Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine komplexe Erkrankung, die Aufmerksamkeit, Konzentration und Impulse beeinträchtigt. Genetik und Umwelt spielen zwar eine Rolle, aber die Forschung legt nahe, dass auch unsere Ernährung die Symptome und Risiken von ADHS beeinflussen kann. Im Folgenden erfahren Sie, was wir über ADHS und Lebensmittel wissen und welche Ernährungsstrategien Sie in Betracht ziehen sollten.
Was ist ADHS?
ADHS ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die sowohl Kinder als auch Erwachsene betrifft. Sie ist durch anhaltende Muster von Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet, die das tägliche Funktionieren und die Entwicklung beeinträchtigen können.
Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, sich auf die vor ihnen liegenden Aufgaben zu konzentrieren, organisiert zu bleiben, Anweisungen zu befolgen oder ihre Impulse zu kontrollieren. Die Symptome von ADHS beginnen in der Regel in der Kindheit und können sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen, obwohl sie sich im Laufe der Zeit unterschiedlich manifestieren können.
ADHS wird in der Regel mit einer Kombination aus Verhaltenstherapie, Anpassung des Lebensstils und Medikamenten behandelt, um die Symptome zu kontrollieren und die Lebensqualität zu verbessern. Auch die Ernährung ist ein Bereich, der in der Forschung zunehmend Beachtung findet.
Die Zunahme von ADHS bei Erwachsenen
Laut einer aktuellen Studie der Centers for Disease Control (CDC), etwa 15,5 Millionen amerikanische Erwachsene lebten im Jahr 2023 mit einer ADHS-Diagnose. Das entspricht etwa 1 von 16 Erwachsenen und über die Hälfte dieser Diagnosen wurde erst im Erwachsenenalter gestellt.
Vielleicht ist der Anstieg der ADHS-Prävalenz bei Erwachsenen das Ergebnis besserer Diagnoseinstrumente, einer sich verschlechternden Ernährungssituation oder beidem. In diesem Artikel wollen wir uns ansehen, was die derzeit verfügbaren Daten über den Zusammenhang zwischen ADHS und Ernährung aussagen.
Ernährung und ADHS: Was die Forschung zeigt
Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung für die allgemeine Gesundheit von grundlegender Bedeutung ist – und Forscher untersuchen, inwieweit bestimmte Arten der Ernährung hilfreich oder schädlich sein können, wenn es um ADHS-Symptome geht.
So wurde beispielsweise beobachtet, dass sowohl das westliche Standard-Ernährungsmuster als auch eine Junk-Food-Ernährung das Risiko für ADHS bei Kindern erhöhen, wenn auch in unterschiedlichem Maße.
Die Forschung zeigt dass die westliche Ernährung, die durch einen hohen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch (z.B. Hot Dogs, Wurst, Speck), raffiniertem Getreide, Softdrinks und hydrierten Fetten gekennzeichnet ist, das Risiko für ADHS bei Kindern um 92% erhöht. Das Junk-Food-Ernährungsmuster, das sich durch einen hohen Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit künstlichen Farbstoffen und Zuckerzusatz auszeichnet, erhöht das ADHS-Risiko um 51 %.
Trotz der Unterschiede ist keine dieser Ernährungsweisen dafür bekannt, dass sie die Gesundheit fördert, und sie sind auch nicht besonders nährstoffreich. Andererseits gibt es immer mehr Belege dafür, dass eine nährstoffreiche Ernährung die Gesundheit optimiert – und möglicherweise dazu beiträgt, bestimmte ADHS-Symptome zu lindern. Einige Studien zeigen einen umgekehrten Zusammenhang zwischen einer nährstoffreichen Ernährung und ADHS-Symptomen. Dies könnte auf eine höhere Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen sein, die der Gesundheit zugute kommen.
A Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 die 14 Studien umfasste, kam zu dem Schluss, dass “eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten das Risiko erhöhen kann, während eine gesunde Ernährung, die durch einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse gekennzeichnet ist, vor ADHS oder Hyperaktivität schützen würde.” Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 bei Kindern ergab, dass der Gesamtfettgehalt und der Verzehr von tierischem Eiweiß positiv mit der Häufigkeit von ADHS korreliert waren, während die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, Zink, pflanzlichem Eiweiß (wie Bohnen und Hülsenfrüchte) und Kalzium mit einer geringeren Häufigkeit korreliert war. Einige Forscher untersuchen, wie Probiotika (freundliche Darmbakterien) angesichts der starken Korrelation zwischen zwischen dem Darmmikrobiom
und allgemeines Wohlbefinden (und wahrscheinlich ADHS). Dennoch, viele der Studien sind nicht schlüssigund weitere Forschung ist erforderlich.
Aber die Quintessenz scheint zu sein: Essen Sie mehr minimal verarbeitete und pflanzliche Lebensmittel und weniger extrem verarbeitete, zucker- und fettreiche tierische Lebensmittel.
Was ist mit Lebensmittelfarbstoffen und ADHS?
Lebensmittelfarbstoffe – wie Rot 40, Gelb 5 und Blau 1 – sind in Lebensmitteln und Getränken weit verbreitet, da sie die Produkte attraktiver machen, insbesondere für Kinder. Sie finden sie zum Beispiel in stark verarbeiteten und verpackten Snacks, einzeln verpackten Getränken, Süßigkeiten und Zuckerguss.
Abgesehen davon, dass diese Zusatzstoffe keinen Nährwert zu Lebensmitteln und Getränken beitragen, gibt es Spekulationen über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmittelfarbstoffen und erhöhter Hyperaktivität bei Kindern mit ADHS.
Obwohl die genauen Mechanismen noch nicht vollständig geklärt sind, geht man davon aus, dass Lebensmittelfarben die Gehirnchemie beeinflussen oder Empfindlichkeiten auslösen können, die Kinder hyperaktiv machen.
Regulierungsbehörden wie die Europäische Union haben Vorsichtsmaßnahmen ergriffen, indem sie Warnhinweise auf Lebensmitteln vorschreiben, die bestimmte Farbstoffe enthalten. In den Vereinigten Staaten jedoch, die FDA behauptet dass die derzeitigen Mengen an Lebensmittelfarbstoffen, die in Produkten verwendet werden, für die meisten Verbraucher allgemein als unbedenklich (GRAS) anerkannt sind.
Dennoch ist es für einige Eltern und medizinische Fachkräfte angenehmer, künstliche Farbstoffe im Rahmen eines diätetischen Ansatzes zur Behandlung von ADHS-Symptomen einzuschränken oder zu vermeiden.
Immerhin hat sich der tägliche Konsum von künstlichen Lebensmittelfarben in den letzten 50 Jahren vervierfacht und Studien haben gezeigt dass sie das Gehirn beeinflussen können, ohne die Blut-Hirn-Schranke zu passieren.
5 einfache Ernährungsgewohnheiten, um das Risiko von ADHS zu senken
Wenn Sie nach einfachen Methoden suchen, um die ADHS-Symptome in den Griff zu bekommen oder das ADHS-Risiko zu senken, dann sind Ihre Ernährungsgewohnheiten ein guter Ausgangspunkt. Hier sind 5 Dinge, die Sie ausprobieren können.
#1 Priorisieren Sie Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion. Während die Beweise sind begrenztEinige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, bei ADHS hilfreich sein kann.
#2 Fokus auf Whole Foods
Eine Ernährung, die reich an vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist – einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und mageren Proteinen – liefert wichtige Nährstoffe, die die Entwicklung des Gehirns und ein ausgeglichenes Energieniveau fördern. Ultra-verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker und unnötige Zusatzstoffe enthalten, werden mit erhöhter Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit in Verbindung gebracht.
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#3 Vermeiden Sie künstliche Zusatzstoffe
Der Verzicht auf künstliche Farb-, Konservierungs- und Süßstoffe ist keine schlechte Idee, denn es gibt Hinweise darauf, dass diese Zusatzstoffe ADHS-Symptome verschlimmern können. Ganz zu schweigen davon, dass sie keinen Ernährungsnutzen bieten und ohnehin oft in weniger gesunden Lebensmitteln enthalten sind.
#4 Unterstützt eine gesunde Blutzuckerregulierung
Auch wenn dies nicht direkt mit ADHS zusammenhängt, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel ein wichtiger Faktor, um den ganzen Tag über konzentriert und energiegeladen zu bleiben. Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, wie zuckerhaltige Snacks und raffinierte Kohlenhydrate, können zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkorn und Gemüse in Kombination mit gesunden Fetten und Proteinen, um die dramatischen Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu minimieren.
#5 Erhöhen Sie die Zufuhr von Eisen und Zink
Nährstoffe wie Eisen und Zink spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Regulierung von Dopamin, einer Gehirnchemikalie, die an der Aufmerksamkeitsspanne und der Impulskontrolle beteiligt ist. Niedrige Blutspiegel dieser Mineralien wurden in Verbindung gebracht mit ADHS in Verbindung gebracht. Daher können eisenreiche Lebensmittel wie Blattgemüse und zinkhaltige Lebensmittel wie Samen, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch von Vorteil sein.
Auch wenn manche Menschen von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren können, ist es immer am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie diese einnehmen.
ADHS und Ernährung: Die wichtigsten Erkenntnisse
Wie die meisten Erkrankungen wird auch ADHS von mehreren Faktoren beeinflusst. Einer davon ist, was wir essen (und trinken). Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von ADHS-Symptomen wie Hyperaktivität bei Kindern und senkt möglicherweise sogar das Risiko, die Krankheit überhaupt erst zu entwickeln.
Zu den wirkungsvollsten Ernährungsgewohnheiten gehören die Betonung von Vollwertkost und der Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe wie Lebensmittelfarbstoffe, die häufig in extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zuckergesüßten Getränken enthalten sind. Auch wenn der Zusammenhang zwischen ADHS und Ernährung noch weiter erforscht werden muss, können diese Verbesserungen in der Ernährung nicht schaden – und sie unterstützen Ihr allgemeines langfristiges Wohlbefinden.
