Hormone, die chemischen Botenstoffe des Körpers, wandern durch den Körper und regulieren alles von der Stimmung und dem Stoffwechsel bis hin zu Energie und Schlaf. Wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, kann eine Vielzahl von Symptomen auftreten (insbesondere bei Frauen), darunter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Gewichtsschwankungen und unregelmäßige Zyklen. . Luckily, proper nutrition plays a vital role in Erhaltung der hormonellen Gesundheit. In fact, certain nutrients have been shown to directly influence hormone production, signaling, and metabolism, proving that this simple lifestyle change can lead to optimal hormone function and overall health. Whether you’ve been struggling with hormone dysfunction or are simply looking to optimize your health, we’re sharing the top research-backed nutrients for hormone balance, including how to easily incorporate them into your diet.
Die besten forschungsgestützten Nährstoffe zur Unterstützung des Hormonhaushalts
#1 Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 enzymatische Reaktionen im Körper, von denen sich viele direkt auf die Hormonregulierung auswirken. Zunächst einmal hilft es die Stressreaktion modulieren indem es das Cortisol reduziert, das ansonsten das Gleichgewicht von Hormonen wie Östrogen und Progesteron stören kann. Auch Magnesium verbessert die InsulinempfindlichkeitEs stabilisiert den Blutzuckerspiegel und fördert einen ausgeglichenen Insulinspiegel, der für die Aufrechterhaltung einer gesunden Hormonproduktion unerlässlich ist. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle für die Schilddrüsenfunktion, indem es die Umwandlung von inaktiven Schilddrüsenhormonen unterstützt. (T4) in seine aktive Form (T3)das den Stoffwechsel und die Energie reguliert. Und wenn Sie in dieser Zeit des Monats mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen haben, hilft Magnesium dabei, Entzündungen zu reduzieren und das glatte Muskelgewebe zu entspannen, Linderung von Krämpfen und unterstützt die allgemeine hormonelle Gesundheit.
Nahrungsquellen für Magnesium:
- Blattgemüse: Wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Nüsse und Saaten: Einschließlich Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Cashewnüsse
- Hülsenfrüchte: Wie Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen
- Vollkorn: Wie brauner Reis, Quinoa und Hafer
- Zartbitterschokolade: Einschließlich 70% (oder höher) dunkler Schokolade und rohem Kakao
Wie Sie mehr Magnesium zu sich nehmen:
- Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem grünen Smoothie mit Spinat oder Grünkohl als Basis
- Snacken Sie tagsüber eine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne
- Fügen Sie Quinoa oder schwarze Bohnen zu Salaten und Suppen hinzu
- Genießen Sie ein Quadrat dunkler Schokolade zum Nachtisch
#2 Omega-3-Fettsäuren
Die Forschung zeigt immer wieder, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur Entzündungen reduzieren sondern auch die Symptome von hormonellen Störungen wie PMS, PCOSund Endometriose. Ganz zu schweigen von den positiven Auswirkungen, die sie auf die Symptome der Wechseljahrewie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit.
Da Ihr Körper diese essentiellen Fette nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie in eine hormonell ausgewogene Ernährung einzubauen.
Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren:
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen und Hering
- Nüsse & Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen
- Seegras: Meeresalgen, Spirulina, Algen
Wie Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen:
- Ergänzen Sie Ihren Salat mit fettem Fisch wie Lachs oder Makrele
- Fügen Sie einen Esslöffel Chia oder Flachs zu Smoothies, Haferflocken oder Joghurt hinzu
- Naschen Sie eine Handvoll Walnüsse oder verwenden Sie sie als Topping für süße oder herzhafte Schüsseln
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#3 Vitamin D
Vitamin D ist einzigartig, weil es auch wie ein Hormon im Körper wirktund spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung anderer Hormone wie Östrogen und Progesteron. Links zur Forschung ausreichender Vitamin-D-Spiegel zur Verbesserung der Fruchtbarkeit, zur Verringerung von PMS-Symptomen und zur besseren Behandlung von hormonellen Störungen wie PCOS und Schilddrüsenerkrankungen. Außerdem ist es einer der besten Nährstoffe für Modulation des Immunsystems, Verringerung von Entzündungenund Blutzucker ausgleichen – kritische Faktoren für ausgeglichene Hormone. Doch trotz seiner gut dokumentierten Vorteile ist eine alarmierende Anzahl von Menschen (schätzungsweise 1 Milliarde weltweit) einen Mangel an Vitamin D.
Vitamin D-Quellen in der Nahrung:
- Fetter Fisch: Wie Lachs, Makrele und Sardinen
- Angereicherte Lebensmittel: Wie Milchprodukte, pflanzliche Milch und Getreideprodukte
- Eier: Besonders das Eigelb
- Pilze: Einschließlich Sorten wie Maitake und Shiitake, besonders wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind
Wie Sie den Vitamin D-Spiegel erhöhen können:
- Verbringen Sie 10-30 Minuten im Sonnenlicht ein paar Mal pro Woche
- Integrieren Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten ein, wie Lachs, Nüsse oder Samen
- Ziehen Sie eine Vitamin-D3-Ergänzung in Erwägung, wenn der Spiegel niedrig ist, was von einem Arzt bestätigt wurde.
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#4 Zink
Zink ist ein Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, -regulierung und -balance spielt. Obwohl am besten bekannt für seine immunstärkenden EigenschaftenEbenso wichtig ist Zink für die Aufrechterhaltung eines gesunden Spiegels von Hormonen wie Insulin, Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. In der Tat, Zinkmangel kann das hormonelle Gleichgewicht stören, was zu Problemen wie unregelmäßigen Zyklen, geringer Libido und Insulinresistenzwährend eine ausreichende Zufuhr mit einer Verbesserung der männlichen und weiblichen weiblichen Fruchtbarkeit. Ganz zu schweigen davon, dass seine positive Auswirkungen (verbunden mit weniger Stress und Angst) auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), das System, das die Stressreaktion des Körpers kontrolliert.
Zink-Quellen in der Nahrung:
- Meeresfrüchte: Einschließlich Austern (die höchste natürliche Zinkquelle), Hummer und Krabben
- Fleisch: Wie Rind, Lamm und Huhn
- Nüsse & Saaten: Wie Kürbiskerne und Cashewnüsse
- Vollkorn & Hülsenfrüchte: Wie Kichererbsen, Linsen, Quinoa, Haferflocken und brauner Reis
Wie Sie mehr Zink zu sich nehmen:
- Naschen Sie eine Handvoll Nüsse und Samen, wie geröstete Kürbiskerne oder Cashews
- Bevorzugen Sie bei Ihren Mahlzeiten zinkreiche Proteine wie Rind- oder Hühnerfleisch.
- Binden Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen in Salate, Suppen oder Eintöpfe ein.
#5 B-Vitamine
B-Vitamine, insbesondere B6, B9 und B12, sind für die Energieproduktion und die Synthese von Neurotransmittern unerlässlich. B6 unterstützt die Produktion von Serotonin und hilft bei der Bewältigung von PMS-Symptome, während B9 und B12 entscheidend für die reproduktive Gesundheit sind.
Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und hormonellen Störungen führen, insbesondere bei Frauen. Und da es sich um wasserlösliche Nährstoffe handelt, ist es wichtig, dass Sie Ihre tägliche Dosis erhalten, indem Sie Lebensmittel bevorzugen, die reich an B-Vitaminen sind!
Nahrungsquellen für B-Vitamine:
- B6-reiche Lebensmittel: Organisches Fleisch, Avocados, Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
- B9-reiche Lebensmittel: Spinat, Grünkohl, Avocado, Brokkoli, Eier
- B12-reiche Lebensmittel: Tierische Produkte wie Eier, Huhn, Lachs und Rindfleisch
Wie Sie mehr B-Vitamine zu sich nehmen:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken, die mit Nüssen und Samen angereichert sind
- Belegen Sie Ihren morgendlichen Toast mit Eiern oder Lachs
- Fügen Sie eine Handvoll Spinat oder Grünkohl zu Smoothies oder Salaten hinzu
- Streuen Sie Nährhefe über Popcorn oder Nudeln für einen pflanzlichen B12-Schub
RELATED: Die wesentlichen energiefördernden Vorteile der B-Vitamine
#6 Jod
Jod ist ein Spurenelement, das eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen spielt , die den den Stoffwechsel regulieren, Energie und das allgemeine hormonelle Gleichgewicht. Die Die Schilddrüse ist auf Jod angewiesen um T4 und T3 zu synthetisieren, Hormone, die fast jede Zelle im Körper beeinflussen. Ohne ausreichend Jod kann die Produktion der Schilddrüsenhormone abnehmen, was zu Ungleichgewichten führt, die den Stoffwechsel, die Fruchtbarkeit und das Energieniveau stören, wie z.B. PMS, Myome und sogar bestimmte Krebsarten.
Jod ist zwar wichtig, aber das Gleichgewicht ist entscheidend. Sowohl Jodmangel als auch eine übermäßige Jod Eine zu hohe Jodzufuhr kann zu einer Schilddrüsenfehlfunktion führen. Daher ist es wichtig, dass Sie mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genau die richtige Menge zu sich nehmen.
Nahrungsquellen für Jod:
- Seegras: Wie Seetang, Nori und Wakame
- Meeresfrüchte: Einschließlich Kabeljau, Austern und Hummer
- Eier: Besonders das Eigelb
Wie Sie mehr Jod zu sich nehmen:
- Naschen Sie Nori-Blätter oder fügen Sie Algen zu Suppen hinzu
- Streuen Sie Seetangflocken auf Schüsseln oder Salate
- Verwenden Sie Jodsalz beim Kochen (in Maßen)
#7 Selen
Wussten Sie, dass die Schilddrüse mehr Selen pro Gramm Gewebe enthält als jedes andere Organ? Als leistungsstarkes Spurenelement spielt es eine entscheidende Rolle bei Regulierung des Stoffwechsels, die Steigerung des Energieniveaus und Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts. Selen enthält außerdem starke antioxidative Eigenschaften die die hormonproduzierenden Drüsen vor oxidativem Stress
. Plus, it’s a great immune system modulator, helping reduce inflammation, die die Symptome verbessern können von hormonbedingten Erkrankungen wie PCOS und Hashimoto-Thyreoiditis.
Nahrungsquellen für Selen:
- Brasilianische Nüsse: Schon ein oder zwei Paranüsse pro Tag können Ihren Selenbedarf decken!
- Meeresfrüchte: Wie Thunfisch, Sardinen und Garnelen
- Tierische Proteine: Einschließlich Organfleisch, Huhn und Eier
- Vollkorn & Hülsenfrüchte: Wie brauner Reis, Hafer und Linsen
Wie Sie mehr Selen einbauen:
- Naschen Sie täglich 1-2 Paranüsse
- Fügen Sie Thunfisch oder Sardinen zu Ihren Salaten oder Sandwiches hinzu
- Verwenden Sie Hülsenfrüchte wie Linsen in Suppen und Eintöpfen
- Integrieren Sie Haferflocken in Ihr Frühstück, z.B. als Overnight Oats oder warme Haferflockenschalen
#8 Faser
Neben ihrer verdauungsfördernden Wirkung sind Ballaststoffe auch ein wichtiger Faktor bei der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts. Dieser Nährstoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, hilft bei der Regulierung der Hormone durch Förderung der Ausscheidung von überschüssigen Hormonen wie Östrogen aus dem Körper. Dies hilft zu verhindern Östrogen-Dominanzein häufiges hormonelles Ungleichgewicht, das mit PMS, Fibroiden und sogar Brustkrebs in Verbindung gebracht wird. Plus, durch Stabilisierung des BlutzuckerspiegelsBallaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, reduzieren Insulinspitzen und zügeln Heißhungerattacken. Dies sind entscheidende Faktoren bei der Vorbeugung von hormonbedingten Erkrankungen wie PCOS und Insulinresistenz. Streben Sie mindestens an 25-30 Gramm Ballaststoffe täglich (die meisten Menschen sind tatsächlich mangelhaft!), indem Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten aufnehmen.
Ballaststoffquellen in der Nahrung:
- Früchte: Wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte
- Gemüse: Wie Brokkoli, Rosenkohl, Artischocken und dunkles Blattgemüse
- Vollkorn & Hülsenfrüchte: Wie Hafer, Quinoa, Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
- Saaten & Nüsse: Wie Chiasamen, Leinsamen, Pistazien und Mandeln
Wie Sie mehr Ballaststoffe einbauen:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem warmen Haferbrei mit Beeren, Chiasamen und Nussbutter
- Fügen Sie Ballaststoffe in Backwaren ein, z. B. in Brownies mit schwarzen Bohnen oder Bananenbrot mit Zucchini.
- Naschen Sie frisches Obst und Nüsse, z.B. Äpfel und Mandelbutter oder Mandeln und Beeren
#9 Antioxidantien
Antioxidantien sind einige der besten Nährstoffe zur Entzündungen zu reduzieren, unterstützen die Entgiftung und Stress abzumildernDas macht sie zur ersten Wahl für Lebensmittel, die den Hormonhaushalt unterstützen. Verbunden mit verbesserte Insulinempfindlichkeit, bessere Funktion der NebennierenAntioxidantien helfen, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und die mit dem hormonellen Ungleichgewicht verbundenen Symptome zu verringern.. In fact, research has shown that antioxidant-rich diets can help reduce symptoms of hormonal conditions like PCOS und Endometriose und fördert gleichzeitig die Fruchtbarkeit und unterstützt die Ausscheidung von Toxinen und Stoffwechselendprodukten.
Quellen für Antioxidantien in der Nahrung:
- Früchte: Einschließlich Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren), Zitrusfrüchte und Granatäpfel
- Gemüse: Wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Süßkartoffeln
- Nüsse & Saaten: Einschließlich Mandeln, Kürbiskerne und Walnüsse
- Superfoods: Wie grüner Tee, Matcha, Kurkuma und Goji-Beeren
Wie Sie Mehr Antioxidantien einbauen:
- Fügen Sie eine Handvoll Beeren zu Ihrem Frühstück oder Snack hinzu
- Fügen Sie Blattgemüse und bunte Früchte zu Ihren Smoothies
- Tauschen Sie Kaffee gegen grünen Tee oder Matcha
- Naschen Sie dunkle Schokolade und Superfoods wie Goji-Beeren für einen süßen Genuss
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Wenn es darum geht, ein hormonelles Gleichgewicht zu erreichen, können einfache Änderungen des Lebensstils sehr viel bewirken. Nährstoffe wie Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink, B-Vitamine, Jod, Selen, Ballaststoffe und Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Hormonproduktion, der Verringerung von Entzündungen und der Unterstützung der Entgiftungsprozesse des Körpers. Dies ist jedoch nur ein Teil des Puzzles! Neben der Ernährung ist es ebenso wichtig, in anderen Bereichen wie Schlaf, Stress und sozialer Unterstützung ein Gleichgewicht zu halten.
Und denken Sie daran: Wenn Sie sich über Ihren Ernährungszustand nicht sicher sind, ist es wichtig, einen Gesundheitsdienstleister oder Arzt zu konsultieren, um Tests oder Ergänzungsmöglichkeiten zu erkunden. Für eine persönliche 1:1-Ernährungsberatung, die von der Krankenkasse übernommen wird, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem FitOn Care Eingetragene Ernährungsberaterin. Vereinbaren Sie ganz einfach einen Termin für eine persönliche Betreuung, wann und wo Sie wollen, und beginnen Sie mit der Arbeit an Ihren Zielen. Prüfen Sie Ihre Berechtigung und vereinbaren Sie einen Termin mit einem RD.
