen, was Sie essen sollen, wenn Sie Hunger haben, sind Sie hier genau richtig. Avocados enthalten mehr Kalium als eine Banane, können einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützenund tragen zu fast 20 Vitaminen und Mineralstoffen pro Portion bei. Wenn das nicht ausreicht, um Ihnen Lust auf diese köstliche Frucht zu machen (ja, Avocados sind eine Frucht!), sollten Sie Folgendes bedenken – Eine mittelgroße Avocado enthält 10 Gramm sättigende Ballaststoffe und ist reich an essentiellen Fettsäuren!
#2 Nüsse
Nüsse gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln und lassen sich leicht in eine gesunde Ernährung integrieren.
Nüsse sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, enthalten viele
gewichtsfördernde Nährstoffe wie Kalzium
, und enthalten alle drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das macht sie zu einer guten Wahl, wenn es darum geht, welche Lebensmittel satt machen – sie haben eine hohe Energiedichte und sind sehr sättigend.
ohne Gewichtszunahme zu verursachen
wenn sie in eine gesunde Ernährung integriert werden.
Versuchen Sie, eine Vielzahl verschiedener Nüsse (z. B. Paranüsse, Mandeln und Walnüsse) hinzuzufügen – so erhalten Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen!
RELATED: Die 4 gesündesten Nüsse zu essen nach Ansicht von Experten
#3 Fisch
Der hohe Eiweiß- und Omega-3-Gehalt von fettem Fisch (z. B. Thunfisch oder Lachs) ist ein guter Weg, um den Hunger in Schach zu halten. Die Fettsäuren in Meeresfrüchten sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit des Herzens unterstützen, aber wussten Sie, dass sie auch
auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen
? Fisch ist nicht nur eines der sättigendsten Lebensmittel, sondern kann sogar die Stimmung heben!
#4 Eier
Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, sagt Fierras, das zu einem Sättigungsgefühl beitragen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchten die Sättigungswerte derjenigen, die Eier, Huhn oder Kartoffeln zum Mittagessen aßen. Im Vergleich zur Kartoffel zeigte die Studie, dass Eier einen deutlich höheren Sättigungseffekt haben! Um den größten Nährwert zu erhalten von diesen Lebensmittel, die Sie satt machenEs ist wichtig, sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß zu essen, um die Omega-3-Fettsäuren und den maximalen Eiweißgehalt zu erhalten.
RELATED: Hier ist, warum Sie nicht vermeiden sollten, das Eigelb
#5 Hafer
Es gibt einen Grund, warum Haferflocken auf jeder Speisekarte als Frühstücksvariante berüchtigt sind. Haferflocken gehören zu den sättigendsten Nahrungsmitteln gegen Hunger und sind ebenso lecker wie gesund. Hafer kann in Smoothies eingearbeitet, zu Overnight Oats verarbeitet, zu Haferflocken gebacken oder traditionell auf dem Herd zubereitet werden (hallo, Apfelkuchen-Haferflocken!). Die löslichen Ballaststoffe (
Beta-Glucan
) in Haferflocken macht uns so satt!
RELATED: Wie man Haferflocken über Nacht zubereitet + 5 Variationen, die Sie bis zum Mittagessen satt machen
#6 Gemüsesorten
Wenn Sie sich fragen, welche Lebensmittel Sie satt machen, können Sie mit Gemüse nichts falsch machen. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die den Mahlzeiten mehr Volumen verleihen, sagt Fierras. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen (fangen Sie mit Blattgemüse an, und integrieren Sie dann andere Gemüsesorten in verschiedenen Farben), das wird Ihnen helfen, satt zu werden, während der Rest Ihres Verhältnisses der Makronährstoffe im Gleichgewicht bleibt!
#7 Beeren
Die Süßigkeit der Natur. Wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, das Sie essen können, wenn Sie hungrig sind (und gleichzeitig Ihren süßen Zahn stillen), greifen Sie zu ballaststoffreichen Früchten wie Beeren! Beeren sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, so Fierras.
#8 Chia-Samen
Wenn Sie den Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit erhöhen möchten, fügen Sie Chiasamen hinzu – eines der sättigendsten Lebensmittel, das Hunger vorbeugt! Ein Esslöffel Chiasamen liefert 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und weniger als 60 Kalorien! Versuchen Sie, einen leckeren Chiasamenpudding zuzubereiten die Ihr Verlangen nach Süßspeisen stillen, satt machen und Ihren Eiweißbedarf decken.
VERBUNDEN: Wie macht man Chia-Pudding + 6 leckere Geschmacksvariationen
Hungrig vor dem Schlafengehen? Tipps zur Bekämpfung des nächtlichen Heißhungers
Haben Sie nach dem Essen ständig Hunger? Bevor Sie überlegen was man essen sollte, wenn man hungrig istÜberlegen Sie, warum Sie hungrig sein könnten! Hier sind einige Gründe, warum Sie nachts Hunger verspüren können, so ein Arzt für Allgemeinmedizin.
Vielleicht haben Sie beim Abendessen nicht genug gegessen, versuchen Sie, Ihre Portionen zu vergrößern!
Achten Sie darauf, dass Sie beim Abendessen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich nehmen. Ausgewogenheit ist der Schlüssel zur Sättigung!
Achten Sie darauf, dass Sie über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten ausreichend Wasser trinken. Sie sind vielleicht durstig, aber nicht hungrig!
Gibt es ein Essensmuster nach dem Essen? Wenn Sie nach dem Essen immer Hunger haben, fragen Sie sich: Ist es eine Gewohnheit oder ist es Hunger? Der Griff zu bestimmten Lebensmitteln (z. B. etwas Süßem) hat möglicherweise nichts mit welche Lebensmittel Sie satt machenVielleicht ist es nur Gewohnheit!
Aber das Naschen vor dem Schlafengehen ist nicht nur schlecht! Wenn der Hunger am späten Abend zuschlägt, sollten Sie sich mit gesunden Lebensmitteln versorgen! Wenn Sie nach dem Essen Hunger haben,
Probieren Sie diese gesunden, von R.D. genehmigten Snacks für den späten Abend
.
Abschließende Überlegungen
Es geht nicht immer ums Essen! Wenn der Hunger zuschlägt, ist die Antwort vielleicht nicht so einfach wie das Essen von Lebensmitteln, die satt machen! Fierras schlägt vor, dass Ihr Hungergefühl tatsächlich auf einen Mangel an Schlaf zurückzuführen sein könnte.
Wenn Sie sich hungrig fühlen, kann das bedeuten, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Es gibt zwei wichtige Hormone, die zur Regulierung des Hungergefühls beitragen: Ghrelin und Leptin. Wenn wir unter Schlafmangel leiden, steigt unser Ghrelinspiegel an und der Leptinspiegel sinkt, was zu einem Hungergefühl führt. Bevor Sie sich also überlegen, was Sie essen sollen, wenn Sie hungrig sind, sollten Sie sich zuerst Ihren Schlafrhythmus ansehen! Überlegen Sie, ob in diesem Bereich etwas getan werden muss, sagt Fierras.
Andere Tipps zu berücksichtigen:
Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Essen Sie alle 2 bis 4 Stunden (ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bei jeder Mahlzeit und jedem Snack). Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie sehen können, wann Sie im Laufe des Tages am meisten Hunger haben und ob es ein Muster gibt. Und, dschränken Sie sich nicht ein! Anstatt eine ganze Lebensmittelgruppe oder Mahlzeit wegzulassen, sollten Sie überlegen, welche Lebensmittel Sie satt machen, und sie durch gesunde ersetzen. – werden Sie bleiben Sie gesättigt und stillen Ihren Heißhunger!
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