Sie denken vielleicht, dass Omega-3-reiche Lebensmittel zu den besten für die Gesundheit des Gehirns gehören – und damit liegen Sie sicher nicht falsch! Aber das ist noch nicht alles, wofür dieser kraftvolle Nährstoff gut ist. Omega-3-Fettsäuren wirken sich nicht nur positiv auf die kognitive und geistige Gesundheit aus, sondern haben auch wissenschaftlich belegte Vorteile für die Gesundheit des Herzens, das Immunsystem, eine gesunde Haut und die Alterung. Außerdem helfen sie, oxidativen Stress und Entzündungen im ganzen Körper zu verringern. Und da es sich um eine essenzielle Fettsäure handelt, kann unser Körper sie nicht selbst herstellen – das heißt, wir müssen Omega-3-Lebensmittel über die Nahrung aufnehmen!
Die gute Nachricht ist, dass der Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln einfach und lecker ist. Und obwohl Fisch eine bekannte Quelle ist, gibt es auch viele vegane und vegetarische Optionen. Es gibt sogar mehrere Arten von Omega-3-Fettsäuren! Aber nicht alle Quellen sind gleich. Schauen wir uns also die gesündesten Quellen und ihre gesundheitlichen Vorteile an. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!
Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren
Obwohl alle
Omega-3-Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fette sind, gibt es eigentlich drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA gilt gemeinhin als pflanzliche Quelle, da sie in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Gemüse enthalten ist. EPA und DHA hingegen gelten als marine Omega-3-Fettsäuren, da sie hauptsächlich in Fisch vorkommen. ALA-Omega-3-Fettsäuren sind zwar alle wichtig, werden aber nicht so gut aufgenommen wie DHA und EPA. Wenn Sie keinen Fisch essen, ist es daher wichtig, dass Sie eine Vielzahl von ALA-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen oder ein DHA- oder EPA-Fischöl einnehmen, um Ihren Bedarf zu decken.
Der gesundheitliche Nutzen von Omega-3-Fettsäuren
Es ist erwiesen, dass Omega-3-reiche Lebensmittel die Gesundheit des Gehirns und des Herzens fördern, Entzündungen bekämpfen, das Risiko für chronische Krankheiten verringern und die ersten Anzeichen des Alterns reduzieren. Beeindruckend, ich weiß!
Forschungsergebnissen zufolge können Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen:
- Vorbeugung und Verbesserung der Symptome von
Depression
und Angstzuständen - Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung
Entwicklung
- Senkung von Blutdruck und
Triglyzeride
Spiegel - Steigerung
HDL
(gutes) Cholesterin - Reduzieren Sie chronische
Entzündungen
- Reduzieren Sie das Risiko von
Herz-Kreislauf
Erkrankungen - Die Gesundheit des Gehirns fördern und das Risiko eines
kognitiven Verfalls
- Verbessern Sie
Schlafqualität
- Schutz der Haut vor
Sonnenschäden
- Verbessern Sie die
Hautbarriere
für trockene, gereizte Haut
Und um all diese Vorteile zu erhalten, muss man sich nur mit omega-3-reichen Lebensmitteln versorgen!
Die gesündesten Omega-3-Quellen unter den Meeresfrüchten
Von Lachs bis Forelle – hier sind die gesündesten DHA- und EPA-Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten.
Lachs
Lachs ist nicht nur äußerst schmackhaft, sondern auch eines der gesündesten Lebensmittel. Diese Meeres-Supernahrung ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäurendas nachweislich Entzündungen hemmt, die Gewichtsabnahme unterstützt und die Gesundheit des Immunsystems fördert. A
100-Gramm-Portion
enthält 2,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Makrele
Makrele hat einen milden Geschmack und ist reich an Proteinen und gesunden Fetten. Sie ist eine der gesündesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion von 100 Gramm enthält 19 Gramm Proteine (einschließlich aller essenziellen Aminosäuren), mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin B12 und Selen sowie 4.580 mg EPA und DHA.
Forelle
Dieser weniger bekannte Fisch verdient es, hervorgehoben zu werden, insbesondere wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht. Ein weiterer Fisch mit mildem Geschmack, ideal für diejenigen, die den “fischigen” Geschmack nicht mögen. Neben ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist die Forelle reich an Proteinen (20 Gramm pro Portion!), B-Vitaminen, Kalzium und Magnesium.
Kabeljau
Dieser weiße Fisch ist flockig in der Textur, mild im Geschmack und köstlich in einer Vielzahl von Gerichten! Als magerer Fisch ist Kabeljau weniger reich an Omega-3-Fettsäuren als fette Fische wie Lachs oder Sardinen. Dennoch ist es reich an Proteinen, Mineralien und Vitaminen und eine ausgezeichnete Wahl.
Austern
Wenn Sie das nächste Mal Austern auf der Speisekarte sehen, sollten Sie sie unbedingt probieren! Austern sind nicht nur eine gesunde Quelle für Omega-Fettsäuren, sondern auch kalorienarm, reich an Proteinen und die beste Quelle für Zink in der Nahrung – eine Portion enthält fast 300 % des Tagesbedarfs! Was die Omega-3-Fettsäuren betrifft, so enthält ein halbes Dutzend Austern bereits 329 mg EPA und DHA.
Sardinen
Sardinen haben einen hohen Anteil an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, sind reich an Eiweiß und enthalten wenig gesättigte Fette und Kalorien. Um den fischigen Geschmack auszugleichen, sollten Sie sie mit einem guten Spritzer Zitrone genießen! Köstlich über einem Salat oder in einem Nudelteller mit Zitrone verrührt.
Die besten pflanzlichen Omega-3-Lebensmittel
Für Veganer und Vegetarier gibt es eine gute Nachricht: ALA-Omega-3-Fettsäuren sind in Pflanzen besonders reichlich vorhanden! Und obwohl sie vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden, sind sie dennoch eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und reich an Nährstoffen. Hier sind einige der wichtigsten Quellen.
Chia-Samen
Klein, aber oho: Chiasamen sind eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und einer ganzen Reihe von Mineralien (darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor). Schon zwei Teelöffel decken den Tagesbedarf an essentiellen ALA-Omega-3-Fettsäuren! Versuchen Sie, sie in Ihren Smoothie oder in Backwaren einzurühren, einen leckeren Chia-Pudding zu machen oder sie auf Ihrer Hafer- oder Joghurtschale zu genießen.
Hanf-Samen
Mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und
herzgesunden
Omega-3-Fettsäuren sind Hanfsamen ein weiterer Samen, den Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Sie haben einen milden, nussigen Geschmack und enthalten, obwohl sie eine pflanzliche Proteinquelle sind, alle neun essentiellen Aminosäuren! Außerdem hat sich gezeigt, dass ihr hoher Omega-Gehalt für die
Gesundheit der Haut
für Bedingungen wie trockene und juckende Haut.
Mischen Sie sie in selbst gemachte Nussmilch, streuen Sie sie über Ihren Salat oder Toast, oder fügen Sie sie zu Backwaren, Müsli oder Smoothies hinzu.
Flachs-Samen
Ein weiteres Omega-reiches Saatgut, das eine Erwähnung verdient – Leinsamen! Diese nussigen Samen sind voll von gesundheitlichen Vorteilen und senken nachweislich die
Cholesterin
und
Blutdruck
Gleichgewicht
Blutzucker
und unterstützen sogar die Gewichtsabnahme. Diese Supersamen sind reich an Ballaststoffen und ALA-Omega-3-Fettsäuren und wirken entzündungshemmend, unterstützen die Darmgesundheit und fördern die Sättigung.
Fügen Sie gemahlenen Flachs zu Ihrem Smoothie oder Joghurt hinzu, oder probieren Sie Flachs-Eier anstelle von herkömmlichen Eiern in Backwaren oder Rezepten.
Seegras
Algen und andere Meeresfrüchte werden voraussichtlich zu den
Lebensmittel im Jahr 2023
! Und es überrascht nicht, dass dieses Unterwassergemüse vollgepackt ist mit Nährstoffen (einschließlich ALA-Omega-3-Fettsäuren). Sie sind eine gesunde Quelle für Omegas,
Meeresalgen
und andere Meeresalgen (wie Chlorella und Spirulina) wirken sich nachweislich positiv auf den Lipid- und Glukosestoffwechsel, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Walnüsse
Wussten Sie, dass eine einzige Portion Walnüsse (1 Unze) ausreicht, um Ihren gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken? Das ist richtig – bekannt für seine positive Wirkung auf Herz und Gehirn Walnüsse gehören zu den nahrhaftesten pflanzlichen Lebensmitteln. Walnüsse sind reich an vielen Mineralien, wie Mangan, Eisen, Kupfer und Zink. Außerdem wirken sie nachweislich entzündungshemmend und begünstigen
Darmgesundheit
und unterstützen sogar die Gewichtsabnahme, indem sie die
Sättigung
.
Wildreis
Wenn Sie Reis lieben, wird es Sie freuen zu hören, dass Wildreis eine großartige Omega-reiche Alternative ist! Obwohl er eigentlich kein Getreide ist – Wildreis gilt eigentlich als Gras! Er ähnelt in Textur und Geschmack dem Reis, hat aber einen viel höheren Nährstoffgehalt. Tatsächlich ist er reich an Antioxidantien (bis zu
30 Mal
mehr als weißer Reis!), enthält doppelt so viel Eiweiß und hat nachweislich eine
herzgesunde
Vorteile.
Wie man mehr Omegas erhält
Bei so vielen positiven Effekten ist es leicht zu verstehen, warum Sie Ihren Teller mit Omega-3-Fettsäuren auffüllen sollten! Und egal, ob Sie sich pflanzlich oder omnivor ernähren, es ist ganz einfach, Ihren gerechten Anteil zu bekommen. Streuen Sie Hanf- oder Leinsamen in Ihren Smoothie oder Ihre Frühstücksschüssel, machen Sie einen Chiasamenpudding für einen Snack oder belegen Sie Ihren Salat oder Ihr Sandwich mit Lachs aus der Dose oder gegrilltem Lachs. Weitere Rezeptideen finden Sie im Rezeptbereich der FitOn-App! Die Auswahl an Omega-Fettsäuren ist endlos.
