Die Mittelmeerdiät, die als eine der gesündesten Diäten der Welt bekannt ist, gibt es schon seit Tausenden von Jahren und basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeeranrainer. Diese Ernährung ist reich an vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie an gesunden Fetten wie Olivenöl und fettem Fisch. Generell ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien einer der Hauptvorteile der Mittelmeerdiät. Dies trägt weitgehend zu seiner wissenschaftlich untermauerten Fähigkeit bei, die
Langlebigkeit
und reduzieren das Risiko von
chronischen Krankheiten
wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes. Die nährstoffreiche mediterrane Ernährung verbessert sogar nachweislich die Gehirnfunktion, verringert Entzündungen und unterstützt ein gesundes Altern!
Und das Beste an dieser Diät ist, dass sie eigentlich gar keine Diät ist, sondern eine gesunde Lebensweise. Im Gegensatz zu anderen Diäten ist die Mediterrane Ernährung geht es nicht um Entbehrungen oder strenge Regeln – es geht darum, köstliche und nahrhafte Vollwertkost in Maßen zu genießen und gleichzeitig gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Unser Lebensstil spielt bei dieser Ernährung eine Rolle? Ja, bei der mediterranen Ernährung geht es nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, wie man isst oder mit wem man seinen Teller teilt!
Die Diät betont, wie wichtig es ist, die Mahlzeiten mit Familie und Freunden zu genießen, das Essen zu verkosten und sich Zeit zu nehmen, um die Aromen und die Beschaffenheit der Mahlzeit zu genießen. Für viele ist Rotwein sogar Teil der mediterranen Ernährung und wird in Maßen konsumiert.
Bei all diesen Vorteilen sind Sie sicher neugierig darauf, mehr zu erfahren! Und die gute Nachricht: Wir stellen Ihnen die gesündesten Lebensmittel vor, die Sie im Rahmen einer mediterranen Ernährung zu sich nehmen können, und verraten Ihnen, wie Sie sie am besten genießen.
Die 14 besten Lebensmittel der Mittelmeerdiät für optimale Gesundheit
#1 Beeren
Die Mittelmeerdiät betont den Verzehr von bunten
zuckerarmen Beeren
Denn sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren enthalten nicht nur reichlich Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften, sondern sind auch eine hervorragende Ergänzung der mediterranen Ernährung.
Fügen Sie sie Smoothies oder Joghurtschalen hinzu, genießen Sie frische Beeren als gesunden Snack mit einer Handvoll Nüsse, oder probieren Sie sie in diesem
FitOn Beeren-Frühstücks-Omelett
für eine proteinreiche Morgenmahlzeit.
Inhaltsstoffe:
- 3 Eier
- ½ Tasse gemischte Beeren
- 1 Esslöffel Kokosraspeln
- 2 Esslöffel griechischer Joghurt
- 1 Teelöffel Kokosnussöl
- 1 Esslöffel Hanfsamen
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Geben Sie zunächst die Eier in eine Rührschüssel und verquirlen Sie sie. Die Beeren, 1 Esslöffel Joghurt und die Kokosraspeln hinzufügen und umrühren.
Schritt #2: Erhitzen Sie eine Pfanne mit Kokosöl bei mittlerer Hitze und geben Sie die Eimasse in die Pfanne. Sobald die Ränder gar aussehen, das Omelett umdrehen. Weitere 1-2 Minuten kochen lassen.
Schritt #3: Servieren Sie das Omelett auf einem Teller mit dem restlichen 1 Esslöffel Joghurt, zusätzlichen Beeren, Kokosraspeln und Hanfsamen.
Schritt #4: Genießen!
#2 Tomaten
Eine weitere zuckerarme Frucht, die bei der Mittelmeerdiät häufig verzehrt wird, sind Tomaten! Tomaten sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Lycopin und können helfen die Entzündung verringern und schützen vor oxidativem Stress, der ein Schlüsselfaktor für die Alterung und die Entstehung chronischer Krankheiten ist. Außerdem helfen Tomaten nachweislich
Herzgesundheit zu unterstützen
.
Ob frisch oder gebraten in Salaten, Soßen und Suppen – Tomaten sind eine vielseitige und köstliche Zutat, die man auf unterschiedlichste Weise genießen kann!
Eine leichte und gesunde Alternative sind geröstete Tomaten in diesem schmackhaften Caprese-Fladenbrot-Rezept! Mit antioxidantienreichen Kirschtomaten, frischem Basilikum und einem Spritzer Balsamico auf einem knusprigen Boden zubereitet.
Machen Sie es zu Ihrem eigenen, indem Sie es durch gesunde Zutaten ersetzen oder ergänzen! Verwenden Sie Ihre eigene hausgemachte Tomatensauce, füllen Sie Ihr Gericht mit zusätzlichem Gemüse oder tauschen Sie den Mozzarella gegen Ihre bevorzugte milchfreie Käsealternative aus.
Zutaten:
- ½ Tasse Kirschtomaten, halbiert
- ½ Tasse frischer Mozzarella, in Scheiben geschnitten
- ½ Tasse frische Basilikumblätter, gehackt
- ½ Teelöffel italienisches Gewürz
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 ketofreundliche Tortilla, Wrap oder Fladenbrot auf Mandel- oder Kokosnussbasis
Zum Servieren (optional)
- Balsamico-Glasur
- Reife Avocado, in Scheiben geschnitten
- Frische Basilikumblätter
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad F vor.
Schritt #2: Während der Ofen aufheizt, in einer kleinen Schüssel das Olivenöl und den Knoblauch vermischen. Das Fladenbrot mit der Knoblauch-Olivenöl-Mischung bestreichen und auf ein Backblech legen. 2-3 Minuten backen.
Schritt #2: Das Fladenbrot aus dem Ofen nehmen. Kirschtomaten, frischen Mozzarella und etwas Basilikum (etwa ¼ Tasse) hinzufügen.
Schritt #3: 5-10 Minuten backen, bis die Tomaten weich sind und der Mozzarella geschmolzen ist. Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen, dann mit dem restlichen Basilikum bestreuen. Nach Belieben mit einer Prise Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Anschließend mit Balsamico-Glasur und anderen Belägen nach Wahl, z. B. Avocado oder zusätzlichen Gewürzen, garnieren.
#3 Avocados
Egal, ob Sie sie zerdrückt in einer Schüssel Guacamole, in Scheiben geschnitten auf einem mediterranen Salat oder gemixt in einem erfrischenden Smoothie genießen,
Avocados
sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die Wunder für Ihre Gesundheit bewirken kann!
Ihr hoher Gehalt an herzgesunden
einfach und mehrfach ungesättigten Fetten
senken nachweislich den
Cholesterin
und ihr Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung. Außerdem können ihr Gehalt an Vitamin E und gesunden Fetten die gesunde Haut und haben eine entzündungshemmende Wirkung! Wirklich, was kann man daran nicht lieben?
Sie werden häufig in mediterranen Gerichten wie Guacamole oder Salaten verwendet und sind eine sättigende und zufriedenstellende Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
#4 Dunkles Blattgemüse
Hätten Sie gedacht, dass wir über eine gesunde Ernährung sprechen können, ohne zu erwähnen
grünes Blattgemüse
? Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola ist reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Ballaststoffen. Vom verbesserten
Herzgesundheit
zu reduzierten
Entzündungen
und verbesserter Verdauung sind sie eines der gesündesten Lebensmittel, die man zu sich nehmen kann!
Um sie im Rahmen einer mediterranen Ernährung zu genießen, finden Sie hier einige Anregungen:
- Verwenden Sie Rucola oder Spinat als Grundlage für Ihren Salat
- Streuen Sie Grünkohl in eine herzhafte Bohnen- und Gemüsesuppe
- Geben Sie eine Handvoll Spinat oder Mangold in Ihren Lieblings-Smoothie
- Sautieren Sie Bok Choy oder Collard Greens mit Knoblauch und Olivenöl für eine schnelle und einfache Beilage, die auch zu gegrilltem Fisch oder Huhn passt.
#5 Artischocken
Artischocken sind eine schmackhafte Quelle für Ballaststoffe, Vitamine C und K sowie
Antioxidantien
Sie können in mediterranen Gerichten wie Artischocken-Dip oder gefüllten Artischocken verwendet werden. Ihr stacheliges Äußeres mag zwar einschüchternd wirken, aber wenn man erst einmal die äußere Schicht überwunden hat, erwartet einen ein wahrer Genuss (in Bezug auf Geschmack und Nährwert).
Fügen Sie sie Ihren Salaten oder Nudelgerichten hinzu, genießen Sie sie gegrillt oder gedünstet mit einem Spritzer Olivenöl, oder mischen Sie ihren gekochten, cremigen Kern in einen herzhaften Artischockendip.
#6 Aubergine
Die kalorien- und kohlenhydratarme Aubergine ist eine reichhaltige Quelle von Ballaststoffen und
Antioxidantien
und kann in mediterranen Gerichten wie Moussaka, Baba ganoush oder Auberginen-Parmesan verwendet werden. Mit ihrer Fähigkeit, die Aromen anderer Zutaten aufzunehmen, ist sie die perfekte Zutat für eine Vielzahl von Gerichten – gebraten wird die Aubergine cremig und weich, gegrillt wird sie außen knusprig und innen zart.
Außerdem ist es eine gute Option für Vegetarier und Veganer! Es bietet eine “fleischige” Textur und dient als perfekte Fleischalternative in Gerichten wie Lasagne oder Auberginenparmesan.
#7 Griechischer Joghurt
Reich an Eiweiß, eine gute Kalziumquelle und voll von
gesunden Darm
Probiotika ist der griechische Joghurt ein fester Bestandteil der meisten mediterranen Diäten. Von der Tzatziki-Soße zum Dippen über Smoothies bis hin zu Joghurtschalen mit Früchten und Nüssen – griechischer Joghurt kann in einer Vielzahl von mediterranen Gerichten verwendet werden!
#8 Zucchini
Zucchini ist ein kohlenhydratarmes Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium ist und häufig in vielen mediterranen Gerichten wie Ratatouille oder gefüllten Zucchini verwendet wird. Es ist die perfekte Nudelalternative für Nudelgerichte wie Spaghetti und Lasagne und schmeckt köstlich, wenn er mit magerem Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten gefüllt wird! Mit seinem milden Geschmack und seiner Textur passt er gut zu vielen Gerichten und ist eine kalorienarme (aber sättigende) Ergänzung zu jedem Gericht.
#9 Lachs
Als köstliche Quelle von Eiweiß und
Omega-3-Fettsäuren
Lachs und andere fetthaltige Fische wie Sardinen und Thunfisch sind wichtige Eiweißlieferanten für eine mediterrane Ernährung. Vor allem Lachs ist ein aromatischer Fisch, der für seinen reichen, buttrigen Geschmack und seine zarte Textur bekannt ist, was ihn zu einem Favoriten in vielen mediterranen Gerichten macht. Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus und tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Außerdem ist Lachs reich an
Vitamin D
das für die Knochengesundheit und die Immunfunktion wichtig ist!
In der mediterranen Küche wird Lachs oft mit gebratenem Gemüse wie Spargel oder Zucchini, in einem frischen Salat mit gemischtem Grün und Olivenöl oder auf Avocado-Toast serviert!
#10 Oliven und Olivenöl
Olivenöl ist die
Hauptquelle für Fett
die in der mediterranen Ernährung verwendet wird – so sehr, dass es oft als “flüssiges Gold” bezeichnet wird!
Er ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften und kann zur Gesunderhaltung des Herzens (durch Senkung des LDL-Cholesterins) und des Gehirns (dank der Polyphenole, die vor kognitivem Abbau schützen) beitragen.
Und das Beste daran: Es ist köstlich!
Beträufeln Sie Ihr Lieblingsgemüse mit Olivenöl, verwenden Sie es als Basis für selbstgemachtes Salatdressing, Pesto oder Dips, oder bestreichen Sie Ihr Lieblingseiweiß vor dem Grillen oder Braten damit.
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#11 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Favabohnen und schwarze Bohnen sind nährstoffreiche, gesunde Hülsenfrüchte, die in der mediterranen Ernährung häufig vorkommen. Mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung, einem besseren Gewichtsmanagement und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes ist es kein Wunder, dass diese kleinen, aber mächtigen Lebensmittel viele mediterrane Teller füllen!
Hier sind einige Möglichkeiten, sie in mediterranen Gerichten zu genießen:
- Voller pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe und Folsäure, verwenden Sie Kichererbsen für selbstgemachten Hummus oder Falafel.
- Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und werden häufig in Suppen, Salaten und als Fleischersatz in veganen und vegetarischen Gerichten verwendet.
- In Paprikaschoten gefüllt oder im Salat aus schwarzen Bohnen und Mais verwendet, sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium.
#12 Kräuter und Gewürze
In mediterran inspirierten Gerichten finden Sie keine verarbeiteten Zusatzstoffe und künstlichen Süßungsmittel! Stattdessen werden bei der mediterranen Ernährung nährstoffreiche Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Knoblauch und Ingwer verwendet, um den Speisen Geschmack und Antioxidantien zu verleihen.
#13 Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen – wie Mandeln, Walnüsse und Leinsamen – sind
herzgesunde
sind Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Außerdem liefern sie eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien, wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E und Magnesium.
Einige der häufigsten Nüsse und Samen, die bei einer mediterranen Ernährung genossen werden, sind:
- Mandeln
- Pistazien
- Walnüsse
- Pinienkerne
- Cashews
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Hanfsamen
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
#14 Vollkorn
Vollkorngetreide wie Gerste, Quinoa und brauner Reis sind ballaststoff- und eiweißreiche Kohlenhydrate, die in der Mittelmeerdiät häufig verzehrt werden. Im Gegensatz zu raffinierten und verarbeiteten Körnern, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und keine Nährstoffe enthalten, bieten Vollkornprodukte viele gesundheitliche Vorteile. Aus diesem Grund finden sich diese komplexen Kohlenhydrate in vielen mediterran inspirierten Gerichten und Rezepten, wie Risotto, Quinoa-Salaten, gefüllten Paprikagerichten und Tabbouleh!
Mittelmeer-Diät motiviert? Wir auch!
Die Mittelmeerdiät ist bekannt dafür, dass sie sich auf frische, vollwertige Lebensmittel konzentriert, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind, und es gibt so viele gute Lebensmittel, die man mit der Mittelmeerdiät genießen kann. Von fettem Fisch über schmackhaftes Gemüse bis hin zu cremigen Nüssen und Samen bietet die mediterrane Ernährung eine breite Palette an gesunden und köstlichen Optionen. Zu den gesündesten Lebensmitteln dieser Diät gehören Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, protein- und omega-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse sind ebenfalls wichtige Bestandteile der Mittelmeerdiät. Durch die Konzentration auf frische, vollwertige Lebensmittel und die Einbeziehung einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen versorgt diese Diät den Körper mit den Nährstoffen, die er für ein gesundes Leben benötigt!
